19 лучших продуктов для улучшения пищеварения

Содержание

• 1. Йогурт
• 2. Яблоки
• 3. Фенхель
• 4. Кефир
• 5. Семена чиа
• 6. Комбуча
• 7. Папайя
• 8. Цельные зерна
• 9. Темпе
• 10. Свекла
• 11. Мисо
• 12. Имбирь
• 13. Кимчи
• 14. Темно-зеленые овощи
• 15. Натто
• 16. Квашеная капуста
• 17. Лосось
• 18. Костяной бульон
• 19. Мята перечная
• Суть

Пищеварительный тракт играет жизненно важную роль в вашем здоровье, так как он отвечает за поглощение питательных веществ и устранение отходов.

К сожалению, многие люди страдают от проблем с пищеварением, таких как вздутие живота, спазмы, газы, боли в животе, диарея и запоры по разным причинам.

Определенные состояния, такие как синдром раздраженного кишечника (СРК), гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ), болезнь Крона, дивертикулит и изжога, могут подвергнуть вас риску возникновения более серьезных проблем с пищеварением.

Однако даже у здорового человека могут возникнуть проблемы с пищеварением из-за недостатка клетчатки или богатых пробиотиками продуктов в их рационе.

Вот 19 лучших продуктов для улучшения вашего пищеварения.

1. Йогурт

Йогурт сделан из молока, которое было сброжено, обычно молочнокислыми бактериями.

Он содержит полезные бактерии, известные как пробиотики, которые являются хорошими бактериями, которые живут в вашем пищеварительном тракте и могут помочь улучшить пищеварение, поддерживая здоровую кишку (1, 2).

В то время как пробиотики естественным образом появляются в кишечнике, увеличение потребления таких продуктов, как йогурт, может облегчить пищеварение (1, 3).

Пробиотики могут помочь при проблемах с пищеварением, таких как вздутие живота, запоры и диарея. Также было показано, что они улучшают усвоение лактозы или молочного сахара (2, 4).

Однако не все йогурты содержат пробиотики. При покупке обязательно обратите внимание на «живые и активные культуры» на упаковке.

Резюме Йогурт содержит пробиотики, которые могут помочь пищеварению, стимулируя здоровые бактерии в пищеварительном тракте.

2. Яблоки

Яблоки являются богатым источником пектина, растворимой клетчатки.

Пектин обходит пищеварение в тонкой кишке, а затем расщепляется дружественными бактериями в толстой кишке (5).

Это увеличивает объем стула и поэтому обычно используется для устранения запоров и диареи. Также было показано, что он снижает риск кишечных инфекций, а также воспаления в толстой кишке (5, 6).

Резюме Пектин, содержащийся в яблоках, помогает увеличить объем стула и движение через пищеварительный тракт. Это также может уменьшить воспаление в толстой кишке.

3. Фенхель

Фенхель, растение с бледной луковицей и длинными зелеными стеблями, используется для добавления аромата к еде.

Содержание клетчатки помогает предотвратить запоры и улучшает регулярность в пищеварительном тракте (7, 8).

Фенхель также содержит спазмолитическое средство, которое расслабляет гладкие мышцы пищеварительного тракта. Это действие может уменьшить негативные пищеварительные симптомы, такие как вздутие живота, метеоризм и спазмы (9).

Резюме Содержание клетчатки фенспена и спазмолитическое средство может улучшить пищеварение, ограничивая некоторые негативные желудочно-кишечные симптомы.

4. Кефир

Кефир - это кисломолочный продукт, который добавляют в молоко кефирные «зерна». Эти «зерна» являются результатом смешивания дрожжей и бактерий с молоком и, по-видимому, полезны для пищеварения.

Подобно пробиотикам в йогурте, культуры кефира способствуют усвоению лактозы, уменьшая некоторые негативные побочные эффекты, связанные с непереносимостью лактозы, такие как вздутие живота, спазмы и газы (10, 11).

