Быстрый метаболизм 101: что это такое и как его получить

Содержание

• Что такое метаболизм?
• Способствующие факторы
• Почему существуют расхождения?
• Что такое режим голодания?
• Можете ли вы ускорить свой метаболизм, чтобы похудеть?
• 1. Двигай своим телом
• 2. Делайте тренировки высокой интенсивности
• 3. Силовой поезд
• 4. Ешьте протеин
• 5. Не морить себя голодом
• 6. Пейте воду
• 7. Пейте напитки с кофеином
• 8. Хорошего сна
• Суть

Ваш метаболизм - это химический двигатель, который поддерживает вашу жизнь.

Скорость, с которой он работает, зависит от человека. Те, у кого медленный метаболизм, как правило, имеют больше калорий, которые сохраняются в виде жира.

С другой стороны, люди с быстрым метаболизмом сжигают больше калорий и с меньшей вероятностью накапливают много жира.

В этой статье рассказывается, почему у некоторых людей быстрый метаболизм и как вы можете ускорить свой метаболизм, чтобы сжигать больше калорий.

Что такое метаболизм?

Метаболизм относится ко всем химическим процессам в вашем организме. Чем быстрее ваш метаболизм, тем больше калорий требуется вашему организму.

Метаболизм является причиной того, что некоторые люди могут много есть, не прибавляя в весе, в то время как другим, по-видимому, нужно меньше накапливать жир.

Скорость вашего метаболизма обычно называется скоростью метаболизма. Это количество калорий, которое вы сжигаете за определенный промежуток времени, также известный как расход калорий.

Скорость метаболизма можно разделить на несколько категорий:

• Базальная скорость метаболизма (BMR): Ваш метаболизм во время сна или глубокого отдыха. Это минимальная скорость метаболизма, необходимая для поддержания дыхания легких, сердцебиения, тикания мозга и нагревания тела.
• Скорость метаболизма в покое (RMR): Минимальная скорость метаболизма, необходимая для поддержания жизни и функционирования в состоянии покоя. В среднем на него приходится до 50–75% общих расходов калорий (1).
• Термический эффект пищи (ТЭФ): Количество сожженных калорий, когда ваше тело переваривает и перерабатывает пищу. TEF обычно составляет около 10% ваших общих затрат энергии (2).
• Термический эффект от физических упражнений (TEE): Увеличение калорий сжигается во время упражнений.
• Термогенез без физической активности (NEAT): Количество калорий, необходимое для других видов деятельности, кроме упражнений. Это включает ерзание, изменение позы, стоя и хождение вокруг (3).

РЕЗЮМЕ Уровень метаболизма также известен как расход калорий. Это количество калорий, которое ваше тело использует за определенный промежуток времени.

Способствующие факторы

Многочисленные факторы влияют на скорость метаболизма, в том числе:

• Возраст: Чем старше вы становитесь, тем медленнее ваш метаболизм. Это одна из причин того, что люди стремятся набирать вес с возрастом (4).
• Мышечная масса: Чем больше ваша мышечная масса, тем больше калорий вы сжигаете (5).
• Размер тела: Чем больше вы, тем больше калорий вы сжигаете (6).
• Температура окружающей среды: Когда ваше тело подвергается воздействию холода, ему необходимо сжигать больше калорий, чтобы предотвратить падение температуры вашего тела (7).
• Физическая активность: Все движения тела требуют калорий. Чем активнее вы, тем больше калорий вы сжигаете. Ваш метаболизм будет ускоряться соответственно (8).
• Нарушения гормонов: Синдром Кушинга и гипотиреоз замедляют метаболизм и увеличивают риск увеличения веса (9).

РЕЗЮМЕ Множественные факторы влияют на скорость обмена веществ или количество сожженных калорий. К ним относятся возраст, мышечная масса, размер тела и физическая активность.

Почему существуют расхождения?

Уровень метаболизма варьируется между людьми с рождения.

Другими словами, некоторые люди рождаются с более быстрым метаболизмом, чем другие.

Хотя генетика может способствовать этим различиям, ученые не согласны с тем, в какой степени они влияют на скорость метаболизма, увеличение веса и ожирение (10, 11).

Интересно, что большинство исследований показывают, что у людей, страдающих ожирением, общий уровень метаболизма и скорости покоя выше, чем у людей с нормальным весом (12, 13, 14, 15).

Исследователи отмечают, что это отчасти потому, что люди с ожирением имеют большее количество мышц, чтобы помочь поддерживать свой лишний вес (15, 16, 17).

Тем не менее, исследования показывают, что у людей с ожирением уровень метаболизма выше, независимо от их мышечной массы (18, 19).

Напротив, другие исследования показывают, что у ранее страдающих ожирением уровень метаболизма в среднем на 3–8% ниже, чем у тех, кто никогда не страдал ожирением (10, 20).

Ясно одно - не все равны, когда речь идет о скорости метаболизма.

