7 здоровых продуктов с высоким содержанием витамина D
Содержание
- 1. Лосось
- 2. Сельдь и сардины
- 3. Масло из печени трески
- 4. Консервированный тунец
- 5. Яичные желтки
- 6. Грибы
- 7. Обогащенные продукты
- Коровье молоко
- Соевое молоко
- апельсиновый сок
- Зерновые и овсяные хлопья
- Витамин D и кальций
- Суть
Витамин D является единственным питательным веществом, которое ваш организм вырабатывает при воздействии солнечного света.
Однако до 50% населения мира может не получить достаточно солнца, а 40% жителей США испытывают дефицит витамина D (1, 2).
Это отчасти потому, что люди проводят больше времени в помещении, носят солнцезащитный крем на улице и придерживаются западной диеты с низким содержанием хороших источников этого витамина.
Рекомендуемая суточная норма (DV) составляет 800 МЕ (20 мкг) витамина D в день из пищи (3).
Если вы не получаете достаточно солнечного света, ваше потребление должно быть ближе к 1000 МЕ (25 мкг) в день (4).
Вот 7 здоровых продуктов с высоким содержанием витамина D.
1. Лосось
Лосось - популярная жирная рыба и отличный источник витамина D.
По данным базы данных по составу пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США (USDA), одна порция 3,5 унции (100 г) выращенного в сельском хозяйстве атлантического лосося содержит 526 МЕ витамина D или 66% от DV (5).
Дикий лосось или ферма могут иметь большое значение.
В среднем, пойманный в дикой природе лосось упаковывает 988 МЕ витамина D на порцию 3,5 унции (100 г), или 124% от DV. В некоторых исследованиях было обнаружено еще более высокое содержание дикого лосося - до 1300 МЕ на порцию (6, 7).
Однако выращенный лосось содержит только 25% этого количества. Тем не менее, одна порция выращенного лосося обеспечивает около 250 МЕ витамина D, или 32% от DV (6).
Резюме Дикий лосось содержит около 988 МЕ витамина D на порцию, в то время как выращенный лосось содержит в среднем 250 МЕ. Это 124% и 32% от DV соответственно.2. Сельдь и сардины
Сельдь - это рыба, которую едят по всему миру. Его можно подавать в сыром, консервированном, копченом или маринованном виде.
Эта рыбка также является одним из лучших источников витамина D.
Свежая атлантическая сельдь обеспечивает 216 МЕ на порцию 3,5 унции (100 г), что составляет 27% от DV (8).
Если свежая рыба вам не по вкусу, маринованная сельдь также является хорошим источником витамина D, обеспечивая 112 МЕ на порцию 3,5 унции (100 г), или 14% от DV.
Тем не менее, маринованная сельдь также содержит большое количество натрия, который некоторые люди потребляют слишком много (9).
Консервированные сардины также являются хорошим источником витамина D - в одной банке (3,8 унции) содержится 177 МЕ, или 22% DV (10).
Другие виды жирной рыбы также являются хорошими источниками витамина D. Палтус и скумбрия дают 384 МЕ и 360 МЕ на половину филе соответственно (11, 12).
Резюме Сельдь содержит 216 МЕ витамина D на порцию 3,5 унции (100 грамм). Маринованная сельдь, сардины и другая жирная рыба, такая как палтус и скумбрия, также являются хорошими источниками.3. Масло из печени трески
Масло из печени трески является популярной добавкой. Если вы не любите рыбу, употребление масла печени трески может стать ключом к получению определенных питательных веществ, которые недоступны в других источниках.
Это отличный источник витамина D - около 448 МЕ на чайную ложку (4,9 мл), он составляет 56% от общего DV. В течение многих лет он использовался для профилактики и лечения дефицита у детей (13, 14).
Масло печени трески также является фантастическим источником витамина А, 150% ДВ всего в одной чайной ложке (4,9 мл). Тем не менее, витамин А может быть токсичным в больших количествах.
Поэтому будьте осторожны с маслом печени трески, стараясь не принимать слишком много.
Кроме того, в масле печени трески много омега-3 жирных кислот, в которых многие люди испытывают дефицит.
Резюме Масло печени трески содержит 448 МЕ витамина D на чайную ложку (4,9 мл) или 56% DV. В нем также много других питательных веществ, таких как витамин А и омега-3 жирные кислоты.4. Консервированный тунец
Многим людям нравится консервированный тунец из-за его аромата и простых методов хранения.
Это также обычно дешевле, чем покупать свежую рыбу.
Консервированный легкий тунец упаковывает до 268 МЕ витамина D в порцию 3,5 унции (100 г), что составляет 34% от DV.
Это также хороший источник ниацина и витамина К (15).
К сожалению, консервированный тунец содержит метилртуть, токсин, найденный во многих видах рыб. Если он накапливается в вашем теле, это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем (16).
Тем не менее, некоторые виды рыб представляют меньший риск, чем другие. Например, светлый тунец, как правило, является лучшим выбором, чем белый тунец - считается безопасным есть до 6 унций (170 грамм) в неделю (17).
Резюме Консервированный тунец содержит 268 МЕ витамина D на порцию. Выберите легкий тунец и ешьте 6 унций (170 грамм) или меньше в неделю, чтобы предотвратить накопление метилртути.5. Яичные желтки
Люди, которые не едят рыбу, должны знать, что морепродукты - не единственный источник витамина D. Цельные яйца - еще один хороший источник, а также чудесно питательная еда.
В то время как большая часть белка в яйце содержится в белке, жир, витамины и минералы содержатся в основном в желтке.
Один типичный яичный желток содержит 37 МЕ витамина D, или 5% от DV (7, 24).
