30 простых способов похудеть естественным путем (подтверждено наукой)

Содержание

• 1. Добавьте белок в свой рацион
• 2. Ешьте цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.
• 3. Избегайте обработанных продуктов.
• 4. Запаситесь здоровой пищей и закусками.
• 5. Ограничьте потребление добавленного сахара.
• 6. Пейте воду.
• 7. Пейте (несладкий) кофе.
• 8. Добавка с глюкоманнаном.
• 9. Избегайте жидких калорий.
• 10. Ограничьте потребление рафинированных углеводов.
• 11. Быстро периодически.
• 12. Пейте (несладкий) зеленый чай.
• 13. Ешьте больше фруктов и овощей.
• 14. Время от времени считайте калории
• 15. Используйте пластины меньшего размера.
• 16. Попробуйте низкоуглеводную диету.
• 17. Ешьте медленнее
• 18. Замените жир кокосовым маслом.
• 19. Добавьте яйца в свой рацион
• 20. Приправьте свои блюда
• 21. Принимайте пробиотики.
• 22. Высыпайтесь достаточно
• 23. Ешьте больше клетчатки
• 24. Чистите зубы после еды
• 25. Боритесь с пищевой зависимостью
• 26. Сделайте что-нибудь вроде кардио
• 27. Добавьте упражнения на сопротивление
• 28. Используйте сывороточный протеин.
• 29. Практикуйте осознанное питание
• 30. Сосредоточьтесь на изменении своего образа жизни

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

В Интернете есть много плохой информации о похудании.

Многое из того, что рекомендуется, в лучшем случае сомнительно и не основано на какой-либо реальной науке.

Однако есть несколько естественных методов, которые действительно доказали свою эффективность.

Вот 30 простых способов похудеть естественным путем.

1. Добавьте белок в свой рацион

Когда дело доходит до похудения, белок - это король питательных веществ.

Ваше тело сжигает калории при переваривании и метаболизме белка, который вы едите, поэтому диета с высоким содержанием белка может повысить метаболизм до 80–100 калорий в день (,)

Диета с высоким содержанием белка также может заставить вас чувствовать себя более сытым и снизить аппетит. Фактически, некоторые исследования показывают, что люди, соблюдая диету с высоким содержанием белка, едят на 400 калорий меньше в день (,).

Даже такая простая вещь, как завтрак с высоким содержанием белка (например, яйца), может иметь мощный эффект (,,)

2. Ешьте цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.

Один из лучших способов стать более здоровым - это основывать свой рацион на цельных продуктах, состоящих из одного ингредиента.

Таким образом вы избавитесь от подавляющего большинства добавленного сахара, добавленных жиров и обработанных пищевых продуктов.

Большинство цельных продуктов, естественно, очень сытно, что значительно упрощает соблюдение норм калорийности ().

Кроме того, употребление в пищу цельных продуктов также обеспечивает ваше тело многими необходимыми питательными веществами, которые необходимы ему для правильного функционирования.

Снижение веса часто является естественным побочным эффектом употребления цельной пищи.

3. Избегайте обработанных продуктов.

Обработанные продукты обычно содержат много добавленного сахара, жиров и калорий.

Более того, обработанные пищевые продукты созданы так, чтобы заставлять вас есть как можно больше. Они гораздо чаще вызывают привыкание к еде, чем необработанные продукты ().

4. Запаситесь здоровой пищей и закусками.

Исследования показали, что еда, которую вы храните дома, сильно влияет на вес и пищевое поведение (,,).

Всегда имея в наличии здоровую пищу, вы уменьшаете вероятность того, что вы или другие члены семьи едите нездоровую пищу.

Есть также много здоровых и натуральных закусок, которые легко приготовить и взять с собой в дорогу.

К ним относятся йогурт, цельные фрукты, орехи, морковь и яйца вкрутую.

5. Ограничьте потребление добавленного сахара.

Употребление большого количества добавленного сахара связано с некоторыми из ведущих заболеваний в мире, включая болезни сердца, диабет 2 типа и рак (,,).

В среднем американцы съедают около 15 чайных ложек добавленного сахара каждый день.Это количество обычно скрыто в различных обработанных пищевых продуктах, поэтому вы можете потреблять много сахара, даже не осознавая этого (15).

