Закуски для взрослых

Практически для каждого, кто пытается следить за своим весом, выбор здоровых закусок может стать проблемой.

Несмотря на то, что перекусы создали «плохой имидж», закуски могут быть важной частью вашего рациона.

Они могут дать энергию в середине дня или во время тренировок. Здоровый перекус между приемами пищи также может уменьшить чувство голода и предотвратить переедание во время еды.

Есть много закусок на выбор, и, конечно же, не все закуски полезны для здоровья или помогут вам контролировать свой вес. Постарайтесь ограничить количество нездоровых закусок, которые вы приносите в дом. Если их нет в наличии, у вас больше шансов сделать выбор в пользу здорового образа жизни.

Если вы не уверены, что закуска полезна, прочитайте этикетку «Пищевая ценность», на которой представлена ​​информация о размере порции, калориях, жирах, натрии и добавленных сахарах.

Обратите внимание на размер порции, указанный на этикетке. Легко съесть больше этого количества. Никогда не ешьте прямо из пакета, разделите соответствующую порцию и уберите емкость, прежде чем начинать перекусывать. Избегайте закусок, в которых сахар является одним из первых ингредиентов. Орехи - полезная закуска, но размер порции небольшой, поэтому, если вы перекусите прямо из пакета, очень легко съесть слишком много калорий.

Другие факторы, о которых следует подумать:

• Размер закуски должен отражать хороший баланс между достаточным количеством калорий, чтобы удовлетворить вас, но не слишком большим, чтобы способствовать нежелательному увеличению веса.
• Выбирайте продукты с низким содержанием жира и сахара и высоким содержанием клетчатки и воды. Вы будете потреблять меньше калорий, но оставаться сытым дольше. Это означает, что яблоко - более здоровая закуска, чем пакет чипсов.
• Старайтесь есть фрукты, овощи, цельнозерновые закуски и нежирные молочные продукты.
• Ограничьте употребление продуктов и напитков, содержащих добавленный сахар.
• Свежие фрукты - более здоровый выбор, чем напиток с фруктовым вкусом. Еда и напитки, в которых сахар или кукурузный сироп указаны в качестве одного из первых ингредиентов, не являются здоровыми закусками.
• Сочетание белков с углеводами поможет перекусу дольше оставаться сытым. Примеры включают яблоко и сыр, цельнозерновые крекеры с арахисовым маслом, морковь и хумус или простой йогурт и свежие фрукты.

Фрукты и овощи - хороший выбор для здоровых перекусов. Они полны витаминов и содержат мало калорий и жиров. Некоторые крекеры и сыры из цельнозерновой муки также являются хорошей закуской.

Вот некоторые примеры компонентов здоровой закуски:

• Яблоки (сушеные или нарезанные дольками), 1 средний стакан или стакана (35 г)
• Бананы, 1 средний
• Изюм, ¼ стакана (35 г)
• Фруктовая кожа (пюре из сухофруктов) без добавления сахара
• Морковь (обычная морковь, нарезанная соломкой, или молодая морковь), 1 стакан (130 г)
• Горох репчатый (стручки съедобные), 1,5 стакана (350 грамм)
• Орехи, 1 унция. (28 грамм) (около 23 миндальных орехов)
• Цельнозерновые сухие хлопья (если сахар не указан в качестве одного из первых двух ингредиентов), ¾ стакана (70 грамм)
• Крендели, 1 унция. (28 грамм)
• Ниточный сыр, 1,5 унции (42 грамма)
• Нежирный или обезжиренный йогурт, 8 унций (224 грамма)
• Поджаренный английский маффин из цельнозерновой муки
• Воздушный попкорн, 3 чашки (33 грамма)
• Помидоры черри или виноград, ½ стакана (120 г)
• Хумус, ½ стакана (120 г)
• Тыквенные семечки в скорлупе, ½ стакана (18 г)

Положите закуски в небольшие пластиковые контейнеры или пакеты, чтобы их можно было носить в кармане или рюкзаке. Разложив закуски по контейнерам, вы сможете съесть порцию нужного размера. Планируйте заранее и приносите на работу свои закуски.

Ограничьте употребление «нездоровой» закуски, такой как чипсы, конфеты, пирожные, печенье и мороженое. Лучший способ воздержаться от нездоровой пищи или других нездоровых закусок - не иметь этих продуктов в доме.

Время от времени можно перекусить нездоровой пищей. Никогда не позволяйте себе нездоровые закуски или сладости, это может привести к тому, что вы будете тайком употреблять эти продукты или злоупотреблять ими. Ключ - баланс и умеренность.

Другие советы:

• Замените форму для конфет вазой для фруктов.
• Храните такие продукты, как печенье, чипсы или мороженое, в труднодоступных местах. Поместите мороженое в глубину морозильной камеры, а чипсы на высокую полку. Переместите более здоровую пищу вперед на уровне глаз.
• Если члены вашей семьи перекусывают во время просмотра телевизора, положите порцию еды в миску или тарелку для каждого человека. Легко переесть прямо из упаковки.

Если вам сложно найти полезные закуски, которые вы бы хотели съесть, поговорите с диетологом или лечащим врачом, чтобы обсудить идеи, которые подойдут для вашей семьи.

Похудение - закуски; Здоровое питание - закуски

Сайт Американской академии питания и диетологии. Умные перекусы для взрослых и подростков. www.eatrightpro.org/~/media/eatright%20files/nationalnutritionmonth/handoutsandtipsheets/nutritiontipsheets/smart-snacking-for-adults-and-teens.ashx. Доступ 30 сентября 2020 г.

Hensrud DD, Heimburger DC. Взаимодействие питания со здоровьем и болезнями. В: Goldman L, Schafer AI, ред. Гольдман-Сесил Медицина. 26-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2020: глава 202.

Веб-сайт Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA). Маркировка продуктов питания и питания. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. Обновлено 18 сентября 2020 г. Проверено 30 сентября 2020 г.

Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по питанию для американцев на 2020-2025 годы. 9-е издание. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Обновлено в декабре 2020 г. Проверено 30 декабря 2020 г.

• Питание
• Контроль веса