14 продуктов, которых следует избегать (или ограничивать) на низкоуглеводной диете

Содержание

• 1. Хлеб и крупы
• 2. Немного фруктов
• 3. Крахмалистые овощи.
• 4. Паста
• 5. Зерновые
• 6. Пиво
• 7. Сладкий йогурт.
• 8. Сок
• 9. Нежирные и обезжиренные заправки для салатов.
• 10. Фасоль и бобовые.
• 11. Мед или сахар в любой форме.
• 12. Чипсы и крекеры
• 13. Молоко.
• 14. Выпечка без глютена.
• Нижняя линия

Низкоуглеводная диета может помочь вам похудеть и контролировать диабет и другие заболевания.

Очевидно, что следует избегать некоторых продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как сахаросодержащие напитки, пирожные и конфеты.

Тем не менее, выяснить, какие основные продукты питания следует ограничить, сложнее. Некоторые из этих продуктов даже относительно полезны - просто не подходят для низкоуглеводной диеты из-за большого количества углеводов.

Ваша дневная цель по углеводам определяет, нужно ли вам ограничить некоторые из этих продуктов или вовсе отказаться от них. Низкоуглеводные диеты обычно содержат 20–100 граммов углеводов в день, исходя из личной переносимости.

Вот 14 продуктов, которых следует избегать или ограничивать низкоуглеводной диетой.

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

1. Хлеб и крупы

Хлеб является основным продуктом питания во многих культурах. Он бывает разных форм, включая буханки, булочки, рогалики и лепешки, такие как лепешки.

Однако все они содержат много углеводов. Это верно как для цельнозерновых сортов, так и для сортов из очищенной муки.

Хотя количество углеводов варьируется в зависимости от ингредиентов и размеров порций, вот средние количества для популярных видов хлеба (1, 2, 3, 4):

• Белый хлеб (1 ломтик): 14 граммов углеводов, 1 из которых - клетчатка
• Цельнозерновой хлеб (1 ломтик): 17 г углеводов, 2 из которых - клетчатка
• Тортилья из муки (10 дюймов): 36 граммов углеводов, 2 из которых - клетчатка
• Бублик (3 дюйма): 29 граммов углеводов, 1 из которых - клетчатка

В зависимости от вашей личной переносимости углеводов, употребление бутерброда, буррито или рогалика может приблизить или превысить дневной лимит.

Если вы все еще хотите полакомиться хлебом, приготовьте дома хлеб с низким содержанием углеводов.

Большинство зерновых, включая рис, пшеницу и овес, также богаты углеводами, и их следует ограничивать или избегать на низкоуглеводной диете.

РЕЗЮМЕ Большинство видов хлеба и злаков, включая цельнозерновой и цельнозерновой хлеб, содержат слишком много углеводов, чтобы включать их в низкоуглеводную диету.

2. Немного фруктов

Высокое потребление фруктов и овощей неизменно связывают с более низким риском рака и сердечных заболеваний (,,).

Однако многие фрукты содержат много углеводов и могут не подходить для низкоуглеводных диет.

Типичная порция фруктов - 1 чашка (120 грамм) или 1 небольшой кусочек. Например, небольшое яблоко содержит 21 грамм углеводов, 4 из которых поступают из клетчатки (8).

На диете с очень низким содержанием углеводов, вероятно, будет хорошей идеей избегать некоторых фруктов, особенно сладких и сушеных, с высоким содержанием углеводов (9, 10, 11, 12, 13):

• Банан (1 средний): 27 г углеводов, 3 из которых - клетчатка
• Изюм (28 грамм): 22 грамма углеводов, 1 из которых - клетчатка
• Финики (2 больших): 36 г углеводов, 4 из которых - клетчатка
• Нарезанное манго (1 чашка / 165 грамм): 28 г углеводов, 3 из которых - клетчатка

Ягоды содержат меньше сахара и больше клетчатки, чем другие фрукты. Поэтому небольшими порциями - около 1/2 стакана (50 граммов) - можно наслаждаться даже на диетах с очень низким содержанием углеводов.

РЕЗЮМЕ Многие фрукты следует ограничивать на низкоуглеводной диете, в зависимости от вашей личной переносимости углеводов. Тем не менее, ягодами иногда можно наслаждаться.

3. Крахмалистые овощи.

