4 упражнения на трапеции без веса

Содержание

• Обзор
• 1. Сжатие лопатки.
• 2. Пожать плечами
• 3. Вертикальный ряд
• 4. Отжимания.
• Можно ли повредить трапецию?
• Нижняя линия

Обзор

Вы когда-нибудь задумывались, почему у бодибилдеров такие изогнутые скульптурные шеи?

Это потому, что они много работали над трапециевидной мышцей, большой мышцей в форме ската. Трапеция начинается прямо под черепом, проходит по шее и плечам, а затем продолжается вниз по позвоночнику в форме буквы «V».

Трапеция стабилизирует плечи и верхнюю часть спины. Бодибилдинг может быть не для вас, но чтобы поддерживать хорошую осанку и избегать болей в спине, важно, чтобы трапеции были сильными.

Мы поговорили с двумя экспертами, чтобы узнать несколько простых способов тренировки трапеции, независимо от того, регулярно ли вы в тренажерном зале или предпочитаете заниматься в гостиной.

Доктор Мэтью Гаммонс - врач-терапевт в области спортивной медицины в ортопедической клинике Вермонта и второй вице-президент Американского общества спортивной медицины.

Марк Ковач, CTPS, MTPS, физиолог, исследователь спорта и физических упражнений, а также исполнительный директор Международной ассоциации теннисных достижений.

Вот четыре упражнения, которые они рекомендуют, чтобы ваша трапеция была сильной.

1. Сжатие лопатки.

«Если вы не культурист, пытающийся получить большую трапецию, вам нужны упражнения, которые помогут трапеции хорошо выполнять свою работу, стабилизируя плечо и верхнюю часть спины», - говорит Гаммонс.

Сжатие лопатки - простой способ сделать это.

1. Встаньте с хорошей осанкой.
2. Медленно сожмите лопатки вместе и удерживайте 3 секунды.
3. Медленно верните лопатки в расслабленное положение.
4. Это упражнение также можно выполнять с использованием тросов, эспандера или удерживания рук вперед в положении стойки ворот.

2. Пожать плечами

Простые пожатия плечами - еще один способ сохранить вашу трапецию сильной. «Пожатие плечами очень распространено и легко реализуемо, и это одно из лучших упражнений для активации трапеции», - говорит Ковач. В качестве дополнительной задачи выполняйте это упражнение с гирями в руках.

1. Встаньте с хорошей осанкой.
2. Поднимите плечи как можно выше, как бы пытаясь коснуться плечами ушей.
3. Задержитесь на счет до двух.
4. Верните их в расслабленное положение.
5. Повторить 20 раз.

3. Вертикальный ряд

Это популярное упражнение для укрепления трапеции. Вы также можете попробовать это с гантелями или штангой в руках.

1. Встать прямо.
2. Сжимая кулаки, поднимите кулаки как можно выше, сгибая руки в локтях, держа руки ближе к передней части тела.
3. Задержитесь на счет до двух.
4. Верните руки в расслабленное положение, все еще сжав кулаки.
5. Повторить 20 раз.

4. Отжимания.

Есть несколько различных вариаций отжиманий. Выполните самый простой для вас вариант: стандартное отжимание, отжимание на коленях на полу или отжимание стоя у стены.

1. Положите руки на пол или стену.
2. Опустите тело к рукам, сохраняя при этом прямую спину и напряженный живот. Не позволяйте своей голове опускаться; держите шею на одной линии с остальной частью позвоночника.
3. Опустите тело, пока не окажетесь близко к полу или стене, а затем вернитесь в вертикальное положение. Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда поднимаетесь.

По словам Гаммонса, ключ к отжиманию - «действительно сконцентрироваться на сведении плеч вместе» во время упражнения. «Заставьте среднюю и нижнюю трапеции работать, чтобы справиться с этой задачей».

Можно ли повредить трапецию?

Ковач говорит, что разрыв или растяжение трапеции случается нечасто. Обычно такое случается только с бодибилдерами, которые пытаются тренировать трапеции со слишком большим весом.

«Другой тип травмы - это когда вы оказываете сопротивление в одном направлении и очень быстро двигаетесь в противоположном направлении, например, из-за сил трения, которые иногда возникают при резком и сильном столкновении», - добавляет он.

Это может произойти в автомобильной катастрофе или столкновении лайнсменов во время игры в футбол.

Гаммонс отмечает, что, как и в любом упражнении, вы должны начинать осторожно, работая над трапецией. Не переусердствуйте.

Нижняя линия

Здоровая трапеция предназначена не только для сильнейших.

Беременные женщины часто борются с изменяющимся центром тяжести, который тянет их вперед, поэтому им нужна сильная трапеция, чтобы помочь им уравновесить их.

Пожилые люди также могут получить пользу от наличия сильной трапециевидной мышцы, которая поможет с любыми проблемами с балансом.

«Когда большинство людей думают о трапеции, они думают о зрелых мышцах шеи бодибилдера, - говорит Ковач. «Но он делает гораздо больше, чем просто контролирует движение шеи. Мышцы очень важны, когда что-то поднимаете с земли или что-то поднимаете ».

Помните: при выполнении любого упражнения обязательно используйте правильную технику. Если вы не уверены, обратитесь к личному тренеру или другому специалисту в области фитнеса.