29 здоровых закусок, которые могут помочь вам похудеть

Содержание

• 1. Смешанные орехи
• 2. Красный перец с гуакамоле
• 3. Греческий йогурт и смешанные ягоды
• 4. Кусочки яблока с арахисовым маслом
• 5. Творог с семенами льна и корицей
• Коричный льняной пудинг
• 6. Сельдерейные палочки со сливочным сыром
• 7. Капуста чипсы
• Чипсы из капусты
• 8. Темный шоколад и миндаль
• 9. Ломтики огурца с хумусом
• 10. фрукт
• 11. Помидоры черри с моцареллой
• 12. Чиа пудинг
• Чиа семенной пудинг
• 13. яйца вкрутую
• 14. Детская морковь с соусом из голубого сыра
• 15. кусок сыра
• 16. Здоровое вяленое мясо или вяленые палочки
• 17. Сывороточный протеиновый коктейль
• Сывороточный протеиновый коктейль
• 18. Консервированный лосось или сардины
• 19. Эдамаме
• 20. Маринованные артишоки с сердечками
• 21. Ломтики груши с сыром рикотта
• 22. Сушеный несладкий кокос
• 23. Турция сворачивается
• Свертывания Турции
• 24. Оливки
• 25. Пряный авокадо
• 26. Сыр рикотта с какао-порошком
• Сыр рикотта с какао
• 27. Вяленые помидоры
• 28. Ломтики канталупы, завернутые в прошутто
• 29. остатки прошлой ночи
• Суть

Вы можете задаться вопросом, возможно ли похудеть, не отказываясь от закусок.

Если вы выбираете здоровые, цельные продукты с большим количеством белка и питательных веществ, закуски могут быть неотъемлемой частью потери веса. Некоторые могут даже помочь вам оставаться сытыми в течение дня и ограничить вашу тягу к нездоровой пище.

Вот 29 полезных, полезных для похудения закусок, которые можно добавить в свой рацион.

1. Смешанные орехи

Орехи - это идеальная питательная закуска.

Они связаны с уменьшением риска сердечных заболеваний и могут помочь предотвратить некоторые виды рака, депрессии и других заболеваний (1, 2).

Несмотря на относительно высокое содержание жира, они очень насыщенные. Некоторые исследования показывают, что употребление орехов в умеренных количествах может помочь вам похудеть (3, 4, 5).

Орехи обеспечивают идеальный баланс здорового жира, белка и клетчатки. В среднем они содержат 180 калорий в порции по 1 унции (28 грамм).

Поскольку они не требуют охлаждения, они идеально подходят для путешествий.

2. Красный перец с гуакамоле

Красный перец очень полезен.

Хотя все сладкие перцы питательны, красные сорта особенно богаты антиоксидантами, такими как бета-каротин, капсантин и кверцетин (6).

Они также богаты витамином С. На самом деле, 1 большой красный перец содержит более 300% суточной нормы (DV) для этого питательного вещества (7).

Сочетание 1 большого красного болгарского перца с 3 унциями (85 г) гуакамоле добавляет полезные жиры и клетчатку, сохраняя при этом калорийность этой закуски ниже 200.

3. Греческий йогурт и смешанные ягоды

Простой греческий йогурт и ягоды делают вкусную, питательную плотную закуску.

Помимо того, что греческий йогурт является отличным источником кальция и калия, в нем также много белка (8).

Ягоды являются одним из лучших источников антиоксидантов. Ешьте смесь разноцветных ягод, чтобы получить множество этих мощных соединений (9).

Сочетание 3,5 унций (100 г) простого, жирного греческого йогурта с 1/2 чашки (50 г) смешанных ягод дает около 10 г белка и менее 150 калорий.

4. Кусочки яблока с арахисовым маслом

Яблоки и арахисовое масло имеют фантастический вкус вместе.

Яблоки богаты клетчаткой и полифенольными антиоксидантами, которые улучшают здоровье кишечника и снижают риск сердечных заболеваний (10, 11).