Большинство диет допускают неограниченное потребление овощей с низким содержанием крахмала.

Многие овощи очень богаты клетчаткой, которая может помочь похудеть и контролировать уровень сахара в крови (,,).

Однако некоторые овощи с высоким содержанием крахмала содержат больше усваиваемых углеводов, чем клетчатки, и их следует ограничивать при диете с низким содержанием углеводов.

Более того, если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов, лучше всего полностью избегать этих крахмалистых овощей (17, 18, 19, 20):

• Кукуруза (1 стакан / 175 грамм): 41 грамм углеводов, 5 из которых - клетчатка
• Картофель (1 средний): 37 граммов углеводов, 4 из которых - клетчатка
• Сладкий картофель / батат (1 средний): 24 грамма углеводов, 4 из которых - клетчатка
• Свекла, приготовленная (1 стакан / 150 грамм): 16 граммов углеводов, 4 из которых - клетчатка

Примечательно, что вы можете съесть несколько овощей с низким содержанием углеводов на низкоуглеводной диете.

РЕЗЮМЕ Хотя многие овощи содержат мало углеводов, некоторые из них довольно богаты. Лучше всего выбирать в основном некрахмалистые овощи с высоким содержанием клетчатки при ограничении потребления углеводов.

4. Паста

Паста - универсальный и недорогой продукт питания, но с высоким содержанием углеводов.

Одна чашка (250 граммов) приготовленных макаронных изделий содержит 43 грамма углеводов, из которых только 3 - клетчатка (21).

Такое же количество макарон из цельнозерновой муки - лишь немного лучший вариант, так как они содержат 37 граммов углеводов, включая 6 граммов клетчатки (22).

На низкоуглеводной диете есть спагетти или другие виды макарон - не лучшая идея, если вы не потребляете очень маленькую порцию, что нереально для большинства людей.

Если вы хотите пасту, но не хотите превышать лимит углеводов, попробуйте вместо этого приготовить спиральные овощи или лапшу ширатаки.

РЕЗЮМЕ И обычные, и цельнозерновые макароны содержат много углеводов. Спирализованные овощи или лапша ширатаки предлагают здоровую низкоуглеводную альтернативу.

5. Зерновые

Хорошо известно, что сладкие хлопья для завтрака содержат много углеводов.

Однако вас может удивить количество углеводов в здоровых злаках.

Например, 1 чашка (90 граммов) приготовленной обычной овсянки или овсянки быстрого приготовления содержит 32 грамма углеводов, только 4 из которых являются клетчаткой (23).

Стальной овес обрабатывается меньше, чем другие виды овсянки, и обычно считается более полезным для здоровья. Тем не менее, всего в 1/2 стакана (45 граммов) вареного овсяного зерна содержится 29 граммов углеводов, включая 5 граммов клетчатки (24).

Цельнозерновые крупы имеют тенденцию укладывать даже больше. 1/2 стакана (61 грамм) гранолы содержит 37 граммов углеводов и 7 граммов клетчатки, в то время как такое же количество виноградных орехов содержит колоссальные 46 граммов углеводов и 5 граммов клетчатки (25, 26).

В зависимости от вашей личной цели по углеводам, миска хлопьев может легко превысить ваш общий лимит углеводов - даже до того, как будет добавлено молоко.

РЕЗЮМЕ Даже здоровые цельнозерновые злаки содержат много углеводов, и их следует избегать или минимизировать на низкоуглеводной диете.

6. Пиво

На низкоуглеводной диете можно умеренно употреблять алкоголь. На самом деле, в сухом вине очень мало углеводов, а в крепких напитках нет.

Однако в пиве довольно много углеводов.

В банке пива объемом 12 унций (356 мл) в среднем содержится 13 граммов углеводов. Даже светлое пиво содержит 6 граммов в банке (27, 28).

Более того, исследования показывают, что жидкие углеводы, как правило, способствуют увеличению веса в большей степени, чем углеводы из твердой пищи.

Это потому, что жидкие углеводы не так сытны, как твердая пища, и не так сильно снижают аппетит ().

РЕЗЮМЕ Избегайте употребления пива на низкоуглеводной диете. Лучшими вариантами алкоголя являются сухое вино и спиртные напитки.

7. Сладкий йогурт.

