Изменение привычек сна

Образцы сна часто изучаются в детстве. Когда мы повторяем эти модели на протяжении многих лет, они становятся привычками.

Бессонница - это трудности с засыпанием или сном. Во многих случаях вы можете избавиться от бессонницы, сделав несколько простых изменений в образе жизни. Но это может занять некоторое время, если у вас уже много лет одни и те же привычки сна.

Люди, страдающие бессонницей, часто беспокоятся о том, чтобы высыпаться. Чем больше они пытаются заснуть, тем больше они расстраиваются и расстраиваются, и тем труднее становится уснуть.

• В то время как для большинства людей рекомендуется 7-8 часов в сутки, детям и подросткам нужно больше.
• Пожилые люди, как правило, меньше спят по ночам. Но им может потребоваться около 8 часов сна в течение 24 часов.

Помните, что качество сна и то, насколько отдохнувшим вы чувствуете себя после, так же важны, как и продолжительность сна.

Перед сном:

• Запишите в дневник все, что вас беспокоит.Таким образом, вы можете перенести свои заботы из головы на бумагу, оставив свои мысли более спокойными и более приспособленными для засыпания.

В течение дня:

• Будьте активнее. Гуляйте или занимайтесь спортом не менее 30 минут в большинстве дней.
• Не спите днем ​​и вечером.

Прекратите или сократите потребление алкоголя и курения. И уменьшите потребление кофеина.

Если вы принимаете какие-либо лекарства, таблетки для похудания, травы или добавки, спросите своего врача о том, как они могут повлиять на ваш сон.

Найдите способы справиться со стрессом.

• Узнайте о методах релаксации, таких как управляемые образы, прослушивание музыки или занятия йогой или медитацией.
• Слушайте свое тело, когда оно говорит вам сбавить темп или сделать перерыв.

Твоя кровать предназначена для сна. Не ешьте и не работайте в постели.

Разработайте режим сна.

• По возможности вставайте каждый день в одно и то же время.
• Ложитесь спать примерно в одно и то же время каждый день, но не более чем за 8 часов до предполагаемого начала дня.
• Избегайте напитков с кофеином или алкоголем в вечернее время.
• Избегайте тяжелой еды по крайней мере за 2 часа до сна.

Найдите успокаивающие и расслабляющие занятия перед сном.

• Почитайте или примите ванну, чтобы не думать о тревожных вещах.
• Не смотрите телевизор и не используйте компьютер в то время, когда вы хотите заснуть.
• Избегайте активности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, в течение 2 часов перед сном.
• Убедитесь, что ваша зона сна тихая, темная и имеет желаемую температуру.

Если вы не можете заснуть в течение 30 минут, вставайте и переходите в другую комнату. Делайте что-то тихое, пока не почувствуете сонливость.

Обратитесь к своему провайдеру, если:

• Вам грустно или вы в депрессии
• Боль или дискомфорт не дают вам уснуть
• Вы принимаете какое-либо лекарство, которое может мешать вам уснуть
• Вы принимали лекарства от сна, не посоветовавшись предварительно со своим врачом.

Бессонница - привычки сна; Нарушение сна - привычки сна; Проблемы с засыпанием; Гигиена сна

Веб-сайт Американской академии медицины сна. Бессонница - обзор и факты. sleepeducation.org/essentials-in-sleep/insomnia. Обновлено 4 марта 2015 г. Проверено 9 апреля 2020 г.

Чокроверты С, Авидан А.Ю. Сон и его нарушения. В: Daroff RB, Jankovic J, Mazziotta JC, Pomeroy SL, ред. Неврология Брэдли в клинической практике. 7-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2016: глава 102.

Edinger JD, Leggett MK, Carney CE, Manber R. Психологические и поведенческие методы лечения бессонницы II: реализация и конкретные группы населения. В: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Принципы и практика медицины сна. 6-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2017: глава 86.

Vaughn BV, Basner RC. Нарушения сна. В: Goldman L, Schafer AI, ред. Гольдман-Сесил Медицина. 26-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2020: глава 377.

• Здоровый сон
• Бессонница
• Нарушения сна