42 продукта с низким содержанием калорий

Содержание

• 1–4. Мясо и птица
• 1. Глазок стейка
• 2. Куриная грудка без костей и кожи.
• 3. Грудка индейки
• 4. Свиная вырезка
• 5–8. Рыба и морепродукты
• 5. Треска
• 6. Лосось
• 7. Морские гребешки.
• 8. Устрицы.
• 9–17. Овощи
• 9. Пекинская капуста
• 10. Кресс-салат
• 11. Огурцы
• 12. Редис
• 13. Сельдерей
• 14. Кале
• 15. Шпинат.
• 16. Болгарский перец
• 17. Грибы
• 18–23. Фрукты и ягоды
• 18. Клубника.
• 19. Мускусная дыня
• 20. Арбуз
• 21. Черника
• 22. Грейпфрут
• 23. Киви
• 24–25. Бобовые
• 24. Черная фасоль
• 25. Чечевица.
• 26–29. Молочные продукты и яйца
• 26. Обезжиренное молоко.
• 27. Простой обезжиренный йогурт.
• 28. Нежирный творог.
• 29. Яйца
• 30–34. Зерна
• 30. Попкорн
• 31. Лапша ширатаки
• 32. Овес и овсянка.
• 33. Дикий рис
• 34. Киноа
• 35–36. Орехи и семена
• 35. Несладкое миндальное молоко.
• 36. Каштаны.
• 37–40. Напитки
• 37. Вода
• 38. Несладкий чай.
• 39. Черный кофе
• 40. Газированная вода
• 41–42. Приправы
• 41. Травы и специи
• 42. Низкокалорийные приправы.
• Нижняя линия

Уменьшение количества потребляемых калорий может быть эффективным способом похудеть.

Однако не все продукты одинаковы по пищевой ценности. Некоторые продукты содержат мало калорий и питательных веществ.

Ограничивая потребление калорий, важно выбирать продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые содержат достаточное количество питательных веществ на то количество калорий, которое они обеспечивают.

Более того, диета, состоящая из цельных, богатых питательными веществами продуктов, может помочь вам почувствовать себя более насыщенным при сокращении калорий ().

Вот 42 питательных продукта с низким содержанием калорий.

1–4. Мясо и птица

Нежирное мясо и птица, поскольку они богаты белком, являются хорошей пищей, когда вы пытаетесь сократить количество калорий.

Белок усиливает чувство сытости и может помочь вам съесть меньше калорий в течение дня (,).

Мясо с самым низким содержанием калорий - очень нежирное. Жир высококалорийный, поэтому более жирные куски мяса содержат больше калорий.

1. Глазок стейка

Нет причин, по которым вы не можете наслаждаться стейком, сокращая количество калорий. Говядина питательна и является хорошим источником витамина B12 и железа (4).

Железо является важным питательным веществом, которое помогает транспортировать кислород по всему телу, а витамин B12 необходим для образования красных кровяных телец ().

Однако учтите, что круглый глазок - это очень нежирный кусок говядины. Не пережарьте его, иначе он будет жестким и сухим.

Калорий: 138 на порцию 3 унции (86 грамм)

2. Куриная грудка без костей и кожи.

Курица - очень универсальное мясо, которое также является отличным источником белка (6).

Вы можете снизить содержание калорий, удалив всю кожу и видимый жир.

Калорий: 92 на порцию в 3 унции (86 грамм)

3. Грудка индейки

Грудка индейки богата белком, витамином B6 и ниацином. Витамины группы B помогают вашему организму расщеплять съеденную пищу и превращать ее в энергию (7).

Калорий: 93 на порцию в 3 унции (86 грамм)

4. Свиная вырезка

Вырезка - один из самых нежирных кусков свинины, что делает его отличным низкокалорийным вариантом.

Свинина богата несколькими витаминами группы В и является отличным источником высококачественного белка (8).

Калорий: 122 на порцию в 3 унции (86 грамм)

5–8. Рыба и морепродукты

Большая часть рыбы и морепродуктов очень питательна и является отличным выбором, если вы ограничиваете калорийность.

Как и мясо, рыба и морепродукты богаты белком. Они также содержат важные питательные вещества, такие как витамин B12, йод и жирные кислоты омега-3 ().

Жирные кислоты омега-3 обладают многочисленными преимуществами, включая уменьшение воспаления и улучшение здоровья сердца ().

5. Треска

Треска - нежирная белая рыба с высоким содержанием белка, но с низким содержанием калорий.

