15 здоровых продуктов, которые вкуснее, чем нездоровая пища

Содержание

• 1. Клубника
• 2. Черника
• 3. Темный шоколад
• 4. Миндаль
• 5. Фисташки
• 6. Вишня
• 7. Манго
• 8. Сыр
• 9. Авокадо
• 10. Попкорн
• 11. Сладкий картофель
• 12. Хумус
• 13. Йогурт
• 14. Арахисовое масло
• 15. Арбуз
• Суть

Некоторые люди считают, что здоровая пища безвкусна и скучна - но ничто не может быть дальше от истины.

Вот 15 полезных для здоровья продуктов, которые вкуснее, чем наиболее часто употребляемая нездоровая пища.

1. Клубника

Клубника исключительно сочная и имеет сладкий, вкусный вкус.

Они являются отличным источником витамина С, марганца, фолата и калия, а также различных антиоксидантов и растительных соединений.

Одна чашка (145 граммов) клубники содержит 3 грамма клетчатки и всего 46 калорий.

Употребление клубники было связано с улучшением здоровья сердца, улучшением контроля сахара в крови и профилактикой рака (1, 2, 3, 4, 5).

Если они вам не нравятся, попробуйте опустить кончик ягоды в немного растопленного темного шоколада.

РЕЗЮМЕ Клубника с низким содержанием калорий и содержит много витаминов, минералов и антиоксидантов. Они были связаны с улучшением здоровья сердца, улучшением контроля сахара в крови и профилактикой рака.

2. Черника

Черника красочная, богатая питательными веществами и сладкая.

Одна чашка (150 граммов) черники содержит всего 84 калории, но 4 грамма клетчатки.

Он также богат многими витаминами и минералами, включая витамин С, витамин К и марганец.

Черника является антиоксидантом, который может улучшить память у пожилых людей и защитить от окислительного повреждения и хронических заболеваний (6, 7, 8, 9, 10).

Их можно отведать как в свежем, так и в замороженном виде, и они особенно вкусны в смеси с йогуртом или жирными сливками.

РЕЗЮМЕ Черника с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, но с низким содержанием калорий. Это антиоксидантный суперпродукт, который может улучшить память у пожилых людей и защитить от окислительного повреждения.

3. Темный шоколад

Многие исследования показывают, что темный шоколад невероятно полезен для здоровья и может снизить риск развития ряда заболеваний.

Он загружен клетчаткой и антиоксидантами, а также минералами, такими как железо, магний, медь и марганец (11).

Показано, что растительные соединения в темном шоколаде улучшают кровяное давление и функцию мозга, а также защищают от сердечных заболеваний и вредного воздействия солнечных ультрафиолетовых (УФ) лучей (12, 13, 14, 15, 16, 17).

Чтобы извлечь максимальную пользу для здоровья, ешьте темный шоколад с содержанием какао не менее 70–85%.

Кусок темного шоколада особенно вкусен, когда вы наслаждаетесь хорошей чашкой кофе.

РЕЗЮМЕ Темный шоколад богат клетчаткой, антиоксидантами и минералами. Это может снизить риск сердечных заболеваний, улучшить работу мозга и защитить кожу от солнечных лучей.

4. Миндаль

Миндаль - лучшее хрустящее лакомство. Они богаты полезными для сердца жирами, очень питательны и не требуют подготовки.

Миндаль упакован антиоксидантами и обеспечивает большое количество клетчатки, белка и нескольких витаминов и минералов, таких как витамин Е, марганец и магний.

Они могут снижать кровяное давление, холестерин и окисление холестерина ЛПНП (плохого) - все это факторы риска сердечных заболеваний (18, 19, 20, 21).

Они также очень наполнены, несмотря на высокое содержание жира и калорий. Одно исследование показало, что миндаль увеличивал потерю веса на 62% в рамках диеты для похудения (22, 23, 24).

Если вы жаждете чего-нибудь сладкого, попробуйте положить 2-3 миндаля внутрь для невероятно вкусного угощения.

РЕЗЮМЕ Миндаль богат полезными для сердца жирами, клетчаткой, белками и другими питательными веществами. Это удовлетворительная пища, которая может помочь в потере веса и снизить риск сердечных заболеваний.

5. Фисташки

Эти хрустящие, соленые орехи абсолютно аппетитны.

Фисташки загружены полезными для сердца жирами, высококачественным белком и клетчаткой.

Они также являются хорошими источниками витаминов группы В, фосфора, калия и железа.

Богатые мощными антиоксидантами, фисташки были связаны с пользой для здоровья, такой как повышение содержания жиров в крови и снижение уровня окисленного холестерина ЛПНП (плохого), воспаление и уровень сахара в крови (25, 26, 27).

Фисташки очень насыщенные и могут помочь в поддержании веса при умеренном потреблении (28, 29).

Только убедитесь, что не съели слишком много из них одновременно, поскольку фисташки очень калорийны. Одна чашка (125 г) фисташек может содержать до 700 калорий.

