Воспользуйтесь преимуществами гормонов для создания своего лучшего тела

Содержание

• Остеокальцин
• Норадреналин
• Пептид YY
• Факторы роста
• Ирисин
• Обзор для

Каждый раз, когда вы тренируетесь, в вашем теле начинают действовать особые гормоны. Выделяемые вашей системой, когда вы двигаетесь, они дают вам энергию, пробуждают вашу мотивацию и поднимают настроение. «Гормоны необходимы для вашей способности эффективно тренироваться», - говорит Катарина Борер, доктор философии, профессор физики движения и директор лаборатории эндокринологии физических упражнений Мичиганского университета. «Они улучшают работу вашего сердца и легких, они питают ваши мышцы, а затем помогают вашему телу восстановиться». Несмотря на это, эти гормоны упражнений практически неизвестны и недооцениваются, но это скоро изменится.

Остеокальцин

Этот гормон вырабатывается вашими костями, когда вы тренируетесь. Его задача: побуждать ваши мышцы усваивать питательные вещества, которые помогают им работать на пике своих возможностей. «Однако у женщин выработка остеокальцина начинает снижаться примерно в возрасте 30 лет», - говорит Джерард Карсенти, доктор философии, заведующий кафедрой генетики и развития Медицинского центра Колумбийского университета. По его словам, когда уровень снижается, ваши истощенные питательными веществами мышцы не могут работать так же интенсивно.

К счастью, регулярные упражнения могут увеличить выработку остеокальцина, и это дополнительное повышение может повысить вашу работоспособность, говорит Карсенти. Его исследование показало, что уровень у женщин был выше после того, как они тренировались в течение 45 минут; В другом исследовании мышцы животных, которым вводили дозу гормона, функционировали так же эффективно, как и мышцы, составляющие часть их возраста. Посещайте спортзал хотя бы через день, чтобы поддерживать свой уровень, - советует Карсенти. (Угадайте, что еще повышает остеокальцин? EVOO.)

Норадреналин

Ваш мозг побуждает высвобождать этот мощный гормон стресса, когда вы тренируетесь. И это хорошо: «Норадреналин стимулирует обмен веществ и помогает вашему сердцу и легким правильно реагировать на упражнения», - говорит Джилл Канали, доктор философии, профессор и доцент кафедры питания и физиологии упражнений в Университете Миссури. Это также делает вас более устойчивыми к психологическому стрессу. Кроме того, согласно исследованию Brigham and Women's Hospital в Бостоне, норадреналин помогает превратить белый жир в коричневый, как и ирисин.

По словам Борера, чем дольше или сильнее вы двигаетесь, тем больше вырабатываете норадреналина. Ваш лучший выбор: добавьте короткие сверхвысокие нагрузки к своим обычным занятиям. (Удивительно, но норадреналин также является одной из причин, по которой секс с макияжем так приятен.)

Пептид YY

Кишечник вырабатывает это, чтобы помочь вам почувствовать себя сытым. Но упражнения также вызывают выработку пептида YY (PYY), согласно исследованию в журнале. Аппетит. «Люди, которые занимаются спортом чаще, производят больше PYY, чем другие, но его уровень может повыситься после одной тренировки», - говорит Лесли Дж. Бончи, R.D.N., сертифицированный спортивный диетолог и советник по спортивному питанию Klean Athlete. Связь между PYY и голодом сложна: «Вы можете почувствовать голод сразу после тренировки, но менее голодны через час, поскольку уровень гормона продолжает расти», - говорит Бончи. Однако в целом вы будете удовлетворены меньшими порциями. (Вот еще несколько советов, как контролировать голод после тренировки.)

Исследования показывают, что аэробные упражнения с весовой нагрузкой, такие как прыжки со скакалкой и игра в теннис, являются наиболее эффективными для подавления аппетита. Эксперты не уверены, почему, но это может быть связано с тем, что эти действия задействуют ваш кишечник, из которого вырабатывается PYY. По словам Бончи, вы можете максимизировать этот эффект, потребляя от 0,6 до 0,8 грамма белка на фунт веса тела в день. «Люди с диетами с высоким содержанием белка, как правило, производят больше PYY», - объясняет она.

Факторы роста

К ним относятся гормоны, а также гормоноподобные вещества, которые помогают наращивать мышцы, а также умственные способности. Когда вы тренируетесь, организм выделяет гормоны, такие как инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF-1) и фактор роста эндотелия сосудов (VEGF), а также такие белки, как нейротрофический фактор головного мозга (BDNF). (ICYMI, гормон роста - один из самых важных гормонов для похудения.)

«IGF-1 и VEGF помогают восстанавливать мышечные повреждения, вызванные упражнениями, помогая укрепить волокна», - говорит Канали. Факторы роста могут также укрепить вашу память и когнитивные функции. По словам Борера, разные типы тренировок лучше всего усиливают каждый фактор роста. Упражнения HIIT повышают VEGF, поднятие тяжестей повышает IGF-1, а высокоинтенсивные аэробные упражнения на выносливость, такие как бег, повышают уровень BDNF. Чтобы набрать все три балла, регулярно меняйте свой распорядок дня. (Забавный факт: есть совершенно другой гормон, ответственный за кайф вашего бегуна.)

Ирисин

По словам исследователей из Медицинского колледжа Университета Флориды, это увеличивает активность генов, которые превращают белые жировые клетки в коричневые - полезный тип жира, который может сжигать калории. Ирисин также может уменьшить запасы белого жира: образцы тканей, которые подвергались воздействию иризина, содержали до 60 процентов меньше зрелых жировых клеток, чем другие, говорят авторы исследования.

По словам Бончи, тренировки, нацеленные на большие группы мышц, такие как ягодицы, квадрицепсы или грудь, обычно выделяют больше иризина, чем упражнения, которые прорабатывают более мелкие мышцы, такие как бицепсы или икры, поскольку большие мышцы содержат больше гормона. Она предлагает упражнения на выносливость, такие как бег, или силовые тренировки высокой интенсивности, такие как кроссфит.

Также есть доказательства того, что повышение уровня мелатонина, гормона сна, увеличивает выработку иризина. По словам Бончи, употребление перед сном продуктов, богатых мелатонином, таких как грецкие орехи и терпкая вишня, поможет вам лучше спать и сжечь больше жира.

Обзор для