Он также богат витамином B12, йодом и селеном и содержит приличное количество жирных кислот омега-3. Йод важен для правильной работы мозга и щитовидной железы, но многие люди не получают его в достаточном количестве (11,).

Калорий: 70 на порцию в 3 унции (86 грамм)

6. Лосось

Лосось - это жирная рыба, богатая полезными для сердца омега-3. Он также богат витамином B12 и является одним из немногих продуктов, которые от природы содержат большое количество витамина D (13).

Это важно, поскольку дефицит витамина D - распространенная проблема во всем мире. Это связано с различными проблемами со здоровьем, такими как остеопороз, рак, аутоиммунные заболевания и высокое кровяное давление (,).

Калорий: 99 в порции на 3 унции (86 грамм)

7. Морские гребешки.

Морские гребешки - это низкокалорийные моллюски со сладким мягким вкусом (16).

Обязательно откажитесь от высококалорийных соусов и наслаждайтесь гребешками, приготовленными на пару, на гриле или на гриле.

Калорий: 26 в 5 маленьких гребешках (30 грамм)

8. Устрицы.

Всего 1 устрица обеспечивает более 100% дневной нормы (ДН) витамина B12 и более половины дневной нормы цинка и селена (17).

Адекватное потребление селена может снизить риск рака простаты у мужчин ().

Калорий: 41 штука в устрице (50 грамм)

9–17. Овощи

Большинство овощей низкокалорийны, но содержат много витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов. Это делает их отличными для похудения.

Многие овощи также богаты водой и клетчаткой, что помогает вам чувствовать себя сытым, не потребляя много калорий ().

Крахмалистые овощи, такие как картофель и зимние тыквы, более калорийны, но все же очень питательны.

9. Пекинская капуста

Китайская капуста, в которую входят напа и бок-чой, занимает первое место в списке по плотности питательных веществ. Эта капуста богата витаминами C и K и содержит приличное количество фолиевой кислоты (20).

Обжаривание китайской капусты придает ей прекрасный вкус и сохраняет питательные вещества.

Калорий: 12 на чашку (75 грамм)

10. Кресс-салат

Кресс-салат - это пряный листовой зеленый цвет, который является одним из самых богатых питательными веществами овощей, которые вы можете есть.

Он очень низкокалорийный, но содержит большое количество витаминов А, С и К. Вы можете добавить кресс-салат в салат или обжарить его вместе с другими вкусными овощами (21).

Калорий: 4 штуки на чашку (36 грамм)

11. Огурцы

Огурцы низкокалорийны, поскольку состоят в основном из воды.

Интересно, что они также содержат приличное количество витамина K1 и несколько полезных растительных соединений (22,).

Калорий: 45 штук на огурец (300 грамм)

12. Редис

Редис - это перец из семейства крестоцветных, низкокалорийный, но очень ароматный.

Они обеспечивают приличное количество витамина С и небольшое количество фолиевой кислоты (24).

Калорий: 1 редиска (6 грамм)

13. Сельдерей

Сельдерей богат витамином K1 и растительными соединениями, которые обладают противовоспалительными свойствами (25,).

Калорий: 6 на стебель (38 г)

14. Кале

Кале - чрезвычайно питательный овощ. Вы можете получить более 100% дневной нормы витаминов A, C и K1, съев всего 1 стакан (68 граммов) капусты.

Фактически, эта порция обеспечивает в семь раз больше витамина К, чем вам нужно в день. Витамин К имеет решающее значение для свертывания крови (27).

Калорий: 34 на чашку (68 грамм)

15. Шпинат.

Шпинат богат фолиевой кислотой, марганцем и витаминами A, C и K1. Он также богат антиоксидантами, борющимися с раком, такими как флавоноиды и каротиноиды (28).

Начав прием пищи с салата из шпината или другой листовой зелени, вы сможете почувствовать себя сытым и потреблять меньше калорий ().

Калорий: 7 на чашку (30 грамм)

16. Болгарский перец

Болгарский перец от природы сладкий и богат клетчаткой, витамином С и каротиноидами (30).

Каротиноиды - это растительные соединения, борющиеся с раком, которые также могут улучшить здоровье глаз (,).

Калорий: 37 за перец (119 грамм)

17. Грибы

Грибы - это грибы, но их часто относят к овощам. Они содержат несколько витаминов группы В и большое количество калия и селена (33).

Некоторые съедобные грибы связаны с пользой для здоровья, включая укрепление иммунной системы, уменьшение воспаления и снижение риска рака (,,).

Калорий: 15 на чашку (68 грамм)

18–23. Фрукты и ягоды

Фрукты, как правило, более калорийны, чем овощи. Однако большинство фруктов богаты питательными веществами и заслуживают места в вашем низкокалорийном рационе.

