10 причин, по которым вы всегда устали (и что вы можете с этим сделать)

Содержание

• 1. Потребление слишком много очищенных углеводов
• 2. Ведущий малоподвижный образ жизни
• 3. Недостаточно качественного сна
• 4. Пищевая чувствительность
• 5. Недостаточно калорий
• 6. Спать в неправильное время
• 7. Недостаточно белка
• 8. Недостаточная гидратация
• 9. Опираясь на энергетические напитки
• 10. Высокий уровень стресса
• Суть
• Фикс Fix: продукты, чтобы победить усталость

Чувство усталости на регулярной основе чрезвычайно распространено. Фактически, около трети здоровых подростков, взрослых и пожилых людей сообщают о том, что чувствуют себя сонными или утомленными (1, 2, 3).

Усталость является распространенным симптомом нескольких состояний и серьезных заболеваний, но в большинстве случаев она вызвана простыми факторами образа жизни.

К счастью, это чаще всего легко исправить.

В этой статье перечислены 10 возможных причин, по которым вы всегда устали, и даются рекомендации о том, как вернуть свою энергию.

1. Потребление слишком много очищенных углеводов

Углеводы могут быть быстрым источником энергии. Когда вы их едите, ваше тело разбивает их на сахар, который можно использовать в качестве топлива.

Однако употребление слишком большого количества рафинированных углеводов может вызвать усталость в течение дня.

Когда сахар и обработанные углеводы потребляются, они вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови. Это сигнализирует вашей поджелудочной железе вырабатывать большое количество инсулина для выведения сахара из вашей крови в ваши клетки.

Этот скачок уровня сахара в крови - и последующее падение - может заставить вас чувствовать себя истощенным. Желая быстрой энергии, вы инстинктивно добираетесь до очередной порции рафинированных углеводов, что может привести к порочному циклу.

Несколько исследований показали, что минимизация сахара и обработанных углеводов во время еды и закусок обычно приводит к повышению уровня энергии (4, 5, 6).

В одном исследовании дети, которые ели закуски с высоким содержанием рафинированных углеводов перед игрой в футбол, сообщали о большей усталости, чем дети, которые ели закуски на основе арахисового масла (6).

К счастью, исследования показывают, что некоторые продукты могут помочь защитить от усталости.

Например, и бамия с окрой, и высушенный бонито содержат вещества, которые могут снизить утомляемость и повысить бодрость (7, 8).

Для поддержания стабильного уровня энергии замените сахар и рафинированные углеводы цельными продуктами, богатыми клетчаткой, такими как овощи и бобовые.

Резюме: Потребление рафинированных углеводов может привести к нестабильному уровню сахара в крови, что может вызвать у вас усталость. Вместо этого выбирайте цельные продукты, которые минимально влияют на ваш уровень сахара в крови.

2. Ведущий малоподвижный образ жизни

Бездействие может быть основной причиной вашей низкой энергии.

Но многие люди говорят, что они слишком устали, чтобы заниматься спортом.

Фактически, в одном недавнем исследовании это была самая распространенная причина, по которой взрослые среднего и старшего возраста указывали на то, что они не занимаются спортом (9).

Одним из объяснений может быть синдром хронической усталости (CFS), который характеризуется чрезвычайной необъяснимой усталостью на ежедневной основе.

Исследования показывают, что люди с CFS, как правило, имеют низкий уровень силы и выносливости, что ограничивает их физические возможности. Тем не менее, обзор исследований, включающих более 1500 человек, показал, что физические упражнения могут снизить утомляемость у людей с CFS (10, 11).

Исследования также показали, что физические упражнения могут снизить утомляемость у здоровых людей и людей с другими заболеваниями, такими как рак. Более того, даже минимальное увеличение физической активности кажется полезным (12, 13, 14, 15, 16).

Чтобы повысить уровень энергии, замените сидячее поведение на активное. Например, стойте, а не садитесь, когда это возможно, поднимайтесь по лестнице вместо лифта и идите, вместо того чтобы ехать на короткие расстояния.

