Физические упражнения и активность для похудения

Активный образ жизни и упражнения, а также здоровая пища - лучший способ похудеть.

Калории, потраченные на упражнения> съеденные калории = потеря веса.

Это означает, что для похудения количество калорий, которые вы сжигаете за счет повседневной жизни и физических упражнений, должно быть больше, чем количество калорий из продуктов, которые вы едите и пьете. Даже если вы много тренируетесь, если вы едите больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес.

Еще один способ взглянуть на это: женщине в возрасте от 30 до 50 лет, которая не занимается спортом, необходимо около 1800 калорий в день для поддержания своего нормального веса. Мужчине в возрасте от 30 до 50 лет, который не занимается спортом, необходимо около 2200 калорий для поддержания нормального веса.

За каждый час упражнений они сжигали:

• От 240 до 300 калорий во время легких занятий, таких как уборка дома, игра в бейсбол или гольф.
• От 370 до 460 калорий во время такой активности, как быстрая прогулка (3,5 миль в час), работа в саду, езда на велосипеде (5,5 миль в час) или танцы.
• От 580 до 730 калорий при выполнении таких действий, как бег трусцой со скоростью 9 минут на милю, игра в футбол или плавание.
• От 740 до 920 калорий при выполнении таких действий, как бег со скоростью 7 минут на милю, игра в ракетбол и катание на лыжах.

Даже если вы не измените количество калорий в своем рационе, но добавите активность в повседневную жизнь, вы похудеете или наберете меньше веса.

Программа похудания с упражнениями должна приносить удовольствие и поддерживать мотивацию. Это помогает иметь конкретную цель. Вашей целью может быть улучшение состояния здоровья, снижение стресса, повышение выносливости или возможность покупать одежду меньшего размера. Ваша программа упражнений также может быть способом общения с другими людьми. Уроки физических упражнений или занятия с приятелем - оба хороших выхода в свет.

Вам может быть трудно начать тренировку, но как только вы это сделаете, вы начнете замечать другие преимущества. Улучшенный сон и самооценка могут быть парой из них. Другие преимущества, которые вы можете не заметить, включают увеличение прочности костей и мышц и снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Вам не нужно посещать тренажерный зал, чтобы заниматься спортом. Если вы долгое время не занимались спортом или не вели активный образ жизни, начинайте медленно, чтобы избежать травм. Медленная 10-минутная прогулка дважды в неделю - хорошее начало. Затем сделайте его более живым со временем.

Вы также можете попробовать записаться на уроки танцев, йоги или карате. Вы также можете присоединиться к команде по бейсболу или боулингу или даже к группе прогулок по торговому центру. Социальные аспекты этих групп могут быть полезными и мотивирующими.

Самое главное, чтобы вы делали упражнения, которые вам нравятся.

Простые изменения в образе жизни со временем могут иметь большое значение.

• На работе попробуйте подняться по лестнице вместо лифта, спуститься по холлу, чтобы поговорить с коллегой, вместо того, чтобы отправлять электронное письмо, или добавьте 10-20-минутную прогулку во время обеда.
• Когда вы занимаетесь поручением, попробуйте припарковаться в дальнем конце парковки или на улице. Еще лучше, попробуйте пойти в магазин пешком.
• Дома попробуйте заняться обычными делами, такими как уборка пылесосом, мытье машины, работа в саду, сгребание листьев или уборка снега.
• Если вы едете на автобусе, сойдите с него за одну или несколько остановок до своей обычной остановки и пройдите остаток пути пешком.

Сидячий образ жизни - это то, что вы делаете, когда сидите неподвижно. Снижение малоподвижного образа жизни может помочь вам похудеть. Для большинства людей лучший способ уменьшить сидячий образ жизни - сократить время, которое они проводят за просмотром телевизора и использованием компьютера и других электронных устройств. Все эти действия называются «экранным временем».

Вот несколько способов уменьшить вред от слишком большого количества экранного времени:

• Выберите 1 или 2 телепрограммы для просмотра и выключите телевизор, когда они закончатся.
• Не оставляйте телевизор постоянно включенным из-за фонового шума - вы можете сесть и смотреть его. Вместо этого включите радио. Вы можете заниматься делами по дому и при этом слушать радио.
• Не ешьте, пока смотрите телевизор.
• Прежде чем включить телевизор, выведите собаку на прогулку. Если вы собираетесь пропустить любимое шоу, запишите его.
• Найдите занятия, которые заменят просмотр телевизора. Почитайте книгу, поиграйте в настольную игру с семьей или друзьями или возьмите вечерний урок.
• Тренируйтесь на коврике для упражнений, пока смотрите телевизор. Вы будете сжигать калории.
• Катайтесь на велотренажере или беговой дорожке, пока смотрите телевизор.

Если вам нравится играть в видеоигры, попробуйте игры, в которых вам нужно двигать всем телом, а не только большими пальцами.

Старайтесь тренироваться около 2,5 часов в неделю или больше. Выполняйте аэробные упражнения средней интенсивности и упражнения для укрепления мышц. В зависимости от вашего расписания, вы можете заниматься по 30 минут 5 дней в неделю или от 45 до 60 минут 3 дня в неделю.

Вам не обязательно выполнять все ежедневные упражнения за один раз. Если ваша цель - тренироваться в течение 30 минут, вы можете разбить это время на более короткие промежутки времени, которые в сумме составляют до 30 минут.

По мере того, как вы становитесь более здоровыми, вы можете бросить вызов себе, увеличивая интенсивность упражнений, переходя от легкой активности к умеренной. Вы также можете увеличить количество тренировок.

Похудение - активность; Похудение - упражнения; Ожирение - активность

• Потеря веса

Аповиан СМ, Истфан Северо-Запад. Ожирение: рекомендации, передовой опыт, новые исследования. Эндокринол Метаб Клин Норт Ам. 2016; 45 (3): xvii-xviii. PMID: 27519142 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27519142/.

Коули М.А., Браун В.А., Консидайн Р.В. Ожирение: проблема и лечение. В: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, eds. Эндокринология: взрослая и детская. 7-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер Сондерс; 2016: глава 26.

Дженсен MD. Ожирение. В: Goldman L, Schafer AI, ред. Гольдман-Сесил Медицина. 26-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2020: глава 207.

Целевая группа превентивных служб США; Карри С.Дж., Крист А.Х. и др. Поведенческие вмешательства по снижению веса для предотвращения связанных с ожирением заболеваемости и смертности среди взрослых: Рекомендация рабочей группы США по профилактическим службам. JAMA. 2018; 320 (11): 1163-1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.