Бананы откорма или потеря веса?

Содержание

• Пищевая ценность бананов
• Бананы с высоким содержанием клетчатки, но с низким содержанием калорий
• Чем зеленее банан, тем выше стойкий крахмал
• Бананы имеют низкий гликемический индекс, но это зависит от зрелости
• Бананы наполняют, но не так много, как некоторые другие фрукты
• Откорма или потеря веса?

Людям, которые хотят улучшить свое здоровье, часто советуют есть больше фруктов и овощей.

Тем не менее, некоторые люди беспокоятся о том, что фрукты с высоким содержанием сахара, такие как бананы, могут быть полными.

Эта статья исследует, заставит ли вас бананы набирать или терять вес.

Пищевая ценность бананов

Бананы с высоким содержанием многих питательных веществ и обеспечивают много пользы для здоровья.

Они содержат много клетчатки, углеводов и некоторых важных витаминов и минералов.

Банан среднего размера содержит (1):

• Калий: 12% от RDI.
• Витамин В6: 20% от RDI.
• Витамин C: 17% от RDI.
• Магний: 8% от RDI.
• Медь: 5% от RDI.
• Марганец: 15% от RDI.
• волокно: 3,1 грамма

Это идет с около 105 калорий, 90% которых поступают из углеводов. Большинство углеводов в спелых бананах - это сахара - сахароза, глюкоза и фруктоза.

С другой стороны, бананы с низким содержанием жира и белка.

Бананы также содержат ряд полезных растительных соединений и антиоксидантов, в том числе дофамин и катехин (2, 3, 4).

Больше деталей здесь: Бананы 101 - Пищевая ценность и польза для здоровья.

Нижняя граница: Бананы содержат углеводы, клетчатку, некоторые необходимые питательные вещества и антиоксиданты. Банан среднего размера обеспечивает 105 калорий.

Бананы с высоким содержанием клетчатки, но с низким содержанием калорий

Калорийность для калорий, бананы содержат много клетчатки.

Один средний банан обеспечивает около 12% от рекомендуемой суточной нормы, всего 105 калорий.

Клетчатка важна для поддержания регулярных привычек кишечника и играет жизненно важную роль в пищеварении (5).

Потребление большого количества клетчатки даже связано со снижением риска сердечных заболеваний, дивертикулярных заболеваний и некоторых видов рака (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12).

Адекватное потребление клетчатки также связано со снижением массы тела (13, 14).

В одном исследовании измерялось потребление пищи 252 женщинами в течение 20 месяцев. Было установлено, что на каждый дополнительный грамм клетчатки, которую женщины ели в день, их масса тела была примерно на 0,55 фунта (0,25 кг) ниже (15).

Считается, что этот эффект происходит, потому что клетчатка дольше заставляет вас чувствовать себя сытыми, что может помочь вам съесть меньше калорий в долгосрочной перспективе.

Тем не менее, другие исследования показали, что избыток клетчатки в рационе не влияет на насыщение организма людьми или потребление калорий (16).

Нижняя граница: Бананы являются хорошим источником клетчатки. Высокое потребление клетчатки было связано со снижением массы тела и рядом преимуществ для здоровья.

Чем зеленее банан, тем выше стойкий крахмал

Тип углеводов в банане зависит от того, насколько он созрел.

Незрелые, зеленые бананы с высоким содержанием крахмала и стойкого крахмала, в то время как спелые желтые бананы содержат в основном сахар.

Устойчивые крахмалы представляют собой длинные цепи глюкозы (крахмала), которые устойчивы к пищеварению.

Они действуют как растворимые волокна в организме и имеют много потенциальных преимуществ для здоровья. Это включает в себя потерю веса и снижение уровня сахара в крови (17, 18, 19, 20, 21, 22).

Устойчивый крахмал также может замедлить поглощение сахара из продуктов питания. Это поддерживает стабильный уровень сахара в крови и помогает вам чувствовать себя сытым (23, 24, 25, 26).

Кроме того, устойчивый крахмал может также увеличить сжигание жира (27, 28, 29).

Вот подробная статья о резистентном крахмале и его влиянии на здоровье.

Нижняя граница: Зеленые (незрелые) бананы содержат устойчивый крахмал, который связан с потерей веса и снижением уровня сахара в крови.

Бананы имеют низкий гликемический индекс, но это зависит от зрелости

Гликемический индекс (GI) - это показатель того, насколько продукты повышают уровень сахара в крови. Если у пищи баллы ниже 55, считается, что у нее низкий ГИ. 56–69 - средняя, ​​в то время как оценка выше 70 - высокая.

Продукты, которые содержат много простых сахаров, быстро усваиваются и имеют высокое значение GI, так как они вызывают большее повышение уровня сахара в крови.

Потребление большого количества продуктов с высоким GI было связано с увеличением веса и повышенным риском ожирения, диабета 2 типа, сердечных заболеваний и инсульта (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

Пища с более медленно усваиваемыми углеводами имеет более низкий ГИ и поддерживает стабильный уровень сахара в крови. Так как бананы на 90% состоят из углеводов, их иногда считают фруктами с высоким содержанием сахара, которые могут повысить уровень сахара в крови.

Тем не менее, оценка бананов GI составляет 42–62, в зависимости от зрелости. Это делает их низким или средним по гликемическому индексу (42).

Спелые бананы имеют более высокий GI, чем зеленые бананы. Содержание сахара увеличивается по мере созревания банана, что, в свою очередь, влияет на уровень сахара в крови.

В общем, бананы, кажется, медленно выпускают свои сахара.

Одно недавнее исследование проводилось с диабетом 2 типа с высоким уровнем холестерина. Они добавили в свой завтрак 9 унций (250 г) банана на 4 недели, что значительно снизило уровень сахара в крови натощак и уровень холестерина (43).

Продукты с низким ГИ, такие как бананы, также могут помочь вам чувствовать себя сытыми и поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это может привести к потере веса с течением времени (27).

Нижняя граница: Бананы имеют значение гликемического индекса (GI) от низкого до среднего. Их содержание сахара и повышение уровня сахара в крови усиливаются по мере созревания.

Бананы наполняют, но не так много, как некоторые другие фрукты

Наполнение низкокалорийными закусками с высоким содержанием клетчатки может помочь в потере веса и поддержании веса.

Эти продукты помогают предотвратить чувство голода и последующее переедание, не добавляя много лишних калорий в свой рацион.

На самом деле, бананы могут помочь заполнить вас намного лучше, чем другие высококалорийные закуски.

Тем не менее, они не так заполнены, как некоторые другие фрукты. Например, яблоки и апельсины являются более наполнителями, чем бананы, калорийность на калорийность (47).

Нижняя граница: Бананы наполняют пищу. Тем не менее, они не так заполнены, как яблоки и апельсины.

Откорма или потеря веса?

Бананы полезны и питательны, в этом нет никаких сомнений. Они также с высоким содержанием клетчатки, но с низким содержанием калорий.

Большинство бананов имеют гликемический индекс от низкого до среднего и не должны вызывать резких скачков уровня сахара в крови по сравнению с другими продуктами с высоким содержанием углеводов.

Хотя нет исследований, которые бы непосредственно изучали влияние бананов на вес, у них есть несколько свойств, которые должен сделайте им еду для похудения.

Если вы пытаетесь сбросить вес, то тут абсолютно ничего неправильно употреблять бананы как часть сбалансированной, настоящей пищи на основе диеты.