Резюме: Сидячий образ жизни может привести к усталости у здоровых людей, а также с синдромом хронической усталости или другими проблемами со здоровьем. Быть более активным может помочь повысить уровень энергии.

3. Недостаточно качественного сна

Недостаток сна является одной из наиболее очевидных причин усталости.

Ваше тело делает много вещей во время сна, в том числе сохраняет память и выделяет гормоны, которые регулируют ваш метаболизм и уровень энергии (17).

После ночи качественного сна вы обычно просыпаетесь с ощущением бодрости, бодрости и энергии.

По данным Американской академии медицины сна и Общества исследований сна, для достижения оптимального здоровья взрослым требуется в среднем семь часов сна в сутки (18).

Важно отметить, что сон должен быть спокойным и непрерывным, чтобы ваш мозг мог пройти все пять этапов каждого цикла сна (19).

В дополнение к достаточному сну, поддержание регулярного сна также помогает предотвратить усталость.

В одном исследовании подростки, которые ложились спать в одно и то же время в будние и выходные дни, сообщали о меньшей утомляемости и меньшем количестве проблем с засыпанием, чем те, кто ложился спать позже и спал меньше часов по выходным (20).

Физическая активность в течение дня может помочь вам получить больше восстановительного сна ночью. Одно исследование среди пожилых людей показало, что физические упражнения помогают улучшить качество их сна и снизить уровень усталости (21).

Кроме того, дремота может помочь повысить уровни энергии. Было показано, что дремота снижает утомляемость у пилотов, которые часто испытывают усталость из-за продолжительного рабочего времени и смены часовых поясов (22).

Чтобы улучшить количество и качество вашего сна, ложитесь спать примерно в одно и то же время каждую ночь, отдыхайте перед сном и получайте много активности в течение дня.

Однако, если вам трудно засыпать или спать и вы подозреваете, что у вас может быть нарушение сна, поговорите со своим врачом о том, чтобы ваш сон оценивал специалист.

Резюме: Неадекватный или некачественный сон является частой причиной усталости. Несколько часов непрерывного сна позволяют вашему телу и мозгу зарядиться энергией, что позволит вам чувствовать себя заряженными в течение дня.

4. Пищевая чувствительность

Чувствительность к еде или непереносимость, как правило, вызывают такие симптомы, как сыпь, проблемы с пищеварением, насморк или головные боли.

Но усталость является еще одним симптомом, который часто упускается из виду.

Кроме того, исследования показывают, что у людей с повышенной чувствительностью к пище усталость может в большей степени зависеть от качества жизни (23).

Обычные пищевые непереносимости включают глютен, молочные продукты, яйца, сою и кукурузу.

Если вы подозреваете, что определенные продукты могут вызывать у вас усталость, подумайте о том, чтобы поработать с аллергологом или диетологом, который может проверить вас на чувствительность к пище или назначить исключающую диету, чтобы определить, какие продукты являются проблематичными.

Резюме: Пищевая непереносимость может вызвать усталость или низкий уровень энергии. Соблюдение диеты, исключающей употребление пищи, может помочь определить, к каким продуктам вы чувствительны.

5. Недостаточно калорий

Потребление слишком мало калорий может вызвать чувство истощения.

Калории - это единицы энергии, содержащиеся в пище. Ваше тело использует их для движения и поддержания таких процессов, как дыхание и поддержание постоянной температуры тела.

Когда вы едите слишком мало калорий, ваш метаболизм замедляется, чтобы сохранить энергию, потенциально вызывая усталость.

Ваше тело может функционировать в диапазоне калорий в зависимости от вашего веса, роста, возраста и других факторов.

Однако большинству людей требуется не менее 1200 калорий в день, чтобы предотвратить метаболическое замедление.

Эксперты по проблемам старения полагают, что, хотя с возрастом обмен веществ снижается, пожилым людям, возможно, необходимо есть в верхней части диапазона калорий, чтобы выполнять нормальные функции без утомления (24).