Большая часть этих изменений обусловлена ​​возрастом людей, а также их окружением и поведением. Однако роль генетики в этих индивидуальных различиях требует дальнейшего изучения.

РЕЗЮМЕ Уровень метаболизма варьируется в зависимости от человека, даже среди детей. Тем не менее, неясно, сколько из этого изменения связано с генетикой.

Что такое режим голодания?

Метаболическая адаптация, также известная как адаптивный термогенез или «режим голодания», также может играть важную роль в развитии ожирения.

Режим голодания - это реакция вашего организма на дефицит калорий. Когда ваше тело не получает достаточно пищи, оно пытается компенсировать это, снижая скорость метаболизма и количество сжигаемых калорий.

Степень, в которой скорость метаболизма уменьшается во время ограничения калорий и потери веса, сильно варьируется между людьми (21, 22, 23, 24).

Это замедление метаболизма более выражено у некоторых людей, особенно у тех, кто страдает ожирением. Чем больше замедление, тем труднее сбросить вес с помощью диеты или поста (21, 25, 26).

Режим голодания, вероятно, частично зависит от генетики, но предыдущие попытки похудения или физическая подготовка также могут сыграть свою роль (27, 28).

РЕЗЮМЕ Метаболическая адаптация или режим голодания - это когда метаболизм замедляется во время диеты с пониженным содержанием калорий или голодания. Это варьируется между людьми и имеет тенденцию быть более выраженным среди людей с ожирением.

Можете ли вы ускорить свой метаболизм, чтобы похудеть?

Потеря веса заключается не только в потреблении меньшего количества калорий. Эффективные программы по снижению веса также включают стратегии по ускорению обмена веществ.

Вот восемь простых методов.

1. Двигай своим телом

Все движения тела требуют калорий. Чем активнее вы, тем выше уровень метаболизма.

Даже очень простые занятия, такие как регулярное вставание, ходьба или выполнение домашних заданий, имеют большое значение в долгосрочной перспективе.

Это повышение скорости метаболизма технически известно как термогенез активности без физической активности (NEAT).

У лиц с тяжелым ожирением NEAT может составлять значительную часть ежедневных расходов калорий из-за дополнительного веса, который они должны нести (3, 29).

Есть несколько способов увеличить NEAT. Если вы проводите много времени сидя, вот несколько стратегий:

• Регулярно вставать и ходить
• Поднимайтесь по лестнице, когда это возможно
• Делать домашние задания
• Непоседа, отскакивая ноги или постукивая пальцами
• Жевательная резинка без калорий (30)
• Используйте постоянный стол (31)

Если у вас есть работа за столом, использование постоянного стола может увеличить количество сжигаемых калорий на 16% (32).

Другое исследование, в котором участвовало 10 человек, показало, что после полудня в положении стоя сжигалось дополнительно 174 калории по сравнению с сидением (33).

Даже такие незначительные действия, как набор текста, могут увеличить скорость метаболизма на 8% по сравнению с бездействием (32).

Таким же образом, волнение может иметь существенное значение (34).

Одно исследование показало, что люди, которые сидели без движения в течение 20 минут, временно увеличили расход калорий на 4% по сравнению с тем, когда они лежали без движения.

Напротив, беспокойство при сидении увеличило расход калорий на колоссальные 54% (35).

Регулярные физические упражнения настоятельно рекомендуются всем, кто хочет похудеть или поправить свое здоровье. Но даже легкие занятия, такие как прогулки, домашние дела или ерзание, могут дать вам преимущество в долгосрочной перспективе.

2. Делайте тренировки высокой интенсивности

Одной из наиболее эффективных форм упражнений являются высокоинтенсивные тренировки, также известные как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

HIIT - это когда физические упражнения включают быстрые и очень интенсивные приступы активности, такие как спринты или быстрые отжимания.

Это значительно ускоряет ваш метаболизм даже после окончания тренировки - эффект, названный «дожиганием» (36, 37, 38).

3. Силовой поезд

Еще один отличный способ ускорить обмен веществ - тренировка силы (39, 40).

В дополнение к прямому эффекту самого упражнения, силовые упражнения способствуют росту мышечной массы.

Количество мышц напрямую связано с уровнем метаболизма. В отличие от жировой массы, мышечная масса значительно увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя (5, 41).

Одно исследование показало, что выполнение силовых упражнений по 11 минут в день три раза в неделю приводило к увеличению скорости метаболизма в состоянии покоя на 7,4% через полгода - и дополнительно сжигалось 125 калорий в день (40).

Старость обычно связана с потерей мышечной массы и снижением скорости обмена веществ, но регулярные силовые упражнения могут частично противодействовать этому неблагоприятному эффекту (42, 43).

Точно так же диета для снижения веса с пониженным содержанием калорий часто приводит к потере мышечной массы и скорости метаболизма. Опять же, силовые тренировки могут помочь предотвратить это снижение (44, 45).