РЕЗЮМЕ Фисташки содержат полезные для сердца жиры, белки и клетчатку, а также несколько витаминов и минералов. Они очень наполнены и связаны со многими преимуществами для здоровья.

6. Вишня

Эти темно-красные, красивые ягоды - вкусная и полезная закуска.

Вишня с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием питательных веществ, таких как клетчатка и витамин С.

Они также содержат много антиоксидантов и растительных соединений.

Вишня обеспечивает питательные вещества, которые могут защитить от таких заболеваний, как рак, болезни сердца, диабет 2 типа и болезнь Альцгеймера (30).

РЕЗЮМЕ Вишня - это низкокалорийная закуска, богатая витаминами, антиоксидантами и растительными соединениями. Они были связаны с уменьшением риска нескольких заболеваний, включая рак, болезни сердца и диабет.

7. Манго

Манго - это тропический фрукт, богатый растворимой клетчаткой, широким спектром антиоксидантов, а также витамином А (из бета-каротина) и витамином С.

Они относительно низкокалорийны и имеют значения гликемического индекса (GI) от низкого до среднего, что означает, что они не должны вызывать значительных скачков уровня сахара в крови.

В манго много растительных соединений и антиоксидантов, которые могут снизить риск окислительного повреждения и многих хронических заболеваний, включая рак (31).

Свежие манго просто восхитительны, и многим нравится добавлять их в каши на завтрак, смузи или йогурт.

РЕЗЮМЕ Манго - это относительно низкокалорийный фрукт с высоким содержанием растворимой клетчатки, антиоксидантов и витаминов А и С. Они могут снизить риск окислительного повреждения и различных заболеваний.

8. Сыр

Многие считают сыр одним из самых вкусных продуктов.

Он очень питательный - богат несколькими витаминами и минералами, такими как кальций, витамин B12, фосфор, селен и цинк.

Сыр и другие молочные продукты связаны с улучшением здоровья костей и могут защитить от остеопороза, заболевания, характеризующегося потерей костной массы и повышенным риском переломов (32, 33).

Существует много видов сыра - все они состоят в основном из белка и жира, и большинство из них относительно калорийны.

Как высокобелковая пища, сыр может способствовать снижению артериального давления и увеличению усвоения минералов (34, 35, 36).

В дополнение к обеспечению различной пользы для здоровья, сыр просто очень вкусный и сытный.

РЕЗЮМЕ Сыр очень питательный и богат несколькими витаминами и минералами, такими как кальций и витамин B12. Это обеспечивает высококачественный белок, который связан с несколькими преимуществами для здоровья.

9. Авокадо

Авокадо - это необычный жирный фрукт с гладкой и кремовой текстурой.

Они содержат полезные мононенасыщенные жирные кислоты, антиоксиданты и клетчатку, а также являются отличным источником витаминов группы В, калия, меди и витаминов С, Е и К.

Употребление в пищу авокадо очень полезно для здоровья сердца, так как может снизить уровень холестерина и триглицеридов в крови на 22% при одновременном повышении уровня ЛПВП (хорошего) холестерина (40, 41).

Авокадо также очень полезен и не сильно повышает уровень сахара в крови - все это делает его пищей, удобной для похудения.

Если вам не нравится ваша авокадо, попробуйте добавить немного соли и перца.

Если это не сработает, вы также можете создать шоколадный пудинг из авокадо, смешав 1 маленький авокадо, половину банана, 1 столовую ложку (15 мл) кокосового масла и 2 столовые ложки (30 грамм) темного какао.

Просто имейте в виду, что этот пудинг довольно калорийен и должен быть зарезервирован для особых случаев.

РЕЗЮМЕ Авокадо очень богат мононенасыщенными жирами и клетчаткой, а также содержит несколько витаминов и минералов. Они очень наполнены и могут снизить уровень холестерина и триглицеридов в крови.

10. Попкорн

Не многие знают, что попкорн - это целое зерно.

В нем относительно мало калорий и много клетчатки (42).

Цельное зерно может иметь многочисленные преимущества для здоровья, включая улучшение пищеварения и снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа (43, 44).

Они также могут помочь в потере веса и поддержании здоровья (45, 46).

Только убедитесь, что избегаете нездоровых вариантов попкорна, которые загружены очищенными маслами.

Попкорн полезен, когда его выдувают или готовят на сковороде. Попробуйте добавить немного соли, сливочного масла, темного шоколада или корицы, чтобы придать другой вкус.

РЕЗЮМЕ Попкорн - это цельное зерно с высоким содержанием клетчатки и относительно низким содержанием калорий. Это может улучшить пищеварение и снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

11. Сладкий картофель

Сладкий картофель очень питательный, с высоким содержанием клетчатки и очень сладкий.

Они являются отличным источником витамина А (из бета-каротина) и обеспечивают приличные количества витамина С, а также других витаминов и минералов.

