Как улучшение кардиореспираторной подготовки может укрепить вашу иммунную систему

Содержание

• Обзор для

Сделайте глубокий вдох. Это простое действие может помочь укрепить ваш иммунитет. Начните пыхтеть и пыхтеть во время тренировки, и это тоже улучшит ее. Легкие и сердце обеспечивают работу многих механизмов иммунитета, поэтому ваш образ дыхания и общая кардиореспираторная подготовка являются ключевыми.

«Ваши легкие перемещают богатую кислородом кровь к сердцу через капилляры, а затем ваше сердце извлекает кислород из крови и перекачивает его по всему телу, как и мышцы, которые вы сокращаете при ходьбе, езде на велосипеде или приседании», - говорит Бенджамин Левин, доктор медицины. , профессор физкультуры в Юго-Западном медицинском центре Техасского университета в Далласе. Это ускорение движения мышц и притока кислорода также вызывает усиление циркуляции иммунных клеток. Физические упражнения тренируют ваше сердце и легкие для более эффективного перекачивания богатой кислородом крови и, как следствие, отправки большего количества иммунных клеток в активную работу. (Подробнее здесь: Как упражнения могут укрепить вашу иммунную систему)

Но концентрация на дыхании, даже когда вы сидите, все равно помогает. Когда вы вдыхаете и выдыхаете полностью и медленно, вы включаете нашу парасимпатическую систему - успокаивающий рычаг нашей нервной системы, - говорит Сьюзен Блюм, доктор медицины, автор книги План восстановления иммунной системы (Купить, $ 15, amazon.com). (Сообщение передается через блуждающий нерв, который проходит от ствола мозга через легкие и сердце в диафрагму и кишечник.) Переключение переключателя также деактивирует симпатическую нервную систему, нашу реакцию борьбы или бегства, которая выкачивает стресс. гормоны, такие как кортизол и адреналин, говорит Томас В. Декато, доктор медицины, пульмонолог из Спокана, штат Вашингтон.

Одно из сильных преимуществ иммунитета от распространения гормонов стресса? Кортизол и адреналин попадают в нашу лимфоидную ткань (расположенную в вилочковой железе и в других местах), где созревают почкующиеся иммунные клетки. «Эти гормоны могут повредить развитие клеток, поэтому чем больше вы сможете уберечь развивающиеся иммунные клетки от воздействия, тем лучше они будут функционировать в зрелом состоянии», - говорит д-р Блюм.

«Всего 10 минут в день дыхания животом, которое расширяет основание легких, может иметь значение», - говорит она. Попробуйте эту технику пранаямы, используемую в йоге: глубоко и медленно вдохните через нос, затем осторожно и полностью выдохните через нос; продолжайте «втягивать» и «подталкивать» дыхание в контролируемом темпе. (По теме: Тренируйте свое тело, чтобы не чувствовать стресса с помощью этого дыхательного упражнения)

Это сила упражнений, благодаря действию сердца и легких, которая затем стимулирует циркуляцию иммунных клеток. Когда вы отдыхаете, ваши иммунные клетки обычно скрючены в лимфоидной ткани, как солдаты, ожидающие вызова к развертыванию. «Но когда мы дышим глубже и быстрее, частота сердечных сокращений увеличивается, а мышцы сокращаются во время упражнений, это дает сигнал тем мощным иммунным клеткам, чтобы они циркулировали и патрулировали организм на предмет патогенов в течение трех часов», - говорит Дэвид Ниман, профессор Аппалачский государственный университет в Северной Каролине. Со временем этот рост блуждающих иммунных клеток приводит к сокращению количества больничных дней по сравнению с теми, кто не занимается спортом. В большинстве дней достаточно умеренных или интенсивных упражнений. (FTR, полноценный сон также может помочь укрепить вашу иммунную систему.)

Журнал Shape, сентябрьский выпуск 2021 г.

Обзор для