7 лучших протеиновых порошков для похудения

Содержание

• 1. Белок со вкусом кофе
• 2. Сывороточный протеин
• 3. Казеиновый белок
• 4. Соевый белок
• 5. Белок, обогащенный клетчаткой
• 6. Белок яичного белка
• 7. Гороховый протеин
• Протеиновые порошки - всего лишь одно средство для похудания
• Нижняя линия

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Протеиновые порошки давно нравятся людям, которые хотят нарастить мышцы и стать сильнее.

Но они также могут помочь тем, кто хочет похудеть.

Как удобный и вкусный способ увеличить потребление белка, эти порошки предлагают множество преимуществ для похудения, например, контроль аппетита.

Это высококонцентрированные молочные или растительные источники белка, которые также могут содержать добавленные ингредиенты, способствующие снижению веса.

Вот 7 лучших протеиновых порошков для похудения.

1. Белок со вкусом кофе

От сникердудля до праздничного торта до печенья и сливок - нет недостатка в протеиновых порошках.

Добавьте к смеси протеиновые порошки со вкусом кофе, которые часто содержат кофейную гущу, в которой содержится стимулирующий метаболизм кофеин.

Например, этот сывороточный протеин со вкусом мокко от Dymatize содержит 25 граммов белка и 113 мг кофеина на мерную ложку (36 граммов) - немного больше, чем в средней чашке кофе объемом 8 унций (237 мл) ().

Помимо ускорения метаболизма, кофеин также увеличивает вашу выносливость во время тренировок, позволяя сжигать больше жира и калорий ().

Это делает кофейно-белковые смеси идеальным перекусом за 30–60 минут до тренировки.

Более того, белок в этих продуктах может способствовать снижению веса за счет снижения аппетита, что позволяет сократить общее количество потребляемых ежедневно калорий ().

Однако не все протеиновые порошки со вкусом кофе содержат кофеин, поэтому внимательно прочтите этикетку с питанием.

Резюме Многие протеиновые порошки со вкусом кофе содержат кофеин из кофейной гущи. Вместе белок и кофеин способствуют снижению веса.

2. Сывороточный протеин

Сывороточный протеин, вероятно, является сегодня самым популярным протеиновым порошком.

Сыворотка - это один из двух молочных белков, второй - казеин.

Поскольку ваше тело легко переваривает и усваивает сывороточный протеин, его часто принимают после тренировки для наращивания мышц и восстановления.

Хотя многие исследования подтверждают обычное использование сывороточного протеина для наращивания мышечной массы, многие другие предполагают, что он также может способствовать снижению веса (,).

Этот продукт от Optimum Nutrition содержит 24 грамма сывороточного протеина на мерную ложку (30 граммов) и может способствовать как увеличению мышечной массы, так и потере жира.

Обзор девяти исследований показал, что люди с избыточным весом или ожирением, которые принимали сывороточный протеин, теряли больше веса и набирали больше мышечной массы, чем те, кто этого не делал ().

В том же обзоре сообщается, что у потребителей сывороточного протеина также наблюдалось значительное улучшение артериального давления, контроля сахара в крови и уровня холестерина ().

Эти преимущества в снижении веса обусловлены в основном способностью сывороточного протеина снижать аппетит, заставляя вас чувствовать себя сытым в течение дня (,).

Резюме Исследования показывают, что сывороточный протеин эффективен для контроля веса, так как он помогает вам дольше чувствовать сытость и тем самым снижает аппетит.

3. Казеиновый белок

Казеин, другой молочный белок, переваривается намного медленнее, чем сывороточный протеин, но обладает многими его свойствами для похудания.

При контакте с кислотами желудка казеиновый белок образует творог. Это означает, что вашему организму требуется много времени - обычно 6–7 часов - для его переваривания и поглощения.

Однако медленное переваривание казеина может помочь вам меньше есть за счет снижения аппетита ().

В одном исследовании 32 мужчин потребляли углеводный напиток или казеин, сывороточный, яичный или гороховый протеин за 30 минут до еды без ограничений. Исследователи заметили, что казеин оказывает наибольшее влияние на чувство сытости и приводит к потреблению наименьшего количества калорий ().

