Автор: Monica Porter
Дата создания: 15 Март 2021
Дата обновления: 1 Апрель 2025
Anonim
Что Случится, Если вы Начнете Есть Овес Ежедневно
Видео: Что Случится, Если вы Начнете Есть Овес Ежедневно

Содержание

Овес является одним из самых здоровых зерен на земле.

Это цельное зерно без глютена и отличный источник важных витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов.

Исследования показывают, что овес и овсянка имеют много пользы для здоровья.

К ним относятся потеря веса, снижение уровня сахара в крови и снижение риска сердечных заболеваний.

Вот 9 доказательных преимуществ употребления в пищу овса и овсянки.

Что такое овес и овсянка?

Овес является цельнозерновой пищей, известной как Авена сатива.

Овсяная крупа, самая цельная и цельная форма овса, требует много времени для приготовления. По этой причине большинство людей предпочитают овсяные хлопья, дробленые или стальные.

Мгновенный (быстрый) овес - самый обработанный сорт. В то время как они занимают самое короткое время, чтобы приготовить, структура может быть мягкой.

Овес обычно едят на завтрак в виде овсяной муки, которую готовят путем кипячения овса в воде или молоке. Овсянку часто называют кашей.


Они также часто включаются в кексы, батончики мюсли, печенье и другие хлебобулочные изделия.

Нижняя граница: Овес - это цельное зерно, которое обычно едят на завтрак в виде овсянки (каши).

1. Овес невероятно питательный

Питательный состав овса хорошо сбалансирован.

Они являются хорошим источником углеводов и клетчатки, в том числе мощного клетчатки бета-глюкан (1, 2, 3).

Они также содержат больше белка и жира, чем большинство зерновых (4).

Овес загружен важными витаминами, минералами и растительными антиоксидантами. Полстакана (78 грамм) сухого овса содержит (5):

  • Марганец: 191% от RDI
  • Фосфор: 41% от RDI
  • Магний: 34% от RDI
  • Медь: 24% от RDI
  • Железо: 20% от RDI
  • Цинк: 20% от RDI
  • Фолиевая кислота: 11% от RDI
  • Витамин В1 (тиамин): 39% от RDI
  • Витамин В5 (пантотеновая кислота): 10% от RDI
  • Меньшие количества кальция, калия, витамина B6 (пиридоксин) и витамина B3 (ниацин)

Это идет с 51 грамм углеводов, 13 грамм белка, 5 грамм жира и 8 грамм клетчатки, но только 303 калорий.


Это означает, что овес является одним из самых питательных продуктов, которые вы можете есть.

Нижняя граница: Овес богат углеводами и клетчаткой, но также содержит больше белка и жира, чем большинство других зерновых. Они очень богаты витаминами и минералами.

2. Цельный овес богат антиоксидантами, включая авенантрамиды

В цельном овсе много антиоксидантов и полезных растительных соединений, называемых полифенолами. Наиболее заметной является уникальная группа антиоксидантов, называемая авенантрамидами, которые почти исключительно содержатся в овсе (6).

Авенантрамиды могут помочь снизить уровень артериального давления за счет увеличения производства оксида азота. Эта молекула газа помогает расширить кровеносные сосуды и улучшает кровоток (7, 8, 9).

Кроме того, авенантрамиды оказывают противовоспалительное и противозудное действие (9).

Феруловая кислота также содержится в большом количестве в овсе. Это еще один антиоксидант (10).


Нижняя граница: Овес содержит много мощных антиоксидантов, в том числе авенантрамиды. Эти соединения могут помочь снизить кровяное давление и обеспечить другие преимущества.

3. Овес содержит мощный растворимый белок, называемый бета-глюкан

Овес содержит большое количество бета-глюкана, типа растворимых волокон.

Бета-глюкан частично растворяется в воде и образует густой гелеобразный раствор в кишечнике.

Польза для здоровья бета-глюкана волокна включают в себя:

  • Снижение уровня ЛПНП и общего холестерина (1)
  • Снижение уровня сахара в крови и реакции на инсулин (11)
  • Повышенное чувство сытости (12)
  • Увеличение роста полезных бактерий в пищеварительном тракте (13)
Нижняя граница: Овес с высоким содержанием растворимых волокон бета-глюкан, который имеет многочисленные преимущества. Это помогает снизить уровень холестерина и сахара в крови, способствует развитию здоровых кишечных бактерий и повышает чувство сытости.