Арахисовое масло может иметь дополнительные преимущества для здоровья сердца. Было показано, что он повышает уровень холестерина ЛПВП (хороший) и снижает уровень холестерина ЛПНП (плохой) и триглицеридов (12).

Тем не менее, арахисовое масло довольно калорийно. Хотя обычно это не связано с увеличением веса, его лучше употреблять в умеренных количествах.

Среднее яблоко с 1 столовой ложкой (15 г) натурального арахисового масла обеспечивает хороший баланс сладкого вкуса с хрустящей и кремовой текстурой при содержании до 200 калорий.

5. Творог с семенами льна и корицей

Творог, семена льна и корица обладают впечатляющей пользой для здоровья. Вместе они невероятно здоровы.

Творог с высоким содержанием белка и очень насыщенный, а полные жиры имеют конъюгированную линолевую кислоту (CLA), жирную кислоту, полезную для здоровья (13, 14).

Семена льна полезны для снижения веса и контроля уровня сахара в крови. Они также могут снизить риск рака молочной железы (15, 16).

Корица помогает снизить уровень сахара в крови и может улучшить здоровье кишечника (17, 18).

Вот простой рецепт, который обеспечивает около 15 граммов белка с менее чем 150 калориями:

Коричный льняной пудинг

Для этого рецепта смешайте следующие ингредиенты в небольшой миске:

• 1/2 стакана (80 г) творога
• 1 столовая ложка (15 грамм) семян молотого льна
• 1/2 чайной ложки (5 грамм) корицы
• Немного стевии или другого подсластителя, по желанию

6. Сельдерейные палочки со сливочным сыром

Сельдерейные палочки со сливочным сыром - это классическая закуска с низким содержанием углеводов.

Сельдерей содержит лютеолин, антиоксидант, который уменьшает воспаление и может помочь предотвратить рак (19).

Пять маленьких сельдерейных палочек с 2 унциями (60 граммов) сливочного сыра содержат менее 200 калорий.

7. Капуста чипсы

Кале невероятно полезна для здоровья, так как в ней много клетчатки и антиоксидантов, таких как кверцетин и кемпферол.

Эти соединения снижают артериальное давление и могут снизить риск развития рака толстой кишки (20, 21, 22).

Порция сырой капусты в 1 чашке (67 грамм) обеспечивает более 100% DV для витаминов А, С и К (23).

Этот простой рецепт для чипсов капусты обеспечивает около 150 калорий:

Чипсы из капусты

Ингредиенты:

• 1 чашка (67 грамм) листьев капусты размером с укус
• 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
• 1/4 чайной ложки (1,5 г) соли

Направления:

Смешайте все ингредиенты в миске. Положите кусочки листовой капусты на противень с пергаментной подкладкой и выпекайте при температуре 175 ° C в течение 10–15 минут. Следите за ними внимательно, так как они могут легко сгореть.

8. Темный шоколад и миндаль

Темный шоколад и миндаль делают богатую, сытную и портативную закуску.

Темный шоколад содержит флаванолы, которые могут снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний, при условии, что шоколад содержит не менее 70% какао (24).

Миндаль с высоким содержанием полезных для сердца мононенасыщенных жиров и оказывает благотворное влияние на контроль уровня сахара в крови. Исследования также показывают, что они могут снизить аппетит и помочь вам сбросить вес (4, 25, 26).

Темный шоколад и миндаль богаты магнием. Одна унция (30 грамм) каждого обеспечивает в общей сложности около 300 калорий, в зависимости от содержания какао.

9. Ломтики огурца с хумусом

Огурец и хумус хорошо сочетаются.

Огурцы содержат кукурбитацин Е, соединение, которое может оказывать противоопухолевое действие (27).

Хумус сделан из нута, оливкового масла и чеснока, которые уменьшают воспаление и могут улучшить здоровье сердца (28, 29, 30).

Одна чашка (52 грамма) нарезанных огурцов, погруженных в 3,5 унции (100 граммов) хумуса, содержит около 180 калорий.

