4-минутная тренировка табата для повышения вашей силы и ловкости

Содержание

• Прыжок на одной ноге к Воину III
• Задержка отжимания с прыжком внутрь / наружу
• Прыжок в длину с фигуристами назад
• Поворот планки на носок
• Обзор для

Если вы мечтаете сделать прыжки на ящик и бёрпи безумно легкими или стать полноценным американским воином-ниндзя на следующей гонке с препятствиями, у вас должна быть некоторая сила в ваших мышцах и некоторая осознанность тела в вашем мозгу. Вот тут и пригодится эта тренировка Табата от тренера Кайсы Керанен (@KaisaFit, из нашего 30-дневного испытания Табата). Первый ход проработает ваш баланс и взрывную способность на одной ноге. Второй проверит вашу основную силу и заставит вас быть быстрым на цыпочках. Третий тренирует вашу силу и ловкость, а четвертый тонко настраивает вашу основную силу и координацию. В целом, это очень хорошая тренировка, которая заставит вас пыхтеть и пыхтеть (и чувствовать себя атлетом) за 4 минуты. (Завтра попробуйте это, что не менее сложно.)

Как это работает: Делайте как можно больше повторений (AMRAP) каждого движения в течение 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд. Повторить схему 2–4 раза.

Прыжок на одной ноге к Воину III

А. Встаньте на левую ногу.

Б. Поверните бедра на шарнирах, чтобы наклониться вперед, туловище параллельно земле. Вытяните руки вперед ладонями внутрь и позвольте правой ноге подняться позади вас параллельно земле (воин III).

С. Поднимите грудь и махните правой ногой вниз и вперед. Подтяните правую ногу к высокому колену, запрыгивая на левую ногу, и втяните руки в беговое движение с левой рукой вперед и правой рукой назад.

Д. Приземлитесь на левую ногу и немедленно вытянитесь к воину III, чтобы начать следующее повторение.

Выполните AMRAP в течение 20 секунд; отдохните 10 секунд. Сделайте каждый второй подход на противоположной стороне.

Задержка отжимания с прыжком внутрь / наружу

А. Начните с высокой планки, ноги на ширине плеч, плечи над запястьями.

Б. Опуститесь в отжимание, грудь парит над землей. Удерживая это положение, широко вытяните ноги, затем снова вместе.

С. Отожмите сундук от пола, чтобы вернуться к началу.

Выполните AMRAP в течение 20 секунд; отдохните 10 секунд.

Прыжок в длину с фигуристами назад

А. Встаньте, ноги на ширине плеч.

Б. Отведите руки назад, согните колени и стремительно прыгните вперед как можно дальше. Приземлитесь мягкими коленями.

С. Прыгните немного назад и вправо, приземлившись только на правую ногу. Затем подпрыгните назад и влево, приземлившись только на левую ногу.

Д. Повторяйте, пока не вернетесь в исходное положение, прыгая ногами вместе, чтобы начать следующее повторение.

Выполните AMRAP в течение 20 секунд; отдохните 10 секунд.

Поворот планки на носок

А. Начните с высокой планки. Правую руку вытяните вперед, бицепс рядом с ухом.

Б. Поднимите правую ногу и вытяните ее в сторону, поворачивая бедро вправо и постукивая носком правой рукой.

Б. Вернитесь к началу и повторите.

Выполните AMRAP в течение 20 секунд; отдохните 10 секунд. Сделайте каждый второй подход на противоположной стороне.

Обзор для