4. Они могут снизить уровень холестерина и защитить холестерин ЛПНП от повреждений

Болезнь сердца является основной причиной смерти во всем мире. Одним из основных факторов риска является высокий уровень холестерина в крови.

Многие исследования показали, что бета-глюкановая клетчатка в овсе эффективна для снижения общего холестерина и уровня холестерина ЛПНП (1, 14).

Бета-глюкан может увеличить выведение желчи, богатой холестерином, тем самым снижая уровень холестерина в крови.

Окисление холестерина ЛПНП («плохой»), который происходит, когда ЛПНП реагирует со свободными радикалами, является еще одним важным шагом в прогрессировании сердечно-сосудистых заболеваний.

Он вызывает воспаление в артериях, повреждает ткани и может повысить риск сердечных приступов и инсультов.

Одно исследование сообщает, что антиоксиданты в овсе работают вместе с витамином С для предотвращения окисления ЛПНП (15).

Нижняя граница: Овес может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения общего холестерина и холестерина ЛПНП и защиты холестерина ЛПНП от окисления.

5. Овес может улучшить контроль сахара в крови

Диабет 2 типа является распространенным заболеванием, для которого характерно значительное повышение уровня сахара в крови. Это обычно происходит в результате снижения чувствительности к гормону инсулину.

Овес может помочь снизить уровень сахара в крови, особенно у людей с избыточным весом или диабетом 2 типа (16, 17, 18).

Они также могут улучшить чувствительность к инсулину (19).

Эти эффекты в основном связаны со способностью бета-глюкана образовывать густой гель, который задерживает опорожнение желудка и всасывание глюкозы в кровь (20).

Нижняя граница: Из-за растворимого волокна бета-глюкан, овес может улучшить чувствительность к инсулину и помочь снизить уровень сахара в крови.

6. Овсянка очень полезна и может помочь вам похудеть

Овсянка (каша) не только вкусная еда для завтрака, но и очень вкусная (21).

Употребление в пищу наполнителей может помочь вам съесть меньше калорий и похудеть.

Задержка времени, необходимого желудку для того, чтобы опустошить пищу, бета-глюкан в овсяной муке может усилить ощущение сытости (12, 22).

Бета-глюкан может также способствовать высвобождению пептида YY (PYY), гормона, вырабатываемого в кишечнике в ответ на прием пищи. Показано, что этот гормон сытости ведет к снижению потребления калорий и может снизить риск ожирения (23, 24).

Нижняя граница: Овсянка может помочь вам похудеть, заставляя вас чувствовать себя более сытым. Это происходит за счет замедления опорожнения желудка и увеличения выработки гормона сытости PYY.

7. Тонко измельченный овес может помочь в уходе за кожей

Не случайно овес можно найти в многочисленных продуктах по уходу за кожей. Производители этих продуктов часто перечисляют мелкоизмельченный овес как «коллоидную овсянку».

FDA одобрило коллоидную овсянку в качестве защитного вещества для кожи еще в 2003 году. Но на самом деле овес имеет долгую историю применения для лечения зуда и раздражения при различных состояниях кожи (25, 26, 27).

Например, продукты для кожи на основе овса могут улучшить неприятные симптомы экземы (28).

Обратите внимание, что преимущества ухода за кожей относятся только к овсу, нанесенному на кожу, а не к тем, которые употребляются в пищу.

Нижняя граница: Коллоидная овсяная каша (овсяная крупа) давно используется для лечения сухой и зудящей кожи. Это может помочь облегчить симптомы различных кожных заболеваний, включая экзему.

8. Они могут снизить риск развития астмы у детей

Астма является наиболее распространенным хроническим заболеванием у детей (29).

Это воспалительное заболевание дыхательных путей - трубки, которые переносят воздух в легкие человека и из него.

Хотя не все дети имеют одинаковые симптомы, многие испытывают периодический кашель, одышку и одышку.

Многие исследователи считают, что раннее введение твердой пищи может увеличить риск развития астмы и других аллергических заболеваний у ребенка (30).

