Как магний может помочь вам спать

Содержание

• Что такое магний?
• Это может помочь вашему телу и мозгу расслабиться
• Недостаток этого мешает сну
• Помогает регулировать качество сна
• Это может помочь облегчить беспокойство и депрессию
• Как принимать магний, чтобы помочь со сном
• Что следует учитывать при приеме добавок
• Суть
• Food Fix: продукты для лучшего сна

У многих людей проблемы со сном, и нарушение цикла бессонницы может быть трудным.

Вы можете попытаться изменить режим сна и ограничить потребление кофеина, но иногда эти меры по уходу за жизнью не оправдывают себя.

Добавки являются еще одним популярным вариантом. Одна добавка, которая привлекла некоторое внимание как потенциальное вспомогательное средство сна, является магнием.

Этот минерал оказывает широкое воздействие на организм и может влиять на некоторые процессы, способствующие сну.

Читайте дальше, чтобы узнать связь между магнием и хорошим сном.

Что такое магний?

Магний является одним из наиболее распространенных минералов на земле и присутствует во многих продуктах питания (1, 2, 3).

Это важно для здоровья человека и используется в более чем 600 клеточных реакциях по всему телу (3).

Фактически, каждая клетка и орган нуждаются в этом минерале, чтобы нормально функционировать. Это способствует здоровью костей, а также правильному функционированию мозга, сердца и мышц (3).

Добавки магния были связаны с рядом преимуществ, включая борьбу с воспалением, снятие запоров и снижение артериального давления (4, 5).

Кроме того, магний может помочь в лечении проблем со сном.

Многие виды добавок магния доступны. К ним относятся цитрат магния, оксид магния и хлорид магния.

Резюме: Магний является важным минералом, необходимым для общего здоровья. Преимущества этих добавок варьируются от борьбы с воспалением и снижением артериального давления до возможного улучшения сна.

Это может помочь вашему телу и мозгу расслабиться

Чтобы заснуть и уснуть, ваше тело и мозг должны расслабиться.

На химическом уровне магний помогает этому процессу, активируя парасимпатическую нервную систему, систему, которая отвечает за ваше спокойствие и расслабление (6).

Во-первых, магний регулирует нейромедиаторы, которые посылают сигналы по всей нервной системе и мозгу.

Он также регулирует гормон мелатонин, который управляет циклами сна и бодрствования в вашем теле (7).

Во-вторых, этот минерал связывается с рецепторами гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). ГАМК является нейромедиатором, отвечающим за успокоение нервной деятельности. Это тот же нейротрансмиттер, который используется такими препаратами сна, как Амбиен (8, 9).

Помогая успокоить нервную систему, магний может помочь подготовить ваше тело и разум ко сну.

Резюме: Магний помогает активировать нейромедиаторы, которые отвечают за успокоение тела и ума.

Недостаток этого мешает сну

Недостаток магния в организме может вызвать проблемы со сном и даже бессонницу (10).

Исследования на мышах показали, что для нормального сна необходимы оптимальные уровни этого минерала и что как высокие, так и низкие уровни могут вызвать проблемы со сном (11).

Определенные группы людей имеют более высокий риск дефицита магния, в том числе (2):

• Люди с заболеваниями пищеварения: Проблемы с вашим желудочно-кишечным трактом могут привести к тому, что ваше тело не будет правильно усваивать витамины и минералы, что приведет к дефициту.
• Люди с диабетом: Инсулинорезистентность и диабет связаны с избыточной потерей магния.
• Люди с алкогольной зависимостью: Дефицит этого минерала распространен среди тех, кто много пьет.
• Пожилые люди: Многие пожилые люди имеют меньше магния в своем рационе, чем молодые, и могут также быть менее эффективными в его усвоении.

Если вы не получаете достаточно магния, у вас могут возникнуть проблемы со сном.

Резюме: Недостаточное потребление магния связано с проблемами сна. Некоторые группы населения особенно подвержены риску дефицита.

Помогает регулировать качество сна

Магний не только помогает вам заснуть, но и играет важную роль в достижении глубокого и спокойного сна.

В одном исследовании пожилым людям давали 500 мг магния или плацебо. В целом у магниевой группы качество сна улучшилось.

Эта группа также показала более высокий уровень ренина и мелатонина, двух гормонов, которые помогают регулировать сон (12).

