Веганская диета для похудения: что нужно знать

Содержание

• Но здоров ли такой подход?
• Советы по снижению веса
• 1. Время приема пищи
• 2. Следите за своими порциями.
• 3. Убедитесь, что вы получаете достаточно белка.
• 4. Разрешите употреблять «полезные» напитки.
• 5. Не ешьте десерты на растительной основе.
• Нижняя линия

Возможна ли потеря веса?

Если вы хотите похудеть, возможно, вам стоит попробовать веганскую диету. Веганы не едят мясо, рыбу, яйца и молочные продукты. Вместо этого они едят свежие фрукты и овощи, фасоль и бобовые, а также молоко на растительной основе, другие немолочные продукты и заменители мяса.

Хотя некоторые люди выбирают веганский образ жизни из-за этических соображений по отношению к животным, сама диета может иметь некоторые преимущества для здоровья. Согласно недавним исследованиям, веганство может даже помочь вам значительно похудеть.

Как именно? Необходимы дополнительные исследования, но считается, что переход на веганство может привести к сокращению количества потребляемых высококалорийных продуктов. При соблюдении веганской диеты вы можете в конечном итоге заменить такие продукты продуктами с высоким содержанием клетчатки, которые являются низкокалорийными и дольше сохраняют чувство сытости.

Но здоров ли такой подход?

Исключение некоторых основных групп продуктов из вашего рациона может показаться нездоровым. И если вы внимательно не следите за своим питанием, это возможно.

Некоторые беспокоятся, например, о получении достаточного количества белка или других важных питательных веществ, таких как витамин B-12. Этот витамин естественным образом содержится только в продуктах животного происхождения, и если у вас возникнет дефицит, это может привести к анемии. Веганам необходимо дополнять свой рацион витаминами, обогащенными витаминами злаками и обогащенными соевыми продуктами, чтобы избежать дефицита.

У других могут возникнуть проблемы с диетой йо-йо после перехода на веганство. Что это значит? Это когда вы проходите циклы похудания, а затем восстанавливаете его полностью или частично, возможно, после того, как у вас возникли проблемы с соблюдением веганских продуктов. Этот тип диеты связан с некоторыми серьезными последствиями для здоровья, такими как повышенный риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Несмотря на эти и другие возможные подводные камни, вы можете придерживаться здоровой веганской диеты и похудеть. Ключевым моментом, как и во всех диетах, является сосредоточение на продуктах, богатых питательными веществами, а не на пустых калориях. Для веганов эти продукты включают в себя:

• свежие фрукты и овощи
• цельное зерно
• фасоль и бобовые
• орехи и семена

Ограничьте или избегайте веганских обработанных продуктов, которые содержат следующие ингредиенты:

• жиры
• сахара
• крахмалы
• натрий
• пищевые добавки

Советы по снижению веса

Женщинам обычно необходимо съедать 2000 калорий каждый день, чтобы поддерживать вес. Чтобы похудеть, это количество снижается примерно до 1500 калорий в день. Мужчинам обычно нужно съедать 2500 калорий каждый день, чтобы поддерживать свой вес, и около 2000 калорий в день, чтобы похудеть.

С точки зрения питания, калорийность нездоровой пищи не равна калорийности цельной пищи. Даже если вы остаетесь ниже целевого уровня калорий, добавление всего печенья Nutter Butter, которое является веганским, сильно отличается от заполнения ведер свежих продуктов.

На потерю веса влияет множество факторов, в том числе:

• возраст
• высота
• текущий вес
• диета
• уровни физической активности
• метаболическое здоровье
• другие медицинские проблемы

Хотя вы не можете контролировать все эти факторы, вы можете контролировать свою диету и упражнения. Независимо от того, какой тип диеты вы выберете, вы должны следовать этим рекомендациям по здоровому питанию.

1. Время приема пищи

Выпас в течение дня не способствует похудению. Выбор времени для приема пищи имеет важное значение для ускорения метаболизма и формирования здоровых привычек питания.

В общем, старайтесь есть каждый день в одно и то же время, чтобы привести свой разум и желудок в порядок. Ешьте более крупный завтрак по сравнению с другими приемами пищи в течение дня. Это может означать, что вам нужно перенести обед немного раньше и съесть меньший ужин.

Если вы занимались спортом, попробуйте есть в течение 45 минут после завершения. Это поможет накормить и восстановить мышцы.

Когда нельзя есть? За два часа до сна. Слишком большое потребление калорий перед сном связано с увеличением веса и нарушением сна.

2. Следите за своими порциями.

Размер порций имеет значение для любой еды, которую вы едите - веганской или нет. Согласно данным My Plate Министерства сельского хозяйства США, в среднем женщины и мужчины получают следующее количество порций этих продуктов каждый день:

Вот примеры разовой порции разных продуктов в каждой группе для веганов:

3. Убедитесь, что вы получаете достаточно белка.

Текущие рекомендации по потреблению белка составляют около 5,5 унций в день, или около 0,41 грамма на фунт веса тела. Это означает, что женщина весом 150 фунтов должна потреблять примерно 61 грамм белка каждый день. Мужчина весом 175 фунтов должен потреблять около 72 граммов в день.

Если разложить это количество на калории, на грамм белка приходится около 4 калорий. Таким образом, женщине в этом примере нужно будет получать 244 калории из белка каждый день, а мужчине - 288 калорий из белка.

Хорошие источники растительного белка включают:

4. Разрешите употреблять «полезные» напитки.

Прежде чем выпить купленный в магазине смузи, подумайте, сколько в нем калорий. Даже так называемые полезные напитки и энергетические смеси могут принести много калорий.

Во-первых, давайте взглянем на напиток, от которого большинство людей не следует употреблять во время диеты: 20 унций газированной воды содержат около 15-18 чайных ложек сахара.

Но как насчет свежевыжатого апельсинового сока? Он содержит около 20 унций. Этот смузи из асаи? Он может содержать 460 калорий на 20 унций.

Внимательно читайте этикетки и подумайте о том, чтобы сохранить эти напитки для особых случаев.

Когда вы пытаетесь уменьшить число на шкале, обычно лучше всего придерживаться воды. Он увлажняет и не содержит калорий. Если вам не нравится простая вода, можно добавить немного лимона или лайма или попробовать травяные чаи и газированную воду.

5. Не ешьте десерты на растительной основе.

Те же правила применяются к веганским и невеганским десертам: ешьте их в умеренных количествах. Средний американец съедает 22,2 чайных ложки сахара каждый день. Будь то декадентское мороженое с фруктами или партия веганского печенья, все равно 335 калорий содержат мало питательных веществ.

Сахар может фактически нарушить ваш метаболизм и привести к проблемам со здоровьем, помимо увеличения веса, включая высокое кровяное давление, воспаление и повышение уровня триглицеридов в крови. Сколько сладкого достаточно? Женщинам следует стараться ограничить ежедневное потребление сахара примерно до 6 чайных ложек или 100 калорий в день. Мужчинам следует стремиться получать менее 9 чайных ложек или 150 калорий в день.

Если вы ищете здоровый веганский десерт с относительно низким содержанием калорий, без добавления сахара и жиров, попробуйте свежие фрукты. В противном случае съешьте небольшую порцию веганского десерта, а остальное отложите на завтра или на следующую неделю.

Нижняя линия

Придерживаясь веганской диеты, вы можете сбросить вес. Тем не менее, всегда полезно поговорить с врачом или диетологом, прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион. Вам следует обсудить, как вы получите важные питательные вещества, такие как белок и витамины группы B.

Ваш врач может также посоветовать вам другие способы похудения, например, вести дневник питания или регулярно заниматься спортом.