15 лучших продуктов питания перед употреблением алкоголя

Содержание

• 1. яйца
• 2. Овес
• 3. Бананы
• 4. Лосось
• 5. Греческий йогурт
• 6. Чиа пудинг
• 7. Ягоды
• 8. Спаржа
• 9. Грейпфрут
• 10. Дыня
• 11. Авокадо
• 12. Квиноа
• 13. Свекла
• 14. Сладкий картофель
• 15. Тропа микс
• Продукты, которых следует избегать перед употреблением алкоголя
• Суть

То, что вы едите перед употреблением алкоголя, может оказать огромное влияние на то, как вы себя чувствуете в конце ночи - и на следующее утро.

На самом деле, выбор правильных продуктов перед тем, как вы начнете употреблять один или два алкогольных напитка, может помочь контролировать голод, уравновесить электролиты и уменьшить некоторые побочные эффекты, связанные с алкоголем.

И наоборот, выбор других продуктов может привести к вздутию живота, обезвоживанию, изжоге и расстройству желудка.

Вот 15 лучших продуктов, которые нужно есть перед употреблением.

1. яйца

Яйца очень питательны и наполнят, упаковывая 7 грамм белка на одно 56-граммовое яйцо (1).

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка, таких как яйца, перед употреблением алкоголя может помочь замедлить опорожнение желудка и замедлить всасывание алкоголя (2, 3).

Кроме того, белок является наиболее насыщающим макроэлементом, дающим вам ощущение полноты дольше, что может снизить риск употребления алкоголя в пищу позже ночью (4).

Так как алкоголь снижает запреты и, как было показано, улучшает аппетит, выбор сытной еды перед ночным выпиванием может быть разумным способом минимизировать тягу в дальнейшем (5).

Вы можете наслаждаться яйцами разными способами. Приготовьте их омлет, сваренный вкрутую или смешанный с овощами по вашему выбору для питательного, наполненного клетчаткой омлета.

2. Овес

Овес является отличным источником клетчатки и белка, которые поддерживают чувство сытости и ослабляют воздействие алкоголя (3, 6).

Фактически, одна порция овсяной чашки (81 грамм) содержит почти 10 граммов белка и 8 граммов клетчатки, а также много железа, витамина В6 и кальция (6).

В дополнение к его звездной пищевой ценности, некоторые исследования на людях и животных показали, что овес может принести пользу здоровью печени, защищая от повреждения печени, вызванного алкоголем, и улучшая функцию печени (7, 8, 9).

Помимо овсянки, овес хорошо работает в выпечке, батончиках и смузи. Их даже можно смешивать и использовать в качестве основы для корочек для пиццы, вегетарианских пирожков или лепешек, которые являются идеальным выбором для закусок перед выпивкой.

3. Бананы

Упакованные в 4 грамма клетчатки на один крупный фрукт, бананы являются отличной переносной закуской, которую нужно иметь под рукой перед употреблением, чтобы замедлить всасывание алкоголя в кровь (10).

Кроме того, в них много калия, что может предотвратить дисбаланс электролитов, связанный с употреблением алкоголя (10).

Поскольку они состоят из почти 75% воды, бананы также могут помочь вам обезвоживать организм (10).

Бананы - это полезная и удобная закуска, которая может быть добавлена ​​к арахисовому маслу или добавлена ​​в смузи, фруктовые салаты, овсянку или йогурт для мощного угощения.

4. Лосось

Лосось является одним из лучших источников омега-3 жирных кислот, которые являются незаменимыми жирными кислотами, связанными с множеством преимуществ для здоровья (11).

Некоторые исследования на животных показывают, что омега-3 жирные кислоты могут помочь уменьшить некоторые вредные воздействия алкоголя, в том числе воспаление мозга, вызванное алкоголизмом (12).

Лосось также богат белком, обеспечивая по 22 грамма в каждой порции по 4 унции (113 граммов), что может помочь замедлить всасывание алкоголя (13).

Один из самых простых способов приготовления лосося - это его жарение. Положите лосося в форму для выпечки с кожей вниз и приправьте солью, перцем и специями на ваш выбор.

Просто запекайте при температуре 400 ° F (200 ° C) около 10–15 минут, затем сочетайте овощи по своему выбору и наслаждайтесь здоровой едой.

5. Греческий йогурт

Предлагая идеальный баланс белков, жиров и углеводов, несладкий греческий йогурт является одним из лучших продуктов, которые вы можете съесть перед тем, как выпить за ночь (14).

Белок особенно важен, так как он медленно переваривается и может свести к минимуму воздействие алкоголя на ваш организм, замедляя его всасывание (2).

Это также может помочь вам оставаться сытыми всю ночь напролет, чтобы предотвратить голод и тягу к алкоголю (15, 16).

