5 мифов о том, как лучше всего есть фрукты (и правда)

Содержание

• Миф 1: всегда ешь фрукты на пустом желудке
• Миф 2: Употребление в пищу фруктов до или после еды снижает их питательную ценность
• Миф 3: если у вас диабет, вы должны есть фрукты за 1-2 часа до или после еды
• Миф 4: лучшее время дня, чтобы поесть фруктов - это день
• Миф 5: вы не должны есть фрукты после 2:00 дня
• Так есть ли лучшее время, чтобы поесть фрукты?
• Если вы хотите похудеть
• Если у вас диабет 2 типа
• Если у вас гестационный диабет
• Забрать домой сообщение

К сожалению, в Интернете много дезинформации о питании.

Одна общая тема - лучшее время, чтобы поесть фруктов.

Существуют заявления о том, когда и как вам следует употреблять фрукты, а также о том, кому следует их избегать.

Вот пять лучших мифов о том, как лучше всего есть фрукты вместе с правдой.

Миф 1: всегда ешь фрукты на пустом желудке

Это один из самых распространенных мифов о том, когда есть фрукты.

Он был популяризирован через веб-сайты и почтовые сети и, похоже, был создан шеф-поваром в Сингапуре.

Миф утверждает, что употребление фруктов во время еды замедляет пищеварение и заставляет пищу сидеть в желудке и бродить или гнить. Этот миф также утверждает, что употребление фруктов во время еды - это то, что вызывает газ, дискомфорт и ряд других, не связанных с этим симптомов.

Хотя это верно, что клетчатка во фруктах может замедлить высвобождение пищи из желудка, остальные эти утверждения являются ложными.

Хотя фрукты могут заставить ваш желудок опорожняться медленнее, это не заставляет пищу оставаться в желудке бесконечно.

Одно исследование показало, что у здоровых людей клетчатка замедляет время, необходимое желудку для опорожнения половины его содержимого, в среднем с 72 до 86 минут (1).

Хотя это изменение скорости является значительным, оно никоим образом не замедляет пищеварение настолько, чтобы пища испортилась в желудке.

Кроме того, замедление опорожнения желудка - это хорошо. Это может помочь вам чувствовать себя сытым дольше, что может помочь вам съесть меньше калорий в долгосрочной перспективе (2).

Но даже если фрукты заставляли пищу сидеть в желудке значительно дольше, чем обычно, ваш желудок специально разработан для предотвращения роста бактерий, что и вызывает брожение и гниение (3).

Когда пища попадает в желудок, она смешивается с желудочной кислотой, у которой очень низкий pH, примерно один или два. Содержимое желудка становится настолько кислым, что большинство микроорганизмов не могут расти (3).

Эта часть пищеварения происходит частично, чтобы помочь убить бактерии в вашей пище и предотвратить рост микробов.

Что касается остальной части этих утверждений, то, что употребление фруктов во время еды является причиной вздутия живота, диареи и дискомфорта, также вводит в заблуждение.

Не существует также научной поддержки идеи о том, что употребление фруктов натощак может повлиять на долголетие, усталость или темные круги под глазами.

Нижняя граница: Употребление в пищу фруктов может замедлить опорожнение желудка, но только на небольшое количество. Это на самом деле хорошая вещь, поскольку она может помочь вам чувствовать себя более сытым и сократить количество потребляемых калорий.

Миф 2: Употребление в пищу фруктов до или после еды снижает их питательную ценность

Этот миф, кажется, является продолжением мифа № 1. Он утверждает, что вам нужно есть фрукты натощак, чтобы пожинать все питательные преимущества.

Он утверждает, что если вы едите фрукты прямо до или после еды, питательные вещества будут каким-то образом потеряны.

Однако это совсем не так. Со временем человеческое тело развилось настолько эффективно, насколько это возможно, когда дело доходит до извлечения питательных веществ из пищи.

Когда вы едите еду, желудок действует как резервуар, высвобождая лишь небольшое количество за раз, чтобы ваш кишечник мог легко переваривать его (4).

Кроме того, тонкая кишка предназначена для поглощения как можно большего количества питательных веществ.

Длина до 20 футов (шесть метров), с поглощающей площадью более 320 квадратных футов (30 квадратных метров) (5).

