Как на самом деле следует думать о «чит-днях»

Содержание

• 1. Перестаньте думать об этом как об «обмане».
• 2. Не волнуйтесь.
• 3. Поместите калории в контекст.
• 4. Побалуйте себя.
• 5. Не бросайте полотенце в течение дня.
• 6. Придерживайтесь одной и той же посуды.
• 7. Переосмыслите, почему вы должны питаться здоровой пищей.
• 8. Не тратьте деньги на здоровую пищу.
• 9. Пойдите в спортзал.
• 10. Вытащите весы.
• Обзор для

Нет такого удовольствия, как несколько кусочков жирной пиццы, когда вы придерживались здоровой диеты в течение последнего месяца - до тех пор, пока эти несколько кусочков не превратятся в несколько ломтиков, а один «плохой» прием пищи не приведет к целому дню «плохого». прием пищи (или, как многие называют это, чит-день). Внезапно у вас были целые выходные читмилов ... и, возможно, вздутие живота, чтобы показать это. Эй, бывает. Но, согласно исследованию, опубликованному в журнале, достаточно, чтобы дать себе всего три чит-дня в неделю, чтобы повлиять на здоровье кишечника так же плохо, как и постоянная диета из нездоровой пищи. Молекулярное питание и пищевые исследования. Между тем, другое исследование Университета Джорджии показало, что 61 процент людей набирают вес во время отпуска - от 1 до 7 фунтов.

А теперь давайте кое-что прямо скажем: прибавить несколько фунтов на самом деле не так уж и важно. Но если вы наблюдаете, как число на шкале идет вверх, и просто не чувствуете себя лучше (вините жирную картошку на пляже, а ООО), это может еще больше расстроить вас, потенциально подвергая риску вашу мотивацию и общее состояние здоровья. "Набрать вес легче, чем сбросить - и это, безусловно, намного больше. веселье «набирать, чем терять», - говорит Александра Касперо, доктор медицины, владелица службы управления весом и спортивного питания DelishKnowledge.com.

Даже со стальной силой воли каждый рано или поздно потратится на что-то. Итак, сколько читмилов в неделю можно? И как сделать так, чтобы один читмил не превратился в недельные читмилы, а затем в месяц? Вы можете сделать это, притормозив и следуя этим 10 советам.

1. Перестаньте думать об этом как об «обмане».

Прежде всего, вы можете пересмотреть свое мнение о том, чтобы называть это читмилом или читмилом. «Понятие« чит-дня »на самом деле приносит больше вреда, чем пользы. Если вы посвятите определенный период времени (день, неделю) времени на« читерство », то вы с большей вероятностью будете есть просто для того, чтобы поесть, потому что вы чувствуете, что это ваш единственный раз, когда вы это делаете », - говорит Касперо. (Просто возьмите это у Зои Салданы, которая не верит в «чит-дни» или диеты, если на то пошло.)

Вместо этого думайте об этом как о сознательном потакании, предлагает Тори Холтаус, R.D.N., основательница Yes! Питание в Огайо. Найдите то, что для вас важно - если вы предпочитаете поздний завтрак, наслаждайтесь этим. Если вы любите пиццу, съешьте кусочек и по-настоящему насладитесь им. «Так много силы в том, чтобы наслаждаться едой без чувства вины. По иронии судьбы, чем больше мы чувствуем вины из-за декадентской еды, тем больше вероятность, что мы переедаем», - добавляет Касперо. (Большая часть этого - удаление ярлыков «хорошо» и «плохо» с продуктов питания.)

2. Не волнуйтесь.

Эта новая пиццерия в квартале определенно может показаться проблемой, но если вы откроете ее пару раз, это не повод для беспокойства. И хотя, да, количество калорий (а также количество соли и жира), потребляемых во время обычного обеда в ресторане, может быть больше, чем у ужина, сделанного своими руками, это все еще не тысячи и тысячи, говорит Касперо. «Постоянство имеет значение - если вы едите вне дома гораздо больше, чем раньше, вы, вероятно, заметите некоторое увеличение веса. Но этого не произойдет после одной или двух ночей вне дома». И давайте проясним: если вы поддерживаете в целом здоровый образ жизни - оставайтесь активным, соблюдаете сбалансированную диету, хорошо высыпаетесь, этот список можно продолжить, - то съедать кусочек или два один или два раза в неделю должно быть NBD.