10. фрукт

Здоровые закуски не должны быть сложными. Просто один кусочек фруктов может быть невероятно сытным.

Портативные, легкие в употреблении фрукты включают бананы, яблоки, груши, виноград, грейпфрут и апельсины.

11. Помидоры черри с моцареллой

Помидоры и сыр моцарелла - это сочетание вкуса, созданное на небесах, и они тоже полезны.

Помидоры богаты витамином С, калием и ликопином, антиоксидантом, который может снизить риск развития рака и сердечных заболеваний (31, 32).

Моцарелла богата белком, кальцием и витамином В12. Это также может снизить риск сердечных заболеваний, повышая уровень холестерина ЛПВП (хорошего) (33).

Одна чашка (149 грамм) помидоров черри в паре с 2 унциями (60 грамм) сыра моцарелла содержит до 200 калорий.

12. Чиа пудинг

Семена чиа насыщены клетчаткой и могут быть включены во все виды диет, включая веганские и кетогенные.

Они также богаты антиоксидантами, которые помогают уменьшить воспаление и улучшить здоровье сердца (34, 35).

Несмотря на то, что они не имеют большого вкуса, семена чиа приобретают интересную желеобразную консистенцию при замачивании в жидкости. Эта закуска содержит менее 200 калорий:

Чиа семенной пудинг

Ингредиенты:

• 1 столовая ложка (15 грамм) семян чиа
• 1/3 стакана (80 мл) воды
• 1 столовая ложка (15 грамм) какао-порошка
• 1 столовая ложка (15 грамм) арахисового масла
• Щепотка стевии или другого подсластителя, если желательно

Направления:

Смешайте семена чиа и воду в небольшой миске. Накрыть крышкой и хранить в холодильнике не менее 30 минут. Добавьте какао-порошок, арахисовое масло и подсластитель.

13. яйца вкрутую

Яйца являются одним из самых здоровых и наиболее безопасных продуктов, которые вы можете съесть.

Они упаковывают много белка, а также витамины К2 и В12.

Яйца невероятно насыщают и могут снизить количество потребляемых вами калорий в течение многих часов, что должно помочь вам сбросить вес (36, 37).

Хотя их высокое содержание холестерина в течение многих лет создавало им плохую репутацию, более поздние исследования показывают, что умеренное потребление яиц не влияет на риск сердечно-сосудистых заболеваний (38, 39).

Два больших яйца вкрутую содержат около 140 калорий и 13 граммов белка.

14. Детская морковь с соусом из голубого сыра

Морковь является одним из лучших источников каротиноидов, включая бета-каротин, который ваш организм может преобразовать в витамин А.

Каротиноиды в моркови могут снизить риск развития рака, сердечных заболеваний и катаракты (40, 41, 42).

Рекомендуется сочетать морковь со сливочной заправкой для салата или соусом, поскольку жир увеличивает поглощение каротиноидов.

Порция 3,5 унции (100 граммов) молодой моркови с 2 столовыми ложками (30 граммов) заправки из голубого сыра обеспечивает около 200 калорий.

15. кусок сыра

Сыр - это вкусная еда, которой достаточно для того, чтобы перекусить самостоятельно.

Хотя сыр с высоким содержанием насыщенных жиров, его роль в болезни сердца неясна. Некоторые исследования показывают, что насыщенные жиры не повышают риск сердечных заболеваний (43, 44).

Кроме того, исследования показывают, что до двух порций сыра в день не повышают уровень холестерина ЛПНП (плохой) даже у людей с повышенным уровнем (45, 46).

Порция сыра весом 2 унции (60 грамм) обеспечивает около 14 граммов белка и 200 калорий.

16. Здоровое вяленое мясо или вяленые палочки

Вяленая говядина или палочки из говядины являются отличными переносными закусками с высоким содержанием белка. Тем не менее, важно выбрать правильный тип.

Некоторые вяленые фрукты загружаются с сахаром и консервантами. Говяжьи палочки обычно не содержат сахара, но многие из них сделаны из мяса низкого качества и содержат другие сомнительные ингредиенты.

