17 научно обоснованных преимуществ жирных кислот омега-3

Содержание

• 1. Омега-3 могут бороться с депрессией и тревогой
• 2. Омега-3 может улучшить здоровье глаз
• 3. Омега-3 может способствовать здоровью мозга во время беременности и в молодости
• 4. Омега-3 может улучшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний
• 5. Омега-3 может уменьшить симптомы СДВГ у детей
• 6. Омега-3 может уменьшить симптомы метаболического синдрома
• 7. Омега-3 могут бороться с воспалением
• 8. Омега-3 может бороться с аутоиммунными заболеваниями
• 9. Омега-3 может улучшить психические расстройства
• 10. Омега-3 может бороться с возрастным снижением психики и болезнью Альцгеймера
• 11. Омега-3 может помочь предотвратить рак
• 12. Омега-3 может уменьшить астму у детей
• 13. Омега-3 может уменьшить жир в вашей печени
• 14. Омега-3 может улучшить здоровье костей и суставов
• 15. Омега-3 может облегчить менструальную боль
• 16. Жирные кислоты омега-3 могут улучшить сон
• 17. Жиры Омега-3 полезны для вашей кожи
• Суть

Омега-3 жирные кислоты невероятно важны.

Они имеют много мощных преимуществ для здоровья вашего тела и мозга.

Фактически, некоторые питательные вещества были изучены так же тщательно, как омега-3 жирные кислоты.

Вот 17 полезных для здоровья омега-3 жирных кислот, которые поддерживаются наукой.

1. Омега-3 могут бороться с депрессией и тревогой

Депрессия является одним из самых распространенных психических расстройств в мире.

Симптомы включают грусть, вялость и общую потерю интереса к жизни (1, 2).

Тревога, также распространенное расстройство, характеризуется постоянным беспокойством и нервозностью (3).

Интересно, что исследования показывают, что люди, которые регулярно употребляют омега-3, с меньшей вероятностью впадают в депрессию (4, 5).

Более того, когда люди с депрессией или тревогой начинают принимать добавки омега-3, их симптомы улучшаются (6, 7, 8).

Есть три типа омега-3 жирных кислот: ALA, EPA и DHA. Из этих трех, EPA является лучшим в борьбе с депрессией (9).

Одно исследование даже показало, что EPA столь же эффективен против депрессии, как и обычный антидепрессант (10).

Резюме Омега-3 добавки могут помочь предотвратить и лечить депрессию и беспокойство. EPA кажется наиболее эффективным в борьбе с депрессией.

2. Омега-3 может улучшить здоровье глаз

DHA, тип омега-3, является основным структурным компонентом сетчатки глаза (11).

Когда вы не получаете достаточно DHA, могут возникнуть проблемы со зрением (12, 13).

Интересно, что получение достаточного количества омега-3 связано с уменьшением риска дегенерации желтого пятна, одной из ведущих мировых причин постоянного повреждения глаз и слепоты (14, 15).

Резюме Жирная кислота омега-3 под названием DHA является основным структурным компонентом сетчатки ваших глаз. Это может помочь предотвратить дегенерацию желтого пятна, что может привести к ухудшению зрения и слепоте.

3. Омега-3 может способствовать здоровью мозга во время беременности и в молодости

Омега-3 имеют решающее значение для роста и развития мозга у детей.

DHA составляет 40% полиненасыщенных жирных кислот в вашем мозге и 60% в сетчатке вашего глаза (12, 16).

Поэтому неудивительно, что у детей, получавших смесь, обогащенную DHA, зрение лучше, чем у детей, получавших смесь без нее (17).

Получение достаточного количества омега-3 во время беременности связано с многочисленными преимуществами для вашего ребенка, в том числе (18, 19, 20):

• Высший интеллект
• Лучшее общение и социальные навыки
• Меньше поведенческих проблем
• Снижение риска задержки развития
• Снижение риска СДВГ, аутизма и церебрального паралича

Резюме Получение достаточного количества омега-3 во время беременности и в раннем возрасте имеет решающее значение для развития вашего ребенка. Дополнение связано с более высоким интеллектом и более низким риском нескольких заболеваний.

