Как бросить курить: избавиться от тяги

Тяга - это сильное отвлекающее желание закурить. Тяга становится наиболее сильной, когда вы бросаете курить впервые.

Когда вы впервые бросите курить, ваше тело пройдет через никотиновую абстиненцию. Вы можете чувствовать себя усталым, капризным и испытывать головные боли. В прошлом вы, возможно, справлялись с этими чувствами, выкуривая сигарету.

Места и занятия могут вызвать тягу. Если вы курили после еды или во время разговора по телефону, это может вызвать у вас тягу к сигарете.

Вы можете ожидать, что тяга будет сохраняться в течение нескольких недель после того, как бросите курить. Первые 3 дня, вероятно, будут худшими. По прошествии большего количества времени ваша тяга станет менее интенсивной.

ПЛАН ВПЕРЕДИ

Если заранее подумать о том, как противостоять пристрастиям, вы сможете их преодолеть.

Составить список. Запишите причины, по которым вы бросаете курить. Разместите список на видном месте, чтобы вы могли напомнить себе о хороших моментах отказа от курения. В ваш список могут входить такие вещи, как:

• У меня будет больше энергии.
• Я не проснусь от кашля.
• Моя одежда и дыхание будут пахнуть лучше.
• Чем дольше я не курю, тем меньше я буду тянуть к сигаретам.

Создавайте правила. Вы можете подумать, что можете просто выкурить 1 сигарету. Любая выкуренная сигарета побудит вас закурить еще больше. Правила обеспечивают структуру, которая поможет вам продолжать говорить «нет». Ваши правила могут включать:

• Когда у меня возникнет желание, я подожду не менее 10 минут, чтобы увидеть, пройдет ли оно.
• Когда у меня возникнет желание, я буду подниматься и спускаться по лестнице 5 раз.
• Когда у меня есть желание, я ем морковь или стебель сельдерея.

Настройте награды. Планируйте награды за каждый пройденный этап отказа от курения. Чем дольше вы не курите, тем больше награда. Например:

• После 1 дня отказа от курения наградите себя новой книгой, DVD или альбомом.
• Через неделю посетите место, которое вы давно хотели посетить, например, парк или музей.
• Через 2 недели побалуйте себя новой парой обуви или билетами на игру.

Поговорите с собой. Бывают случаи, когда вам кажется, что вам нужно выкурить сигарету, чтобы пережить напряженный день. Поговорите с собой:

• Тяга - это часть отказа от курения, но я могу с этим справиться.
• Каждый день я не курю, и бросить будет легче.
• Раньше я делал тяжелые вещи; Я могу это сделать.

ИЗБЕГАЙТЕ ИСКУШЕНИЙ

Подумайте обо всех ситуациях, из-за которых вам хочется курить. По возможности избегайте таких ситуаций. Например, вам может потребоваться некоторое время не проводить время с друзьями, которые курят, не ходить в бары или посещать вечеринки. Проводите время в общественных местах, где запрещено курение. Попробуйте заняться тем, что вам нравится, например сходить в кино, сделать покупки или пообщаться с некурящими друзьями. Таким образом, вы можете начать ассоциировать отказ от курения с развлечением.

ОТВЛЕЧЬТЕ СЕБЯ

Займите руки и рот, поскольку вы привыкнете не брать сигареты в руки. Ты можешь:

• Возьмите ручку, мяч для стресса или резинку.
• Нарезать овощи на перекус
• Вяжите или соберите пазл
• Жуйте жевательную резинку без сахара
• Держите во рту соломинку или палочку для перемешивания.
• Ешьте морковь, сельдерей или дольки яблока.

ПРАКТИКА НОВЫЕ СПОСОБЫ РАССЛАБЛЕНИЯ

Многие люди используют курение для снятия стресса. Попробуйте новые техники релаксации, чтобы успокоиться:

• Сделайте глубокий вдох через нос, задержите дыхание на 5 секунд, медленно выдохните через рот. Попробуйте это несколько раз, пока не почувствуете, что расслабляетесь.
• Слушай музыку.
• Прочтите книгу или послушайте аудиокнигу.
• Попробуйте йогу, тай-чи или визуализацию.

УПРАЖНЕНИЕ

Упражнения имеют много преимуществ. Движение тела может помочь уменьшить тягу к еде. Это также может дать вам чувство благополучия и спокойствия.

Если у вас мало времени, сделайте небольшой перерыв и ходите вверх и вниз по лестнице, бегайте трусцой на месте или приседайте. Если у вас есть больше времени, сходите в тренажерный зал, прогуляйтесь, покатайтесь на велосипеде или займитесь чем-нибудь активным в течение 30 минут или больше.

Если вы не думаете, что можете бросить курить самостоятельно, позвоните своему врачу. Заместительная никотиновая терапия может помочь вам избавиться от тяги к еде на первом и самом тяжелом этапе отказа от курения.

Веб-сайт Американского онкологического общества. Отказ от курения: помощь при тяге и тяжелых ситуациях. www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations.html. Обновлено 31 октября 2019 г. Проверено 26 октября 2020 г.

Веб-сайт Центров по контролю и профилактике заболеваний. Советы бывших курильщиков. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/index.html. Обновлено 27 июля 2020 г. Проверено 26 октября 2020 г.

Георгий Т.П. Никотин и табак. В: Goldman L, Schafer AI, ред. Goldman’s Cecil Medicine. 26-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2020: глава 29.

Ussher MH, Faulkner GEJ, Angus K, Hartmann-Boyce J, Taylor AH. Физические упражнения для отказа от курения. Кокрановская база данных Syst Rev. 2019; (10): CD002295. DOI: 10.1002 / 14651858.CD002295.pub6.

• Бросить курить