Поскольку сахар упоминается под разными названиями в списках ингредиентов, бывает очень сложно определить, сколько сахара на самом деле содержится в продукте.

Сведение к минимуму потребления добавленного сахара - отличный способ улучшить свой рацион.

6. Пейте воду.

Утверждение о том, что питьевая вода может помочь при похудании, на самом деле является правдой.

Выпив 0,5 литра воды, вы можете увеличить количество сжигаемых калорий на 24–30% в течение часа после этого (,,,).

Питьевая вода перед едой также может привести к снижению потребления калорий, особенно для людей среднего и пожилого возраста (,).

Вода особенно хороша для похудения, когда она заменяет другие напитки с высоким содержанием калорий и сахара (,).

7. Пейте (несладкий) кофе.

К счастью, люди понимают, что кофе - это полезный для здоровья напиток, в котором много антиоксидантов и других полезных соединений.

Употребление кофе может способствовать снижению веса за счет повышения уровня энергии и количества сжигаемых калорий (,,).

Кофе с кофеином может повысить ваш метаболизм на 3–11% и снизить риск развития диабета 2 типа на целых 23–50% (,,).

Кроме того, черный кофе очень полезен для похудания, так как он дает ощущение сытости, но почти не содержит калорий.

8. Добавка с глюкоманнаном.

Глюкоманнан - одна из нескольких таблеток для похудения, эффективность которой доказана.

Это водорастворимое натуральное пищевое волокно происходит из корней растения конжак, также известного как слоновий батат.

Глюкоманнан низкокалорийный, занимает место в желудке и задерживает его опорожнение. Он также снижает всасывание белков и жиров и питает полезные кишечные бактерии (,,).

Считается, что его исключительная способность впитывать воду делает его таким эффективным для похудания. Одна капсула способна превратить в гель весь стакан воды.

Купите добавки глюкоманнана в Интернете.

9. Избегайте жидких калорий.

Жидкие калории поступают из таких напитков, как сладкие безалкогольные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и энергетические напитки.

Эти напитки вредны для здоровья по нескольким причинам, включая повышенный риск ожирения. Одно исследование показало резкое 60% -ное увеличение риска ожирения среди детей на каждую ежедневную порцию сахаросодержащего напитка ().

Также важно отметить, что ваш мозг не регистрирует жидкие калории так, как твердые калории, поэтому вы в конечном итоге добавляете эти калории поверх всего остального, что вы едите (,).

10. Ограничьте потребление рафинированных углеводов.

Рафинированные углеводы - это углеводы, из которых удалено большинство полезных питательных веществ и клетчатки.

В процессе рафинирования не остается ничего, кроме легко усваиваемых углеводов, которые могут увеличить риск переедания и болезней (,).

Основными диетическими источниками рафинированных углеводов являются белая мука, белый хлеб, белый рис, газированные напитки, выпечка, закуски, сладости, макаронные изделия, сухие завтраки и добавленный сахар.

11. Быстро периодически.

Прерывистое голодание - это режим питания, который чередуется между периодами голодания и приема пищи.

Есть несколько различных способов прерывистого голодания, в том числе диета 5: 2, метод 16: 8 и метод есть-прекратить-есть.

Как правило, эти методы заставляют вас потреблять меньше калорий в целом без необходимости сознательного ограничения калорий во время периодов приема пищи. Это должно привести к потере веса, а также к множеству других преимуществ для здоровья ().

12. Пейте (несладкий) зеленый чай.

Зеленый чай - это натуральный напиток, богатый антиоксидантами.

Употребление зеленого чая связано со многими преимуществами, такими как ускоренное сжигание жира и потеря веса (,).

Зеленый чай может увеличить расход энергии на 4% и увеличить избирательное сжигание жира до 17%, особенно вредного жира на животе (,,,).

Зеленый чай матча - это разновидность порошкообразного зеленого чая, который может иметь даже более сильную пользу для здоровья, чем обычный зеленый чай.

Купите зеленый чай и зеленый чай матча в Интернете.

13. Ешьте больше фруктов и овощей.

Фрукты и овощи - чрезвычайно полезные продукты для похудения.

В дополнение к высокому содержанию воды, питательных веществ и клетчатки, они обычно имеют очень низкую плотность энергии. Это позволяет есть большие порции, не потребляя слишком много калорий.

