7 способов стать стройнее и быстрее тренироваться

Содержание

• Динамическая разминка
• Одноногие движения
• Нецентральные движения
• Добавить повороты и повороты
• Поднимите наклон
• Смешивать и сочетать
• Упакуйте его, чтобы снять
• Обзор для

Ни для кого не секрет, что для достижения отличной формы нужно время и усилия. В конце концов, если бы все быстрые исправления и рекламные ролики, сделанные поздно вечером, были правдой, у всех нас были бы идеальные тела. Хорошие новости это ты жестяная банка предпримите шаги, чтобы ускорить получение результатов. Одна проверенная стратегия: меняйте свой распорядок примерно каждые шесть недель. Ваши мышцы приспосабливаются к одной и той же тренировке день за днем ​​(вспомните свое первое занятие на буткемпе и насколько оно стало легче, когда вы стали сильнее). Бросьте вызов своему телу, добавив новый угол, изменив порядок упражнений или просто добавив поворот, чтобы задействовать разные мышцы.

Вот еще семь советов от экспертов, которые помогут улучшить вашу тренировку.

Динамическая разминка

Разминка не должна быть скучной. Хотя бег на беговой дорожке может хорошо подойти вашим ногам, он мало что делает для подготовки мышц верхней части тела. Попробуйте заменить усталую разминку на динамичный вариант.

«Динамические разминки всего тела заставляют ваше тело совершать разнообразные движения, позволяя улучшить кровообращение в мышцах, которые вы будете использовать на основной тренировке», - говорит Полли де Милль, RN, RCEP, CSCS, физиолог. в Центре женской спортивной медицины и больнице специальной хирургии в Нью-Йорке. Попробуйте это упражнение перед следующей тренировкой, чтобы разогреть все тело.

Медицинский мяч Woodchop: Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, и возьмитесь за набивной мяч от легкого до среднего (от 5 до 6 фунтов). Отведите бедра назад и присядьте, опуская мяч вниз, чтобы коснуться левой ступни, голени или колена (в зависимости от вашей гибкости). Выйдите из приседа, одновременно вращая и поднимая мяч вверх и поперек противоположной стороны, как будто перекидывая его через противоположное плечо. Сделайте 2 подхода по 10 подъемов в каждую сторону, чередуя стороны после каждого подхода.

Одноногие движения

«Одноногие движения требуют большей нервно-мышечной (нервной системы и мышц) координации, чтобы стабилизировать как лодыжку и колено, так и бедренную кость (бедренную кость) и таз», - говорит Ирв Рубенштейн, доктор философии, физиолог и основатель STEPS. Нэшвилл, штат Теннесси. «Кроме того, одна нога должна нести не только тот же вес верхней части тела, но и вес другой конечности, что в целом доказывает больший выигрыш в силе».

По словам де Милля, развитие устойчивости на одной ноге - мощный инструмент предотвращения травм, особенно в таких видах спорта, как бег. «В беге вы, по сути, прыгаете с одной ноги на другую. Неустойчивая устойчивость на одной ноге приводит к потере выравнивания каждый раз, когда вы приземляетесь - идеальная установка для травмы».

Для следующей тренировки попробуйте стоять на одной ноге для половины каждого подхода верхней части тела; переключитесь на другую ногу за вторую половину или попробуйте включить в свой распорядок односторонние движения, такие как приседания на одной ноге.

Нецентральные движения

Движения со смещением от центра предполагают неравномерное распределение веса, что требует, чтобы основные мышцы вашего тела «включились». Многие повседневные действия включают в себя маневры, выходящие из равновесия, - ношение тяжелого чемодана или сумочки, размахивание теннисной ракеткой или ношение ребенка или сумку с продуктами в одной руке.

Простые способы включить движения со смещением от центра включают выполнение приседаний, прижимая мяч для фитнеса к стене одной рукой; или держите гирю в одной руке при выполнении приседаний или выпадов.

«Практика смещенных от центра движений целенаправленным и контролируемым образом помогает развить стабильность ядра, необходимую для поддержания хорошего выравнивания при выполнении этих движений в реальной жизни», - говорит де Милль.

Добавить повороты и повороты

Более 85 процентов мышц, окружающих ваше ядро, ориентированы либо по диагонали, либо по горизонтали, и одна из их функций - вращение, - говорит де Милль. - Тем не менее, большинство людей сосредотачиваются на одной вертикальной мышце - прямой мышце живота, мышце из шести кубиков. . "

По словам Тамили Уэбб, штат Массачусетс, фитнес-тренера, известного по серии видео «Булочки из стали», вращательные движения работают на вашу сердцевину. «Например, попробуйте повернуть туловище, удерживая набивной мяч во время переднего выпада, который требует большей устойчивости, чем выпад без мяча или вращения», - говорит Уэбб. Эти движения также имитируют реальные действия, такие как шаг, а затем вращение / скручивание, чтобы положить продукты в машину.

Поднимите наклон

Нет, мы не имеем в виду беговую дорожку. По словам де Милля, поднимая положение скамьи во время выполнения жима от груди, вы добавляете разнообразия, которое само по себе может привести к увеличению силы. «Ваше тело приспосабливается к стрессу, который вы к нему прикладываете, поэтому разнообразие является ключом к достижению общей функциональной формы».

Выполнение упражнений на плоской поверхности, на наклонной, наклонной или нестабильной поверхности, например, на стабилизирующем мяче, может оказывать на мышцы немного разные нагрузки. «Каждый раз, когда вы меняете наклон для выполнения упражнения, вы меняете интенсивность и группы мышц, которые будут выполнять упражнение», - говорит Уэбб. Например, плоская скамья фокусируется на передней части дельтовидной мышцы (передняя часть плеча) и грудных клетках (груди), но выполнение того же упражнения на наклоне требует большего количества дельтовидных мышц (плеч). Попробуйте увеличить угол наклона для следующего набора жимов от груди или выполните их на мяче для фитнеса.

Смешивать и сочетать

Объединение нескольких упражнений в одно движение задействует сразу несколько групп мышц (и позволяет быстрее входить в спортзал и выходить из него). «Вы также можете поднять больший вес», - говорит Рубинштейн. Например, вместо того, чтобы делать сгибания на бицепс в одиночку, делайте приседания и выполняйте сгибания на подъеме.«Импульс, создаваемый вашими ногами, позволяет вам поднимать больший вес, чем при сгибании рук в одиночку», - говорит он.

Для еще большей пользы добавьте жим от плеч после сгибания бицепсов. «В конце сгибаний на бицепс, когда руки находятся у плеч, примите полуприсед и используйте импульс, чтобы нажать на гири над головой».

Полная последовательность: присед + сгибание рук на бицепс + полуприсед + жим над головой.

Упакуйте его, чтобы снять

По словам Уэбба, увеличение веса в упражнениях заставляет ваше тело работать усерднее. «Вот почему более тяжелым людям труднее подниматься по лестнице». Уэбб рекомендует добавлять в повседневную работу утяжеленный жилет или грузовой пояс.

«Вы обнаружите, что ваш пульс увеличивается. Для выполнения одних и тех же повседневных задач требуется больше силы и больше мышц», - говорит она.

Уэбб берет свою 15-фунтовую трехногую собаку-спасателя Иззи в рюкзак, когда она идет по пляжу, чтобы увеличить интенсивность прогулки. Вы можете сделать то же самое, добавив в рюкзак мешки с водой или песком в следующий поход. Когда вес станет слишком тяжелым, просто вылейте воду или песок и продолжайте идти.

Обзор для