Ищите вяленые и говяжьи палочки из говядины, питаемой травой, с минимальным количеством добавленных ингредиентов. Говядина, питающаяся травой, содержит больше полезных омега-3 жирных кислот, чем говядина, питающаяся зерном (47).

Большинство вяленых говядины и палочек содержат около 7 граммов белка на унцию (28 граммов). Большое разнообразие доступно онлайн.

17. Сывороточный протеиновый коктейль

Сывороточный протеиновый коктейль - хорошая закуска, когда вам нужно что-то существенное до следующего приема пищи.

Исследования показывают, что сывороточный белок может помочь вам набрать мышечную массу, сбросить жир и улучшить состав тела (48, 49, 50, 51).

Многие отличные добавки сывороточного белка доступны в Интернете. Ищите типы без добавления сахара.

Вот рецепт коктейля, который содержит около 150–200 калорий и 20–25 г белка в зависимости от типа используемого протеинового порошка.

Сывороточный протеиновый коктейль

Ингредиенты:

• 8 унций (225 мл) несладкого миндального молока
• 1 мерная ложка (30 г) сывороточного порошка
• Щепотка стевии или другого здорового подсластителя, если желательно
• 1/2 стакана (140 г) колотого льда

Для этого рецепта, смешайте все ингредиенты в блендере и обработайте до получения однородной массы.

18. Консервированный лосось или сардины

Рыбные консервы - это фантастическая, здоровая закуска, не требующая охлаждения.

Лосось и сардины очень богаты омега-3 жирными кислотами, которые снижают риск сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем (52, 53, 54).

Рыба также является отличным источником белка, калия и витамина В12, способствующих снижению веса. Многие виды рыб также богаты магнием.

Порция лосося или сардин весом 3,5 унции (100 г) содержит 17–23 г белка и 130–180 калорий.

19. Эдамаме

Эдамаме - это блюдо из приготовленных на пару незрелых соевых бобов.

Это отличная закуска для вегетарианцев или тех, кто любит их уникальный вкус и текстуру.

Эдамам богат антиоксидантом кемпферолом, который, как было показано, вызывает потерю веса и снижает уровень сахара в крови в исследованиях на животных (55, 56).

Он также богат фолатом и некоторыми минералами, включая железо, магний и марганец.

Одна чашка (155 граммов) эдамама содержит около 17 граммов белка и 180 калорий.

20. Маринованные артишоки с сердечками

Маринованные артишоки очень вкусные и питательные.

Они являются хорошим источником клетчатки, витамина К1 и фолата.

Исследования показывают, что артишоки помогают защитить клетки, выстилающие артерии, и содержат пребиотические волокна, которые питают полезные бактерии в кишечнике (57, 58).

Порция сердец из артишоков, маринованных в оливковом масле, содержит около 190 калорий.

21. Ломтики груши с сыром рикотта

Ломтики груши и сыр рикотта создают приятную закуску со сладким вкусом и кремовой текстурой.

Груши, особенно кожура, содержат полифенольные антиоксиданты, которые обладают сильными противовоспалительными свойствами (59, 60).

Сыр рикотта богат белком и кальцием. В 12-недельном исследовании пожилые люди, которые ежедневно потребляли 7 унций (210 г) сыра рикотта, испытывали улучшение мышечной массы и силы (61).

Порция сыра рикотта весом 3,5 унции (100 грамм) с 1 мелко нарезанной грушей обеспечивает около 12 граммов белка и 250 калорий.

22. Сушеный несладкий кокос

Сушеный кокос вкусный, сытный и портативный.

В нем много жиров, в том числе жиров средней цепи, которые могут увеличить метаболизм, способствовать снижению веса и улучшить функцию мозга у людей с нарушениями памяти (62, 63, 64).

Удостоверьтесь, чтобы получить несладкий тип, так как многие упакованные варианты питают сахар. Несладкий высушенный кокосовый орех упаковывает приблизительно 185 калорий в 1 унцию (28 граммов).