Старайтесь 90 процентов времени придерживаться здорового питания. Если вы едите три раза в день и перекусываете каждый день (плюс тренировочный коктейль четыре дня в неделю, когда вы тренируетесь, что может быть не для всех), это означает, что вы едите 32 раза в неделю. Двадцать девять из этих 32 приемов пищи и закусок должны соответствовать вашему плану здорового питания, оставив три на то, что вы хотите. Это звучит просто, но как только вы начнете отслеживать свое соблюдение диеты, вы будете удивлены, насколько легко пропустить прием пищи или быстро перекусить, богатой рафинированным сахаром, когда у вас мало времени и, что дальше вы знаете, вы называете это читерским днем. (Также учтите правило 80/20 о диетическом балансе.)

3. Поместите калории в контекст.

«Для меня набрать фунт в отпуске стоит того, чтобы развлечься и получить опыт, даже если это означает, что мне нужно добавить еще несколько тренировок, когда я вернусь», - говорит Касперо. Слишком строгая диета, и вы упустите местный колорит - будь то в новом городе или в том, в котором вы живете, - так что не ругайте себя за это.

4. Побалуйте себя.

Или, по мудрым словам Донны и Тома из Парки и отдых, "лечить себя!" Употребление в пищу продуктов, которые заставляют вас чувствовать себя лучше во время большинства приемов пищи, а затем тратиться на одну из них - отличный способ контролировать свою тягу, не чувствуя, что вы что-то пропустили. «Сбалансированный завтрак и обед, за которым следует более приятный ужин и напитки, не будут такими вредными, как обильный завтрак, обед, ужин и напитки вне дома», - объясняет Касперо.

Большинство людей не чувствуют себя хорошо после стресса, съев ложку за ложкой Ben & Jerry's в пятницу вечером. Но если вы планируете заранее и вознаградите себя за неделю соблюдения диеты и плана упражнений миской (а не пинтой) сливочного мороженого с печеньем, наполненного тестом, вы почувствуете себя иначе. Планируйте свои угощения так, чтобы вы могли действительно наслаждаться ими и не переедать одно за другим в так называемый чит-день. (Кстати, вы также можете попробовать некоторые из лучших брендов здорового мороженого в следующий раз, когда будете приветствовать неделю сбалансированных перекусов.)

5. Не бросайте полотенце в течение дня.

«Когда вы настраиваетесь на традиционный день читерства, вы придерживаетесь принципа« все или ничего », - говорит Касперо. («Если я уже заказал начо, какая разница, какая разница с мороженым с фруктовой помадкой ?!») Очевидно, что если целый день промыть, то это нанесет гораздо больший вред, чем тот, который потенциально может быть нанесен другим не очень. -здоровая еда. «Позвольте себе есть то, что вы действительно хотите в этот момент, а затем переходите к своему обычному, более здоровому режиму питания», - говорит она.

Удивительно, но знание того, что вы можете «обмануть» в любое время, обычно уменьшает любое желание еды, поэтому отказ от этих ограничений на самом деле поможет вам меньше нуждаться в ограничениях. И помните, что тяга может быть любой: «Я часто замечаю, что, выбрав однажды здоровую пищу, легче снова выбрать здоровую пищу, как и в случае с удовольствием», - добавляет Хольтхаус. (По теме: почему вы должны отказаться от ограничительной диеты раз и навсегда)

6. Придерживайтесь одной и той же посуды.

Дело не только в увеличении веса или психологической спирали нездоровой пищи. Нездоровая пища может навредить здоровью кишечника, что может повлиять на то, насколько хорошо вы перевариваете пищу и как ваше тело набирает вес (не говоря уже о том, как оно может усваивать питательные вещества). Исследования показывают, что последовательность в вашем рационе помогает поддерживать здоровый микробиом кишечника, поэтому ежедневный читерский прием пищи может действительно помочь облегчить беспорядок, который он вызывает в желудочно-кишечном тракте, - говорит Холтхаус.

И вместо того, чтобы намеренно ограничивать, а затем есть что-то совершенно нездоровое всего один или два раза в неделю, вам на самом деле лучше включать здоровые угощения на регулярной основе, чтобы вы никогда не чувствовали себя отчаянно нуждающимися в вкусах, которые вы жаждете. Например, «вместо того, чтобы баловаться большим пирожным в качестве читмила, вам лучше включить столовую ложку чипсов из темного шоколада или какао-бобов в свой обычный прием пищи для улучшения здоровья кишечника и облегчения тяги», - добавляет она. . (Подождите, вместо чит-дневной диеты вы действительно должны придерживаться диеты, полезной для кишечника?)