Во многих исследованиях кефир вызывал увеличение числа здоровых, улучшающих пищеварение кишечных бактерий и одновременное снижение количества вредных бактерий (12, 13).

Употребление кефира также связано с уменьшением воспаления в кишечнике, что еще больше ускоряет процесс пищеварения (12).

Резюме Уникальный ингредиент кефира - «зерна», приготовленные из дрожжей и бактерий, - улучшает пищеварение и уменьшает воспаление в кишечнике.

5. Семена чиа

Семена чиа являются отличным источником клетчатки, благодаря которой они образуют желатиноподобное вещество в желудке после употребления. Они действуют как пребиотик, поддерживая рост полезных бактерий в кишечнике и тем самым способствуя здоровому пищеварению (7, 8).

Их содержание клетчатки также способствует регулярности кишечника и здоровому стулу.

Резюме Содержание клетчатки в семенах чиа может помочь пищеварению, способствуя росту пробиотиков в кишечнике и поддерживая регулярность.

6. Комбуча

Комбуча - это ферментированный чай.

Это делается путем добавления определенных сортов бактерий, сахара и дрожжей в черный или зеленый чай с последующим брожением в течение недели или более (14).

В процессе ферментации образуется избыток пробиотических бактерий, которые могут улучшить пищеварение (15).

Более того, некоторые исследования на мышах показали, что чайный гриб может способствовать заживлению язв желудка (16).

Резюме Достаточное количество пробиотиков в комбучах улучшает пищеварение и здоровье кишечника. Напиток также может помочь излечить язву желудка.

7. Папайя

Сочная папайя из тропических фруктов содержит пищеварительный фермент папаин.

Это помогает в процессе пищеварения, помогая расщеплять белковые волокна. Хотя это и не требуется в вашем рационе, оно может помочь усвоению белка (17).

Папаин также может ослаблять симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК), такие как запоры и вздутие живота (18).

Он широко используется в качестве основного фермента в пищеварительных добавках из-за его желудочно-кишечного тракта.

Резюме Папайя содержит папаин, который является сильным пищеварительным ферментом, который способствует здоровому усвоению белков. Это также может облегчить симптомы СРК.

8. Цельные зерна

Зерна - это семена травоподобных растений, называемые злаками.

Чтобы классифицировать его как цельное зерно, оно должно содержать 100% ядра, включая отруби, зародыши и эндосперм.

К популярным цельнозерновым волокнам относятся овес, лебеда, фарро и продукты из цельной пшеницы. Волокно, содержащееся в этих зернах, может помочь улучшить пищеварение двумя способами.

Во-первых, клетчатка помогает увеличить объем вашего стула и может уменьшить запор (19).

Во-вторых, некоторые зерновые волокна действуют как пребиотики и помогают питаться здоровыми бактериями в кишечнике (20, 21).

Резюме Благодаря высокому содержанию клетчатки, цельные зерна могут поддерживать здоровое пищеварение, увеличивая объем стула, уменьшая запоры и питая здоровые кишечные бактерии.

9. Темпе

Tempeh сделан из сброженных соевых бобов. Ферментация расщепляет сахара через бактерии и дрожжи.

Во время процесса ферментации антибиотик в соевых бобах, называемый фитиновой кислотой, расщепляется. Фитиновая кислота может мешать усвоению определенных питательных веществ.

Таким образом, процесс ферментации улучшает пищеварение и усвоение этих питательных веществ (22).

Ферментированные продукты, такие как темпе, являются хорошим источником пробиотиков. Помните, что пробиотики создают защитную оболочку в вашем кишечнике, чтобы защитить их от вредных бактерий (23, 24).

Исследования показали, что пробиотики помогают облегчить симптомы СРК, предотвратить диарею, уменьшить вздутие живота и улучшить регулярность (25, 26).

Резюме Процесс ферментации и содержание пробиотиков в Tempeh могут уменьшить негативные пищеварительные симптомы, а также улучшить усвоение питательных веществ, разрушая анти-питательную фитиновую кислоту.

