Искусственные подсластители: хорошо или плохо?

Содержание

• Что такое искусственные подсластители?
• Как работают искусственные подсластители?
• Общие искусственные подсластители
• Искусственные подсластители, аппетит и вес
• Влияние на аппетит
• Влияние на вес
• Искусственные подсластители и диабет
• Искусственные подсластители и метаболический синдром
• Искусственные подсластители и здоровье кишечника
• Искусственные подсластители и рак
• Искусственные подсластители и здоровье зубов
• Аспартам, головные боли, депрессия и судороги
• Безопасность и побочные эффекты
• Суть

Искусственные подсластители часто являются предметом горячих споров.

С одной стороны, они, как утверждают, повышают риск заболевания раком и вредят уровню сахара в крови и здоровью кишечника.

С другой стороны, большинство органов здравоохранения считают их безопасными, и многие люди используют их, чтобы уменьшить потребление сахара и похудеть.

В этой статье рассматриваются данные об искусственных подсластителях и их влиянии на здоровье.

Что такое искусственные подсластители?

Искусственные подсластители, или заменители сахара, являются химическими веществами, добавляемыми в некоторые продукты питания и напитки для придания им сладкого вкуса.

Люди часто называют их «интенсивными подсластителями», потому что они дают вкус, похожий на вкус столового сахара, но в несколько тысяч раз слаще.

Хотя некоторые подсластители содержат калории, количество, необходимое для подслащивания продуктов, настолько мало, что в итоге вы практически не потребляете калорий (1).

Резюме Искусственные подсластители - это химические вещества, используемые для подслащивания продуктов и напитков. Они обеспечивают практически ноль калорий.

Как работают искусственные подсластители?

Поверхность вашего языка покрыта множеством вкусовых рецепторов, каждый из которых содержит несколько вкусовых рецепторов, которые обнаруживают разные вкусы (2).

Когда вы едите, ваши вкусовые рецепторы сталкиваются с молекулами пищи.

Идеальное соответствие между рецептором и молекулой посылает сигнал в ваш мозг, позволяя определить вкус (2).

Например, молекула сахара идеально вписывается в ваш вкусовой рецептор сладости, позволяя вашему мозгу определить сладкий вкус.

Молекулы искусственного подсластителя достаточно похожи на молекулы сахара, чтобы соответствовать рецептору сладости.

Тем не менее, они, как правило, слишком отличаются от сахара для вашего организма, чтобы разбить их на калории.Вот как они обеспечивают сладкий вкус без добавления калорий.

Только небольшая часть искусственных подсластителей имеет структуру, которая может расщеплять ваше тело на калории. Принимая во внимание, что для того, чтобы продукты были сладкими на вкус, требуется очень небольшое количество искусственных подсластителей, вы практически не потребляете калорий (1).

Резюме Искусственные подсластители имеют сладкий вкус, потому что они распознаются рецепторами сладости на вашем языке. Они обеспечивают практически нулевые калории, так как ваше тело не может их расстроить.

Общие искусственные подсластители

Следующие искусственные подсластители разрешены для использования в Соединенных Штатах и ​​/ или Европейском союзе (3, 4):

• Аспартам. Продаваемый под торговыми марками NutraSweet, Equal или Sugar Twin, аспартам в 200 раз слаще столового сахара.
• Ацесульфам калия. Также известный как ацесульфам К, он в 200 раз слаще столового сахара. Он подходит для приготовления пищи и выпечки и продается под торговыми марками Sunnet или Sweet One.
• Advantame. Этот подсластитель в 20 000 раз слаще столового сахара и подходит для приготовления и выпечки.
• Аспартам-ацесульфамовая соль. Продаваемый под торговой маркой Twinsweet, он в 350 раз слаще столового сахара.
• Цикламат. Цикламат, который в 50 раз слаще столового сахара, использовался для приготовления пищи и выпечки. Тем не менее, он был запрещен в Соединенных Штатах с 1970 года.
• Неоты. Этот подсластитель, продаваемый под торговой маркой Newtame, в 13 000 раз слаще столового сахара и подходит для приготовления пищи и выпечки.
• Неогесперидин. Он в 340 раз слаще столового сахара и подходит для приготовления пищи, выпечки и смешивания с кислыми продуктами. Обратите внимание, что он не одобрен для использования в Соединенных Штатах.
• Sacchari. Сахарин, продаваемый под торговыми марками Sweet'N Low, Sweet Twin или Necta Sweet, в 700 раз слаще столового сахара.
• Сукралоз. Сукралоза, которая в 600 раз слаще столового сахара, подходит для приготовления пищи, выпечки и смешивания с кислыми продуктами. Он продается под торговой маркой Splenda.

