Как быстро я могу пробежать одну милю? Средние по возрастным группам и полу

Содержание

• Время пробега по возрастным группам
• Средняя скорость бега на милю на дистанции 5 км
• Среднее время пробега у мужчин и женщин
• Темп бега на длинные дистанции
• Меры предосторожности
• Вывод

Обзор

Насколько быстро вы пробежите одну милю, зависит от ряда факторов, включая ваш уровень физической подготовки и генетику.

Ваш уровень физической подготовки обычно имеет большее значение, чем ваш возраст или пол. Это потому, что для завершения бега вам нужна выносливость. Скорость вашего бега также зависит от темпа и общей дистанции, которую вы пытаетесь преодолеть.

Неконкурентоспособный бегун в относительно хорошей форме обычно преодолевает одну милю в среднем за 9-10 минут. Если вы новичок в беге, вы можете пробежать одну милю примерно за 12-15 минут, когда вы наберете выносливость.

Элитные марафонцы в среднем проезжают милю примерно за 4–5 минут. Текущий мировой рекорд в беге на одну милю - 3: 43,13, установленный Хишамом Эль Герружом из Марокко в 1999 году.

Время пробега по возрастным группам

Возраст может влиять на скорость вашего бега. Большинство бегунов достигают максимальной скорости в возрасте от 18 до 30 лет. Средняя скорость бега на милю на дистанции 5 км (5 км или 3,1 мили) ниже.

Эти данные были собраны в США в 2010 году и основаны на времени пробежек 10 000 бегунов.

Средняя скорость бега на милю на дистанции 5 км

Среднее время пробега у мужчин и женщин

Различия между полами могут влиять на темп бега. Одна из причин, по которой элитные спортсмены-мужчины часто бегают быстрее, чем элитные спортсменки, связана с мышечной массой. Наличие большего количества быстро сокращающихся мышц ног может привести к более высокой скорости.

Но на большем расстоянии женщины могут иметь преимущество. Один крупный специалист обнаружил, что в марафоне мужчины, не принадлежащие к элите, чаще, чем женщины, замедляли темп на протяжении всего забега. Исследователи считают, что это может быть связано с физиологическими различиями и / или различиями в принятии решений между мужчинами и женщинами.

Темп бега на длинные дистанции

В беге на длинные дистанции важен темп. Темп или количество минут, необходимое для пробега одной мили или километра, могут повлиять на то, насколько быстро вы завершите пробежку. Например, вы можете снизить темп в начале бега на первые несколько миль.

Это может помочь вам сэкономить энергию, чтобы уверенно пробежать последние мили. Элитные бегуны могут придерживаться более консервативного темпа в начале соревнования, набирая скорость к концу.

Чтобы определить свой средний темп в миле, попробуйте этот фитнес-тест: нанесите на карту одну милю на ровной поверхности рядом с вашим домом или завершите пробег на дорожке в вашем районе.

Разогревайте 5-10 минут. Измерьте время, пробегая одну милю. Планируйте идти в таком темпе, в котором вы заставляете себя, но не бежите на полной скорости.

Вы можете использовать это время в миле как цель скорости для своих тренировок. По мере того, как вы набираете скорость и выносливость, возвращайтесь к петле длиной в одну милю каждые несколько недель и повторяйте эту милю на время.

Меры предосторожности

Если вы новичок в беге, важно постепенно наращивать пробег, чтобы избежать травм. Постарайтесь каждые две недели добавлять к своему еженедельному графику бега лишь несколько миль, наращивая скорость и выносливость.

Также соблюдайте следующие меры предосторожности, чтобы оставаться в безопасности и оставаться здоровым во время бега:

• Не надевайте наушники при движении по дороге. Вы должны быть в состоянии слышать движение вокруг себя и осознавать свое окружение.
• Бегите против движения.
• Соблюдайте все правила дорожного движения. Посмотрите в обе стороны, прежде чем переходить улицу.
• Бегите в хорошо освещенных безопасных местах. Рано утром или вечером носите светоотражающую одежду.
• Берите с собой воду, когда вы бегаете, или бегаете по маршруту с доступной водой, чтобы избежать обезвоживания во время тренировки.
• Носите с собой удостоверение личности, когда бежите. Сообщите другу, соседу по комнате или члену семьи, куда вы собираетесь.
• По возможности бегайте с членом семьи или собакой.
• При беге на открытом воздухе пользуйтесь солнцезащитным кремом.
• Бегайте в свободной удобной одежде и в подходящей кроссовке.
• Меняйте кроссовки каждые 300-500 миль.
• Перед бегом сделайте разминку, а после - потянитесь.
• Кросс-тренируйтесь один или два раза в неделю, чтобы разнообразить распорядок дня и поддерживать мышцы в напряжении.

Вывод

На вашу скорость бега могут влиять многие факторы, в том числе возраст и пол. Но повышение уровня физической подготовки и развитие выносливости могут помочь вам стать быстрее.

Если вы хотите улучшить свое среднее время пробега:

• Старайтесь заниматься разнообразными тренировками каждую неделю. Например, включите в график тренировок длительную пробежку, за которой следует скоростная или интервальная тренировка на треке или тропе.
• Добавьте уклоны (холмы), чтобы укрепить ноги.
• Постепенно набирайте скорость и выносливость, чтобы избежать травм.
• Оставайтесь гидратированными во время бега.

Перед тем, как приступить к новому режиму фитнеса, получите одобрение врача.