10. Свекла

Свекла, также известная как свекла, является хорошим источником клетчатки.

Одна чашка (136 граммов) свеклы содержит 3,4 грамма клетчатки. Клетчатка обходит пищеварение и направляется к толстой кишке, где она питает ваши здоровые кишечные бактерии или увеличивает объем вашего стула, что улучшает пищеварение (27, 28).

Несколько популярных способов употребления в пищу свеклы включают жареные, смешанные в салате, маринованные или смешанные в пюре.

Резюме Питательные вещества свеклы могут помочь улучшить пищеварение, помогая кормить полезные кишечные бактерии и увеличивая объем вашего стула.

11. Мисо

Обычно употребляемый в супе мисо, мисо получают путем сбраживания соевых бобов с солью и коджи, разновидностью гриба.

Мисо содержит пробиотики, которые, как и другие ферментированные продукты, помогают улучшить пищеварение, увеличивая количество полезных бактерий в кишечнике.

Пробиотики в мисо могут также помочь уменьшить проблемы с пищеварением и преодолеть кишечные заболевания, такие как диарея (29).

Резюме Содержимое пробиотиков в мисо помогает уменьшить проблемы с пищеварением и преодолеть такие заболевания кишечника, как диарея.

12. Имбирь

Имбирь является традиционным ингредиентом в восточной медицине, который помогает улучшить пищеварение и предотвратить тошноту. Многие беременные женщины используют его для лечения утреннего недомогания (30, 31).

Было показано, что с точки зрения пищеварения этот желтоватый корень ускоряет опорожнение желудка (32, 33).

Перемещая пищу из желудка в тонкую кишку, имбирь снижает риск возникновения изжоги, тошноты и дискомфорта в желудке.

Резюме Похоже, имбирь ускоряет движение пищи через желудок, ослабляя некоторые побочные эффекты, связанные с медленным пищеварением.Он также использовался для лечения тошноты, в том числе утреннего недомогания во время беременности.

13. Кимчи

Кимчи, обычно приготовленный из сброженной капусты, также может включать другие сброженные овощи.

Он содержит пробиотики, которые помогают с пищеварением и способствуют росту полезных бактерий в толстой кишке. Чем дольше фермент кимчи, тем выше концентрация пробиотиков (3, 25).

Кимчи также содержит клетчатку, которая может увеличить объем вашего стула и способствует здоровью кишечника.

Резюме Кимчи содержит пробиотики и клетчатку, которые улучшают пищеварение и улучшают здоровье кишечника.

14. Темно-зеленые овощи

Зеленые овощи являются отличным источником нерастворимой клетчатки.

Этот тип волокна увеличивает объем вашего стула, ускоряя его прохождение через пищеварительный тракт (7).

Зеленые овощи также являются хорошим источником магния, который может помочь уменьшить запор, улучшая мышечные сокращения в желудочно-кишечном тракте (34, 35).

Некоторые из наиболее распространенных темно-зеленых овощей, которые обеспечивают это преимущество, это шпинат, брюссельская капуста, брокколи и другие листовые зеленые.

Кроме того, исследование 2016 года выявило необычный сахар, содержащийся в зеленых листовых овощах, который питает полезные бактерии в вашем кишечнике. Считается, что этот сахар помогает пищеварению, а также наносит вред некоторым вредным бактериям, которые могут вызывать заболевания (36).

Резюме Зеленые овощи играют важную роль в здоровом пищеварении, обеспечивая клетчаткой и магнием пищу, а также питая полезные бактерии в кишечнике.

15. Натто

Как и Tempeh, натто производится из ферментированных соевых бобов.

Обычно употребляемая равнина, некоторые популярные начинки для натто включают кимчи, соевый соус, зеленый лук и сырые яйца. Его также можно есть с вареным рисом.

Натто содержит пробиотики, которые служат защитным механизмом против токсинов и вредных бактерий, а также увеличивают количество полезных бактерий кишечника, которые улучшают пищеварение (37, 38).

