13 продуктов, вызывающих вздутие живота (и что лучше есть)

Содержание

• 1. Фасоль
• 2. Чечевица
• 3. Газированные напитки.
• 4. Пшеница
• 5. Брокколи и другие крестоцветные овощи.
• 6. Лук
• 7. Ячмень
• 8. Рожь
• 9. Молочные продукты
• 10. Яблоки
• 11. Чеснок
• 12. Сахарные спирты
• 13. Пиво
• Другие способы уменьшить вздутие живота
• Забрать домой сообщение

Вздутие живота - это ощущение вздутия или увеличения живота после еды.

Обычно это вызвано газами или другими проблемами с пищеварением ().

Вздутие живота очень распространено. Около 16–30% людей говорят, что испытывают это регулярно (,).

Хотя вздутие живота может быть признаком серьезного заболевания, обычно оно вызвано чем-то в диете ().

Вот 13 продуктов, которые могут вызвать вздутие живота, а также рекомендации о том, что лучше есть.

(Люди часто путают «вздутие живота» с «задержкой воды», что подразумевает увеличение количества жидкости в организме. Вот 6 простых способов уменьшить задержку воды.)

1. Фасоль

Фасоль - это разновидность бобовых культур.

Они содержат большое количество белка и полезных углеводов. Фасоль также очень богата клетчаткой, а также несколькими витаминами и минералами ().

Однако большинство бобов содержат сахара, называемые альфа-галактозидами, которые принадлежат к группе углеводов, называемых FODMAP.

FODMAP (ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы) представляют собой короткоцепочечные углеводы, которые не перевариваются, а затем ферментируются кишечными бактериями в толстой кишке. Газ - побочный продукт этого процесса.

Для здоровых людей FODMAP просто служат топливом для полезных пищеварительных бактерий и не должны вызывать никаких проблем.

Однако у людей с синдромом раздраженного кишечника в процессе ферментации образуется другой тип газа. Это может вызвать сильный дискомфорт с такими симптомами, как вздутие живота, метеоризм, спазмы и диарея ().

Замачивание и проращивание бобов - хороший способ уменьшить количество FODMAP в бобах. Также может помочь замена воды для замачивания несколько раз ().

Что есть вместо: Некоторые бобы легче переносятся пищеварительной системой. Фасоль пинто и черная фасоль могут быть более усвояемыми, особенно после замачивания.

Вы также можете заменить фасоль зернами, мясом или киноа.

2. Чечевица

Чечевица также относится к бобовым. Они содержат большое количество белка, клетчатки и полезных углеводов, а также таких минералов, как железо, медь и марганец.

Из-за высокого содержания клетчатки они могут вызывать вздутие живота у чувствительных людей. Это особенно актуально для людей, которые не привыкли есть много клетчатки.

Как и бобы, чечевица также содержит FODMAP. Эти сахара могут способствовать чрезмерному газообразованию и вздутию живота.

Однако замачивание или промывание чечевицы перед употреблением в пищу может значительно облегчить ее пищеварение.

Что есть вместо: Светлая чечевица обычно содержит меньше клетчатки, чем темная, и поэтому может вызывать меньшее вздутие живота.

3. Газированные напитки.

Газированные напитки - еще одна очень частая причина вздутия живота.

Эти напитки содержат большое количество углекислого газа, газа.

Когда вы пьете один из этих напитков, вы в конечном итоге проглатываете большое количество этого газа.

Часть газа попадает в пищеварительную систему, что может вызвать дискомфортное вздутие живота и даже спазмы.

Что пить вместо: Обычная вода всегда лучше. Другие полезные альтернативы включают кофе, чай и негазированную воду со вкусом фруктов.

4. Пшеница

Последние несколько лет пшеница вызывала большие споры, главным образом потому, что она содержит белок, называемый глютеном.

Несмотря на разногласия, пшеница по-прежнему широко потребляется. Он входит в состав большинства видов хлеба, пасты, лепешек и пиццы, а также в выпечке, такой как торты, печенье, блины и вафли.

У людей с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену пшеница вызывает серьезные проблемы с пищеварением. Это включает вздутие живота, газы, диарею и боль в животе (,).

Пшеница также является основным источником FODMAP, которые могут вызывать проблемы с пищеварением у многих людей (,).

Что есть вместо: Существует множество безглютеновых альтернатив пшенице, например, чистый овес, киноа, гречка, миндальная мука и кокосовая мука.

В этой статье есть несколько альтернатив обычному пшеничному хлебу.

5. Брокколи и другие крестоцветные овощи.

Семейство крестоцветных овощей включает брокколи, цветную капусту, капусту, брюссельскую капусту и некоторые другие.

Они очень полезны для здоровья и содержат множество важных питательных веществ, таких как клетчатка, витамин C, витамин K, железо и калий.

Однако они также содержат FODMAP, поэтому у некоторых людей они могут вызывать вздутие живота ().

Приготовление крестоцветных овощей может облегчить их переваривание.

Что есть вместо: Есть много возможных альтернатив, включая шпинат, огурцы, салат, сладкий картофель и кабачки.

6. Лук

Лук - это подземные луковичные овощи с уникальным сильным вкусом. Их редко едят целиком, но они популярны в приготовленных блюдах, гарнирах и салатах.

Хотя лук обычно едят в небольших количествах, он является одним из основных пищевых источников фруктанов. Это растворимые волокна, которые могут вызвать вздутие живота (, 14).

Кроме того, некоторые люди чувствительны или непереносимы к другим соединениям лука, особенно к сырому луку ().

Таким образом, лук - известная причина вздутия живота и других расстройств пищеварения. Приготовление лука может уменьшить эти пищеварительные эффекты.