Кроме того, трудно удовлетворить ваши потребности в витаминах и минералах, когда потребление калорий слишком низкое. Недостаток витамина D, железа и других важных питательных веществ также может привести к усталости.

Чтобы сохранить уровень энергии, избегайте резких сокращений потребления калорий, даже если ваша цель - потеря веса. Вы можете рассчитать свои потребности в калориях, используя калькулятор калорий в этой статье.

Резюме: Ваше тело требует минимального количества калорий для выполнения ежедневных функций. Потребление слишком мало калорий может привести к усталости и затруднить удовлетворение потребностей в питательных веществах.

6. Спать в неправильное время

Помимо плохого сна, сон в неподходящее время может снизить вашу энергию.

Сон в течение дня, а не ночью, нарушает циркадный ритм вашего организма, который представляет собой биологические изменения, возникающие в ответ на свет и темноту в течение 24-часового цикла.

Исследования показали, что когда ваш сон не синхронизирован с циркадным ритмом, может развиться хроническая усталость (25).

Это распространенная проблема среди людей, которые выполняют сменную или ночную работу.

По оценкам экспертов по сну, 2–5% всех сменных работников страдают расстройством сна, характеризующимся чрезмерной сонливостью или нарушением сна в течение одного месяца или более (26).

Более того, даже бодрствование ночью в течение дня или двух может вызвать усталость.

В одном исследовании здоровым молодым мужчинам было разрешено спать либо семь часов, либо чуть меньше пяти часов, прежде чем они бодрствовали в течение 21–23 часов. Их рейтинг усталости повышался до и после сна, независимо от количества часов, в которых они спали (27).

Лучше всего спать ночью, когда это возможно.

Однако, если ваша работа связана со сменной работой, существуют стратегии для переобучения ваших биологических часов, что должно повысить уровень вашей энергии.

В одном исследовании сменные работники сообщили о значительно меньшей утомляемости и улучшении настроения после воздействия ярких световых импульсов, ношения темных солнечных очков на улице и сна в полной темноте (28).

Использование очков для блокирования синего света может также помочь людям, которые выполняют сменную работу.

Резюме: Сон в течение дня может нарушить естественный ритм вашего тела и привести к усталости. Попробуйте спать по ночам или переучите свои биологические часы.

7. Недостаточно белка

Недостаточное потребление белка может способствовать вашей усталости.

Было показано, что потребление белка повышает вашу скорость метаболизма больше, чем углеводы или жир (29).

В дополнение к потере веса, это также может помочь предотвратить усталость.

В одном исследовании, самооценка уровня усталости была значительно ниже среди студентов корейских колледжей, которые сообщили, что едят продукты с высоким содержанием белка, такие как рыба, мясо, яйца и бобы, по крайней мере, два раза в день (5).

Другие исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка, как правило, вызывают меньшую утомляемость у штангистов и людей, которые проводят тренировки с отягощениями (30, 31).

Более того, исследования показывают, что усталость может быть уменьшена аминокислотами с разветвленной цепью, которые являются строительными блоками белка (32).

Чтобы сохранить ваш метаболизм сильным и предотвратить усталость, старайтесь потреблять высококачественный источник белка при каждом приеме пищи.

Резюме: Потребление адекватного белка важно для поддержания вашего метаболизма и предотвращения усталости. Включайте хороший источник белка в каждый прием пищи.

8. Недостаточная гидратация

Сохранение хорошего увлажнения важно для поддержания хорошего уровня энергии.

Многие биохимические реакции, которые происходят в вашем организме каждый день, приводят к потере воды, которую необходимо заменить.

Обезвоживание происходит, когда вы не пьете достаточно жидкости, чтобы восполнить потерю воды в моче, стуле, поте и дыхании.

Несколько исследований показали, что даже незначительное обезвоживание может привести к снижению уровня энергии и снижению способности концентрироваться (33, 34, 35).

