Кальций, витамин D и ваши кости

Достаточное количество кальция и витамина D в вашем рационе может помочь сохранить прочность костей и снизить риск развития остеопороза.

Вашему организму нужен кальций, чтобы ваши кости оставались плотными и крепкими. Низкая плотность костей может привести к тому, что ваши кости станут хрупкими и хрупкими. Эти слабые кости могут легко сломаться даже без очевидной травмы.

Витамин D помогает организму усваивать кальций. Ешьте продукты, которые содержат необходимое количество кальция, витамина D и белка. Такая диета даст вашему телу строительные блоки, необходимые для создания и поддержания крепких костей.

Помимо получения достаточного количества кальция и витамина D, вы можете снизить риск развития остеопороза, регулярно занимаясь физическими упражнениями и избегая курения и чрезмерного употребления алкоголя.

Количество кальция указано в миллиграммах (мг), а витамин D - в международных единицах (МЕ).

Все дети в возрасте от 9 до 18 лет должны иметь:

• 1300 мг кальция в день
• 600 МЕ витамина D в день

Все взрослые в возрасте до 50 лет должны иметь:

• 1000 мг кальция в день
• От 400 до 800 МЕ витамина D в день

Взрослые от 51 года и старше должны иметь:

• Женщины: 1200 мг кальция в день.
• Мужчины: 1000 мг кальция в день.

Мужчины и женщины: от 800 до 1000 МЕ витамина D в день. Людям с дефицитом витамина D или недостаточным количеством витамина D потребуется большее количество добавок витамина D.

Слишком много кальция или витамина D может привести к таким проблемам, как повышенный риск образования камней в почках.

• Общий кальций не должен превышать 2000 мг в день.
• Общий витамин D не должен превышать 4000 МЕ в день.

Молоко и молочные продукты - лучшие источники кальция. Они содержат кальций, который легко усваивается вашим организмом. Выбирайте йогурты, сыры и пахту.

Взрослые должны выбирать обезжиренное (обезжиренное) молоко или молоко с низким содержанием жира (2% или 1%), а также другие молочные продукты с низким содержанием жира. Удаление части жира не снижает количество кальция в молочном продукте.

• Йогурт, большинство сыров и пахта выпускаются как обезжиренные, так и обезжиренные.
• Витамин D помогает организму усваивать кальций, поэтому витамин D часто добавляют в молоко.

Если вы едите очень мало молочных продуктов или совсем не едите их, вы можете найти кальций в других продуктах. Его часто добавляют в апельсиновый сок, соевое молоко, тофу, готовые к употреблению хлопья и хлеб. Проверьте этикетки на этих продуктах на предмет добавленного кальция.

Зеленые листовые овощи, такие как брокколи, капуста, капуста, зелень горчицы, зелень репы и китайская капуста, являются хорошими источниками кальция.

Другими хорошими источниками кальция в пище являются:

• Лосось и сардины, консервированные с их костями (вы можете есть эти мягкие кости)
• Миндаль, бразильские орехи, семена подсолнечника, тахини (кунжутная паста) и сушеные бобы.
• Черная патока

Другие советы, чтобы убедиться, что ваше тело может использовать кальций в своем рационе:

• Готовьте овощи с высоким содержанием кальция в небольшом количестве воды в кратчайшие сроки. Таким образом они сохранят больше кальция.
• Будьте осторожны с продуктами, богатыми кальцием. Определенные волокна, такие как пшеничные отруби и продукты с щавелевой кислотой (шпинат и ревень), могут препятствовать усвоению кальция организмом.

Ваш врач может порекомендовать добавку кальция или витамина D для получения необходимых вам кальция и витамина D. Однако баланс между пользой и вредом этих добавок неясен.

Остеопороз - кальций; Остеопороз - низкая плотность костной ткани

• Источник кальция
• Остеопороз
• Остеопороз
• Источник витамина D
• Польза кальция

Браун С. Витамины, кальций, кость. В: Браун М.Дж., Шарма П., Мир Ф.А., Беннет П.Н., ред. Клиническая фармакология. 12-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2019: глава 39.

Косман Ф., де Бер С.Дж., ЛеБофф М.С. и др. Руководство клинициста по профилактике и лечению остеопороза. Остеопорос Инт. 2014; 25 (10): 2359-2381. PMID: 25182228 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182228/.

Веб-сайт Управления диетических добавок Национальных институтов здравоохранения. Информационный бюллетень для специалистов в области здравоохранения: Кальций. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. Обновлено 26 марта 2020 г. Проверено 17 июля 2020 г.

Целевая группа превентивных служб США; Гроссман Д.К., Карри С.Дж., Оуэнс Д.К. и др. Витамин D, кальций или комбинированные добавки для первичной профилактики переломов у взрослых, проживающих в сообществах: рекомендации Рабочей группы по профилактическим службам США. JAMA. 2018; 319 (15): 1592-1599. PMID: 29677309 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29677309/.

• Кальций
• Остеопороз
• Витамин Д