Фактически, исследование женщин с избыточным весом показало, что ежедневные силовые упражнения на диете из 800 калорий предотвращают снижение мышечной массы и скорости обмена веществ по сравнению с теми, кто не занимался спортом или занимался только аэробикой (46).

4. Ешьте протеин

Потребление достаточного количества белка необходимо, если вы хотите нарастить или поддерживать мышечную массу. Но диетический белок также имеет другие важные качества.

Вся пища приводит к временному увеличению скорости обмена веществ, известному как термический эффект пищи (TEF). Однако этот эффект намного сильнее после употребления белка по сравнению с углеводами или жиром (47).

Фактически, белок может увеличить скорость метаболизма на 20–30%, тогда как углеводы и жир вызывают увеличение на 3–10% или меньше (48).

Это увеличение расхода калорий может способствовать похудению или предотвращать восстановление веса после диеты для похудения (49, 50, 51).

TEF самый высокий утром или в течение первых нескольких часов после вашего пробуждения. По этой причине употребление в пищу большой части ваших ежедневных калорий в начале дня может максимизировать эффект (52, 53).

Употребление в пищу большого количества белка также может помочь в борьбе с потерей мышечной массы и скорости метаболизма, связанных с потерей веса (54, 55, 56).

5. Не морить себя голодом

Хотя употребление меньшего количества пищи является ключевым методом потери веса, употребление слишком малого количества пищи обычно приводит к обратным результатам в долгосрочной перспективе.

Это потому, что ограничение калорий приводит к снижению вашего метаболизма.

Этот эффект известен как режим голодания или метаболическая адаптация. Это способ вашего тела от потенциального голода и смерти.

Исследования показывают, что постоянное употребление в пищу менее 1000 калорий в день приводит к значительному снижению уровня метаболизма, который сохраняется даже после прекращения диеты (57, 58, 59).

Исследования на людях с ожирением показывают, что реакция на голодание может значительно снизить количество сожженных калорий. Например, одно исследование показывает, что это замедление метаболизма сокращает до 504 калорий в день (60, 61).

Интересно, что прерывистый пост, по-видимому, минимизирует этот эффект (62, 63).

6. Пейте воду

Временное повышение уровня метаболизма не должно быть сложным. Это так же просто, как прогуляться или выпить стакан холодной воды.

Многие исследования показывают, что питьевая вода приводит к увеличению количества сожженных калорий, эффект, известный как термогенез, вызванный водой (64, 65, 66).

Питье холодной воды имеет даже больший эффект, чем теплая вода, так как это требует от вашего тела нагревать ее до температуры тела.

Исследования этого явления дают разные результаты. Приблизительно 16 унций (500 мл) холодной воды могут вызвать увеличение количества сожженных калорий на 5–30% в течение 60–90 минут (64, 66, 67, 68).

Кажется, что увеличение потребления воды также полезно для вашей талии. Некоторые исследования показывают, что употребление 34–50 унций (1–1,5 литра) воды в день может со временем привести к значительной потере веса (64, 69).

Вы можете максимизировать эти преимущества, выпивая воду перед едой, так как она также наполняет вас и снижает потребление калорий (70).

7. Пейте напитки с кофеином

Хотя простая вода хороша сама по себе, низкокалорийные напитки с кофеином, такие как кофе или зеленый чай, также полезны.

Контролируемые исследования показывают, что употребление напитков с кофеином может временно увеличить скорость метаболизма на 3–11% (71, 72, 73, 74).

Однако этот эффект меньше у тучных людей, а также пожилых людей. Кроме того, опытные любители кофе могли бы создать устойчивость к его воздействию (75, 76).

В целях похудения лучше всего употреблять напитки без сахара, такие как обычный черный кофе. Как вода, холодный кофе может быть даже более выгодным.

8. Хорошего сна

Недостаточный сон не только вреден для вашего общего здоровья, но также может замедлить обмен веществ и повысить риск увеличения веса (77, 78).

Одно исследование показало, что уровень метаболизма снизился на 2,6%, когда здоровые взрослые спали всего четыре часа в сутки в течение пяти дней подряд (77).

Другое пятинедельное исследование показало, что длительное нарушение сна, а также нерегулярное время сна, в среднем снижают уровень метаболизма в покое на 8% (78).

Соответственно, недостаток сна связан с повышенным риском увеличения веса и ожирения (79, 80, 81, 82).

РЕЗЮМЕ Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы повысить свой метаболизм. К ним относятся питье холодной воды, пить кофе, больше спать, заниматься спортом и есть белок.

Суть

Хотя ваш основной метаболизм находится вне вашего контроля, существуют различные способы увеличить количество калорий, которые вы сжигаете.

Стратегии, упомянутые в этой статье, могут помочь вам повысить ваш метаболизм.

Тем не менее, метаболизм это еще не все, когда речь идет о потере веса. Также важно соблюдать здоровую сбалансированную диету.