4. Омега-3 может улучшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний

Сердечные приступы и инсульты являются основными причинами смерти в мире (21).

Несколько десятилетий назад исследователи наблюдали, что сообщества, питающиеся рыбой, имели очень низкие показатели этих заболеваний. Позднее это было связано с потреблением омега-3 (22, 23).

С тех пор омега-3 жирные кислоты были связаны с многочисленными преимуществами для здоровья сердца (24).

Эти преимущества касаются:

• Триглицериды: Омега-3 может вызвать значительное снижение уровня триглицеридов, обычно в пределах 15–30% (25, 26, 27).
• Артериальное давление: Омега-3 может снизить уровень артериального давления у людей с высоким артериальным давлением (25, 28).
• «Хороший» холестерин ЛПВП: Омега-3 могут повышать «хороший» уровень холестерина ЛПВП (29, 30, 31).
• Сгустки крови: Омега-3 могут препятствовать слипанию тромбоцитов. Это помогает предотвратить образование вредных сгустков крови (32, 33).
• Бляшка: Поддерживая ваши артерии гладкими и свободными от повреждений, омега-3 помогают предотвратить появление зубного налета, который может ограничить и укрепить ваши артерии (34, 35).
• Воспаление: Омега-3 снижают выработку некоторых веществ, выделяющихся при воспалительной реакции вашего организма (36, 37, 38).

Для некоторых людей омега-3 могут также снизить «плохой» холестерин ЛПНП. Тем не менее, доказательства неоднозначны - в некоторых исследованиях отмечается увеличение ЛПНП (39, 40).

Несмотря на это благотворное влияние на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, нет убедительных доказательств того, что добавки омега-3 могут предотвратить сердечные приступы или инсульты. Многие исследования не находят пользы (41, 42).

Резюме Омега-3 улучшают многочисленные факторы риска сердечных заболеваний. Однако добавки с омега-3 не снижают риск сердечных приступов или инсультов.

5. Омега-3 может уменьшить симптомы СДВГ у детей

Синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ) - это поведенческое расстройство, характеризующееся невнимательностью, гиперактивностью и импульсивностью (43).

В нескольких исследованиях отмечается, что у детей с СДВГ уровень омега-3 жирных кислот в крови ниже, чем у здоровых сверстников (44, 45).

Более того, многочисленные исследования показывают, что добавки омега-3 могут уменьшить симптомы СДВГ.

Омега-3 помогают улучшить невнимательность и выполнение задач. Они также уменьшают гиперактивность, импульсивность, беспокойство и агрессию (46, 47, 48, 49).

Недавно исследователи отметили, что добавки с рыбьим жиром были одним из наиболее перспективных методов лечения СДВГ (50).

Резюме Омега-3 добавки могут уменьшить симптомы СДВГ у детей. Они улучшают внимание и уменьшают гиперактивность, импульсивность и агрессию.

6. Омега-3 может уменьшить симптомы метаболического синдрома

Метаболический синдром представляет собой совокупность состояний.

Он включает в себя центральное ожирение, также известное как брюшной жир, а также высокое кровяное давление, инсулинорезистентность, высокий уровень триглицеридов и низкий «хороший» уровень холестерина ЛПВП.

Это серьезная проблема общественного здравоохранения, поскольку она повышает риск возникновения многих других заболеваний, включая болезни сердца и диабет (51).

Омега-3 жирные кислоты могут улучшать инсулинорезистентность, воспаление и факторы риска сердечных заболеваний у людей с метаболическим синдромом (52, 53, 54).

Резюме Омега-3 могут иметь множество преимуществ для людей с метаболическим синдромом. Они могут снизить резистентность к инсулину, бороться с воспалением и улучшить некоторые факторы риска сердечных заболеваний.

7. Омега-3 могут бороться с воспалением

Воспаление - это естественная реакция на инфекции и повреждения в вашем организме. Поэтому это жизненно важно для вашего здоровья.

Тем не менее, воспаление иногда сохраняется в течение длительного времени, даже без инфекции или травмы. Это называется хроническим - или длительным - воспалением.