Попробуйте заправить несладкий греческий йогурт фруктами, орехами и семенами для легкой, сытной и вкусной закуски перед вашей ночью в городе.

6. Чиа пудинг

Семена чиа являются отличным источником клетчатки и белка, а также таких важных микроэлементов, как марганец, магний, фосфор и кальций (17).

В частности, клетчатка может помочь задержать опорожнение желудка и замедлить всасывание алкоголя в кровь (3, 18).

Кроме того, семена чиа богаты антиоксидантами, такими как розмариновая кислота, галловая кислота и кофеиновая кислота, которые помогают предотвратить повреждение клеток и защитить вашу печень (19, 20).

Пудинг Цзя легко приготовить. Просто смешайте 3 столовые ложки (42 г) семян чиа с 1 чашкой (237 мл) молочного или немолочного молока вместе с фруктами, орехами, специями и натуральными подсластителями.

Вы можете найти семена чиа в магазинах и онлайн.

7. Ягоды

Ягоды, такие как клубника, ежевика и черника, загружены необходимыми питательными веществами, включая клетчатку, марганец и витамины С и К (21).

Они также богаты водой, помогая вам избежать обезвоживания, что сводит к минимуму воздействие алкоголя и предотвращает обезвоживание (22).

Более того, употребление в пищу продуктов, богатых антиоксидантами, таких как ягоды, может защитить ваши клетки от повреждения, вызванного алкоголем.

Одно исследование на животных показало, что черника эффективна при повышении уровня нескольких антиоксидантов в печени, что может помочь защитить от окислительного стресса, вызванного употреблением алкоголя (23).

В другом исследовании с участием 12 человек было отмечено, что потребление 17,5 унций (500 г) клубники ежедневно улучшало антиоксидантный статус в течение 16 дней (24).

Соедините ягоды с горсткой миндаля для более обильной закуски перед выпивкой или попробуйте добавить их в смузи, фруктовые салаты и йогуртовое парфе.

8. Спаржа

Помимо снабжения ассортиментом важных витаминов и минералов, спаржа также хорошо изучена на предмет ее способности укреплять здоровье печени.

Фактически, одно исследование показало, что экстракт спаржи улучшил несколько маркеров функции печени и увеличил антиоксидантный статус у мышей с повреждением печени (25).

Более того, исследования в пробирке показывают, что спаржа является отличным источником антиоксидантов, таких как феруловая кислота, кемпферол, кверцетин, рутин и изорхамнетин, которые предотвращают повреждение клеток, вызванное чрезмерным употреблением алкоголя (26, 27).

Для легкого гарнира, сбрызните спаржу оливковым маслом, приправьте солью и перцем и запекайте при температуре 425 ° F (220 ° C) в течение 10–15 минут или пока она не подрумянится.

9. Грейпфрут

Грейпфрут - это ароматный цитрусовый фрукт, который доставляет сердечную дозу клетчатки, витамина С и витамина А в каждой порции (28).

Он также содержит нарингенин и нарингин, два антиоксидантных соединения, которые, как было показано, предотвращают повреждение печени и помогают оптимизировать здоровье печени в исследованиях в пробирке (29).

Кроме того, шестинедельное исследование на крысах показало, что употребление грейпфрутового сока повышает уровень некоторых ферментов, участвующих в функции печени и детоксикации (30).

Попробуйте нарезать грейпфрут на дольки и посыпать фрукты небольшим количеством соли или сахара, чтобы сбалансировать острый, терпкий вкус.

Однако имейте в виду, что грейпфрут может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

10. Дыня

Дыни очень богаты водой и могут помочь вам избежать обезвоживания во время питья.

Например, арбуз на 92% состоит из воды, а канталупа на 90% (31, 32).

Эти фрукты также богаты важными электролитами, такими как калий, который может быстро истощаться при чрезмерном употреблении алкоголя (31, 32, 33).

Из медовой росы, арбуза и дыни можно приготовить освежающие, увлажняющие закуски, которые можно нарезать дольками или кубиками.

11. Авокадо

Богатые полезными для сердца мононенасыщенными жирами, авокадо являются одним из лучших продуктов, которые вы можете съесть перед употреблением алкоголя.

Это потому, что для усвоения жира требуется больше времени, чем для белка и углеводов, что может помочь замедлить всасывание алкоголя в кровь (3, 34).

Кроме того, авокадо с высоким содержанием калия помогает сбалансировать электролиты, и только половина авокадо обеспечивает 7% ваших ежедневных потребностей в калии (35).

Лучший из всех, этот фрукт столь же универсален, как и восхитителен. Попробуйте намазать его на тосты, использовать его для салатов или посыпать дольками немного соли для вкусной закуски.