Резюме Существует много видов искусственных подсластителей, но не все одобрены для использования в каждой стране. Наиболее распространенными являются аспартам, сукралоза, сахарин, неотам и ацесульфам калия.

Искусственные подсластители, аппетит и вес

Искусственные подсластители популярны среди людей, которые пытаются похудеть.

Тем не менее, их влияние на аппетит и вес варьируются между исследованиями.

Влияние на аппетит

Некоторые люди считают, что искусственные подсластители могут повысить аппетит и способствовать увеличению веса (5).

Идея состоит в том, что искусственные подсластители могут быть неспособны активировать путь вознаграждения за пищу, необходимый для того, чтобы вы чувствовали себя удовлетворенными после еды (6).

Учитывая, что они имеют сладкий вкус, но им не хватает калорий, содержащихся в других продуктах со сладким вкусом, считается, что они вводят мозг в чувство голода (7, 8).

Кроме того, некоторые ученые считают, что вам нужно есть больше искусственно подслащенной пищи по сравнению с подслащенной версией, чтобы чувствовать себя сытым.

Было даже высказано предположение, что подсластители могут вызывать тягу к сладкой пище (5, 9, 10, 11).

Тем не менее, многие недавние исследования не поддерживают идею о том, что искусственные подсластители увеличивают голод или потребление калорий (12, 13).

Фактически, некоторые исследования показали, что участники сообщают о меньшем количестве голода и потребляют меньше калорий, когда заменяют сладкие продукты и напитки искусственно подслащенными альтернативами (14, 15, 16, 17, 18).

Резюме Недавние исследования показали, что замена сладких продуктов или напитков искусственно подслащенными может уменьшить голод и потребление калорий.

Влияние на вес

Что касается контроля веса, некоторые обсервационные исследования указывают на связь между потреблением искусственно подслащенных напитков и ожирением (19, 20).

Однако рандомизированные контролируемые исследования - золотой стандарт в научных исследованиях - сообщают, что искусственные подсластители могут снизить массу тела, массу жира и объем талии (21, 22).

Эти исследования также показывают, что замена обычных безалкогольных напитков безалкогольными напитками может снизить индекс массы тела (ИМТ) до 1,3–1,7 балла (23, 24).

Более того, выбор искусственно подслащенных продуктов вместо продуктов с добавлением сахара может уменьшить количество ежедневных калорий, которые вы потребляете.

Различные исследования продолжительностью от 4 недель до 40 месяцев показывают, что это может привести к потере веса до 2,9 фунтов (1,3 кг) (13, 25, 26).

Искусственно подслащенные напитки могут быть легкой альтернативой для тех, кто регулярно употребляет безалкогольные напитки и хочет уменьшить потребление сахара.

Тем не менее, выбор диетической соды не приведет к потере веса, если вы компенсируете это употреблением больших порций или дополнительных сладостей. Если диетическая сода увеличивает вашу тягу к сладкому, лучше придерживаться воды (27).

Резюме Замена содержащих сахар продуктов и напитков искусственно подслащенными может помочь вам сбросить вес.

Искусственные подсластители и диабет

Люди с диабетом могут извлечь пользу из выбора искусственных подсластителей, так как они предлагают сладкий вкус без сопутствующего повышения уровня сахара в крови (18, 28, 29).

Тем не менее, некоторые исследования сообщают, что употребление диетической содовой связано с повышением риска развития диабета на 6–121% (30, 31, 32).

Это может показаться противоречивым, но важно отметить, что все исследования были наблюдательными. Они не доказали, что искусственные подсластители вызывают диабет, только то, что люди, склонные к развитию диабета 2 типа, также любят пить диетическую соду.

С другой стороны, многие контролируемые исследования показывают, что искусственные подсластители не влияют на уровень сахара в крови или уровень инсулина (33, 34, 35, 36, 37, 38).

До настоящего времени только одно небольшое исследование латиноамериканских женщин нашло отрицательный эффект.