Длительное воспаление может способствовать почти каждому хроническому западному заболеванию, включая болезни сердца и рак (55, 56, 57).

Примечательно, что жирные кислоты омега-3 могут снижать выработку молекул и веществ, связанных с воспалением, таких как воспалительные эйкозаноиды и цитокины (58, 59).

Исследования последовательно наблюдали связь между повышенным потреблением омега-3 и уменьшением воспаления (8, 60, 61).

Резюме Омега-3 могут уменьшить хроническое воспаление, которое может привести к сердечным заболеваниям, раку и другим заболеваниям.

8. Омега-3 может бороться с аутоиммунными заболеваниями

При аутоиммунных заболеваниях ваша иммунная система принимает здоровые клетки за чужеродные и начинает атаковать их.

Диабет типа 1 является одним из ярких примеров, когда ваша иммунная система атакует инсулин-продуцирующие клетки поджелудочной железы.

Омега-3 могут бороться с некоторыми из этих заболеваний и могут быть особенно важны в молодости.

Исследования показывают, что получение достаточного количества омега-3 в течение первого года жизни связано со снижением риска многих аутоиммунных заболеваний, включая диабет 1 типа, аутоиммунный диабет и рассеянный склероз (62, 63, 64).

Омега-3 также помогает лечить волчанку, ревматоидный артрит, язвенный колит, болезнь Крона и псориаз (65, 66, 67, 68).

Резюме Омега-3 жирные кислоты могут помочь в борьбе с несколькими аутоиммунными заболеваниями, включая диабет 1 типа, ревматоидный артрит, язвенный колит, болезнь Крона и псориаз.

9. Омега-3 может улучшить психические расстройства

Низкие уровни омега-3 были зарегистрированы у людей с психическими расстройствами (69).

Исследования показывают, что добавки омега-3 могут снизить частоту перепадов настроения и рецидивов у людей как с шизофренией, так и с биполярным расстройством (69, 70, 71).

Добавление омега-3 жирных кислот также может снизить агрессивное поведение (72).

Резюме Люди с психическими расстройствами часто имеют низкий уровень омега-3 жиров в крови. Улучшение состояния омега-3, кажется, улучшает симптомы.

10. Омега-3 может бороться с возрастным снижением психики и болезнью Альцгеймера

Снижение функции мозга является одним из неизбежных последствий старения.

Некоторые исследования связывают более высокое потребление омега-3 с уменьшением умственного снижения, связанного с возрастом, и снижением риска болезни Альцгеймера (73, 74, 75).

Один обзор контролируемых исследований показывает, что добавки омега-3 могут быть полезны в начале заболевания, когда симптомы AD очень слабы (76).

Имейте в виду, что необходимы дополнительные исследования омега-3 и здоровья мозга.

Резюме Омега-3 жиры могут помочь предотвратить возрастное умственное снижение и болезнь Альцгеймера, но необходимы дополнительные исследования.

11. Омега-3 может помочь предотвратить рак

Рак является одной из ведущих причин смерти в западном мире, и жирные кислоты омега-3 уже давно утверждают, что снижают риск некоторых видов рака.

Интересно, что исследования показывают, что у людей, которые потребляют больше всего омега-3, риск развития рака толстой кишки до 55% ниже (77, 78).

Кроме того, потребление омега-3 связано с уменьшением риска рака простаты у мужчин и рака молочной железы у женщин. Однако не все исследования дают одинаковые результаты (79, 80, 81).

Резюме Потребление омега-3 может снизить риск некоторых видов рака, включая рак толстой кишки, простаты и молочной железы.

12. Омега-3 может уменьшить астму у детей

Астма - это хроническое заболевание легких с такими симптомами, как кашель, одышка и одышка.

Тяжелые приступы астмы могут быть очень опасными. Они вызваны воспалением и отеком в дыхательных путях легких.

Более того, уровень заболеваемости астмой в США в последние несколько десятилетий растет (82).

Несколько исследований связывают потребление омега-3 с более низким риском развития астмы у детей и молодых людей (83, 84).

