Основные продукты, богатые железом

Содержание

• Таблица продуктов, богатых железом
• Советы по улучшению усвоения железа
• Суточная потребность в железе

Железо является важным минералом для образования клеток крови и помогает транспортировать кислород. Таким образом, при недостатке железа у человека появляются такие симптомы, как усталость, слабость, недостаток энергии и трудности с концентрацией.

Этот минерал важен на всех этапах жизни и должен потребляться часто, но необходимо увеличить его потребление во время беременности и в пожилом возрасте, в моменты, когда в организме повышается потребность в железе. Хорошими примерами продуктов, богатых железом, являются, например, красное мясо, черная фасоль и ячменный хлеб.

Есть 2 типа железа, гемовое железо: оно присутствует в красном мясе и негемовое железо присутствует в овощах. Железо, содержащееся в мясе, лучше усваивается, в то время как железо из овощей требует потребления источника витамина С для лучшего усвоения.

Таблица продуктов, богатых железом

Вот таблица с продуктами, богатыми железом, разделенными на животные и растительные источники:

Железо, содержащееся в пище животного происхождения, абсорбирует железо на уровне кишечника от 20 до 30% от общего количества потребляемых минералов.

В то время как железо, содержащееся в продуктах растительного происхождения, позволяет абсорбировать около 5% от общего количества железа, которое они имеют в своем составе. По этой причине важно употреблять их с продуктами, богатыми витамином С, такими как апельсин, ананас, клубника и перец, потому что это способствует усвоению этого минерала на уровне кишечника.

См. Дополнительные советы в разделе 3 совета по лечению анемии или посмотрите видео:

Советы по улучшению усвоения железа

Помимо продуктов, богатых железом, при анемии важно соблюдать и другие советы по питанию, например:

• Избегайте употребления продуктов, богатых кальцием с основными приемами пищи, такими как йогурт, пудинг, молоко или сыр, потому что кальций является естественным ингибитором абсорбции железа;
• Избегайте употребления цельных продуктов во время обеда и ужина, поскольку фитаты, содержащиеся в злаках и волокнах цельных продуктов, снижают эффективность усвоения железа, присутствующего в продуктах;
• Избегайте еды сладости, красное вино, шоколад и некоторые травы для приготовления чая, потому что они содержат полифенолы и фитаты, которые являются ингибиторами абсорбции железа;
• Готовим на сковороде это способ увеличить количество железа в бедных продуктах, таких как, например, рис.

Смешивание фруктов и овощей с соками также может быть отличным способом обогатить железную диету.Два отличных рецепта, богатых железом: ананасовый сок в блендере со свежей петрушкой и стейком из печени. Узнайте больше о фруктах, богатых железом.

Суточная потребность в железе

Суточная потребность в железе, как показано в таблице, варьируется в зависимости от возраста и пола, так как у женщин потребность в железе выше, чем у мужчин, особенно во время беременности.

Суточная потребность в железе увеличивается во время беременности, потому что увеличивается количество крови в организме, поэтому железо необходимо для производства большего количества клеток крови, так же как железо необходимо для развития ребенка и плаценты. Удовлетворение потребности в железе во время беременности очень важно, но во время беременности могут потребоваться добавки железа, о чем всегда должен посоветовать врач.