Исцеление диастаза прямой кишки: упражнения для молодых мам

Содержание

• Что вызывает это?
• Упражнения для лечения диастаза прямых мышц живота
• Упражнение 1: диафрагмальное дыхание
• Упражнение 2: отжимания стоя
• Упражнение 3: Поза моста
• Каковы ваши шансы?
• Что еще нужно знать?
• Outlook
• От нашего эксперта

Один мускул становится двумя ... вроде как

У вашего тела есть много способов удивить вас - и беременность может преподнести вам больше всего сюрпризов! Увеличение веса, боли в пояснице, вздутие груди и изменение цвета кожи - все это в норме для девятимесячного курса. Это довольно безобидное, но нежелательное состояние, называемое диастазом прямых мышц живота.

Диастаз прямых мышц живота - это разделение прямых мышц живота по средней линии, более известное как «пресс». Ваш пресс состоит из двух параллельных групп мышц с левой и правой стороны туловища. Они проходят по центру живота от нижней части грудной клетки до лобковой кости. Эти мышцы соединены друг с другом полосой ткани, называемой белой линией.

Что вызывает это?

Давление растущего ребенка, которому помогает гормон беременности релаксин, который смягчает ткани тела, может привести к разделению вашего пресса вдоль белой линии. Это приводит к появлению выпуклости в центре живота. Некоторые диастазы прямых мышц живота выглядят как гребень, но в большинстве случаев это классический «песик» при беременности.

Упражнения для лечения диастаза прямых мышц живота

Хорошей новостью является то, что вы можете вылечить диастаз прямых мышц живота с помощью мягких, но эффективных упражнений. Однако, чтобы вернуть пресс в форму, которая была до рождения ребенка, может потребоваться немного больше усилий.

Илен Чазан, магистр медицины, физкультуры, OCS, FAAOMPT, имеет почти четверть века опыта работы тренером и физиотерапевтом. В своей студии Ergo Body в Джексонвилле она видела много случаев диастаза прямых мышц живота.

«Мое первое упражнение для людей с диастазом прямых мышц живота - это научиться правильному дыханию», - говорит Чазан. «Это означает научиться направлять дыхание по всей окружности диафрагмы на 360 градусов».

Диафрагма - это широкая выпуклая мышца, выступающая в нижней части грудной клетки. Он отделяет грудную клетку или легкие и сердце от брюшной полости. Оптимально, чтобы он и его сосед - поперечная мышца живота - сохраняли устойчивость корпуса. Стабильный сердечник защищает вашу спину и обеспечивает полный диапазон движений конечностей и туловища.

Упражнение 1: диафрагмальное дыхание

Обманчиво простое упражнение по диафрагмальному дыханию начинается с положения лежа на спине. Положите руки на нижнюю часть грудной клетки и сделайте вдох.

«Почувствуйте, как диафрагма расширяет нижние ребра в ваших руках, особенно в стороны, - советует Чазан. На выдохе сконцентрируйтесь на сокращении диафрагмы, создав то, что Чазан называет «эффектом корсета».

Убедившись, что вы дышите через диафрагму, переходите к следующим двум упражнениям.

Упражнение 2: отжимания стоя

Представьте, насколько лучше были бы уроки физкультуры в средней школе, если бы вы знали о отжиманиях стоя. Эти упражнения могут помочь излечить диастаз прямых мышц живота и дать вам тонус верхней части тела и растяжение нижней части тела, как при обычных отжиманиях.

Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки, ноги на ширине плеч. Приложив ладони к стене, сделайте вдох. «Поощряйте дыхание проникать глубоко в легкие, - говорит Чазан. «Позвольте ребрам расширяться по окружности, а не позволять воздуху создавать вздутый живот».

На выдохе плотно втяните живот к позвоночнику. Позволяя рукам согнуться, при следующем вдохе прислонитесь к стене. На выдохе оттолкнитесь от стены и вернитесь в вертикальное положение.

Упражнение 3: Поза моста

Более продвинутое лечебное упражнение - это обычная поза йоги, поза моста (или Сету Бандха Сарвангасана, если вы предпочитаете позы на санскрите).

Чтобы начать позу моста, лягте на спину, мягко прижав позвоночник к полу. Стопы должны быть плоскими, а колени согнутыми. Положите руки по бокам ладонями вниз. Медленно вдохните, используя диафрагмальное дыхание.

На выдохе наклоните область таза к потолку, пока ваше тело не образует прямой наклон, при этом колени являются самой высокой точкой, а плечи - самой низкой. Медленно вдохните, удерживая позу, а на выдохе медленно перекатите позвоночник обратно на пол.

«Самое замечательное в этой последовательности, - говорит Чазан, - то, что она помогает вам перейти к повседневным функциям во время выздоровления. Осведомленность о своем дыхании и о том, как вы используете свой глубокий пресс в течение дня - когда вы берете ребенка в руки или наклоняетесь, чтобы изменить [их], - так же важно для лечения диастаза прямых мышц живота, как и другие физические упражнения ».

Каковы ваши шансы?

Ваш шанс развития диастаза прямых мышц живота увеличивается, если у вас есть близнецы (или более), или если у вас было много беременностей. Если вам больше 35 лет и вы родили ребенка с высокой массой тела при рождении, у вас также может быть более высокая вероятность развития диастаза прямых мышц живота.

Вероятность диастаза прямых мышц живота возрастает, когда вы напрягаетесь, сгибая или скручивая туловище. Обязательно поднимайте ноги, а не спиной, и поворачивайтесь на бок и отжимайтесь руками, когда хотите встать с кровати.

Что еще нужно знать?

Вы можете увидеть диастаз прямых мышц живота новорожденного, но не волнуйтесь слишком сильно. Лечение младенцев с диастазом прямых мышц живота необходимо только в том случае, если между отделенными мышцами образовалась грыжа и требуется хирургическое вмешательство. Очень вероятно, что мышцы живота вашего ребенка будут продолжать расти, и диастаз прямых мышц живота со временем исчезнет. Конечно, вам следует немедленно обратиться к врачу, если у вашего ребенка покраснение, боль в животе или постоянная рвота.

Самым частым осложнением диастаза прямых мышц живота у взрослых также является грыжа. Обычно для их исправления требуется простая операция.

Outlook

Небольшая легкая активность несколько дней в неделю может иметь большое значение для исцеления диастаза прямых мышц живота. Однако не забудьте посоветоваться с врачом, прежде чем выполнять более сложные упражнения.

От нашего эксперта

Вопрос: Как часто мне следует выполнять эти упражнения? Как скоро я увижу результаты?

А: Предполагая, что у вас были роды через естественные родовые пути, вы можете начать эти легкие упражнения вскоре после родов и выполнять их ежедневно. Кесарево сечение, скорее всего, помешает вам выполнять какие-либо упражнения для мышц кора / брюшного пресса в течение как минимум двух или трех месяцев после родов. Поскольку все пациенты индивидуальны, вам следует уточнить у врача, когда вам разрешено выполнять упражнения на брюшной пресс.

Хотя диастаз прямых мышц живота часто проходит сам по себе, поскольку пациентки теряют в весе после родов, эти упражнения могут помочь мышцам быстрее вернуться в исходное положение. Если после 3-6 месяцев регулярного выполнения этих упражнений вы не заметите улучшения, посоветуйтесь с врачом, чтобы исключить грыжу.

Наконец, ношение брюшного бандажа или корсета в послеродовом периоде может помочь вашим прямым мышцам вернуться в их срединное положение. - Кэтрин Ханнан, доктор медицины

Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.