Однако не все исследования согласны с этим.

В другом исследовании люди, которые употребляли сывороточный протеин за 90 минут до обеда в виде «шведского стола», испытывали меньшее чувство голода и потребляли меньше калорий, чем те, кто употреблял казеин ().

Эти результаты показывают, что казеин может превзойти сывороточный протеин только при приеме за 30, а не за 90 минут до еды. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы сравнить казеин с сывороткой и другими протеиновыми порошками.

Казеин также является отличным источником кальция.

Например, этот порошок казеинового протеина от Optimum Nutrition содержит 60% дневной нормы кальция на мерную ложку (34 грамма).

Несколько наблюдательных исследований связали более высокое потребление кальция с более низкой массой тела, хотя этот эффект еще не наблюдался в рандомизированных контролируемых исследованиях - золотом стандарте научных доказательств (,,,).

Резюме Казеиновый протеин может помочь вам сбросить вес, контролируя уровень голода. Высокое содержание кальция в нем также может способствовать снижению веса.

4. Соевый белок

Соевый белок - один из немногих белков растительного происхождения, который содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых для здоровья человека.

Таким образом, это высококачественный источник белка, который понравится веганам или тем, кто не переносит молочные белки.

Было показано, что он влияет на аппетит.

В одном исследовании мужчинам давали пиццу через час после употребления сывороточного, соевого или яичного белка ().

Хотя сывороточный протеин был связан с наибольшим снижением аппетита, соя была более эффективной, чем яичный белок, в снижении аппетита и сокращении количества потребляемых калорий.

Также было доказано, что соевый белок приносит пользу женщинам.

В одном рандомизированном исследовании женщины в постменопаузе принимали 20 граммов соевого или казеинового протеинового напитка ежедневно в течение трех месяцев ().

Это то же количество соевого протеина, которое содержится в одной мерной ложке соевого протеина EAS.

Те, кто потреблял сою, потеряли больше жира на животе, чем те, кто пил казеин, хотя различия не были значительными ().

Точно так же другое исследование, проведенное с участием мужчин и женщин, показало, что соевый белок был сопоставим с другими типами белка для похудания при использовании в рамках программы замены низкокалорийной пищи (17).

Резюме Соевый белок - это белок растительного происхождения, который, как было показано, способствует снижению веса по сравнению с белками молочного происхождения, такими как казеин.

5. Белок, обогащенный клетчаткой

Растительные продукты, такие как овощи, фрукты, бобовые и зерновые, являются лучшими источниками пищевых волокон ().

Преимущества получения достаточного количества клетчатки в вашем рационе включают в себя нормализацию опорожнения кишечника, снижение уровня холестерина, контроль сахара в крови у людей с диабетом 2 типа и достижение здорового веса (,,).

Как и белок, клетчатка снижает потребление пищи и, как следствие, массу тела ().

К сожалению, большая часть - если не вся - клетчатка удаляется при производстве протеинового порошка на растительной основе.

Тем не менее, некоторые смешанные порошки растительного белка обогащены клетчаткой. Такие продукты сочетают в себе несколько источников белка, таких как горох, рис, семена чиа и бобы гарбанзо.

Вместе белок и клетчатка создают синергетический эффект, который способствует снижению веса больше, чем ингредиенты по отдельности.

Ищите смешанные смеси растительных белков, которые содержат более 5 граммов клетчатки на порцию.

Например, каждая 43-граммовая мерная ложка заменителя еды Fit от Garden of Life содержит 28 граммов протеина из различных растительных источников вместе с 9 граммами клетчатки.

Точно так же этот протеиновый порошок от Orgain содержит 21 грамм белка и 7 грамм клетчатки на каждые две мерные ложки (46 грамм).

Резюме Пищевые волокна имеют много преимуществ для здоровья, включая потерю веса. Многие смешанные растительные белки обогащены клетчаткой, что способствует снижению веса.

6. Белок яичного белка

Если вы не любите молочные белки или не переносите их, хорошей альтернативой станет яичный белок.

Хотя основные питательные вещества яиц содержатся в желтке, белок яичного белка производится только из белков - как следует из названия ().