Резюме Потребление омега-3 было связано с более низким риском развития астмы как у детей, так и у молодых людей.

13. Омега-3 может уменьшить жир в вашей печени

Неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП) встречается чаще, чем вы думаете.

Эпидемия ожирения усилилась и стала самой распространенной причиной хронических заболеваний печени в западном мире (85).

Однако добавление омега-3 жирных кислот эффективно уменьшает жировые отложения и воспаление у людей с НАЖБП (85, 86).

Резюме Омега-3 жирные кислоты уменьшают жир печени у людей с неалкогольной жировой болезнью печени.

14. Омега-3 может улучшить здоровье костей и суставов

Остеопороз и артрит являются двумя распространенными заболеваниями, которые влияют на вашу скелетную систему.

Исследования показывают, что омега-3 могут улучшить прочность костей, повышая количество кальция в костях, что должно снизить риск остеопороза (87, 88).

Омега-3 также могут лечить артрит. Пациенты, принимающие добавки с омега-3, сообщали о снижении боли в суставах и усилении хватки (89, 90).

Резюме Омега-3 может улучшить прочность костей и здоровье суставов, потенциально снижая риск развития остеопороза и артрита.

15. Омега-3 может облегчить менструальную боль

Менструальная боль возникает в нижней части живота и таза и часто распространяется на поясницу и бедра.

Это может существенно повлиять на качество вашей жизни.

Тем не менее, исследования неоднократно доказывают, что женщины, которые потребляют больше всего омега-3, имеют более умеренную менструальную боль (91, 92).

Одно исследование даже определило, что добавка омега-3 была более эффективной, чем ибупрофен, в лечении сильной боли во время менструации (93).

Резюме Омега-3 жирные кислоты могут уменьшить менструальную боль и даже могут быть более эффективными, чем ибупрофен, противовоспалительное средство.

16. Жирные кислоты омега-3 могут улучшить сон

Хороший сон - одна из основ оптимального здоровья.

Исследования связывают лишение сна со многими заболеваниями, включая ожирение, диабет и депрессию (94, 95, 96, 97).

Низкие уровни омега-3 жирных кислот связаны с проблемами сна у детей и обструктивным апноэ сна у взрослых (98, 99).

Низкий уровень DHA также связан с более низким уровнем гормона мелатонина, который помогает вам заснуть (100).

Исследования как у детей, так и у взрослых показывают, что добавление омега-3 увеличивает продолжительность и качество сна (98, 100).

Резюме Омега-3 жирные кислоты - особенно ДГК - могут улучшить продолжительность и качество вашего сна.

17. Жиры Омега-3 полезны для вашей кожи

DHA является структурным компонентом вашей кожи. Он отвечает за здоровье клеточных мембран, которые составляют большую часть вашей кожи.

Здоровая клеточная мембрана приводит к мягкой, влажной, упругой и свободной от морщин коже.

EPA также приносит пользу вашей коже несколькими способами, включая (101, 102):

• Управление производством масла и увлажнение вашей кожи.
• Предотвращение гиперкератизации волосяных фолликулов, которая проявляется в виде маленьких красных выпуклостей, часто наблюдаемых на плечах
• Снижение преждевременного старения вашей кожи.
• Снижение риска появления прыщей.

Омега-3 также может защитить вашу кожу от солнечных лучей. EPA помогает блокировать выброс веществ, которые разъедают коллаген в вашей коже после пребывания на солнце (101).

Резюме Омега-3 может помочь сохранить вашу кожу здоровой, предотвращая преждевременное старение и предохраняя от воздействия солнечных лучей.

Суть

Омега-3 жирные кислоты жизненно необходимы для оптимального здоровья.

Получение их из цельных продуктов - таких как жирная рыба два раза в неделю - это лучший способ обеспечить полноценное потребление омега-3.

Однако, если вы не едите много жирной рыбы, то вы можете рассмотреть возможность приема добавки омега-3. Для людей с дефицитом омега-3 это дешевый и очень эффективный способ улучшить здоровье.

Вы можете приобрести омега-3 добавки онлайн.