Фактически, исследования показали, что ваш кишечник способен усваивать вдвое больше питательных веществ, чем средний человек потребляет за один день (6).

Эта огромная поглощающая область означает, что получение питательных веществ из фруктов (и остальной части вашей еды) - легкая работа для вашей пищеварительной системы, независимо от того, едите ли вы фрукты натощак или во время еды.

Нижняя граница: Ваша пищеварительная система более чем готова к перевариванию и усвоению питательных веществ из фруктов, будь то на пустой желудок или во время еды.

Миф 3: если у вас диабет, вы должны есть фрукты за 1-2 часа до или после еды

Идея заключается в том, что у людей с диабетом часто возникают проблемы с пищеварением, а употребление фруктов отдельно от еды как-то улучшает пищеварение.

К сожалению, это довольно плохой совет для большинства людей, страдающих диабетом.

Нет научных доказательств, подтверждающих идею о том, что употребление фруктов отдельно от еды улучшает пищеварение.

Единственное отличие, которое он может иметь, заключается в том, что содержащийся в плодах сахар может быстрее попасть в кровоток, чего и следует избегать людям с диабетом.

Вместо того, чтобы есть фрукты отдельно, есть их во время еды или в качестве закуски в сочетании с пищей с высоким содержанием белка, клетчатки или жира - гораздо лучший выбор для людей с диабетом.

Это потому, что белок, клетчатка и жир могут заставить ваш желудок медленнее выделять пищу в тонкий кишечник (7, 8).

Преимущество этого для людей с диабетом состоит в том, что меньшее количество сахара поглощается за один раз, что приводит к меньшему повышению уровня сахара в крови в целом.

Например, исследования показали, что всего 7,5 грамма растворимой клетчатки, которая содержится во фруктах, могут снизить рост сахара в крови после еды на 25% (1).

Тем не менее, это правда, что у некоторых людей с диабетом развиваются проблемы с пищеварением.

Наиболее распространенная проблема называется гастропарез. Это происходит, когда желудок опорожняется медленнее, чем обычно, или вообще не опорожняется.

Хотя диетические изменения могут помочь при гастропарезе, употребление фруктов натощак не входит в их число.

Нижняя граница: Для большинства диабетиков есть фрукты на пустой желудок не очень хороший совет. Сочетание фруктов с едой или закуской обычно является лучшим выбором.

Миф 4: лучшее время дня, чтобы поесть фруктов - это день

За этой идеей нет никакой реальной логики, и также нет никаких доказательств, подтверждающих ее.

Утверждается, что ваш метаболизм замедляется во второй половине дня, и употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара, таких как фрукты, повышает уровень сахара в крови и «пробуждает» пищеварительную систему.

Правда заключается в том, что любая содержащая углеводы пища будет временно повышать уровень сахара в крови во время всасывания глюкозы независимо от времени суток (9).

Однако, кроме обеспечения вашего тела энергией и другими питательными веществами, это не имеет особой пользы.

Нет необходимости «пробуждать» пищеварительную систему, так как она всегда готова начать действовать в тот момент, когда пища касается вашего языка, независимо от времени суток.

И хотя прием пищи с высоким содержанием углеводов может временно заставить ваш организм использовать углеводы в качестве топлива, это не меняет общую скорость вашего метаболизма (9).

Правда состоит в том, что нет никакого вреда в еде фруктов утром. Фрукты полезны в любое время суток.

Нижняя граница: Нет никаких доказательств или логики идеи о том, что фрукты желательно есть во второй половине дня. Фрукт здоров, независимо от того, который час.

Миф 5: вы не должны есть фрукты после 2:00 дня

Интересно, что миф номер пять прямо противоречит мифу № 4, утверждая, что вы должны избегать фрукты после 2 часов дня

Кажется, что это правило возникло как часть "17-дневной диеты".

Теория заключается в том, что есть фрукты (или любые углеводы) после 2 часов дня. повышает уровень сахара в крови, который ваше тело не успевает стабилизировать перед сном, что приводит к увеличению веса.

Тем не менее, нет никаких оснований опасаться, что фрукты вызовут высокий уровень сахара в крови во второй половине дня.