Тем не менее, исследования показывают, что это относится не ко всем продуктам. Например, раннее введение овса на самом деле может быть защитным (31, 32).

В одном исследовании сообщается, что вскармливание овса младенцам в возрасте до 6 месяцев связано с уменьшением риска развития астмы у детей (33).

Нижняя граница: Некоторые исследования показывают, что овес может помочь предотвратить астму у детей при кормлении маленьких детей.

9. Овес может помочь уменьшить запор

Пожилые люди часто испытывают запоры с редкими нерегулярными движениями кишечника, которые трудно пройти.

Слабительные часто используются для облегчения запоров у пожилых людей. Однако, хотя они эффективны, они также связаны с потерей веса и снижением качества жизни (34).

Исследования показывают, что овсяные отруби, богатый клетчаткой внешний слой зерна, могут помочь уменьшить запор у пожилых людей (35, 36).

Одно исследование показало, что улучшилось самочувствие 30 пожилых пациентов, которые ежедневно употребляли суп или десерт с овсяными отрубями в течение 12 недель (37).

Более того, 59% из этих пациентов смогли прекратить использование слабительных средств после 3-месячного исследования, в то время как общее использование слабительных средств увеличилось на 8% в контрольной группе.

Нижняя граница: Исследования показывают, что отруби овса могут помочь уменьшить запор у пожилых людей, значительно уменьшая потребность использовать слабительные.

Как включить овес в свой рацион

Вы можете наслаждаться овсом несколькими способами.

Самый популярный способ - просто съесть овсянку (кашу) на завтрак.

Вот очень простой способ сделать овсянку:

  • 1/2 стакана овсяных хлопьев
  • 1 стакан (250 мл) воды или молока
  • Щепотка соли

Смешайте ингредиенты в кастрюле и доведите до кипения. Уменьшите огонь до кипения и варите овес, периодически помешивая, пока он не станет мягким.

Чтобы сделать овсянку вкуснее и питательнее, вы можете добавить корицу, фрукты, орехи, семена и / или греческий йогурт.

Также овес часто включают в выпечку, мюсли, мюсли и хлеб.

Хотя овес, естественно, не содержит глютен, он иногда загрязнен глютеном. Это потому, что их можно собирать и обрабатывать с использованием того же оборудования, что и другие зерна, содержащие глютен (38).

Если у вас глютеновая болезнь или чувствительность к глютену, выбирайте продукты из овса, которые сертифицированы как не содержащие глютен.

Нижняя граница: Овес может быть отличным дополнением к здоровой диете. Их можно есть в виде овсянки (каши) на завтрак, добавлять в выпечку и многое другое.

Овес невероятно полезен для вас

Овес - это невероятно питательная пища, содержащая важные витамины, минералы и антиоксиданты.

Кроме того, они с высоким содержанием клетчатки и белка по сравнению с другими зернами.

Овес содержит некоторые уникальные компоненты - в частности, растворимые волокна бета-глюкана и антиоксиданты, называемые авенантрамидами.

Преимущества включают снижение уровня сахара в крови и холестерина, защиту от раздражения кожи и снижение запоров.

Кроме того, они очень насыщенные и обладают многими свойствами, которые должны сделать их полезными для потери веса.

В конце дня овес - одна из самых полезных продуктов, которые вы можете есть.

Подробнее об овсе:

  • Овес и овсянка не содержат глютен? Удивительная правда
  • Oats 101: Факты о питании и польза для здоровья

Советуем прочитать

Тренер по вызову сексуальных летних ног, Джессика Смит

Тренер по вызову сексуальных летних ног, Джессика Смит

Сертифицированный велотренер и эксперт по фитнесу, Джессика Смит обучает клиентов, специалистов в области здравоохранения и компании, связанные с оздоровлением, помогая им «найти фитнес внутри...
Ваш гороскоп на неделю 18 апреля 2021 г.

Ваш гороскоп на неделю 18 апреля 2021 г.

Похоже, сезон Овна просто пролетел незаметно, верно? Что ж, это неудивительно, учитывая стремительный характер огненного знака стремительности. Но на этой неделе мы открываем сезон Тельца - а вместе с...