18. Клубника.

Клубника богата клетчаткой и антиоксидантами. Они также обеспечивают большую дозу витамина С (37,).

Калорий: 46 на чашку (144 грамма)

19. Мускусная дыня

Канталупа - это дыня с бледно-оранжевой мякотью, которая богата витаминами А и С (39).

Это также богатый источник бета-каротина, который важен для здоровья глаз и кожи.

Калорий: 60 на чашку (176 грамм)

20. Арбуз

Арбуз состоит в основном из воды, отсюда и его название. Он также содержит хорошую дозу витамина С и провитамина А (40).

Более того, эта дыня богата ликопином - растительным соединением, которое может защитить от болезней сердца и некоторых видов рака (,).

Калорий: 46 на чашку (153 грамма)

21. Черника

Черника - популярный и очень питательный фрукт. Они особенно богаты антиоксидантами, витамином C, витамином K1 и марганцем (43).

Эти соединения обладают многочисленными преимуществами для здоровья, включая защитный эффект от болезней сердца (,).

Калорий: 84 на чашку (147 грамм)

22. Грейпфрут

Как и многие другие цитрусовые, грейпфруты богаты витамином С. Красный грейпфрут также приобретает свой цвет из-за полезного растительного соединения ликопина (46).

Калорий: 57 калорий на половину фрукта (136 грамм)

23. Киви

Всего один киви без кожуры содержит весь витамин С, который вам нужен в день. Он также обеспечивает хорошую дозу клетчатки и витамина K1 (47).

Калорий: 46 на плод (75 грамм)

24–25. Бобовые

Бобовые - один из лучших растительных источников белка и очень богаты питательными веществами.

24. Черная фасоль

Черная фасоль - универсальный и недорогой источник белка.

Они очень богаты клетчаткой и фолиевой кислотой, а также содержат большое количество витаминов группы B, железа, магния и марганца (48).

Калорий: 114 калорий в 1/2 стакана (86 г)

25. Чечевица.

По сравнению с другими бобовыми, чечевицу приготовить быстро и легко. Они также богаты белком, клетчаткой, фолиевой кислотой, тиамином, железом, калием и марганцем (49).

Более того, чечевица содержит клетчатку и белок. Это делает их невероятно насыщенными, даже несмотря на то, что в них мало калорий ().

Калорий: 165 на 1/2 чашки (142 грамма)

26–29. Молочные продукты и яйца

Когда дело доходит до молочных продуктов, количество калорий зависит от содержания жира.

Если вы пытаетесь снизить потребление калорий, придерживайтесь обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов.

26. Обезжиренное молоко.

Обезжиренное молоко - это низкокалорийный источник высококачественного белка. Молоко также содержит кальций, и большинство производителей молока добавляют в свои продукты витамин D (51).

Калорий: 86 на чашку (240 мл)

27. Простой обезжиренный йогурт.

Йогурт богат белком и кальцием. Йогурты с пробиотиками также содержат живые бактерии, которые полезны для здоровья пищеварительной системы (, 53).

Выбирайте простой несладкий йогурт, потому что ароматизированные сорта, как правило, содержат большое количество сахара и калорий. Добавьте свежие фрукты или ягоды для аромата и естественной сладости.

Калорий: 137 на чашку (245 грамм)

28. Нежирный творог.

Творог - это мягкий сливочный свежий сыр с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка.

В большинстве продуктовых магазинов продаются твороги с разной жирностью. Для минимального количества калорий выбирайте творог с 1% молочного жира (54).

Калорий: 82 на 1/2 стакана (114 грамм)

29. Яйца

Яйца - недорогой и питательный источник высококачественного белка.

Кроме того, они невероятно насыщают. Исследования показывают, что употребление яиц на завтрак может помочь вам съесть меньше калорий, что может ускорить потерю веса (,).

Калорий: 72 на большое яйцо (50 грамм)

30–34. Зерна

Самые полезные зерна - это те, которые не подвергались обработке или рафинированию.

Богатые клетчаткой цельнозерновые продукты могут помочь вам дольше чувствовать сытость, что помогает потреблять меньше калорий ().

30. Попкорн

Попкорн - это разновидность кукурузы, которая расширяется и лопается при нагревании.

Это здоровая низкокалорийная закуска, если только вы не добавляете в нее масло или нездоровые начинки. Воздушный попкорн - хороший выбор.

Калорий: 31 на одну чашку (11 грамм)

31. Лапша ширатаки

Лапша ширатаки - это японская лапша, сделанная из клубня конжак, напоминающего батат. Они почти не содержат калорий и содержат большое количество клетчатки.