Широкий ассортимент сушеных, несладких кокосовых орехов доступен онлайн.

23. Турция сворачивается

Роллы из индейки вкусные и питательные.

В Турции содержится высококачественный белок, который помогает вам чувствовать себя удовлетворенным, сохраняет мышечную массу и сжигает больше калорий во время пищеварения, чем жир или углеводы (65, 66, 67).

Рецепт ниже может похвастаться около 20 граммов белка и 180 калорий:

Свертывания Турции

Ингредиенты:

• 4 ломтика грудки индейки
• 4 чайные ложки (20 г) сливочного сыра
• 4 соленья или огурца

Направления:

Положите ломтики индейки на большую тарелку. Распределите 1 чайную ложку (5 граммов) сливочного сыра на каждый ломтик. Положите соленые огурцы на каждую ломтик индейки и сверните.

24. Оливки

Оливки являются одним из основных продуктов средиземноморской диеты.

Они содержат много мононенасыщенных жиров, полезных для сердца, и содержат мощные антиоксиданты, такие как олеуропеин.

Растительные соединения в оливках могут снизить воспаление, резистентность к инсулину и риск развития рака (68, 69).

В зависимости от их размера, 25 зеленых или черных оливок имеют 100-175 калорий.

25. Пряный авокадо

Авокадо являются одними из самых питательных и сытных продуктов на планете.

Исследования показывают, что они могут помочь снизить уровень ЛПНП (плохого) холестерина, улучшить симптомы артрита и защитить вашу кожу от повреждения солнцем (70, 71, 72).

Более того, авокадо с высоким содержанием клетчатки, калия, магния и мононенасыщенных жиров.

Посыпьте половину среднего авокадо солью и капелькой кайенского перца для пикантной закуски, содержащей около 130 калорий.

26. Сыр рикотта с какао-порошком

Сыр рикотта универсален и полезен.

Его можно сочетать с овощами и фруктами или запекать в запеканку или чизкейк. Он также прекрасно работает сам по себе, с легким добавлением аромата.

Вот быстрый рецепт сытной закуски с 14 граммами белка и около 200 калорий:

Сыр рикотта с какао

Ингредиенты:

• 1/2 стакана (125 г) жирного сыра рикотта.
• 1 чайная ложка (5 граммов) несладкого какао-порошка.
• Щепотка стевии или другого подсластителя, по желанию.

Направления:

Поместите сыр рикотта в маленькую миску. Посыпать какао-порошком и стевией.

27. Вяленые помидоры

Вяленые помидоры содержат больше ликопина, чем обычные помидоры (73).

Более того, они обычно упакованы в оливковое масло, которое помогает вашему организму поглощать больше их ликопина (74).

Порция 3,5 унции (100 г) подсушенных на солнце томатов, упакованных в масле, обеспечивает 170% DV для витамина С и чуть более 200 калорий.

28. Ломтики канталупы, завернутые в прошутто

Канталупа - питательный, вкусный фрукт.

Он может похвастаться мощными антиоксидантами, которые борются с воспалением, сохраняют ваши глаза здоровыми и снижают риск заболевания (75, 76).

Очень богатая витаминами А и С, дыня также является хорошим источником калия.

Сочетание дыни с прошутто (сыровяленая ветчина) создает сбалансированную сладко-соленую закуску на 200 калорий.

Попробуйте нарезать 3,5 унции (100 граммов) дыни на дольки. Оберните каждый клин 1 ломтиком ветчины.

29. остатки прошлой ночи

Если у вас есть остатки питательного обеда или ужина, вы можете съесть их в качестве закуски.

Просто храните остатки в холодильнике, чтобы они быстро не испортились.

Суть

Когда ваша следующая жажда достигнет цели, нацеливайтесь на цельные продукты, а не на сильно обработанные, откорма варианты.

Наличие некоторых полезных для здоровья и питательных веществ может снизить аппетит и повысить потерю веса.

Вся информация о питании для продуктов, перечисленных в этой статье, взята из База данных USDA Foods.