Йогурт - вкусная и универсальная еда. Хотя в простом йогурте довольно мало углеводов, многие люди склонны есть обезжиренный или обезжиренный йогурт с фруктовым вкусом, подслащенным сахаром.

Подслащенный йогурт часто содержит столько же углеводов, сколько и десерт.

Одна чашка (245 граммов) обезжиренного фруктового йогурта с сахаром может содержать до 47 граммов углеводов, что даже больше, чем сопоставимая порция мороженого (30, 31).

Однако, если вы выберете 1/2 стакана (123 грамма) простого греческого йогурта, заправленного 1/2 стакана (50 граммов) ежевики или малины, усвояемые углеводы останутся менее 10 граммов.

РЕЗЮМЕ Подслащенный нежирный или обезжиренный йогурт часто содержит столько же углеводов, сколько мороженое и другие десерты.

8. Сок

Сок - один из худших напитков, которые вы можете пить на низкоуглеводной диете.

Хотя фруктовый сок содержит некоторые питательные вещества, он очень богат быстро усваиваемыми углеводами, которые вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови.

Например, 12 унций (355 мл) яблочного сока содержат 48 граммов углеводов. Это даже больше, чем у газировки, у которой 39 граммов. Виноградный сок содержит колоссальные 60 граммов углеводов на порцию в 12 унций (355 мл) (32, 33, 34).

Несмотря на то, что овощной сок не содержит почти столько углеводов, сколько его фруктовые аналоги, порция объемом 12 унций (355 мл) по-прежнему содержит 16 граммов углеводов, только 2 из которых поступают из клетчатки (35).

Более того, сок - еще один пример жидких углеводов, которые центр аппетита вашего мозга может не обрабатывать так же, как твердые углеводы. Употребление сока может привести к усилению голода и увеличению приема пищи в течение дня ().

РЕЗЮМЕ Фруктовый сок - это напиток с высоким содержанием углеводов, которого следует ограничивать или избегать, особенно на низкоуглеводной диете.

9. Нежирные и обезжиренные заправки для салатов.

На низкоуглеводной диете можно регулярно употреблять самые разные салаты.

Однако коммерческие заправки - особенно обезжиренные и с низким содержанием жира - часто в конечном итоге добавляют больше углеводов, чем вы можете ожидать.

Например, 2 столовые ложки (30 мл) обезжиренной французской заправки содержат 10 граммов углеводов. В равной части обезжиренного заправки для ранчо содержится 11 граммов углеводов (36, 37).

Многие люди обычно употребляют более 2 столовых ложек (30 мл), особенно в большом салате. Чтобы уменьшить количество углеводов, заправляйте салат жирной сливочной заправкой.

А еще лучше используйте немного уксуса и оливкового масла, которые улучшают здоровье сердца и могут способствовать снижению веса (,).

РЕЗЮМЕ Избегайте обезжиренных и нежирных заправок для салатов, которые обычно содержат много углеводов. Вместо этого используйте сливочные заправки или оливковое масло и уксус.

10. Фасоль и бобовые.

Фасоль и бобовые - это питательные продукты.

Они могут принести много пользы для здоровья, в том числе уменьшить воспаление и риск сердечных заболеваний (,,,).

Хотя они богаты клетчаткой, они также содержат изрядное количество углеводов. В зависимости от вашей переносимости вы можете включить небольшое количество в низкоуглеводную диету.

Вот количество углеводов на 1 стакан (160–200 граммов) вареной фасоли и бобовых (44, 45, 46, 47, 48, 49):

• Чечевица: 40 граммов углеводов, 16 из которых - клетчатка
• Горох: 25 граммов углеводов, 9 из которых - клетчатка
• Черные бобы: 41 грамм углеводов, 15 из которых - клетчатка
• Фасоль пинто: 45 г углеводов, 15 из которых - клетчатка
• Нут: 45 г углеводов, 12 из которых - клетчатка
• Фасоль: 40 г углеводов, 13 из которых - клетчатка

РЕЗЮМЕ Фасоль и бобовые - это здоровые продукты с высоким содержанием клетчатки. Вы можете включить небольшое количество в низкоуглеводную диету, в зависимости от дневной нормы углеводов.

11. Мед или сахар в любой форме.

