11 способов избавиться от тяги к нездоровой пище и сахару

Содержание

• 1. Пейте воду.
• 2. Ешьте больше белка
• 3. Держитесь подальше от страстного желания
• 4. Планируйте свое питание
• 5. Избегайте чрезмерного голода.
• 6. Борьба со стрессом.
• 7. Примите экстракт шпината.
• 8. Достаточно спать
• 9. Правильно питайтесь.
• 10. Не ходите в супермаркет голодными.
• 11. Практикуйте осознанное питание.
• Нижняя линия
• Растения как лекарство: травяной чай для обуздания тяги к сахару

Тяга к еде - злейший враг человека, сидящего на диете.

Это сильное или неконтролируемое желание определенной пищи, более сильное, чем обычный голод.

Типы продуктов, которые люди жаждут, сильно различаются, но часто это переработанные нездоровые продукты с высоким содержанием сахара.

Тяга - одна из главных причин, по которой людям сложно сбросить лишний вес и сохранить его.

Вот 11 простых способов предотвратить или остановить нездоровую пищу и тягу к сахару.

1. Пейте воду.

Жажда часто путают с голодом или тягой к еде.

Если вы чувствуете внезапное желание съесть какую-то определенную еду, попробуйте выпить большой стакан воды и подождите несколько минут. Вы можете обнаружить, что тяга утихает, потому что ваше тело просто хотело пить.

Кроме того, употребление большого количества воды может иметь много преимуществ для здоровья. У людей среднего и пожилого возраста питьевая вода перед едой может снизить аппетит и помочь с потерей веса (,,).

Питьевая вода перед едой может уменьшить тягу и аппетит, а также помочь с потерей веса.

2. Ешьте больше белка

Употребление большего количества протеина может снизить аппетит и предотвратить переедание.

Он также снижает тягу к еде и помогает дольше чувствовать сытость ().

Одно исследование девочек-подростков с избыточным весом показало, что завтрак с высоким содержанием белка значительно снижает тягу к еде ().

Другое исследование с участием мужчин с избыточным весом показало, что увеличение потребления белка до 25% калорий снижает тягу к еде на 60%. Кроме того, желание перекусить ночью снизилось на 50% ().

Увеличение потребления белка может снизить тягу к еде на 60% и уменьшить желание перекусить ночью на 50%.

3. Держитесь подальше от страстного желания

Когда вы чувствуете тягу, постарайтесь дистанцироваться от нее.

Например, вы можете быстро прогуляться или принять душ, чтобы сосредоточиться на другом. Изменение мыслей и окружающей среды может помочь остановить тягу.

Некоторые исследования также показали, что жевательная резинка помогает снизить аппетит и тягу к еде (,).

Постарайтесь дистанцироваться от тяги, пережевывая жевательную резинку, прогуливаясь или принимая душ.

4. Планируйте свое питание

Если возможно, постарайтесь спланировать свое питание на день или на предстоящую неделю.

Уже зная, что вы собираетесь есть, вы устраняете фактор спонтанности и неопределенности.

Если вам не нужно думать о том, что съесть во время следующего приема пищи, у вас будет меньше соблазнов и меньше шансов испытать тягу.

Планирование приема пищи на день или на предстоящую неделю устраняет спонтанность и неуверенность, которые могут вызвать тягу.

5. Избегайте чрезмерного голода.

Голод - одна из главных причин, по которой мы испытываем тягу.

Чтобы избежать сильного голода, рекомендуется регулярно есть и иметь под рукой здоровые закуски.

Подготовившись и избегая длительных периодов голода, вы сможете вообще предотвратить проявление тяги.

Голод - большая причина тяги к еде. Избегайте сильного голода, всегда имея наготове полезные закуски.

6. Борьба со стрессом.

Стресс может вызывать тягу к еде и влиять на пищевое поведение, особенно у женщин (,,).

Доказано, что женщины, находящиеся в состоянии стресса, потребляют значительно больше калорий и испытывают больше аппетита, чем женщины без стресса ().

Кроме того, стресс повышает уровень кортизола - гормона, который может заставить вас набрать вес, особенно в области живота (,).