7. Переосмыслите, почему вы должны питаться здоровой пищей.

«Вместо того, чтобы чувствовать, что вам нужно наказать себя здоровым питанием после читмила, мне нравится возвращаться к тому, что заставляет меня чувствовать себя хорошо», - говорит Касперо. «У меня нет такой же энергии после еды большой стопки блинов, как после зеленого смузи или йогурта и вазы с фруктами - так что одно это чувство меня мотивирует». После того, как вам понравится блюдо в стиле чит-дня, подумайте, какие продукты заставляют вас чувствовать себя лучше всего, и попробуйте следующее. «Возврат к пище, от которой вы чувствуете себя хорошо, поможет обуздать любое переедание или остаточный эффект чит-дня», - добавляет она. (См .: Насколько плохо на самом деле переедание?)

8. Не тратьте деньги на здоровую пищу.

«К сожалению, после читмила вы ничего не можете сделать, чтобы его отменить. Но вы можете сделать позитивный, здоровый шаг в будущее, сосредоточившись на продуктах, которые, как вы знаете, являются здоровыми», - говорит Холтхаус. Выбирайте продукты, которые могут помочь вашему телу восстановиться. Она объясняет, что брокколи, например, богата глюкорафанином, который помогает активировать собственные пути детоксикации вашего организма на срок до 72 часов. Вода и продукты, богатые калием (например, темная листовая зелень, авокадо и бананы), могут помочь сбалансировать уровень натрия в организме и уменьшить вздутие живота, в то время как продукты, богатые пробиотиками (например,йогурт, кефир и кимчи) ​​могут помочь компенсировать любой потенциальный ущерб вашей пищеварительной системе. «Итог: не беспокойтесь и просто вернитесь на правильный путь», - говорит она. (Попробуйте это: что вы должны съесть на следующий день после того, как побалуйте себя)

9. Пойдите в спортзал.

Этот цикл плохой тяги трудно прервать. Возвращение к здоровой диете может помочь, но может и учащение пульса. «Упражнения - это мощный инструмент не только для сжигания калорий. Психологически вы не только чувствуете себя лучше, но и действительно начинаете жаждать более здоровой пищи, когда ведете активный образ жизни», - говорит Касперо, - и то же самое верно и для вас ». прочь. Вышеупомянутое исследование Университета Джорджии также показало, что одной из причин, по которой фунты сохранялись после того, как люди ушли в отпуск, было то, что большинство людей тренировались меньше, когда вернулись домой. Поддерживайте свой распорядок тренировок во время OOO, чтобы не упасть с поля мотивации, когда вы вернетесь в реальную жизнь. «Все имеет значение, когда дело доходит до продолжения тренировок в отпуске - походы, подводное плавание, катание на весле, просто прогулки - делайте это увлекательным», - добавляет она. (И хотя вам не следует слишком беспокоиться о так называемых чит-днях во время отпуска, эти креативные тренировки на пляже могут помочь вам почувствовать себя лучше после всех этих приятных закусок и напитков.) Выбор физических упражнений и тренировок, которые вам нравятся и которых вы с нетерпением ждете - вместо того, чтобы рассматривать как наказание - также облегчит движение, когда вы вернетесь домой.

10. Вытащите весы.

Еще раз для ребят сзади: не (!!) ругайте себя за "плохое" питание в течение недели или за то, что вы набрали несколько фунтов после короткого отпуска. Конечно, вы, вероятно, не захотите придерживаться настоящей чит-дневной диеты, состоящей исключительно из жирной личинки, сахара и других нездоровых пищевых продуктов, которые могут оставить ваше тело в беде. Но жизнь случается (и, честно говоря, отдых в отпуске часто означает дополнительную порцию маргариты или три), и вам не обязательно нужны весы, чтобы напоминать вам о ваших недавних поблажках. Вместо этого подумайте о том, чтобы обратить внимание на другие признаки того, как вы себя чувствуете, например, на то, как подходят ваши джинсы или как выглядят ваши тренировки. (Например, настоящие немасштабные победы женщин заставят вас переосмыслить прогресс в похудании.)

Обзор для