10 беговых целей, которые вы должны достичь на 2015 год

Содержание

• Легкость в Новый год
• Бегите больше, чем вы делали в прошлом году
• Усердно работай усердно играй
• Приоритет профилактике травм
• Зарегистрируйтесь для участия в забеге
• Создайте гоночное тело
• Волонтер на гонке
• Называй себя бегуном
• Найдите бегущего друга
• Обновите свой плейлист
• Обзор для

Если вы читаете это, мы держим пари, что вы бегун, независимо от того, насколько вы квалифицированы или как долго вы это делаете. В этом году измените свои новогодние планы на цели, которые сделают вас более разносторонним бегуном. Решения, которые просто направлены на то, чтобы двигаться быстрее, могут вызвать у вас разочарование в будущем. Конечно, скорость - это то, что хочет улучшить каждый бегун, и это может быть частью вашего новогоднего планирования, но цели, которые также сосредоточены на тренировках, друзьях и развлечениях, сделают ваш 2015 год более успешным и приятным. (Хотите также поставить несколько неработающих целей? Ознакомьтесь с нашими 25 самыми простыми новогодними решениями.)

Легкость в Новый год

«Бег - это спорт, в котором постоянно совершенствуются, а не стремительно», - говорит Пит Мэджилл, пятикратный национальный рекордсмен в возрастной группе и автор книги Создайте свое беговое тело: фитнес-план для всего тела для бегунов на все дистанции, от пробега до ультрамарафонцев - бегите дальше, быстрее и без травм. «Резолюции должны быть сосредоточены на месяцах постепенного улучшения и отвергать менталитет учебного лагеря безумных недель или даже дней». Особенно, если вы новичок в этом виде спорта, думайте о году как о беге на 12 миль и примите решение относиться к январю как к миле для разминки. Старайтесь бегать через день от 15 до 30 минут с большим количеством перерывов на прогулку. После того, как 30 минут станут комфортными, добавляйте еще 5 минут каждый месяц или около того к своей самой продолжительной пробежке.

Бегите больше, чем вы делали в прошлом году

Если вы опытный бегун, лучший способ стать лучше - продолжать бить по тротуару. «Больше бега - это самый простой и самый эффективный способ стать лучше», - говорит Джейсон Карп, доктор философии, физиолог и автор книги. Марафон для чайников. «Но сказать:« Я побегу больше »неэффективно в качестве решения». Карп предлагает стремиться к тому, чтобы пробежать на 10-20 процентов больше миль, чем вы проехали в прошлом году, и принять решение бегать хотя бы три дня в неделю. Выбор определенного количества дней и его соблюдение поможет вам достичь поставленных целей. (Привет, марафонцы! Хотите настоящий фитнес-вызов? Попробуйте пробежать 3 гонки за один уик-энд.)

Усердно работай усердно играй

Многие бегуны ставят перед собой цель побить свое лучшее время на определенной дистанции. Но вы можете настроить себя на неудачу, если это ваша единственная цель. «Многое находится вне нашего контроля, как в день соревнований, так и во время тренировок, и стыдно считать год убытком, если вы не достигнете этой единственной цели», - говорит Крис Хойслер, тренер по бегу, который работает Консьерж RunWESTIN от Westin Hotels & Resorts. Означает ли это, что вы не должны стремиться к такой смелой цели, как личный рекорд? «Вовсе нет. Ясные амбициозные цели могут быть очень мотивирующими. Но соедините их хотя бы с одним другим решением, которое более достижимо». Совместите черно-белую цель с чем-то более беззаботным, например, забегом в костюме или бегом.

Приоритет профилактике травм

«Профилактика травм - это запоздалая мысль для большинства бегунов, что является большой ошибкой», - говорит Джейсон Фицджеральд, сертифицированный тренер США по легкой атлетике и основатель Strength Running. «Это должно быть встроено в само обучение». Примите решение проявлять инициативу в предотвращении травм, а не реагировать на боли и боли. По словам Фитцджеральда, это включает в себя достаточный сон и использование поролонового валика для любых напряженных или болезненных мышц. Что еще более важно, он рекомендует «прослоить» пробежки между динамической разминкой, включающей объятия колен, альпинизм и махи ногами, и от 10 до 30 минут основных упражнений, таких как доски, мостики, собачки и другие движения. «Если вы думаете, что у вас нет времени на профилактическую работу, рано или поздно вам придется найти время для травм», - предупреждает Фитцджеральд. (См. Дополнительные сведения о лучших способах избежать травм во время подготовки к марафону.)