В одном исследовании, когда мужчины работали на беговой дорожке и потеряли 1% массы тела в жидкости, они сообщали о большей усталости, чем при выполнении тех же упражнений, оставаясь при этом хорошо увлажненными (33).

Хотя вы, возможно, слышали о том, что вам следует выпивать восемь стаканов воды по 23 унции в день, вам может потребоваться больше или меньше этого в зависимости от вашего веса, возраста, пола и уровня активности.

Ключ пьет достаточно для поддержания хорошего уровня гидратации. Общие симптомы обезвоживания включают жажду, усталость, головокружение и головные боли.

Резюме: Даже легкое обезвоживание может снизить уровень энергии и бдительность. Убедитесь, что выпили достаточно, чтобы заменить жидкость, потерянную в течение дня.

9. Опираясь на энергетические напитки

Там нет недостатка в напитках, которые обещают обеспечить быструю энергию.

Популярные энергетические напитки обычно включают в себя следующее:

• Кофеин
• сахар
• Аминокислоты
• Большие дозы витаминов группы В
• травы

Это правда, что эти напитки могут обеспечить временное повышение энергии из-за высокого содержания кофеина и сахара (36, 37).

Например, исследование здоровых взрослых, лишенных сна, показало, что потребление энергетического выстрела привело к скромному улучшению бдительности и умственной функции (37).

К сожалению, эти энергетические напитки, вероятно, также приведут вас к усталости после отскока кофеина и сахара.

Один обзор 41 исследования показал, что, хотя энергетические напитки приводили к повышенной настороженности и улучшению настроения в течение нескольких часов после употребления, на следующий день часто возникала чрезмерная дневная сонливость (38).

Несмотря на то, что содержание кофеина варьируется в зависимости от марки, энергетический заряд может содержать до 350 мг, а некоторые энергетические напитки дают до 500 мг на банку. Для сравнения, кофе обычно содержит 77–150 мг кофеина на чашку (39).

Однако даже при меньших дозировках употребление напитков с кофеином во второй половине дня может нарушить сон и привести к снижению уровня энергии на следующий день (40).

Чтобы разорвать цикл, попробуйте сократить и постепенно отучить себя от этих энергетических напитков. Кроме того, ограничьте потребление кофе и других напитков с кофеином в начале дня.

Резюме: Энергетические напитки содержат кофеин и другие ингредиенты, которые могут обеспечить временное повышение энергии, но часто приводят к усталости.

10. Высокий уровень стресса

Хронический стресс может оказать глубокое влияние на уровень вашей энергии и качество жизни.

Хотя некоторые стрессы являются нормальными, чрезмерные уровни стресса были связаны с усталостью в нескольких исследованиях (41, 42, 43).

Кроме того, ваша реакция на стресс может повлиять на то, насколько вы устали.

Одно исследование, проведенное среди студентов колледжа, показало, что избегание стресса приводило к наибольшему утомлению (43).

Хотя вы, возможно, не сможете избежать стрессовых ситуаций, разработка стратегий управления стрессом может помочь вам не чувствовать себя полностью истощенным.

Например, многочисленные обзоры исследований показывают, что йога и медитация могут помочь снять стресс (44, 45).

Участие в этих или подобных практиках ума и тела может в конечном итоге помочь вам почувствовать себя более энергичным и лучше справляться со стрессом.

Резюме: Чрезмерный стресс может вызвать усталость и снизить качество вашей жизни. Практика снятия стресса может помочь повысить уровень вашей энергии.

Суть

Есть много возможных причин для ощущения хронической усталости. Важно сначала исключить медицинские условия, так как усталость часто сопровождает болезнь.

Однако чувство чрезмерной усталости может быть связано с тем, что вы едите и пьете, сколько вы занимаетесь или как справляетесь со стрессом.

Хорошая новость заключается в том, что внесение нескольких изменений в образ жизни может значительно улучшить ваши энергетические уровни и общее качество жизни.

Фикс Fix: продукты, чтобы победить усталость