Что есть вместо: Вместо лука попробуйте использовать свежие травы или специи.

7. Ячмень

Ячмень - это обычно употребляемое зерно злаков.

Он очень питательный, так как богат клетчаткой и содержит большое количество витаминов и минералов, таких как молибден, марганец и селен.

Из-за высокого содержания клетчатки цельнозерновой ячмень может вызвать вздутие живота у людей, которые не привыкли есть много клетчатки.

Кроме того, ячмень содержит глютен. Это может вызвать проблемы у людей с непереносимостью глютена.

Что есть вместо: Рафинированный ячмень, такой как перловый или скотч, может переноситься лучше. Ячмень также можно заменить другими зерновыми или псевдозерновыми, такими как овес, коричневый рис, киноа или гречка.

8. Рожь

Рожь - это зерно злаков, родственное пшенице.

Он очень питателен и является отличным источником клетчатки, марганца, фосфора, меди и витаминов группы B.

Однако рожь также содержит глютен - белок, к которому многие люди чувствительны или непереносимы.

Из-за высокого содержания клетчатки и глютена рожь может быть основной причиной вздутия живота у чувствительных людей.

Что есть вместо: Прочие зерновые или псевдозлаки, включая овес, коричневый рис, гречку или киноа.

9. Молочные продукты

Молочные продукты очень питательны, а также являются отличным источником белка и кальция.

Доступно множество молочных продуктов, включая молоко, сыр, сливочный сыр, йогурт и масло.

Однако около 75% населения мира не может расщеплять лактозу, сахар, содержащийся в молоке. Это состояние известно как непереносимость лактозы (,).

Если у вас непереносимость лактозы, молочные продукты могут вызвать серьезные проблемы с пищеварением. Симптомы включают вздутие живота, газы, спазмы и диарею.

Что есть вместо: Люди с непереносимостью лактозы могут иногда употреблять сливки и масло или кисломолочные продукты, такие как йогурт ().

Также доступны безлактозные молочные продукты. Другие альтернативы обычному молоку включают кокосовое, миндальное, соевое или рисовое молоко.

10. Яблоки

Яблоки - одни из самых популярных фруктов в мире.

Они богаты клетчаткой, витамином С и антиоксидантами, а также обладают рядом преимуществ для здоровья (, 20).

Однако известно, что яблоки вызывают у некоторых людей вздутие живота и другие проблемы с пищеварением.

Виновники - фруктоза (которая является FODMAP) и высокое содержание клетчатки. Фруктоза и клетчатка могут ферментироваться в толстом кишечнике и вызывать газы и вздутие живота.

Вареные яблоки легче перевариваются, чем свежие.

Что есть вместо: Другие фрукты, такие как бананы, черника, грейпфрут, мандарины, апельсины или клубника.

11. Чеснок

Чеснок невероятно популярен как в качестве ароматизатора, так и как лечебное средство.

Как и лук, чеснок содержит фруктаны, которые являются FODMAP, которые могут вызвать вздутие живота ().

Также довольно часто встречается аллергия или непереносимость других соединений, содержащихся в чесноке, с такими симптомами, как вздутие живота, отрыжка и газы ().

Однако приготовление чеснока может уменьшить эти эффекты.

Что есть вместо: Попробуйте использовать в кулинарии другие травы и специи, например тимьян, петрушку, чеснок или базилик.

12. Сахарные спирты

Сахарные спирты используются для замены сахара в продуктах без сахара и жевательных резинках.

Общие типы включают ксилит, сорбит и маннит.

Сахарные спирты также являются FODMAP. Они, как правило, вызывают проблемы с пищеварением, поскольку в неизмененном виде достигают толстой кишки, где ими питаются кишечные бактерии.

Потребление большого количества сахарных спиртов может вызвать проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота, газы и диарея.

Что есть вместо: Эритритол - тоже сахарный спирт, но он легче переваривается, чем упомянутые выше. Стевия также является здоровой альтернативой сахару и сахарным спиртам.

13. Пиво

Каждый, наверное, слышал термин «пивной живот» раньше.

Это относится не только к увеличению жира на животе, но и к вздутию живота, вызванному употреблением пива.

Пиво - это газированный напиток, приготовленный из источников ферментируемых углеводов, таких как ячмень, кукуруза, пшеница и рис, а также некоторых дрожжей и воды.

Таким образом, он содержит как газ (диоксид углерода), так и ферментируемые углеводы - две хорошо известные причины вздутия живота. Зерна, из которых варят пиво, также часто содержат глютен.

Что пить вместо: Вода - всегда лучший напиток, но если вы ищете альтернативу алкоголю, то красное вино, белое вино или спиртные напитки могут уменьшить вздутие живота.

Другие способы уменьшить вздутие живота

Вздутие живота - очень распространенная проблема, но часто ее можно решить с помощью относительно простых изменений.

В этой статье описаны несколько стратегий, которые могут помочь уменьшить вздутие живота.

Если у вас постоянные проблемы с пищеварением, вы можете рассмотреть диету с низким содержанием FODMAP. Он может быть невероятно эффективным не только при вздутии живота, но и при других проблемах с пищеварением.

Однако не забудьте также обратиться к врачу, чтобы исключить потенциально серьезное заболевание.

Забрать домой сообщение

Если у вас проблемы со вздутием живота, скорее всего, виновата еда из этого списка.

При этом нет причин избегать всех этих продуктов, а только тех, которые вызывают проблемы лично у вас.

Если вы обнаружите, что определенная пища постоянно вызывает у вас вздутие живота, просто избегайте этого. Никакая еда не стоит страданий.