Зарегистрируйтесь для участия в забеге

Наличие в календаре даты, над которой нужно работать, может быть невероятно мотивирующим. Запишитесь на гонку, которая волнует вас и вдохновит на продолжение тренировок, будь то приманка на новую дистанцию, соревнование по списку желаний или гонка в месте, которое вы всегда хотели посетить. Если вы привыкли к полумарафонам, почему бы не нацелиться на милю и не поработать над скоростью? Если вы никогда раньше не участвовали в гонках, зарегистрируйтесь на 5 км через несколько месяцев или хотя бы на одну из лучших гонок на милю в США. Но вы не можете просто зарегистрироваться; тебе тоже нужно тренироваться. «Опытные бегуны часто выбирают сложную гонку как стимул к новому году тренировок», - говорит Мэджилл. «Единственная проблема в том, что они часто забывают создать тело, способное противостоять новой расе». Вот тут-то и пригодится наша следующая резолюция.

Создайте гоночное тело

Записались на эту гонку? «Для опытных бегунов цель не должна заключаться в прохождении дистанции гонки; она должна быть достигнута путем создания подходящего тела, которое может легко выдерживать дистанцию ​​и темп гонки», - говорит Мэджилл. Если вы опытный бегун, бегающий по тротуару четыре-шесть дней в неделю, примите решение улучшить свое гоночное тело в этом году, добавив к своим обычным тренировкам один или два дня в неделю шагов и динамических упражнений, таких как пропуски, прыжки и удары ногами. . Включите один день в неделю коротких, но крутых повторов. Например, Мэджилл предлагает шесть прыжков на 50 метров из расчета 90 процентов вашего максимального усилия с двумя или тремя минутами восстановления. И запланируйте один день скоростных интервалов, например, шесть раундов по две минуты в темпе гонки на 5 км с трехминутным бегом между повторениями. (К тому же это может сделать вас быстрее! Узнайте, как сэкономить минуту на вашей миле.)

Волонтер на гонке

Если вы когда-либо участвовали в гонке, вы получали от волонтера чашку воды или медаль финишера. Они - костяк рабочей силы в день соревнований. Но они делают гораздо больше, включая настройку, уборку, организацию трассы, обработку багажа, раздачу еды и воды, аплодисменты и помощь бегунам от угла до финиша. На таком крупном мероприятии, как марафон, они будут работать в смене по 8 часов, а иногда и дольше. Пополнение их рядов - одна из самых приятных вещей, которые вы можете сделать как бегун. «Вы отдаете отдачу беговому сообществу, которое поддерживает и движет вами», - говорит Хойслер. Вы испытаете и оцените тяжелую работу волонтерства. Кроме того, помощь другим людям во время гонок может вдохновить вас на тренировки.

Называй себя бегуном

В 2013 году около 50 миллионов человек бегали как минимум 50 дней - примерно раз в неделю, но многие не считают себя бегунами. Примите решение изменить это в этом году, проанализировав, кто вы и что делаете, а не то, кем вы не являетесь и чего не можете. «Позитивный разговор с самим собой и празднование одного положительного результата после каждой тренировки настроят вас на успех в фитнесе», - говорит Дженни Хэдфилд, тренер, обозреватель и автор книги Бег за смертными. Если удары по тротуару - это регулярная и важная часть вашей спортивной тренировки - независимо от того, как быстро или далеко вы идете, и независимо от того, подписывались ли вы на гонки - то пора начинать претендовать на титул. Проще говоря, если вы бежите, вы бегаете. Прими это.

Найдите бегущего друга

Если вы всегда бегаете в одиночку, примите решение найти друга по бегу или присоединиться к группе или команде. Вы по-прежнему можете выполнять некоторые тренировки в одиночку, но исследования показывают, что тренировки с другими людьми на самом деле улучшают производительность. Одно исследование в Журнал социальных наук обнаружили, что люди, которые катались на велосипеде с кем-то, кого они считали подходящим, тренировались тяжелее, чем когда работали в одиночку. И исследования, опубликованные в журнале Спорт, упражнения и психология производительности обнаружил, что самые медленные бегуны и пловцы в индивидуальных соревнованиях показали наибольшие улучшения в соревнованиях с командой. Так что найдите напарника по бегу или предложите опередить друга в предстоящей гонке. Вы просто можете стать лучше бегуном.

Обновите свой плейлист

Согласно недавнему исследованию, опубликованному в Журнал исследований силы и кондиционирования. Исследователи обнаружили, что прослушивание мотивационных песен перед пробежкой на 5 км помогло бегунам продвинуться быстрее. Успокаивающая музыка после этого также помогла им быстрее восстановиться. Но больше всего на меня повлияла музыка во время тренировки. Хотите ехать быстрее всех? Включите медленные, но мотивирующие песни, которые дают самые быстрые результаты. Поэтому примите решение внести немного вдохновения в свой распорядок дня до, во время или после бега со свежим плейлистом. И не забывайте о медленных пробках! (Посмотрите «10 самых популярных песен для тренировок 2014 года».)

Обзор для