Вы, вероятно, хорошо знаете, что продукты с высоким содержанием сахара, такие как печенье, конфеты и пирожные, запрещены при низкоуглеводной диете.

Однако вы можете не осознавать, что натуральные формы сахара могут содержать столько же углеводов, сколько и белый сахар. На самом деле, многие из них содержат даже больше углеводов, если их измерять в столовых ложках.

Вот количество углеводов в одной столовой ложке нескольких видов сахара (50, 51, 52, 53):

• Белый сахар: 12,6 грамма углеводов
• Кленовый сироп: 13 граммов углеводов
• Нектар агавы: 16 грамм углеводов
• Мед: 17 грамм углеводов

Более того, эти подсластители практически не имеют пищевой ценности. Когда потребление углеводов ограничено, особенно важно выбирать питательные источники углеводов с высоким содержанием клетчатки.

Чтобы подслащивать продукты или напитки без добавления углеводов, выберите вместо них полезный подсластитель.

РЕЗЮМЕ Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, избегайте сахара, меда, кленового сиропа и других форм сахара, которые содержат много углеводов, но мало питательных веществ.

12. Чипсы и крекеры

Чипсы и крекеры - популярные закуски, но их углеводы быстро накапливаются.

Одна унция (28 граммов) чипсов из тортильи содержит 18 граммов углеводов, из которых только 1 - клетчатка. Это порядка 10–15 чипов среднего размера (54).

Крекеры различаются по содержанию углеводов в зависимости от обработки. Однако даже крекеры из цельной пшеницы содержат около 19 граммов углеводов на 1 унцию (28 граммов), включая 3 грамма клетчатки (55).

Обработанные закуски обычно потребляются в больших количествах в течение короткого периода времени. Лучше избегать их, особенно если вы придерживаетесь диеты с ограничением углеводов.

РЕЗЮМЕ На низкоуглеводной диете избегайте употребления чипсов, крекеров и других обработанных зерновых закусок.

13. Молоко.

Молоко - отличный источник нескольких питательных веществ, включая кальций, калий и несколько витаминов группы В.

Однако в нем также довольно много углеводов. Цельное молоко содержит те же 12–13 граммов углеводов на 240 мл (8 унций), что и обезжиренные и обезжиренные сорта молока (56, 57, 58).

Если вы употребляете только одну-две столовые ложки (15–30 мл) кофе один раз в день, возможно, вы сможете включить небольшое количество молока в свою низкоуглеводную диету.

Тем не менее, сливки или пополам лучше, если вы употребляете кофе чаще, поскольку они содержат минимальное количество углеводов.

Если вам нравится пить молоко из стакана или использовать его для приготовления латте или смузи, попробуйте вместо него несладкое миндальное или кокосовое молоко.

РЕЗЮМЕ Добавление небольшого количества молока в кофе один раз в день вряд ли вызовет проблемы при низкоуглеводной диете. Старайтесь не пить его в больших количествах.

14. Выпечка без глютена.

Глютен - это белок, содержащийся в пшенице, ячмене и ржи.

Безглютеновые диеты стали очень популярными в последние годы и необходимы людям, страдающим целиакией.

Целиакия - это аутоиммунное заболевание, при котором кишечник воспаляется в ответ на глютен.

Тем не менее, безглютеновый хлеб, кексы и другая выпечка обычно не содержат углеводов. Фактически, они часто содержат даже больше углеводов, чем их глютеновые аналоги.

Более того, мука, используемая для изготовления этих продуктов, обычно состоит из крахмала и злаков, которые имеют свойство быстро повышать уровень сахара в крови ().

Придерживаться цельных продуктов или использовать миндальную или кокосовую муку для приготовления низкоуглеводной выпечки - лучшая стратегия, чем употребление обработанных безглютеновых продуктов.

РЕЗЮМЕ Хлеб и кексы без глютена могут содержать столько же углеводов, сколько и традиционная выпечка. Они также часто сделаны из источников углеводов, которые быстро повышают уровень сахара в крови.

Нижняя линия

Соблюдая низкоуглеводную диету, важно выбирать продукты, которые очень питательны, но с низким содержанием углеводов.

Некоторые продукты следует свести к минимуму, а других вообще избегать. Ваш выбор частично зависит от вашей личной переносимости углеводов.

А пока сосредоточьтесь на разнообразии здоровой пищи.