Калорий: 5 за 3,5 унции (100 грамм)

32. Овес и овсянка.

Овес - это сытное зерно злаков, богатое клетчаткой и антиоксидантами. Они также содержат белок, некоторые витамины группы B и марганец (57).

Исследования показывают, что употребление овса связано со снижением уровня холестерина ЛПНП (плохого) и артериального давления. Несколько исследований также показывают, что употребление овса может помочь похудеть (,,).

Калорий: 124 в 3/4 стакана (175 грамм)

33. Дикий рис

Дикий рис готовят и едят так же, как и обычный рис. Однако в нем немного меньше калорий, чем в белом или коричневом рисе.

Он также содержит клетчатку, белок, некоторые витамины группы B, цинк и марганец (61).

Калорий: 166 на приготовленную чашку (164 грамма)

34. Киноа

Киноа - это псевдозерновые без глютена, которые часто продаются как суперпродукты из-за содержания в них питательных веществ и антиоксидантов.

Он содержит больше белка, чем большинство злаков, а также содержит несколько витаминов группы B, а также железо, магний и марганец (62).

Калорий: 222 на приготовленную чашку (185 грамм)

35–36. Орехи и семена

В целом орехи и семечки - высококалорийные продукты. Тем не менее, они очень питательны, и их следует включать в свой рацион, даже если вы ограничиваете количество калорий.

35. Несладкое миндальное молоко.

Миндальное молоко производится из молотого миндаля и воды.

Это популярный заменитель для людей, страдающих аллергией на молочные продукты, и он содержит значительно меньше калорий, чем коровье молоко.

Миндальное молоко по содержанию кальция аналогично коровьему молоку, а также богато витамином Е (63).

Калорий: 38 на чашку (240 мл)

36. Каштаны.

Каштаны менее калорийны, чем большинство других орехов. Они также богаты клетчаткой, витамином С и фолиевой кислотой (64).

Калорий: 63 за унцию (28 грамм)

37–40. Напитки

Напитки с сахаром - враг похудания. Кроме того, большинство напитков без сахара низкокалорийны.

Всегда проверяйте этикетку, чтобы убедиться, что ваш напиток не содержит добавленного сахара. Кроме того, фруктовые соки содержат много сахара, и их следует избегать.

37. Вода

Вода - лучший напиток, который вы можете употреблять, и он всегда не содержит калорий.

Калорий: 0

38. Несладкий чай.

Несладкий чай не содержит калорий и содержит полезные растительные соединения. В частности, зеленый чай имеет множество преимуществ ().

Калорий: 0

39. Черный кофе

Сладкие напитки из кофеен загружены калориями. С другой стороны, черный кофе - это напиток, не содержащий калорий.

Многие исследования показывают, что любители кофе имеют более низкий риск некоторых хронических заболеваний (66,,).

Калорий: 0

40. Газированная вода

Газированная вода - освежающая и полезная альтернатива сладким безалкогольным напиткам.

Большинство газированных вод - это просто вода, насыщенная углекислым газом, но проверьте этикетку вашего любимого бренда, чтобы убедиться, что сахар не был добавлен.

Калорий: 0

41–42. Приправы

Некоторые приправы содержат большое количество сахара и могут добавить калорий в еду. Тем не менее, многие ароматные приправы очень низкокалорийны.

41. Травы и специи

Травы и специи - отличный способ придать еде аромат. Некоторые из них могут даже принести пользу вашему здоровью.

Корица, куркума, чеснок, имбирь и кайенский перец - это специи, которые особенно богаты антиоксидантами и полезными растительными соединениями.

42. Низкокалорийные приправы.

Вот некоторые приправы, которые обладают потрясающим вкусом с минимальным содержанием калорий (69, 70, 71, 72, 73):

• Уксус: 3 калории в столовой ложке (15 мл)
• Лимонный сок: 3 калории в чайной ложке (5 мл)
• Сальса: 4 калории в столовой ложке (15 граммов)
• Острый соус: 0,5 калории на чайную ложку (5 мл)
• Хрен: 2 калории на чайную ложку (5 грамм)

Нижняя линия

Низкокалорийная диета не должна быть скучной или пресной. На самом деле, многие здоровые продукты полны вкуса, но с низким содержанием калорий.

Употребление разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, обеспечит получение вашим телом необходимых ему питательных веществ, а также может повысить ваше удовлетворение от своего питания.

Примечательно, что цельные необработанные продукты, как правило, содержат наибольшее количество питательных веществ.