Как перестать зацикливаться

Содержание

• Обзор для

Соланж Кастро Белчер пообещала себе, что не будет думать о картошке фри. Она пыталась похудеть на несколько фунтов, и единственным развлечением, которое наверняка сорвало ее диету, была поездка к Золотым Аркам. Однако забавно: чем больше 29-летняя Белчер старалась не думать о картошке фри, тем чаще она появлялась в ее мыслях. «Я всегда старался выбросить это из головы, но он снова и снова всплывал, - говорит редактор веб-сайта, который живет в Марина Дель Рей, Калифорния. - Это почти становилось навязчивой идеей!» Прежде чем она осознала это, она разместила заказ у окна проезда.

У многих из нас был опыт, подобный опыту Белчера. Будь то картошка фри, парень, с которым вы пытаетесь справиться, или плохая ситуация на работе, может показаться, что ваши усилия по избавлению от нежелательных мыслей хуже, чем бесполезны.

«Наши исследования подавления мыслей показали, что чем больше вы пытаетесь не думать о чем-то, тем больше вы занимаетесь этой мыслью», - говорит Дэниел Вегнер, доктор философии, профессор психологии Гарвардского университета и автор книги Белые медведи и другие нежелательные мысли (Пингвин викинг, 1989). Вегнер называет это «эффектом отскока» и говорит, что это происходит из-за того, как работает наш разум.

В стрессе вы одержимы

Когда вы говорите себе: «Не думайте о шоколаде», вы можете иметь полное намерение не думать о вкусняшках. Но где-то в затылке вы всегда проверяете, как у вас дела - «Я думаю о шоколаде?» - и этот постоянный мысленный контроль помогает сохранить мысль. Когда Вегнер проинструктировал своих испытуемых не думать, например, о белом медведе, они так усердно работали над изгнанием образа, что вскоре белый медведь стал всем, о чем они могли думать.

И вот действительно плохая новость: вы можете меньше всего отвергать мысль, когда вам больше всего в этом нужно, то есть когда вы чувствуете себя подавленным или напряженным. Активные попытки не думать о чем-то - тяжелая работа для нашего мозга, а когда наша умственная энергия низка, особенно трудно держать запретные мысли в секрете.

«Если вы действительно устали, или отвлекаетесь, или находитесь в нехватке времени, вы более уязвимы для вторжения нежелательных мыслей», - говорит Ральф Эрбер, доктор философии, специалист по подавлению мыслей и профессор психологии в Университет ДеПола в Чикаго. Повторное появление этих мыслей, в свою очередь, вызывает у вас еще большее беспокойство или депрессию.

Отказ не работает

Подавление мыслей может повлиять на ваше психическое состояние и другими способами. Пытаясь избежать запретной темы, вы можете стать маниакально занятым или озабоченным. Это особенно верно, если вы пытаетесь не думать о чем-то важном, например о недавнем разрыве. «С потерянными отношениями может быть связано так много всего, что мы вообще ни о чем не задумываемся», - говорит Джеймс У. Пеннебейкер, доктор философии, профессор психологии Техасского университета и эксперт по эмоциональному выражению.

Чтобы поторопиться и преодолеть потерю, мы, вероятно, ухватимся за поверхностные или самообвиняющие объяснения того, почему это произошло. Если мы не позволим себе думать об отношениях и их окончании, мы не сможем разобраться и проработать проблемы, с которыми они связаны.

В конце концов, подавление мыслей может быть своего рода отрицанием - если вы не думаете о негативном событии, возможно, его никогда не было. Проблема с этой стратегией в том, что вы не можете обмануть свой мозг: он будет постоянно поднимать мысли о событии, пока вы не столкнетесь с ними лицом к лицу.

Попытки сдержать эмоциональные проблемы могут даже навредить вашему здоровью. Подавление жестко для тела, так же как и для разума, и «со временем оно постепенно подрывает защитные силы организма, влияя на иммунную функцию, работу сердца и сосудистой системы, а также на биохимическую работу мозга и нервной системы», - пишет Пеннебейкер. в «Открытии: исцеляющая сила выражения эмоций» (Гилфорд, 1997).

Шесть идей, разрушающих навязчивые идеи

Эти шаги предлагают выход из ловушки подавления мыслей:

Уберите триггеры мыслей из поля зрения. Триггер - это любой предмет, который может напомнить нежелательную мысль, например подарок, который вам подарил бывший партнер. Когда дело доходит до этих объектов, то это не имеет значения.