Постарайтесь свести к минимуму стресс в вашем окружении, планируя заранее, медитируя и вообще замедляясь.

Стресс может вызвать тягу к еде и увеличение веса, особенно у женщин.

7. Примите экстракт шпината.

Экстракт шпината - это «новая» добавка на рынке, сделанная из листьев шпината.

Он помогает замедлить переваривание жиров, что увеличивает уровень гормонов, снижающих аппетит и голод, таких как GLP-1.

Исследования показывают, что прием 3,7–5 граммов экстракта шпината во время еды может снизить аппетит и тягу к еде на несколько часов (,,,).

Одно исследование с участием женщин с избыточным весом показало, что 5 граммов экстракта шпината в день снижают тягу к шоколаду и продуктам с высоким содержанием сахара на целых 87–95% ().

Экстракт шпината задерживает переваривание жиров и увеличивает уровень гормонов, которые могут снизить аппетит и тягу к еде.

8. Достаточно спать

На аппетит в значительной степени влияют гормоны, которые колеблются в течение дня.

Недостаток сна нарушает колебания и может привести к плохой регуляции аппетита и сильному тягу (,).

Исследования подтверждают это, показывая, что люди, лишенные сна, на 55% чаще страдают ожирением по сравнению с людьми, которые высыпаются ().

По этой причине хороший сон может быть одним из самых действенных способов предотвратить проявление тяги к еде.

Недостаток сна может нарушить нормальные колебания гормонов аппетита, что приведет к появлению тяги и плохому контролю аппетита.

9. Правильно питайтесь.

Голод и нехватка основных питательных веществ могут вызвать определенную тягу к еде.

Поэтому важно правильно питаться во время еды. Таким образом, ваше тело получает необходимые ему питательные вещества, и вы не проголодаетесь сразу после еды.

Если вам нужно перекусить между приемами пищи, убедитесь, что это что-то полезное. Ешьте цельные продукты, например фрукты, орехи, овощи или семена.

Правильное питание помогает предотвратить голод и тягу к еде, а также гарантирует, что ваше тело получит необходимые ему питательные вещества.

10. Не ходите в супермаркет голодными.

Продуктовые магазины - это, вероятно, худшее место, где можно оказаться, когда вы голодны или испытываете тягу к еде.

Во-первых, они дают вам легкий доступ практически к любой еде, о которой вы только можете подумать. Во-вторых, в супермаркетах самые нездоровые продукты обычно кладут на уровень глаз.

Лучший способ предотвратить возникновение тяги к еде в магазине - делать покупки только тогда, когда вы недавно ели. Никогда - никогда - не ходите в супермаркет голодным.

Принятие пищи перед походом в супермаркет помогает снизить риск нежелательной тяги и импульсивных покупок.

11. Практикуйте осознанное питание.

Осознанное питание - это практика осознанности, типа медитации, в отношении еды и приема пищи.

Он учит вас осознавать свои пищевые привычки, эмоции, голод, тягу и физические ощущения (,).

Внимательное питание учит различать тягу к еде и физический голод. Это помогает вам выбрать свой ответ, а не действовать бездумно или импульсивно ().

Осознанное питание предполагает присутствие во время еды, замедление скорости и тщательное пережевывание пищи. Также важно избегать отвлекающих факторов, например телевизора или смартфона.

Одно 6-недельное исследование с участием переедающих показало, что осознанное питание снижает количество эпизодов переедания с 4 до 1,5 в неделю. Это также уменьшило серьезность каждого запоя ().

Внимательное питание - это научиться распознавать разницу между тягой и настоящим голодом, помогая вам выбрать свой ответ.

Нижняя линия

Тяга очень распространена. Фактически, более 50% людей испытывают тягу к еде регулярно ().

Они играют важную роль в увеличении веса, пищевой зависимости и переедании ().

Осознавая свои пристрастия и их триггеры, намного легче их избежать. Кроме того, это значительно упрощает здоровое питание и снижает вес.

Следование советам из этого списка, таким как потребление большего количества белка, планирование еды и практика внимательности, может позволить вам взять на себя ответственность в следующий раз, когда тяга попытается взять верх.

Растения как лекарство: травяной чай для обуздания тяги к сахару