Клетчатка облегчает или вызывает запор? Критический взгляд

Содержание

• Клетчатка в целом полезна для пищеварения
• Может облегчить запор у многих людей
• В некоторых случаях употребление большего количества клетчатки усугубляет запор
• Лучшие виды клетчатки для избавления от запора
• Лучшие продукты для облегчения запора
• Забрать домой сообщение

Запор - распространенная проблема, от которой ежегодно страдают до 20% людей (,).

Это состояние сложно определить, поскольку привычки в ванной значительно различаются от человека к человеку.

Однако, если у вас меньше трех испражнений в неделю, а стул твердый, сухой и труднопроходимый, скорее всего, у вас запор.

Один из самых распространенных советов людям, страдающим запорами, - есть больше клетчатки.

Но действительно ли этот совет работает? Давайте посмотрим.

Клетчатка в целом полезна для пищеварения

Пищевые волокна - это название неперевариваемых углеводов в растениях. Его можно найти во всех растительных продуктах, включая фрукты, овощи, зерно, орехи и семена.

Его обычно делят на две группы в зависимости от растворимости:

• Нерастворимая клетчатка: Содержится в пшеничных отрубях, овощах и цельнозерновых продуктах.
• Растворимые волокна: Содержится в овсяных отрубях, орехах, семенах, бобах, чечевице и горохе, а также в некоторых фруктах и ​​овощах.

Тем не менее, большинство продуктов, богатых клетчаткой, содержат смесь нерастворимых и растворимых волокон в различных пропорциях.

Несмотря на то, что ваше тело не может переваривать клетчатку, считается, что ее употребление в достаточном количестве очень важно для здоровья кишечника. Отчасти это связано с тем, что пищевые волокна увеличивают размер стула и делают его мягче.

Более крупный и мягкий стул помогает поддерживать регулярность, поскольку он быстрее движется по кишечнику и легче выводится ().

Эти два типа волокон помогают в этом немного по-разному.

Нерастворимая клетчатка набухает в стуле и действует как щетка, промывая кишечник, чтобы все вывести и поддерживать движение.

Растворимая разновидность абсорбирует воду и образует гелеобразное вещество. Это помогает вашему стулу беспрепятственно проходить через кишечник и улучшает его форму и консистенцию.

Ферментация одного типа растворимой клетчатки, известной как пребиотики, в толстой кишке также может помочь поддерживать здоровье кишечника за счет увеличения количества полезных бактерий ().

Это также может улучшить ваше здоровье, снизив риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и ожирения ().

Употребление достаточного количества клетчатки поможет вам оставаться в норме. Это также может улучшить баланс полезных бактерий в кишечнике. Это может снизить риск различных заболеваний, таких как болезни сердца, ожирение и диабет.

Может облегчить запор у многих людей

Если у вас запор и вы мало потребляете клетчатку, попробуйте съесть больше.

Исследования показали, что увеличение количества потребляемой клетчатки может увеличить количество дефекаций ().

Фактически, недавний обзор показал, что 77% людей с хроническим запором почувствовали некоторое облегчение, увеличив потребление клетчатки ().

Более того, два исследования показали, что увеличение потребления пищевых волокон может быть таким же эффективным, как и слабительное лактулоза, для облегчения запора у детей (,).

Это означает, что для многих людей, страдающих запорами, простое употребление большего количества клетчатки может решить проблему (,).

Обычно рекомендуется, чтобы мужчины съедали 38 граммов клетчатки в день, а женщины - 25 граммов ().

К сожалению, по оценкам, большинство людей съедают меньше половины этого количества, достигая лишь 12–18 граммов в день (,,).

Большинство людей не потребляют достаточное количество пищевых волокон. Те, кому не хватает клетчатки в своем рационе, могут почувствовать облегчение, увеличив их потребление.

В некоторых случаях употребление большего количества клетчатки усугубляет запор

Теоретически клетчатка должна помочь предотвратить и лечить запоры.

Однако факты показывают, что этот совет работает не для всех.

В то время как некоторые исследования показывают, что добавление клетчатки в рацион может улучшить ваши симптомы, другие исследования показывают, что сокращение ваше потребление лучше всего ().

Кроме того, недавний обзор показал, что, хотя клетчатка эффективна для увеличения числа испражнений, она не помогает при других симптомах запора, таких как консистенция стула, боль, вздутие живота и газы ().

Чтобы узнать, поможет ли увеличение потребления клетчатки при запоре, попытайтесь определить его причину. Вы можете заболеть запором по ряду причин, в том числе:

• Факторы образа жизни: Низкое потребление пищевых волокон, малоподвижный образ жизни и низкое потребление жидкости.
• Лекарства или добавки: Примеры включают опиоидные обезболивающие, антидепрессанты, нейролептики и некоторые антациды.
• Болезнь: Примеры включают диабет, синдром раздраженного кишечника, воспалительные заболевания кишечника и неврологические состояния, такие как болезнь Паркинсона.
• Неизвестно: Причина хронического запора у некоторых людей неизвестна. Это известно как хронический идиопатический запор.