Интересно, что один грамм натто содержит почти столько же пробиотиков, сколько и целая порция других богатых пробиотиками продуктов или добавок, таких как шесть унций (170 грамм) йогурта (39).

Его содержание клетчатки также улучшает регулярность стула и уменьшает запор.

Резюме Богатый пробиотический состав Natto может помочь желудочно-кишечному здоровью и пищеварению, улучшая регулярность стула и уменьшая запоры.

16. Квашеная капуста

Квашеная капуста приготовлена ​​из измельченной капусты, которая сбраживается молочной кислотой.

Благодаря брожению содержит пробиотики.

Исследования показывают, что порция квашеной капусты в полстакана (71 г) может содержать до 28 различных бактериальных штаммов, которые помогают вашему кишечнику питаться хорошими бактериями (40, 41).

Кроме того, щедрая порция квашеной капусты расщепляет питательные вещества на более мелкие, легко усваиваемые молекулы (41).

Резюме Квашеная капуста является богатым источником пробиотиков и содержит ферменты, которые помогают с пищеварением, расщепляя питательные вещества на более легко усваиваемые молекулы.

17. Лосось

Лосось является отличным источником омега-3 жирных кислот, которые могут помочь уменьшить воспаление в вашем организме (42, 43).

Люди с воспалительным заболеванием кишечника, пищевой непереносимостью и другими расстройствами пищеварения часто имеют воспаление в кишечнике. Омега-3 жирные кислоты могут помочь уменьшить это воспаление и тем самым улучшить пищеварение (44, 45).

Резюме Омега-3, содержащиеся в лососе, могут уменьшить воспаление в кишечнике, тем самым улучшая процесс пищеварения.

18. Костяной бульон

Костный бульон готовят путем кипячения костей и соединительной ткани животных.

Желатин, содержащийся в костном бульоне, происходит из аминокислот глютамин и глицин.

Эти аминокислоты могут связываться с жидкостью в пищеварительном тракте и способствовать более легкому прохождению пищи (46).

Глютамин защищает работу кишечной стенки. Также было показано, что он улучшает пищеварительное состояние, известное как протекающая кишка, а также другие воспалительные заболевания кишечника (46, 47).

Резюме Желатин, содержащийся в костном бульоне, может помочь улучшить пищеварение и защитить стенку кишечника. Это может быть полезно для улучшения протекающей кишки и других воспалительных заболеваний кишечника.

19. Мята перечная

Мята перечная, часть рода MenthaРастет повсеместно в большей части мира.

Масло мяты перечной производится из эфирных масел, содержащихся в листьях мяты, и, как было показано, улучшает пищеварительные проблемы.

Масло содержит соединение под названием ментол, которое может ослабить симптомы СРК, включая вздутие живота, дискомфорт в желудке и проблемы с кишечником (48, 49).

Масло оказывает расслабляющее действие на мышцы пищеварительного тракта, что может улучшить пищеварение (49, 50).

Мятное масло также может облегчить расстройство желудка, ускоряя движение пищи через пищеварительную систему.

Резюме Было показано, что мята перечная улучшает пищеварение. Это может облегчить симптомы СРК и быстрее протолкнуть пищу через пищеварительный тракт.

Суть

Проблемы с пищеварением могут быть сложными, но определенные продукты могут быть полезны для облегчения неприятных симптомов.

Исследования помогают употреблять ферментированные продукты, такие как йогурт, кимчи и темпе, чтобы увеличить количество пробиотиков в вашем рационе, что может улучшить здоровье пищеварительной системы.

Продукты, богатые клетчаткой, такие как цельное зерно, темно-зеленые овощи и семена чиа, также играют роль в пищеварении, помогая пище быстрее и легче проходить через вашу систему.

Если вы ищете облегчение при пищеварительных проблемах, рассмотрите возможность добавления некоторых из этих 19 продуктов в свой рацион.