Тренировки для пресса, ягодиц и кора в стиле Barry’s Bootcamp

Содержание

• Обзор для

Если вы поклонник одобренных знаменитостями тематических классов от Barry's Bootcamp, вам повезло. Мы привлекли знаменитого тренера Дерека ДеГрацио из Barry's Bootcamp в Майами-Бич, чтобы создать эксклюзивную 30-минутную кардио-тренировку, предназначенную для сжигания жира при одновременном повышении тонуса пресса, ягодиц и кора («Азбука») с использованием фирменного формата интервалов Barry's Bootcamp. (Вот 15 фитнес-классов, которые вы можете проводить дома!)

Вот как это работает: на беговой дорожке чередуются интервалы между наклонами и спринтами для сжигания жира, в то время как три цикла силовых тренировок «перегружают» мышцы, придавая им форму и тонус. Не стесняйтесь увеличивать вес, если хотите - «чем больше вес, тем больше изменение», - говорит ДеГрацио.

Оборудование:

1 беговая дорожка

1 набор свободных весов (5-10 фунтов)

1 коврик или полотенце

Предлагаемые скорости беговой дорожки:

Новичок: Jog 5.0. Запустите 6.0. Сильный бег (SR) 7.0. Спринт 8.0+

Средний: бег трусцой 6.0. Запускаем 7.0. SR 8.0. Спринт 9.0+

Дополнительно: Jog 7.0. Запускаем 8.0. SR 9.0. Спринт 10.0+

1 тур

Минуты 0-5: разминка на беговой дорожке

0-1: бег трусцой

1-2: бег

2-3: Бег трусцой

3-4: Беги

4-5: SR

Минуты 5-10: Силовая тренировка.

5-6: Приседания с подъемами вперед

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите 2 гантеля перед бедрами, руки вытянуты вниз, ладони обращены к телу. Медленно сядьте на корточки, ведя спиной, вес на пятках, ноги параллельны полу, колени за пальцами. Одновременно поднимите обе руки от тела. Закончите, сцепив руки перед лицом, сидя в приседе под углом 90 градусов. Повторяйте в течение 1 минуты.

6-6: 30: Флаттер пинки

Лягте на коврик или полотенце. Поднимите ноги примерно на 6-8 дюймов от пола, ступни согнуты, одна нога выше другой, и начните трепетать, чередуя каждую ногу вверх и вниз в течение 30 секунд.

6: 30-7: 30: Приседания с подъемами вперед

7: 30-8: Флаттер кайф

8-9: Приседания с подъемами вперед

9-10: Планка предплечий

Лягте на живот, предплечья и кисти рук на землю, локти под плечами. Оттолкнитесь от земли предплечьями и подушечками стоп. Удерживая спину прямо, задержитесь в позе 1 минуту. Обязательно дышите!

Раунд 2

Минуты 10-15: интервал наклона беговой дорожки

10-11: Бег - наклон 2%

11–12: Бег - 6-процентный наклон

12-13: Бег - наклон 4%

13–14: Бег - наклон 8%

14-15: Бег - наклон 10%

Минуты 15-20: Силовая тренировка

15-16: Выпад вправо с подъемом

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам, каждая держит вес в руках, ладони смотрят друг на друга. Сделайте шаг вперед правой ногой, грудь втяните, плечи назад. Выполняя выпад вперед, поднимите обе руки от тела, задействуя корпус, заканчивая ногой впереди, коленом за пальцами ног, а руки вытянутыми на уровне глаз. Повторяйте в течение 1 минуты.

16-16: 30: Полые скалы

Лягте на спину, ноги вытянуты и подняты примерно на 10 дюймов от пола, руки за голову, бицепсы приклеены к ушам. Сохраняйте это положение и раскачивайтесь вперед и назад на пояснице в течение 30 секунд.

16: 30-17: 30: Выпад влево с подъемом

17: 30-18: Полые скалы

18-19: Чередование выпадов с подъемом

19-20: планки с поворотом бедра

В положении планки предплечий, как объяснялось ранее, поверните правое бедро, чтобы коснуться земли, сохраняя плечи в квадрате, затем переключитесь на левую сторону. Продолжайте чередовать 30 секунд.

3 тур

Минуты 20-25: Интервал спринта на беговой дорожке

20–21: бег трусцой

21-22: SR

22-23: Спринт

23-24: Беги

24-25: спринт

Минуты 25-30: Силовая тренировка

25-26: плие с подъемом в стороны

Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, пятками внутрь, носками наружу, руки с отягощением за ягодицами, ладони обращены к ягодицам. Сядьте в плие, ягодицами направьте назад и вниз, грудь втяните. Сидя спиной, поднимите руки в стороны ладонями вперед. Закончите с параллельными ногами, подъемом вперед и вытянутыми в стороны руками на уровне глаз. Повторяйте в течение 1 минуты.

26-26: 30: Велосипедные удары

Лежа на спине, руки заложены за уши, ноги вытянуты и приподняты над землей на несколько дюймов. Поверните правый локоть к левому колену, вытяните правую ногу, затем переключитесь, левый локоть на правое колено. Повторяйте в течение 30 секунд.

26:30: 27:30: плие с подъемом в стороны

27:30: 28 Велосипедные удары

28-29: плие с подъемом в сторону

29-30: Планка вперед / назад со скалами

Начните с положения планки предплечий, как объяснялось ранее. Наклоните корпус вперед, закинув плечи на руки, перевернув пальцы ног так, чтобы шнурки лежали на земле. Затем вернитесь к доске. Повторяйте в течение 30 секунд.

Обзор для