12. Квиноа

Квиноа - это цельное зерно с высоким содержанием белка, клетчатки и ряда необходимых микроэлементов (36).

Он особенно богат магнием и калием, двумя минералами, которые могут помочь минимизировать электролитный дисбаланс, вызванный употреблением алкоголя (36).

Это также отличный источник антиоксидантов, таких как кверцетин, феруловая кислота, катехин и кемпферол, которые могут защитить от накопления вредных молекул, известных как свободные радикалы, вызванных чрезмерным употреблением алкоголя (37).

Квиноа можно легко использовать во множестве блюд, включая супы, рагу или салаты. Вы также можете добавить его в домашние батончики с гранолой, энергетические закуски или кексы для вкусной и полезной закуски перед употреблением.

Вы можете купить киноа локально или онлайн.

13. Свекла

Свекла выделяется как ингредиент суперзвезды благодаря своему яркому цвету и впечатляющему содержанию антиоксидантов.

Одно исследование на животных показало, что свекольный сок оказывает защитное действие на клетки печени, снижая индуцированное повреждение клеток на 38% (38).

Дополнительные исследования показали, что предоставление свекольного сока крысам повышает уровень некоторых ферментов, участвующих в детоксикации и функции печени (39).

Свекла может быть вареной, маринованной, жареной или жареной и использоваться для приготовления соусов, супов, сальсы или соусов.

14. Сладкий картофель

Сладкий картофель является не только отличным источником калия, который помогает сбалансировать уровень электролита при употреблении алкоголя, но и высоким содержанием сложных углеводов (40).

Сложные углеводы состоят из более крупных молекул, расщепление которых занимает больше времени, что может быть полезно для снижения воздействия алкоголя на ваш организм (41).

Согласно исследованию, проведенному на 10 человек, употребление вареного сладкого картофеля сводило к минимуму всплески и падения уровня сахара в крови, что потенциально может уменьшить голод и предотвратить переедание, вызванное употреблением алкоголя (16, 42).

Попробуйте взбить партию картофеля фри для легкой закуски или гарнира перед выходом на улицу. Просто нарежьте сладкий картофель на дольки, добавьте оливковое масло и специи и выпекайте 20–25 минут при температуре 425 ° F (220 ° C).

15. Тропа микс

Тропа домашнего приготовления - отличный вариант для здоровой, сытной закуски перед тем, как начать пить.

Орехи и семена, такие как миндаль, грецкие орехи, а также семена тыквы и льна, содержат много клетчатки и белка, что может помочь замедлить опорожнение желудка и уменьшить воздействие алкоголя (43, 44).

Кроме того, они являются отличными источниками магния, калия и кальция, которые могут помочь предотвратить нарушения электролита, вызванные употреблением алкоголя (45).

Легкую смесь можно приготовить с использованием таких ингредиентов, как орехи и семена, а также добавок, таких как овсяные хлопья, кокосовые хлопья и сухофрукты.

Если вы хотите выбрать купленные в магазине смеси для приготовления следов, ищите варианты без добавления сахара, соли или искусственных ингредиентов. Вы можете найти некоторые здоровые варианты на месте или в Интернете.

Продукты, которых следует избегать перед употреблением алкоголя

Осознание того, какие продукты следует избегать перед употреблением алкоголя, так же важно, как и выбор питательных продуктов для еды перед сном.

В некоторых случаях алкоголь может вызвать симптомы гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ), состояния, характеризующегося изжогой, тошнотой и отрыжкой (46).

Если у вас ГЭРБ или вы склонны к расстройству пищеварения, вы можете также избегать других триггеров перед употреблением, таких как острая пища, шоколад, газированные напитки и кофеин (46).

Более того, соленые продукты, такие как картофельные чипсы, крендели и крекеры, могут вызвать вздутие живота и накопление жидкости, особенно в сочетании с алкоголем (47, 48).

Наконец, обязательно пропустите рафинированные углеводы и сладкие продукты и напитки, такие как белый хлеб, макароны, сладости и газированные напитки.

Эти продукты и напитки не только перевариваются быстрее, но также могут вызывать колебания уровня сахара в крови, повышая риск переедания поздно ночью (49).

Кроме того, не забывайте пить воду в течение ночи, чтобы уменьшить вероятность появления симптомов похмелья по утрам (50).

Суть

Выбор правильных продуктов перед употреблением алкоголя невероятно важен.

Определенные продукты могут вызвать расстройство желудка, вздутие живота и изжогу, в то же время повышая риск увеличения тяги и голода.

Между тем, другие продукты могут не только ослабить некоторые негативные последствия алкоголя, но также могут повлиять на ваше самочувствие на следующее утро, защищая ваше здоровье в долгосрочной перспективе.