Эти результаты были подкреплены другим исследованием, которое давало пожилым людям с бессонницей добавку, содержащую 225 мг магния, 5 мг мелатонина и 11,25 мг цинка.

Участники этого второго исследования также имели лучший сон по сравнению с группой, принимавшей плацебо, хотя этот эффект трудно отнести к магнию, поскольку добавка дополнительно содержала цинк и мелатонин (13).

Еще одно исследование показало, что возникновение дефицита магния у мышей привело к тому, что паттерны сна были легкими и беспокойными (14).

Частично это связано с влиянием этого минерала на нервную систему. Он блокирует связывание более возбудимых молекул с нейронами, что приводит к более спокойной нервной системе.

Однако, поскольку нынешнее исследование изучало добавки магния только среди пожилых людей с бессонницей, неясно, будут ли полезны и молодые люди.

Резюме: Магний действует на нервную систему и способствует глубокому, спокойному сну. Несколько исследований подтвердили этот эффект у пожилых людей.

Это может помочь облегчить беспокойство и депрессию

Тревога и депрессия могут оказать негативное влияние на сон. Интересно, что магний помогает облегчить оба эти расстройства настроения.

Это особенно верно, когда есть дефицит магния, так как беспокойство, депрессия и умственная путаница часто замечаются во время дефицита (15).

Но новые исследования также показывают, что этот минерал может улучшить обычное лечение антидепрессантами и, возможно, лечить тревогу (15, 16).

Хотя как это работает не до конца понятно, похоже, что оно связано со способностью магния стимулировать успокаивающие устройства нервной системы (3).

Если ваша бессонница связана с основным расстройством настроения, то магний может помочь.

Резюме: Магний может помочь в лечении тревоги и депрессии, двух расстройств настроения, которые могут вызвать проблемы со сном.

Как принимать магний, чтобы помочь со сном

Институт медицины предлагает ежедневную диету в количестве 310–360 мг магния для взрослых женщин и 400–420 мг для взрослых мужчин (1).

Вы можете получать магний через питьевую воду и есть такие продукты, как зеленые овощи, орехи, крупы, мясо, рыба и фрукты (1).

В очень немногих исследованиях непосредственно проверялось влияние магниевых добавок на бессонницу, что затрудняет рекомендацию конкретных количеств.

Тем не менее, в вышеупомянутых клинических испытаниях использовались количества в диапазоне 225-500 мг. Верхний предел, который считается безопасным от добавок, составляет 350 мг в день, поэтому избегайте применения этой более высокой дозы без медицинского контроля (2).

Поскольку очевидно, что дефицит магния может ухудшить сон, хороший первый шаг - убедиться, что вы получаете достаточное количество цельных продуктов.

Резюме: Нет конкретных рекомендаций о том, сколько магния нужно принимать для улучшения сна. Тем не менее, получение адекватных количеств с помощью диеты может помочь.

Что следует учитывать при приеме добавок

Если у вас проблемы со сном, в первую очередь подумайте о таких мероприятиях, как сокращение потребления кофеина, установление регулярного сна и избегание сит перед сном.

Но если вы хотите попробовать магний, есть несколько вещей, которые вы должны знать.

Во-первых, верхний предел для дополнительного магния составляет 350 мг в день (2).

Кроме того, имейте в виду, что прием его в форме добавки может вызвать побочные эффекты, включая тошноту, судороги или диарею (17).

Наконец, добавки магния могут мешать определенным лекарствам, включая антибиотики, миорелаксанты и лекарства от кровяного давления.

Если у вас есть проблемы со здоровьем или вы принимаете какие-либо лекарства, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как попробовать эту добавку.

Резюме: Безопасный верхний уровень для добавок магния составляет 350 мг в день. Это может вызвать побочные эффекты и взаимодействовать с некоторыми лекарствами.

Суть

Магний может улучшить ваш сон. Он играет важную роль в вашей нервной системе, помогая активировать механизмы, которые успокаивают и успокаивают вас.

Это также может помочь снять беспокойство и депрессию, которые могут помешать сну.

В настоящее время единственное исследование, показывающее, что эти добавки улучшают сон, было проведено у пожилых людей, поэтому неясно, как они влияют на другие группы населения.

Если вы хотите попробовать магний для сна, начните с увеличения потребления цельных продуктов.

Food Fix: продукты для лучшего сна