Если вы уже едите много клетчатки и ваш запор вызван чем-то другим, то добавление клетчатки может не помочь и даже усугубить проблему ().

Интересно, что исследования показали, что некоторые люди, страдающие запорами, едят столько же клетчатки, сколько и те, кто не страдает этим заболеванием (,).

Одно 6-месячное исследование с участием 63 человек показало, что у людей с хроническим идиопатическим запором диета с низким содержанием клетчатки или даже без клетчатки резко улучшила их симптомы. Удаление клетчатки излечило их от запора ().

Это также верно для людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК), так как многие продукты с высоким содержанием клетчатки также содержат много FODMAPS, что ухудшает симптомы СРК (,).

Тем не менее, учитывая потенциальную пользу клетчатки для здоровья, вам не следует длительное время придерживаться диеты с низким содержанием клетчатки, не посоветовавшись с врачом или диетологом.

Кроме того, есть свидетельства того, что добавки с неферментируемой растворимой клетчаткой могут принести пользу этим людям, даже если они плохо переносят другие типы клетчатки.

Для людей, которые едят достаточно клетчатки, но все еще страдают запорами, употребление большего количества клетчатки может усугубить их проблемы. В некоторых случаях уменьшение количества пищевых волокон может помочь облегчить запор.

Лучшие виды клетчатки для избавления от запора

Добавки с клетчаткой могут помочь в лечении запора, в том числе для тех, кто страдает хроническим запором или СРК ().

Однако, если у вас хронический запор или вы испытываете такие симптомы, как боль, ветер, вздутие живота и газы, возможно, лучше будет принять добавку неферментируемых растворимых волокон (,,).

Это связано с тем, что ферментируемая клетчатка используется в пищу бактериями в кишечнике, что приводит к образованию газов в толстой кишке.

Это может вызвать увеличение газообразования в кишечнике, что может усугубить ваши симптомы.

Примеры добавок с растворимой клетчаткой включают:

• Псиллиум: Шелуха подорожника и метамуцил
• Метилцеллюлоза: Citrucel
• Глюкоманнан: Глюкоманнан в капсулах или PGX
• Инулин: Benefibre (Канада), Fiber Choice или Fibersure
• Частично гидролизованная гуаровая камедь: Hi-Maize
• Декстрин пшеницы: Benefiber (США)

Псиллиум часто считается лучшим выбором.

Несмотря на то, что псиллиум классифицируется как ферментируемый, исследования показали, что псиллиум может нормализовать стул и хорошо переносится даже людьми с СРК (,,).

Если вы не получаете достаточно клетчатки, может помочь постепенное увеличение количества продуктов с высоким содержанием клетчатки в вашем рационе. Людям с хроническим запором могут быть полезны добавки с неферментируемой растворимой клетчаткой.

Лучшие продукты для облегчения запора

Если потребление клетчатки в целом низкое, попробуйте включить в свой рацион больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые.

Это увеличит потребление как растворимой, так и нерастворимой клетчатки и поможет решить вашу проблему.

Лучше делать это постепенно, так как резкое увеличение потребления за короткий период может вызвать нежелательные побочные эффекты, такие как боль, газы и вздутие живота.

Продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки включают:

• Цельное зерно
• Фрукты и овощи в кожуре
• Орехи и семена

Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки включают:

• Овес
• Льняное семя
• Ячмень
• Рожь
• Фасоль и бобовые
• Корнеплоды

Некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки особенно эффективны при запорах. Например, семена льна могут помочь, если ваш запор вызван СРК (,).

Если вы хотите попробовать семена льна, начните с приема 1 чайной ложки в день и постепенно увеличивайте дозу до максимум 2 столовых ложек в течение дня.

Чтобы сделать их более вкусными, вы можете добавить их в напиток или посыпать ими йогурт, салат, хлопья или суп.

Чернослив также помогает при запоре. Они богаты клетчаткой, а также содержат сорбит сахарного спирта, который является естественным слабительным (,).

Некоторые исследования показали, что чернослив более эффективен при запоре, чем пищевые волокна. Эффективная дозировка составляет около 50 граммов (или 7 черносливов среднего размера) два раза в день (,).

Однако, если у вас СРК, вам, вероятно, следует избегать чернослива, поскольку сорбит является известным FODMAP и может усугубить ваши симптомы.

Нерастворимая и растворимая клетчатка естественным образом содержится во многих продуктах питания. Чернослив также может быть полезен, если у вас нет СРК.

Забрать домой сообщение

Употребление большого количества продуктов, богатых клетчаткой, - хорошая идея для улучшения здоровья пищеварительной системы.

Если вы заболели запором и в вашем рационе мало клетчатки, вам может быть полезно есть ее больше.

Однако, если вы уже получаете достаточно клетчатки или у запора другая причина, увеличение потребления клетчатки из продуктов может ухудшить ситуацию.

Вам также могут понравиться эти статьи по теме:

• 13 домашних средств от запора естественным путем
• 22 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые стоит съесть
• 16 простых способов съесть больше клетчатки
• Хорошая клетчатка, плохая клетчатка - как разные типы влияют на вас
• FODMAP 101: подробное руководство для начинающих