Многочисленные исследования показали, что люди, которые едят больше фруктов и овощей, обычно весят меньше (,).

14. Время от времени считайте калории

Осведомленность о том, что вы едите, очень помогает при попытке похудеть.

Есть несколько эффективных способов сделать это, включая подсчет калорий, ведение дневника питания или фотографирование того, что вы едите (,, 49).

Использование приложения или другого электронного инструмента может быть даже более полезным, чем запись в дневник питания (,).

15. Используйте пластины меньшего размера.

Некоторые исследования показали, что использование тарелок меньшего размера помогает вам есть меньше, потому что это меняет то, как вы видите размеры порций (,).

Кажется, что люди наполняют свои тарелки одинаково, независимо от размера тарелки, поэтому в конечном итоге они кладут больше еды на большие тарелки, чем на меньшие ().

Использование тарелок меньшего размера сокращает количество съедаемой пищи и создает впечатление, что вы съели больше ().

16. Попробуйте низкоуглеводную диету.

Многие исследования показали, что низкоуглеводные диеты очень эффективны для похудания.

Ограничение углеводов и употребление большего количества жиров и белков снижает аппетит и помогает вам есть меньше калорий ().

Это может привести к потере веса, которая в 3 раза больше, чем при стандартной диете с низким содержанием жиров (,).

Низкоуглеводная диета также может уменьшить многие факторы риска заболеваний.

17. Ешьте медленнее

Если вы едите слишком быстро, вы можете съесть слишком много калорий, прежде чем ваше тело даже поймет, что вы сыты (,).

Те, кто ест быстрее, гораздо чаще страдают ожирением, чем те, кто ест медленнее ().

Более медленное жевание может помочь вам съесть меньше калорий и увеличить выработку гормонов, связанных с потерей веса (,).

18. Замените жир кокосовым маслом.

Кокосовое масло богато жирами, называемыми триглицеридами со средней длиной цепи, которые метаболизируются иначе, чем другие жиры.

Исследования показывают, что они могут немного повысить ваш метаболизм, помогая при этом есть меньше калорий (,,).

Кокосовое масло может быть особенно полезно для уменьшения вредного жира на животе (,).

Обратите внимание: это не означает, что вам следует Добавить добавьте этот жир в свой рацион, но просто замените некоторые из других источников жира кокосовым маслом.

Купите кокосовое масло в Интернете.

19. Добавьте яйца в свой рацион

Яйца - лучший продукт для похудения. Они дешевые, низкокалорийные, с высоким содержанием белка и содержат множество питательных веществ.

Было показано, что продукты с высоким содержанием белка снижают аппетит и увеличивают чувство насыщения по сравнению с продуктами, содержащими меньше белка (, 70,,).

Кроме того, употребление яиц на завтрак может привести к снижению веса на 65% больше за 8 недель по сравнению с употреблением рогаликов на завтрак. Это также может помочь вам съесть меньше калорий в течение остальной части дня (,,,).

20. Приправьте свои блюда

Перец чили и халапеньо содержат соединение под названием капсаицин, которое может ускорить метаболизм и увеличить сжигание жира (,,,).

Капсаицин также может снизить аппетит и потребление калорий (,).

21. Принимайте пробиотики.

Пробиотики - это живые бактерии, которые полезны для здоровья при употреблении в пищу. Они могут улучшить здоровье пищеварительной системы и сердца и даже помочь с потерей веса (,).

Исследования показали, что у людей с избыточным весом и ожирением кишечные бактерии, как правило, отличаются от кишечных бактерий, чем у людей с нормальным весом, что может влиять на вес (,,).

Пробиотики могут помочь регулировать количество здоровых кишечных бактерий. Они также могут блокировать всасывание пищевых жиров, снижая при этом аппетит и воспаление (,, 86).

Из всех пробиотических бактерий Lactobacillus gasseri показывает наиболее многообещающие эффекты для похудания (,,).

Покупайте пробиотики в Интернете.

22. Высыпайтесь достаточно

Достаточное количество сна невероятно важно для похудения, а также для предотвращения набора веса в будущем.

Исследования показали, что люди, лишенные сна, на 55% чаще страдают ожирением по сравнению с теми, кто высыпается. Для детей это число еще больше ().

Отчасти это связано с тем, что лишение сна нарушает суточные колебания гормонов аппетита, что приводит к плохой регуляции аппетита (,).