Как упоминалось ранее, любая содержащая углеводы пища будет повышать уровень сахара в крови при поглощении глюкозы. Но нет никаких доказательств того, что ваш сахар в крови будет повышен после 2 часов дня. чем любое другое время суток (10).

И хотя ваша толерантность к углеводам может колебаться в течение дня, эти изменения незначительны и не влияют на общий уровень метаболизма (9, 10).

Также нет причин бояться, что употребление фруктов во второй половине дня приведет к увеличению веса.

Ваше тело не просто переключается с сжигания калорий на хранение их в виде жира, когда вы ложитесь спать. Ваш метаболизм имеет тенденцию уменьшаться, когда вы засыпаете, но вы все еще сжигаете много калорий, чтобы поддерживать свое тело в движении (11, 12).

Множество различных факторов определяют, сжигаются ли калории для получения энергии или хранятся в виде жира, но отказ от фруктов после определенного времени суток не является одним из них.

Также нет доказательств того, что отказ от фруктов во второй половине дня влияет на вес.

Но есть неопровержимые доказательства того, что люди, которые едят много фруктов и овощей в течение дня, как правило, весят меньше и с меньшей вероятностью набирают вес (13, 14).

Например, в одном обзоре из 17 исследований было установлено, что у людей с наибольшим потреблением фруктов риск ожирения снизился до 17% (14).

Когда дело доходит до потери веса, есть много фруктов и овощей, это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать. Это отличный способ получить необходимые питательные вещества, в то же время пополняясь здоровой, низкокалорийной пищей.

Кроме того, если вы избегаете фруктов во второй половине дня и перед сном, вы отказываетесь от здорового, полноценного питания на закуску или десерт.

Нижняя граница: Удаление фруктов после 2 часов дня. не имеет никаких преимуществ и не влияет на ваш вес. Еда фруктов - хорошая идея в любое время суток.

Так есть ли лучшее время, чтобы поесть фрукты?

Правда в том, что в любое время дня прекрасное время, чтобы поесть фруктов.

Нет никаких доказательств того, что вам следует избегать фруктов во второй половине дня или около еды.

Фрукты - это здоровая, питательная и полезная для похудания пища, которую можно есть в течение дня.

Тем не менее, есть несколько случаев, когда сроки употребления фруктов могут иметь значение.

Если вы хотите похудеть

Из-за клетчатки во фруктах, употребление в пищу может помочь вам чувствовать себя сытым дольше. Это может заставить вас съесть меньше калорий и даже может помочь вам сбросить вес (15).

Однако употребление фруктов во время еды или непосредственно перед едой может усилить этот эффект. Это может заставить вас есть меньше другой, более калорийной пищи на вашей тарелке.

Если у вас диабет 2 типа

Как упоминалось ранее, употребление фруктов с другой пищей может иметь значение для людей с диабетом.

Соединение фруктов с другой пищей или едой с высоким содержанием белка, жира или клетчатки может привести к тому, что сахар из фруктов будет поступать в тонкую кишку медленнее (1).

Это может привести к меньшему повышению уровня сахара в крови по сравнению с употреблением только фруктов.

Если у вас гестационный диабет

Гестационный диабет - это когда у женщины развивается диабет во время беременности.Для этих женщин изменение гормонов во время беременности вызывает непереносимость углеводов.

Как и для людей с диабетом 2 типа, употребление фруктов во время еды, вероятно, является хорошим выбором.

Однако, если у вас есть проблемы с контролем уровня сахара в крови, избегайте утренних фруктов.

Это когда уровень гормонов беременности самый высокий, и исследования показали, что это часто, когда непереносимость углеводов является наиболее серьезной при гестационном диабете (16).

Нижняя граница: Для большинства людей есть фрукты в любое время дня - это здорово. Однако время может иметь значение для диабетиков или людей, которые хотят похудеть.

Забрать домой сообщение

Фрукт богат питательными веществами и является важной частью здорового питания.

Мифы о том, что есть лучшее или худшее время есть фрукты, беспочвенны и не соответствуют действительности. По правде говоря, эти выдуманные правила только распространяют путаницу и дезинформацию.

Вне зависимости от времени дня, употребление фруктов - это сладкий, вкусный и полезный для похудения способ получить много полезных питательных веществ для вашего тела.