Пробуйте новое. Даже если вы только смените место, где пьете утренний кофе или тренажерный зал, в который ходите после работы, у вас меньше шансов встретить знакомые сигналы. Также может помочь новое хобби, заведение нового друга или поездка.

Отвлечься - правильный путь. Мы часто пытаемся отвлечься предметами, вырванными из нашего непосредственного окружения (глядя в окно, глядя на трещину в потолке). Но при этом то, что мы видим все время, «заражается» мыслью, которую мы пытаемся избежать. Лучшая стратегия - выбрать отвлекающий фактор: выберите одно изображение, которое будет вызывать в памяти нежелательные мысли: например, видение залитого солнцем пляжа.

Погрузитесь в задачу. «Мы обнаружили, что если вы поручаете людям задачу, которая сложна и интересна, это избавит их от многих навязчивых мыслей», - говорит Ральф Эрбер из De Paul. Он дает своим испытуемым математические задачи или словесные игры, но эта идея применима к любому занятию, которое действительно вас интересует - скалолазанию, чтению, приготовлению изысканной еды. Спорт и упражнения особенно хороши, потому что они добавляют физические преимущества расслабления к умственной награде поглощения.

Проявлять себя. Если вы не можете перестать думать о ссоре со своим парнем или о замечании, сделанном вашей матерью, самое время выразить эти мысли. Может показаться нелогичным останавливаться на том самом предмете, от которого вы пытаетесь уйти, но важное отличие состоит в том, что вы выбираете, когда и где обращаться к нему, вместо того, чтобы он подкрадывался к вам. В разговоре с другом или во время записи в дневнике исследуйте болезненное событие и его значение в вашей жизни.

Узнавайте, когда вы устали или находитесь в стрессе и вам нужно отдохнуть. Когда вы расслаблены и хорошо отдохнете, у вас будет лучший способ справиться с проблемами, чем пытаться отодвинуть их в сторону.

Если вас серьезно беспокоят повторяющиеся мысли, от которых вы просто не можете избавиться, возможно, вам стоит обратиться за помощью к профессиональному консультанту.

Что касается Белчер, она поняла, что, когда она не отгоняет мысли о картофеле-фри, они на самом деле приходят реже. Когда сейчас ей приходит в голову эта мысль, она обращает внимание на свой любимый отвлекающий фактор - сценарий, над которым она работает, - или направляется к двери, чтобы быстро сбежать. Ее «одержимость» улеглась, и теперь она может проехать мимо местного фаст-фуда - не задумываясь.

Подавление мыслей и потеря веса: что можно и чего нельзя

Хотя многие планы диеты и книги предлагают подавлять мысли о еде, «все, что мы знаем о подавлении мыслей, говорит о том, что это не сработает, и действительно, есть неплохой шанс, что это только ухудшит ситуацию», - говорит психолог Питер Херман, доктор философии. D. из Университета Торонто в Канаде. Герман - автор книги «Психический контроль над приемом пищи: возбуждающие и тормозящие пищевые мысли», главы книги 1993 года о контроле над психикой под редакцией Дэниела Вегнера из Гарварда, доктора философии.

Что не нужно

Не отталкивайте мысли о еде, когда пытаетесь похудеть. По словам Германа, «наши исследования показывают, что попытки подавить мысли о еде заставляют людей, сидящих на диете, чувствовать себя голоднее и больше думать о еде. Это также заставляет их больше тянуть к любимой еде, есть ее раньше, когда они могут, и есть ее больше, чем они могли бы. в противном случае. "

Не пропускайте приемы пищи. Голодные люди, сидящие на диете, особенно часто пытаются подавить мысли о еде, что делает их еще более навязчивыми.

Ваши дела

Ешьте умеренные порции еды, которая вам нравится. Когда вы не голодны и вам не нужно отталкивать мысли о запретной пище, у вас меньше шансов одержать.

Помните, что отбрасывать мысли о еде будет все труднее и труднее. Поскольку подавление мыслей дает успех только в краткосрочной перспективе, а последние несколько килограммов, возможно, сложнее всего сбросить, подавление мыслей о еде становится тем труднее, чем дольше вы сидите на диете. Герман считает, что лучше вообще не соблюдать диету, а есть в основном умеренное количество здоровой пищи и регулярно заниматься спортом. Важно то, что вы делаете обычно.

Обзор для