Женщины, которые пили искусственно подслащенный напиток перед употреблением сладкого напитка, имели на 14% более высокий уровень сахара в крови и на 20% более высокий уровень инсулина по сравнению с теми, кто пил воду до употребления сладкого напитка (39).

Однако участники не привыкли пить искусственно подслащенные напитки, что может частично объяснить результаты. Более того, искусственные подсластители могут оказывать различное воздействие в зависимости от возраста или генетического фона человека (39).

Например, исследования показывают, что замена подслащенных сахаром напитков искусственно подслащенными производила сильный эффект среди испаноязычной молодежи (40).

Это может быть связано с неожиданным эффектом, наблюдаемым на латиноамериканских женщинах выше.

Хотя результаты исследований не были единодушными, текущие данные в целом свидетельствуют в пользу использования искусственных подсластителей среди больных диабетом. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы оценить их долгосрочные последствия в разных популяциях.

Резюме Искусственные подсластители могут помочь больным диабетом сократить потребление сахара. Однако необходимы дополнительные исследования воздействия искусственных подсластителей на различные группы населения.

Искусственные подсластители и метаболический синдром

Метаболический синдром относится к группе заболеваний, включая высокое кровяное давление, высокий уровень сахара в крови, избыточный жир на животе и аномальный уровень холестерина.

Эти условия повышают риск возникновения хронических заболеваний, таких как инсульт, болезни сердца и диабет 2 типа.

Некоторые исследования показывают, что у потребителей диетической соды риск метаболического синдрома может быть на 36% выше (41).

Тем не менее, более качественные исследования показывают, что диетическая сода не оказывает никакого защитного или защитного действия (42, 43, 44).

В одном из недавних исследований люди с ожирением и избыточным весом ежедневно выпивали четверть галлона (1 литра) обычной содовой, диетической соды, воды или полуобезжиренного молока.

К концу шестимесячного исследования те, кто употреблял диетическую соду, весили на 17–21% меньше, имели живота на 24–31% меньше, холестерина на 32% ниже, а артериальное давление на 10–15% ниже, чем у тех, кто пил обычная газировка (44).

Фактически, питьевая вода давала те же преимущества, что и питьевая диетическая сода (44).

Резюме Искусственные подсластители вряд ли увеличат ваш риск метаболического синдрома. Замена сладких напитков на искусственно подслащенные может снизить риск возникновения нескольких заболеваний.

Искусственные подсластители и здоровье кишечника

Ваши кишечные бактерии играют важную роль в вашем здоровье, а плохое здоровье кишечника связано с многочисленными проблемами.

К ним относятся увеличение веса, плохой контроль уровня сахара в крови, метаболический синдром, ослабление иммунной системы и нарушение сна (45, 46, 47, 48, 49, 50).

Состав и функции кишечных бактерий различаются у разных людей и зависят от того, что вы едите, включая некоторые искусственные подсластители (51, 52).

В одном исследовании искусственный подсластитель сахарин нарушил баланс кишечных бактерий у четырех из семи здоровых участников, которые не привыкли их употреблять.

Четыре «респондента» также показали худший контроль уровня сахара в крови уже через 5 дней после употребления искусственного подсластителя (53).

Более того, когда кишечные бактерии от этих людей были переданы мышам, у животных также развился плохой контроль уровня сахара в крови (53).

С другой стороны, у мышей, которым имплантировали кишечные бактерии от «невосприимчивых», не было никаких изменений в их способности контролировать уровень сахара в крови (53).

Хотя это и интересно, необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

Резюме Искусственные подсластители могут нарушать баланс кишечных бактерий у некоторых людей, что может увеличить риск заболевания. Однако для подтверждения этого эффекта необходимы дополнительные исследования.

Искусственные подсластители и рак

С 1970-х годов идут споры о том, существует ли связь между искусственными подсластителями и риском развития рака.

Он был зажжен, когда исследования на животных обнаружили повышенный риск развития рака мочевого пузыря у мышей, которых кормили чрезвычайно высоким количеством сахарина и цикламата (54).

Однако мыши усваивают сахарин не так, как люди.

С тех пор более 30 исследований на людях не обнаружили никакой связи между искусственными подсластителями и риском развития рака (1, 55, 56, 57).

Одно такое исследование было проведено с участием 9 000 участников в течение 13 лет и было проанализировано потребление искусственных подсластителей. После учета других факторов, исследователи не обнаружили никакой связи между искусственными подсластителями и риском развития различных видов рака (55).

