Как спать на боку, не просыпаясь при болях в спине или шее

Содержание

• Преимущества сна на левом или правом боку
• Недостатки сна на боку
• Боковой сон вызывает боль в плече?
• На какой стороне лучше спать: на левой или правой?
• Лучший тип матраса для спящего на боку
• Лучшие практики бокового сна
• Вынос

Уже давно рекомендуется спать на спине, чтобы хорошо выспаться, не просыпаясь от боли. Однако сон на боку приносит больше преимуществ, чем считалось ранее.

Исследования показывают, что боковой сон более распространен среди пожилых людей, а также среди людей с более высоким индексом массы тела (ИМТ).

Несмотря на преимущества бокового сна, вы можете получить их, только если примете правильную позу. В противном случае боль в позвоночнике, шее и суставах перевесит преимущества сна на боку.

Вот что нужно знать о сне на боку и как это делать правильно:

Преимущества сна на левом или правом боку

Хотя долгое время сон на спине считался идеальным положением для сна, исследования показывают, что сон на боку может иметь столько же преимуществ.

При правильном выполнении и правильном расположении тела сон на боку может уменьшить боль в суставах и пояснице, а также хроническую боль, связанную с такими длительными состояниями, как фибромиалгия.

Еще одним преимуществом сна на боку является уменьшение храпа - распространенного симптома обструктивного апноэ во сне. Это серьезное заболевание вызывает нарушения дыхания, что может привести к долгосрочным осложнениям, таким как:

• диабет
• острое сердечно-сосудистое заболевание
• когнитивные проблемы

Когнитивные проблемы можно предотвратить, соблюдая правила гигиены сна, но исследования также показывают, что общее состояние вашего мозга также может улучшиться, если вы спите на боку.

Наконец, вы можете поправить здоровье кишечника, если будете спать на боку. Эта поза помогает вашей пищеварительной системе лучше функционировать, что может облегчить такие желудочно-кишечные проблемы, как изжога, запор и вздутие живота.

Недостатки сна на боку

Сон на боку может принести много пользы, особенно если у вас периодически возникают боли в спине или апноэ во сне. Тем не менее, ваше тело может предпочесть немного разнообразия в течение ночи, чтобы предотвратить боль в других частях вашего тела. Это может повлечь за собой начало с одной стороны, а затем переход к другой.

Также важно помнить о расположении подбородка, держа голову на подушке. Если прижать подбородок к груди, это вызовет боль в шее.

Боковой сон вызывает боль в плече?

Одним из заметных недостатков сна на боку является то, что он может увеличить риск боли в плече.

Независимо от того, находитесь ли вы слева или справа, соответствующее плечо может упасть на матрас, а также вверх по направлению к вашей шее, создавая смещение и боль на следующее утро.

Жесткий матрас и подушка могут помочь снизить этот риск, а также держать голову прямо на плечах.

На какой стороне лучше спать: на левой или правой?

Считается, что сон на левом боку имеет наибольшую пользу для вашего здоровья в целом. В этом положении ваши органы свободнее избавляться от токсинов во время сна. Тем не менее, любая сторона может предложить преимущества с точки зрения апноэ во сне и облегчения хронической боли в пояснице.

Необязательно оставаться на одной стороне всю ночь. Не стесняйтесь начинать с левой стороны и смотреть, как себя чувствует ваше тело.

Также нормально перевернуться во время сна из стороны в сторону или даже на спину. Сон на животе тяжелее всего для позвоночника и органов, поэтому по возможности старайтесь избегать этого положения.

Лучший тип матраса для спящего на боку

Возможно, вы уже отдаете предпочтение матрасу - мягкому или твердому. Однако, когда дело доходит до бокового сна, лучше всего подходит матрас, который находится где-то посередине между этими двумя спектрами.

Мягкий и мягкий матрас не обеспечивает хорошей поддержки суставов. Хотя в начале ночи вам может казаться комфортной мягкость на плечах и коленях, утром вы можете просыпаться с чувством боли. Это связано с тем, что ваши суставы могут разрушиться и погрузиться в матрас в течение ночи.

От боли можно избавиться с помощью более жесткого матраса, но вам не нужен матрас, слишком фирма. Чрезвычайно жесткий матрас может быть слишком неудобным для сна, потому что он не поддерживает вашу форму тела и положение во время сна.

Единственный способ узнать, подходит ли вам матрас - это попробовать его.

Вы можете протестировать различные типы матрасов в традиционном магазине или заказать пробную версию для тестирования дома в течение длительного времени. Если вы не готовы покупать новый матрас, другое решение - поддержать старый мягкий матрас с фанерными досками под ним.

Лучшие практики бокового сна

Независимо от того, являетесь ли вы ветераном бокового сна или новичком в этой должности, важно знать передовой опыт. Таким образом, вы сможете получить максимум удовольствия от этого положения для сна, не просыпаясь на следующее утро от боли и дискомфорта:

1. Лягте на матрас средней жесткости, подложив под голову одну твердую подушку.
2. Сначала переключитесь на левую сторону. Уши должны быть на одной линии с плечами, а подбородок - нейтральным. Не прижимайте подбородок к груди и не держите голову опущенной.
3. Держите руки и кисти ниже лица и шеи, желательно параллельно сторонам.
4. Положите между колен твердую подушку (особенно, если у вас болит поясница). Это помогает предотвратить разрушение тазобедренных и коленных суставов, тем самым улучшая выравнивание позвоночника.
5. Слегка приподнимите колени к груди, чтобы уменьшить давление на спину.

Вынос

Сон на боку в правильном положении может принести пользу как телу, так и разуму.

Если вы продолжаете испытывать боль, вы можете подумать о замене матраса и подушек для более прочной поддержки.

Обратитесь к врачу или мануальному терапевту, если у вас есть проблемы с хронической болью, несмотря на эти изменения.