Его получают путем переработки обезвоженных куриных яичных белков в порошок.

Белковые продукты из яичного белка, такие как этот от NOW Sports, проходят процесс, называемый пастеризацией.

Это предотвращает Сальмонелла и инактивирует белок под названием авидин, который связывается с биотином витамина B и препятствует его абсорбции ().

Снижающее аппетит действие протеина яичного белка не так сильно, как у сыворотки или казеина, но исследования все же показывают, что он может помочь вам съесть меньше калорий, помогая вашим усилиям по снижению веса ().

Резюме Если вы чувствительны к молочным продуктам, разумной альтернативой будут порошковые яичные белки. Имейте в виду, что польза от потери веса ниже по сравнению с сывороткой или казеином.

7. Гороховый протеин

Как и соевый белок, гороховый белок содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает его полноценным белком.

Однако аминокислотный состав горохового протеина несравним с протеиновыми порошками на основе молочных продуктов, поскольку в нем мало некоторых незаменимых аминокислот.

Порошок горохового протеина, такой как этот продукт от Naked Nutrition, производится из желтого горошка.

Он гипоаллергенен, что делает его безопасным выбором для людей с непереносимостью или аллергией на молоко, сою или яйца.

Более того, порошок горохового протеина является хорошей альтернативой молочным протеинам для похудения.

В одном исследовании, посвященном изучению белка и сытости, мужчины потребляли 20 граммов углеводного напитка или казеина, сывороточного, горохового или яичного белка за 30 минут до еды ().

Гороховый протеин, уступающий только казеину, оказал сильное влияние на снижение аппетита, в результате чего участники потребляли меньше калорий.

Гороховый протеин не похож на толченый горох, но у него землистый вкус, который может не понравиться некоторым людям.

Если это так, Naked Nutrition предлагает гораздо более вкусный порошок горохового протеина со вкусом шоколада.

Резюме Гороховый протеин - это протеин растительного происхождения из желтого гороха. Он гипоаллергенен, что делает его подходящим для людей с пищевой аллергией или непереносимостью. Гороховый протеин может помочь похудеть, помогая вам меньше есть.

Протеиновые порошки - всего лишь одно средство для похудания

Когда дело доходит до похудения, самое главное - это дефицит калорий.

Дефицит калорий возникает, когда вы потребляете меньше калорий, чем расходуете. Вы можете добиться этого, потребляя меньше калорий, сжигая больше калорий с помощью упражнений или сочетая то и другое ().

Как только вы установите дефицит калорий, у увеличения потребления протеина появится ряд преимуществ, в которых вам могут помочь протеиновые порошки.

Увеличение потребления белка помогает похудеть за счет:

• Повышение чувства полноты: Белок помогает вам дольше оставаться сытым, что может привести к тому, что вы будете меньше есть и похудеете ().
• Повышение метаболизма: По сравнению с углеводами или жирами, белок требует больше всего калорий во время пищеварения и усвоения. Следовательно, увеличение потребления белка может увеличить сжигание калорий ().
• Поддержание мышечной массы: Когда вы худеете, вы также теряете жир и мышцы. Потребление достаточного количества белка - наряду с тренировками с отягощениями - может помочь вам сохранить мышцы и сжечь жир ().

Тем не менее, протеиновые порошки сами по себе не помогут сбросить вес. Они только облегчают диету, контролируя чувство голода.

Резюме

Есть несколько способов, которыми увеличение потребления белка способствует снижению веса. Хотя протеиновые порошки могут быть частью более широкого плана диеты, они напрямую не помогут вам похудеть.

Нижняя линия

Многие люди используют протеиновые порошки для наращивания мышечной массы, но они также могут помочь в достижении ваших целей по снижению веса.

Сывороточный, казеиновый и яичный протеины, а также растительные источники, такие как соя и горох, являются отличным выбором для людей, желающих похудеть.

Некоторые из этих протеиновых порошков обогащены такими ингредиентами, как кофеин и клетчатка, которые также могут способствовать снижению веса.

Хотя эти продукты могут помочь вам похудеть, вы получите наилучшие результаты, если будете использовать их вместе с хорошо сбалансированной низкокалорийной диетой и тренировками.