Кроме того, недавний обзор исследований, опубликованных за 11-летний период, не обнаружил связи между риском развития рака и потреблением искусственных подсластителей (58).

Эта тема была также оценена американскими и европейскими регулирующими органами. Оба согласились с тем, что искусственные подсластители при употреблении в рекомендуемых количествах не увеличивают риск развития рака (1, 59).

Единственным исключением является цикламат, который был запрещен для использования в Соединенных Штатах после того, как в 1970 году было опубликовано оригинальное исследование рака мыши и мочевого пузыря.

С тех пор обширные исследования на животных не смогли показать связь рака. Однако цикламат никогда не был повторно одобрен для использования в Соединенных Штатах (1).

Резюме Основываясь на современных данных, искусственные подсластители вряд ли увеличат риск развития рака у людей.

Искусственные подсластители и здоровье зубов

Зубные полости - также называемые кариесом или кариесом - возникают, когда бактерии во рту сбраживают сахар. Образуется кислота, которая может повредить зубную эмаль.

В отличие от сахара, искусственные подсластители не реагируют с бактериями во рту. Это означает, что они не образуют кислоты и не вызывают кариес (60).

Исследования также показывают, что сукралоза реже вызывает кариес, чем сахар.

По этой причине Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) разрешает утверждать, что продукты, содержащие сукралозу, уменьшают разрушение зубов (60, 61).

Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) заявляет, что все искусственные подсластители, если их употреблять вместо сахара, нейтрализуют кислоту и помогают предотвратить разрушение зубов (28).

Резюме Искусственные подсластители при употреблении вместо сахара снижают вероятность разрушения зубов.

Аспартам, головные боли, депрессия и судороги

Некоторые искусственные подсластители могут вызывать неприятные симптомы, такие как головные боли, депрессия и судороги у некоторых людей.

Хотя большинство исследований не обнаруживают связи между аспартамом и головными болями, в двух исследованиях отмечается, что некоторые люди более чувствительны, чем другие (62, 63, 64, 65, 66).

Эта индивидуальная изменчивость может также относиться к воздействию аспартама на депрессию.

Например, люди с расстройствами настроения могут чаще испытывать депрессивные симптомы в ответ на потребление аспартама (67).

Наконец, искусственные подсластители не увеличивают риск судорог большинства людей. Тем не менее, одно исследование сообщило о повышении активности мозга у детей с отсутствием судорог (68, 69, 70).

Резюме Искусственные подсластители вряд ли могут вызвать головную боль, депрессию или судороги. Тем не менее, некоторые люди могут быть более чувствительны к этим последствиям, чем другие.

Безопасность и побочные эффекты

Искусственные подсластители, как правило, считаются безопасными для потребления человеком (1).

Они тщательно проверены и регламентированы американскими и международными властями, чтобы убедиться, что они безопасны для еды и питья.

Тем не менее, некоторые люди должны избегать их употребления.

Например, люди с редким метаболическим расстройством фенилкетонурия (ФКУ) не могут метаболизировать аминокислоту фенилаланин, которая содержится в аспартаме. Таким образом, больным ФКУ следует избегать аспартама.

Более того, у некоторых людей аллергия на сульфонамиды - класс соединений, к которым относится сахарин. Для них сахарин может привести к затруднению дыхания, сыпи или диарее.

Кроме того, растущие данные указывают на то, что некоторые искусственные подсластители, такие как сукралоза, снижают чувствительность к инсулину и воздействуют на кишечные бактерии (71, 72).

Резюме Искусственные подсластители, как правило, считаются безопасными, но их следует избегать людям с фенилкетонурией или аллергией на сульфонамиды.

Суть

В целом, использование искусственных подсластителей представляет небольшой риск и может даже принести пользу для потери веса, контроля уровня сахара в крови и здоровья зубов.

Эти подсластители особенно полезны, если вы используете их для уменьшения количества добавленного сахара в вашем рационе.

Тем не менее, вероятность негативных последствий может варьироваться в зависимости от человека и зависит от типа потребляемого искусственного подсластителя.

Некоторые люди могут чувствовать себя плохо или испытывать негативные последствия после употребления искусственных подсластителей, даже если они безопасны и хорошо переносятся большинством людей.

Если вы хотите избежать искусственных подсластителей, попробуйте вместо этого использовать натуральные подсластители.