23. Ешьте больше клетчатки

Продукты, богатые клетчаткой, могут помочь в похудании.

Пища, содержащая водорастворимую клетчатку, может быть особенно полезной, так как этот тип клетчатки помогает усилить чувство сытости.

Клетчатка может задерживать опорожнение желудка, заставлять желудок расширяться и способствовать высвобождению гормонов сытости (,,).

В конечном итоге это заставляет нас есть менее естественно, даже не задумываясь об этом.

Кроме того, многие виды клетчатки могут питать полезные кишечные бактерии. Было установлено, что здоровые кишечные бактерии снижают риск ожирения (,,).

Просто не забывайте постепенно увеличивать потребление клетчатки, чтобы избежать дискомфорта в животе, такого как вздутие живота, судороги и диарея.

24. Чистите зубы после еды

Многие люди чистят зубы или чистят зубы нитью после еды, что может помочь ограничить желание перекусить или есть между приемами пищи ().

Это связано с тем, что многие люди не хотят есть после чистки зубов. Кроме того, это может ухудшить вкус еды.

Таким образом, если вы чистите зубы щеткой или используете жидкость для полоскания рта после еды, у вас может быть меньше соблазна перекусить ненужным.

25. Боритесь с пищевой зависимостью

Пищевая зависимость включает в себя непреодолимую тягу к еде и изменения химического состава вашего мозга, из-за которых становится труднее сопротивляться употреблению определенных продуктов.

Это основная причина переедания для многих людей, от которой страдает значительный процент населения. Фактически, недавнее исследование 2014 года показало, что почти 20% людей соответствуют критериям пищевой зависимости ().

Некоторые продукты гораздо чаще вызывают симптомы зависимости, чем другие. Сюда входят вредные продукты с высоким содержанием сахара, жира или того и другого.

Лучший способ победить пищевую зависимость - обратиться за помощью.

26. Сделайте что-нибудь вроде кардио

Кардио - бег трусцой, бег, езда на велосипеде, силовая ходьба или пеший туризм - отличный способ сжечь калории и улучшить как психическое, так и физическое здоровье.

Было показано, что кардио снижает многие факторы риска сердечных заболеваний. Это также может помочь снизить массу тела (,).

Кардио, по-видимому, особенно эффективно для уменьшения опасного жира на животе, который накапливается вокруг ваших органов и вызывает нарушение обмена веществ (,).

27. Добавьте упражнения на сопротивление

Потеря мышечной массы - частый побочный эффект диеты.

Если вы потеряете много мышц, ваше тело начнет сжигать меньше калорий, чем раньше (,).

Регулярно поднимая тяжести, вы сможете предотвратить потерю мышечной массы (,).

В качестве дополнительного преимущества вы также будете выглядеть и чувствовать себя намного лучше.

28. Используйте сывороточный протеин.

Большинство людей получают достаточно белка только из диеты. Однако для тех, кто этого не делает, прием сывороточного протеина - эффективный способ увеличить потребление протеина.

Одно исследование показывает, что замена части калорий на сывороточный протеин может вызвать значительную потерю веса, а также увеличить мышечную массу (,).

Обязательно ознакомьтесь со списком ингредиентов, потому что некоторые сорта содержат сахар и другие вредные для здоровья добавки.

29. Практикуйте осознанное питание

Осознанное питание - это метод, используемый для повышения осведомленности во время еды.

Это помогает вам осознанно выбирать пищу и осознавать свои сигналы голода и сытости. Затем это поможет вам правильно питаться в ответ на эти сигналы ().

Было показано, что осознанное питание оказывает значительное влияние на вес, пищевое поведение и стресс у людей с ожирением. Это особенно полезно против переедания и эмоционального переедания (,,).

Делая осознанный выбор пищи, повышая осведомленность и прислушиваясь к своему телу, потеря веса должна происходить естественно и легко.

30. Сосредоточьтесь на изменении своего образа жизни

Диета - одна из тех вещей, которые почти всегда терпят неудачу в долгосрочной перспективе. Фактически, люди, сидящие на «диете», со временем набирают больше веса ().

Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на похудении, сделайте своей основной целью питать свое тело здоровой пищей и питательными веществами.

Ешьте, чтобы стать более здоровым, счастливым и крепким человеком, а не только для того, чтобы похудеть.