10 лучших упражнений для ягодиц для женщин

Содержание

• Приседания
• Поп-приседания
• Приседания с разгибанием ног назад
• Приседания с ходьбой
• Прыжки вперед / назад
• Становая тяга на одной ноге - прыжок
• Сумо Бёрпи
• Ягодичные мосты
• Мостовое сжатие
• Обзор для

Лучший способ получить добычу своей мечты? Слезь с этого и работай над этим. И хотя поднятие тяжестей - верный способ нарастить великолепные ягодицы, иногда вы хотите немного сжечь ягодицы дома, используя только свой собственный вес. Вот где в игру вступают эти лучшие упражнения для ягодиц для женщин - прямо от тренера и экстраординарного ютубера Ким Перфетто, также известного как @ KymNonStop. (Кстати, у нее также есть убийственная схема, чтобы поджечь ваш нижний пресс.)

Как это работает: Следуйте вместе с видео или пошаговыми движениями ниже - как можно больше повторений (AMRAP) в течение отведенного времени. Повторите всю схему один раз для быстрой 5-минутной тренировки ягодиц или повторите дважды для удвоения ожогов и упругости.

Приседания

А. Встаньте, расставив ступни чуть шире бедер.

Б. Перенесите вес обратно на пятки и присядьте.

С. Вернитесь в положение стоя, сжимая ягодицы вверху.

Сделайте AMRAP в течение 30 секунд.

Поп-приседания

А. Встаньте, расставив ступни чуть шире бедер.

Б. Перенесите вес обратно на пятки и присядьте.

С. Поднимитесь, чтобы встать, прыгнув вместе ногами, затем сразу же вернитесь в исходное положение, снова приседая.

Сделайте AMRAP в течение 30 секунд.

Приседания с разгибанием ног назад

А. Встаньте, расставив ступни чуть шире бедер.

Б. Перенесите вес обратно на пятки и присядьте.

С. Вернитесь в положение стоя и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы поднять прямую правую ногу за корпус с согнутой ступней.

Д. Вернитесь в исходное положение и повторите, чередуя стороны.

Сделайте AMRAP в течение 30 секунд.

Приседания с ходьбой

А. Начните с положения на корточках, расставив ступни шире плеч.

Б. Оставаясь в положении на корточках, сделайте шаг правой ногой вперед, затем левой ногой. Затем сделайте шаг назад правой ногой и левой ногой.

Сделайте AMRAP в течение 30 секунд.

Прыжки вперед / назад

А. Начните с приседа, расставив ступни шире плеч.

Б. Оставаясь в положении на корточках, подпрыгните примерно на фут вперед, затем назад, чтобы начать.

Сделайте AMRAP в течение 30 секунд.

Становая тяга на одной ноге - прыжок

А. Начните балансировать на слегка согнутой левой ноге, правая нога парит над полом.

Б. Согните бедра, дотянитесь вниз и коснитесь пола правой рукой, вытягивая правую ногу назад.

С. Подведите правое колено вперед к высокому колену и оттолкните левую ногу, чтобы оторваться от пола, приземляясь на левую ногу и наклоняясь вниз, чтобы начать следующее повторение.

Выполните AMRAP в течение 30 секунд, затем повторите в течение 30 секунд с противоположной стороны.

Сумо Бёрпи

А. Ставьте ступни на ширине плеч.

Б. Присядьте, чтобы положить руки на пол внутри стоп. Вернитесь в положение высокой планки.

С. Прыгайте ногами вперед, чтобы приземлиться за пределами рук, приседая с согнутыми коленями. Поднимите туловище, чтобы вернуться к старту.

Сделайте AMRAP в течение 30 секунд.

Ягодичные мосты

А. Лягте лицом вверх, поставив ступни на пол.

Б. Прижмите пятки к полу и оторвите ягодицы от земли, войдя в положение моста, образуя прямую линию от колен до плеч.

С. Опустите бедра вниз, чтобы коснуться земли, затем сожмите ягодицы, чтобы снова подняться на мост.

Сделайте AMRAP в течение 30 секунд.

Мостовое сжатие

А. Начните с позиции моста, ступни на полу, туго натянуто, ягодицы приподняты.

Б. Сожмите внутреннюю поверхность бедер, чтобы колени приблизились друг к другу. Повторить.

Сделайте AMRAP в течение 30 секунд.

Обзор для