Факты о мононенасыщенных жирах

Мононенасыщенные жиры - это пищевые жиры. Это один из полезных жиров, наряду с полиненасыщенными жирами. Мононенасыщенные жиры жидкие при комнатной температуре, но начинают затвердевать при охлаждении.

Насыщенные жиры и трансжиры остаются твердыми при комнатной температуре. Эти нездоровые жиры могут увеличить риск сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем.

Мононенасыщенные жиры содержатся в растительных продуктах, таких как орехи, авокадо и растительные масла. Употребление умеренного количества мононенасыщенных (и полиненасыщенных) жиров вместо насыщенных и трансжиров может принести пользу вашему здоровью.

Мононенасыщенные жиры полезны для здоровья по нескольким причинам:

• Они могут помочь снизить уровень ЛПНП (плохого) холестерина. Холестерин - это мягкое воскообразное вещество, которое может вызвать закупорку или закупорку артерий (кровеносных сосудов). Поддержание низкого уровня ЛПНП снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.
• Мононенасыщенные жиры помогают развивать и поддерживать ваши клетки.

Вашему телу нужны жиры для энергии и других функций. Мононенасыщенные жиры - это здоровый выбор.

Сколько нужно получать каждый день? Вот рекомендации из Руководства по питанию для американцев на 2015-2020 годы:

• Стремитесь получать не более 10% от общей суточной калорийности насыщенных жиров (содержащихся в красном мясе, масле, сыре и цельножирных молочных продуктах) и трансжиров (содержащихся в обработанных пищевых продуктах). Для диеты на 2000 калорий это всего от 140 до 200 калорий, или от 16 до 22 граммов в день.
• Держите общее потребление жиров не более 25–30% от дневной нормы калорий. Сюда входят мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Употребление более здоровых жиров полезно для вашего здоровья. Но употребление слишком большого количества жиров может привести к увеличению веса. Все жиры содержат 9 калорий на грамм жира. Это более чем в два раза превышает количество углеводов и белков.

Недостаточно добавлять продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров в диету, наполненную нездоровой пищей и жирами. Вместо этого замените насыщенные или трансжиры более здоровыми ненасыщенными жирами.

Все упакованные продукты имеют этикетку с указанием содержания жира. Чтение этикеток на пищевых продуктах поможет вам отслеживать, сколько жиров вы едите.

• Проверьте общий жир в одной порции. Не забудьте сложить количество порций, которые вы съедите за один присест.
• Внимательно посмотрите на количество насыщенных жиров и транс-жиров в порции. Остальное - ненасыщенные жиры. На некоторых этикетках указано содержание мононенасыщенных жиров, на других - нет.
• Убедитесь, что большинство ваших ежедневных жиров получают из мононенасыщенных и полиненасыщенных источников.
• Многие рестораны быстрого питания также предоставляют информацию о питании в своих меню. Если вы не видите его опубликованным, спросите свой сервер. Вы также можете найти его на сайте ресторана.

Большинство продуктов содержат комбинацию всех типов жиров. Некоторые из них содержат больше полезных жиров, чем другие. Продукты и масла с повышенным содержанием мононенасыщенных жиров включают:

• Орехи
• Авокадо
• Рапсовое масло
• Оливковое масло
• Сафлоровое масло (высокоолеиновое)
• Подсолнечное масло
• Арахисовое масло и сливочное масло
• Кунжутное масло

Чтобы получить пользу для здоровья, вам нужно заменить нездоровые жиры на полезные. Вот несколько идей:

• Вместо печенья на перекус ешьте орехи. Главное, чтобы ваша порция была небольшой, так как орехи калорийны.
• Добавляйте авокадо в салаты и бутерброды.
• Замените сливочное масло и твердые жиры оливковым маслом или маслом канолы.

Мононенасыщенные жирные кислоты; MUFA; Олеиновая кислота; Холестерин - мононенасыщенные жиры; Атеросклероз - мононенасыщенные жиры; Затвердение артерий - мононенасыщенные жиры; Гиперлипидемия - мононенасыщенные жиры; Гиперхолестеринемия - мононенасыщенные жиры; Ишемическая болезнь сердца - мононенасыщенные жиры; Заболевания сердца - мононенасыщенные жиры; Заболевания периферических артерий - мононенасыщенные жиры; ПАД - мононенасыщенные жиры; Инсульт - мононенасыщенные жиры; CAD - мононенасыщенные жиры; Здоровая диета для сердца - мононенасыщенные жиры

Гранди С.М., Стоун Н.Дж., Бейли А.Л. и др. 2018 AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA Руководство по контролю холестерина в крови: отчет Американского колледжа кардиологов / Целевой группы Американской кардиологической ассоциации по клиническим практическим рекомендациям . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Взаимодействие питания со здоровьем и болезнями. В: Goldman L, Schafer AI, ред. Гольдман-Сесил Медицина. 26-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2020: глава 202.

Мозаффарян Д. Питание и сердечно-сосудистые и метаболические заболевания. В: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, ред. Болезнь сердца Браунвальда: учебник сердечно-сосудистой медицины. 11-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2019: глава 49.

Министерство здравоохранения и социальных служб США; Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 гг.. 8-е издание. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Обновлено в декабре 2015 г. Проверено 2 июля 2020 г.

• Диетические жиры
• Как снизить уровень холестерина с помощью диеты