Уровень витамина D в яичном желтке зависит от пребывания на солнце и содержания витамина D в курином корме. При использовании одного и того же корма цыплята, выращенные на пастбищах, которые бродят на улице под солнцем, дают яйца с уровнем в 3-4 раза выше (25).
Кроме того, яйца яиц от кур, обогащенных витамином D, могут содержать до 6000 МЕ витамина D на желток. Это колоссальные 7 раз DV (26).
Выбор яиц либо у цыплят, выращенных на улице, либо на рынке с высоким содержанием витамина D, может стать отличным способом удовлетворения ваших ежедневных потребностей.
Резюме Яйца коммерческих кур содержат только около 37 МЕ витамина D на желток. Тем не менее, яйца от кур, выращенных на улице, или корм, обогащенный витамином D, содержат гораздо более высокие уровни.6. Грибы
За исключением обогащенных продуктов, грибы являются единственным хорошим растительным источником витамина D.
Как и люди, грибы могут синтезировать этот витамин при воздействии ультрафиолетового излучения (27).
Тем не менее, грибы производят витамин D2, тогда как животные производят витамин D3.
Хотя витамин D2 помогает повысить уровень витамина D в крови, он может быть не таким эффективным, как витамин D3 (28, 29).
Тем не менее, грибы являются отличными источниками витамина D2. На самом деле, некоторые сорта упаковывают до 2 300 МЕ на порцию 3,5 унции (100 г) - почти в три раза больше DV (30).
С другой стороны, коммерчески выращенные грибы часто выращиваются в темноте и содержат очень мало D2.
Однако некоторые бренды обрабатывают ультрафиолетом (ультрафиолетовым излучением). Эти грибы могут обеспечить 130–450 МЕ витамина D2 на 3,5 унции (100 г) (31).
Резюме Грибы могут синтезировать витамин D2 при воздействии ультрафиолета. Только лесные грибы или грибы, обработанные ультрафиолетом, являются хорошими источниками витамина D.7. Обогащенные продукты
Природные источники витамина D ограничены, особенно если вы вегетарианец или не любите рыбу.
К счастью, некоторые продукты питания, которые не содержат витамин D в природе, обогащены этим питательным веществом.
Коровье молоко
Коровье молоко, наиболее часто потребляемый тип молока, естественно, является хорошим источником многих питательных веществ, включая кальций, фосфор и рибофлавин (32).
В некоторых странах коровье молоко обогащено витамином D. Обычно оно содержит около 115–130 МЕ на чашку (237 мл), или около 15–22% от DV (7, 33).
Соевое молоко
Поскольку витамин D содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения, вегетарианцы и веганы подвергаются особенно высокому риску недостаточного потребления (34).
По этой причине растительные заменители молока, такие как соевое молоко, часто обогащаются этим питательным веществом и другими витаминами и минералами, которые обычно содержатся в коровьем молоке.
Одна чашка (237 мл) обычно содержит 107–117 МЕ витамина D, или 13–15% от DV (35, 36).
апельсиновый сок
Около 75% людей во всем мире страдают непереносимостью лактозы, а еще 2-3% имеют аллергию на молоко (37, 38).
По этой причине некоторые страны обогащают апельсиновый сок витамином D и другими питательными веществами, такими как кальций (39).
Одна чашка (237 мл) обогащенного апельсинового сока с завтраком может начать ваш выходной день с до 100 МЕ витамина D, или 12% от DV (40).
Зерновые и овсяные хлопья
Некоторые злаки и овсянка быстрого приготовления также обогащены витамином D.
Полстакана (78 грамм) этих продуктов может обеспечить 54–136 МЕ или до 17% от DV (41, 42).
Хотя обогащенные злаки и овсянка содержат меньше витамина D, чем многие природные источники, они все же могут стать хорошим способом повысить потребление.
Резюме Такие продукты, как коровье молоко, соевое молоко, апельсиновый сок, хлопья и овсянка, иногда обогащаются витамином D. В них содержится 54–136 МЕ на порцию.Витамин D и кальций
Витамин D необходим для поглощения кальция, который играет ключевую роль в поддержании прочности костей и целостности скелета (43).
Получение достаточного количества витамина D и кальция имеет решающее значение для поддержания здоровья костей и защиты от таких расстройств, как остеопороз, состояние, которое характеризуется слабыми, ломкими костями (44).
Детям и взрослым в возрасте от 1 до 70 лет требуется приблизительно 600 МЕ витамина D в день, и он может поступать из комбинации источников пищи и солнечного света. В то же время взрослые старше 70 лет должны получать не менее 800 МЕ (20 мкг) витамина D в день (45).
Суточная стоимость (DV), система оценки, используемая на этикетках упакованных продуктов, составляет 800 МЕ в день.
Потребность в кальции также зависит от возраста. Детям в возрасте 1–8 лет требуется около 2500 мг кальция в день, а детям в возрасте 9–18 лет - около 3000 мг в день.
Взрослым в возрасте от 19 до 50 лет, как правило, требуется около 2500 мг в день, что снижается до 2000 мг в день для лиц старше 50 лет (46).
Резюме Ваше тело нуждается в витамине D для усвоения кальция. Это делает необходимым достаточное количество витамина D и кальция для поддержания здоровья костей и предотвращения остеопороза.Суть
Проводить время на солнце - это хороший способ получить суточную дозу витамина D. Однако многим людям трудно достичь достаточного солнечного облучения.
Получение достаточного количества от вашей диеты может быть трудным, но не невозможным.
Продукты, перечисленные в этой статье, являются одними из лучших источников витамина D.
Употребление большого количества этих богатых витамином D продуктов является отличным способом убедиться, что вы получаете достаточно этого важного питательного вещества.