Факты о насыщенных жирах

Насыщенные жиры - это пищевые жиры. Это один из нездоровых жиров, наряду с трансжирами. Эти жиры чаще всего остаются твердыми при комнатной температуре. Такие продукты, как сливочное масло, пальмовое и кокосовое масла, сыр и красное мясо, содержат большое количество насыщенных жиров.

Слишком много насыщенных жиров в вашем рационе может привести к сердечным заболеваниям и другим проблемам со здоровьем.

Насыщенные жиры вредны для здоровья по нескольким причинам:

Риск сердечных заболеваний. Вашему организму нужны здоровые жиры для энергии и других функций. Но слишком много насыщенных жиров может вызвать накопление холестерина в артериях (кровеносных сосудах). Насыщенные жиры повышают уровень холестерина ЛПНП (плохого). Высокий уровень холестерина ЛПНП увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Увеличение веса. Многие продукты с высоким содержанием жира, такие как пицца, выпечка и жареные продукты, содержат много насыщенных жиров. Употребление слишком большого количества жиров может добавить в ваш рацион дополнительные калории и привести к увеличению веса. Все жиры содержат 9 калорий на грамм жира. Это более чем в два раза превышает количество углеводов и белков.

Исключение жирной пищи поможет контролировать вес и сохранить здоровье сердца. Поддержание здорового веса может снизить риск развития диабета, сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем.

Большинство продуктов содержат комбинацию разных жиров. Лучше выбирать продукты с более высоким содержанием более здоровых жиров, таких как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Эти жиры обычно жидкие при комнатной температуре.

Сколько нужно получать каждый день? Вот рекомендации из Руководства по питанию для американцев на 2015-2020 годы:

• Вы должны получать не более 25–30% ежедневных калорий из жиров.
• Вы должны ограничить насыщенные жиры менее чем 10% дневных калорий.
• Чтобы еще больше снизить риск сердечных заболеваний, ограничьте насыщенные жиры до менее 7% от общей суточной калорийности.
• Для диеты на 2000 калорий это от 140 до 200 калорий или от 16 до 22 граммов (г) насыщенных жиров в день. Например, всего 1 ломтик приготовленного бекона содержит около 9 г насыщенных жиров.
• Если у вас заболевание сердца или высокий уровень холестерина, ваш врач может попросить вас еще больше ограничить потребление насыщенных жиров.

Все упакованные продукты имеют этикетку с указанием содержания жира. Чтение этикеток на пищевых продуктах поможет вам отслеживать, сколько насыщенных жиров вы едите.

Проверьте общий жир в 1 порции. Также проверьте количество насыщенных жиров в порции. Затем сложите, сколько порций вы съели.

В качестве ориентира при сравнении или чтении этикеток:

• 5% дневной нормы из жиров и холестерина - низкий
• 20% дневной нормы из жиров - это высокое

Выбирайте продукты с низким содержанием насыщенных жиров и трансжиров.

Многие рестораны быстрого питания также предоставляют информацию о питании в своих меню. Если вы НЕ видите его опубликованным, спросите свой сервер. Вы также можете найти его на сайте ресторана.

Насыщенные жиры содержатся во всех продуктах животного происхождения и некоторых растительных источниках.

Следующие продукты могут содержать много насыщенных жиров. Многие из них также содержат мало питательных веществ и содержат дополнительные калории из сахара:

• Выпечка (торт, пончики, датская)
• Жареные продукты (жареный цыпленок, жареные морепродукты, картофель фри)
• Жирное или обработанное мясо (бекон, колбаса, курица с кожей, чизбургер, стейк)
• Цельножирные молочные продукты (масло, мороженое, пудинг, сыр, цельное молоко)
• Твердые жиры, такие как кокосовое масло, пальмовое и пальмоядровое масла (содержатся в упакованных продуктах)

Вот несколько примеров популярных продуктов с содержанием насыщенных жиров в типичной порции:

• 12 унций (унций), или 340 г, стейк - 20 г
• Чизбургер - 10 г
• Ванильный коктейль - 8 г
• 1 столовая ложка (15 мл) сливочного масла - 7 г

Время от времени можно побаловать себя этими продуктами. Но лучше всего ограничить частоту их употребления и ограничить размер порций, когда вы это сделаете.

Вы можете сократить количество потребляемых насыщенных жиров, заменив более здоровую пищу менее полезной. Замените продукты с высоким содержанием насыщенных жиров продуктами, содержащими полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Вот как начать:

• Заменяйте красное мясо курицей или рыбой без кожи несколько дней в неделю.
• Используйте рапсовое или оливковое масло вместо сливочного масла и других твердых жиров.
• Замените цельножирные молочные продукты нежирным или обезжиренным молоком, йогуртом и сыром.
• Ешьте больше фруктов, овощей, цельнозерновых и других продуктов с низким содержанием насыщенных жиров или без них.

Холестерин - насыщенные жиры; Атеросклероз - насыщенные жиры; Затвердение артерий - насыщенные жиры; Гиперлипидемия - насыщенные жиры; Гиперхолестеринемия - насыщенные жиры; Ишемическая болезнь сердца - насыщенные жиры; Заболевания сердца - насыщенные жиры; Заболевания периферических артерий - насыщенные жиры; ПАД - насыщенные жиры; Инсульт - насыщенные жиры; САД - насыщенные жиры; Здоровая диета для сердца - насыщенные жиры

Чоудхури Р., Варнакула С., Кунуцор С. и др. Связь пищевых, циркулирующих и дополнительных жирных кислот с риском коронарного русла: систематический обзор и метаанализ. Энн Интерн Мед. 2014; 160 (6): 398-406. PMID: 24723079 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723079/.

Экель Р. Х., Якичич Дж. М., Ард Дж. Д. и др. Руководство AHA / ACC от 2013 г. по управлению образом жизни для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний: отчет Целевой группы Американского колледжа кардиологов / Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25, часть B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Взаимодействие питания со здоровьем и болезнями. В: Goldman L, Schafer AI, ред. Гольдман-Сесил Медицина. 26-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2020: глава 202.

Мозаффарян Д. Питание и сердечно-сосудистые и метаболические заболевания. В: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, ред. Болезнь сердца Браунвальда: учебник сердечно-сосудистой медицины. 11-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2019: глава 49.

Министерство сельского хозяйства США; Веб-сайт Службы сельскохозяйственных исследований. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov. По состоянию на 1 июля 2020 г.

Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по питанию для американцев на 2020-2025 годы. 9 изд. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Обновлено в декабре 2020 г. Проверено 25 января 2021 г.

• Диетические жиры
• Как снизить уровень холестерина с помощью диеты