Сладкий картофель также содержит несколько антиоксидантов и может уменьшить окислительное повреждение, потенциально снижая риск возникновения рака. Один белый сорт также может помочь снизить уровень сахара в крови (47, 48).

Будь то вареные, запеченные или жареные, сладкий картофель имеет прекрасный вкус и особенно вкусен со сметаной или соленым маслом.

РЕЗЮМЕ Сладкий картофель очень питателен и богат клетчаткой, антиоксидантами и витаминами А и С. Они могут уменьшить окислительное повреждение, потенциально снижая риск развития рака.

12. Хумус

Немногие здоровые соусы так же вкусны, как хумус.

Он сделан из пюре из нута, часто смешанного с чесноком, пастой из кунжутных семян (тахини), оливковым маслом и лимонным соком.

Нут богат белком и клетчаткой и содержит большое количество различных витаминов и минералов, включая фолат, тиамин, витамин B6, магний, марганец и медь.

Они также могут улучшить уровень сахара в крови. Одно исследование показало, что потребление 26 унций (728 граммов) нута в неделю значительно снижает уровень инсулина натощак - важного маркера уровня сахара в крови (49).

Исследования также показывают, что нут может снизить уровень ЛПНП (плохого) холестерина - фактора риска сердечных заболеваний - и потенциально улучшить здоровье пищеварения (50, 51).

РЕЗЮМЕ Хумус - это полезное блюдо из нута. Он полон полезных волокон, белков и различных витаминов и минералов.

13. Йогурт

Йогурт - это кисломолочный продукт, который вкусен и полезен.

Он содержит высококачественные белки и жиры, а также кальций и несколько витаминов.

Употребление йогурта ассоциируется как с улучшением здоровья костей, так и со снижением артериального давления (52, 53).

Некоторые виды йогурта, продаваемые как пробиотический йогурт, содержат активные культуры полезных бактерий.

Эти пробиотические бактерии связаны со многими преимуществами для здоровья, включая повышение уровня холестерина, иммунитета, пищеварения и синтеза различных витаминов B и K в вашей пищеварительной системе (54, 55, 56, 57, 58).

Тем не менее, следует избегать йогуртов, которые загружены с добавлением сахара. Вместо этого, купите натуральный йогурт и добавьте немного фруктов, ягод или мюсли для придания большего аромата и хрустящей текстуры.

РЕЗЮМЕ Йогурт с высоким содержанием белка и кальция. Это может улучшить здоровье костей и кровяное давление. Разновидности пробиотиков могут укрепить вашу иммунную систему и способствовать синтезу витаминов B и K в вашей пищеварительной системе.

14. Арахисовое масло

Арахисовое масло является отличным источником ненасыщенных жирных кислот, белков и клетчатки.

Он также является отличным источником многих витаминов и минералов, в том числе витаминов группы В, меди, марганца, витамина Е, фосфора и магния.

Кроме того, арахис очень богат антиоксидантами - даже больше, чем некоторые фрукты (59).

Они очень насыщенные и - несмотря на высокое содержание жира и калорий - не связаны с увеличением веса. Фактически, они связаны со сниженным риском ожирения (60, 61, 62, 63).

Однако некоторым людям трудно не есть слишком много арахисового масла одновременно. Старайтесь смягчать свои порции, чтобы избежать чрезмерного потребления калорий. Если вы склонны к перееданию с арахисовым маслом, лучше всего избегать его.

Также обязательно выбирайте сорта без добавления сахара или масла. Список ингредиентов должен включать только арахис и небольшое количество соли.

Попробуйте добавить немного арахисового масла поверх кусочков яблок, сельдерея или банана, чтобы вкусно перекусить.

РЕЗЮМЕ Арахисовое масло богато полезными жирами, витаминами, минералами и антиоксидантами. Он очень полезен и может предотвратить увеличение веса при умеренном питании.

15. Арбуз

Арбузы наполнены водой, питательными веществами и витаминами.

Они с низким содержанием калорий и содержат мощные растительные соединения, такие как ликопин и цитруллин.

Арбузы и их сок могут снизить артериальное давление, повысить чувствительность к инсулину и уменьшить болезненность мышц после тренировки (64, 65, 66, 67).

Из-за содержания воды и клетчатки они не должны вызывать резких скачков уровня сахара в крови.

Арбузы невероятно освежают и могут стать отличной закуской в ​​жаркий летний день.

РЕЗЮМЕ Арбузы богаты водой, питательными веществами и витаминами. Они не должны вызывать резких скачков уровня сахара в крови и могут снижать артериальное давление, повышать чувствительность к инсулину и уменьшать болезненность мышц после тренировки.

Суть

В следующий раз, когда вы захотите чего-нибудь вкусного, выберите один из полезных продуктов из списка выше.

Они не только вкуснее, чем большинство нездоровой пищи, но и улучшат ваше здоровье и улучшат ваше настроение.

Вся информация о питании для продуктов, перечисленных в этой статье, взята из База данных USDA Foods.