Что такое насыпь? Шаги, диета и многое другое

Содержание

• Набухание это фаза бодибилдинга
• Определение вашей калорийности и потребления макронутриентов
• Макронутриенты
• Это безопасно?
• Продукты есть и избегать
• Еда, чтобы поесть
• Пища для ограничения
• Дополнения
• Суть

Ссыпание - это термин, который часто используют бодибилдеры.

Обычно это относится к постепенному увеличению количества потребляемых калорий сверх потребностей вашего тела в сочетании с интенсивной тренировкой с отягощениями.

В то время как некоторые люди утверждают, что набухание вредно для здоровья, другие настаивают на том, что это безопасный и эффективный метод наращивания мышечной массы.

Эта статья объясняет все, что вам нужно знать о наполнении, включая то, что это такое, как сделать это безопасно, и какие продукты вы должны есть и избегать.

Набухание это фаза бодибилдинга

Бодибилдинг - это и развлекательный, и соревновательный вид спорта, который поощряет размер мышц и четкость.

Три основных этапа в бодибилдинге - это набухание, резка и техническое обслуживание. Среди конкурентоспособных бодибилдеров подготовку к соревнованиям можно считать четвертым этапом.

Набухание - это мышечная фаза. Предполагается, что вы намеренно потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму, в течение установленного периода - часто 4–6 месяцев. Эти дополнительные калории обеспечивают ваше тело необходимым топливом для увеличения размера мышц и силы во время силовых тренировок (1).

В различной степени жировые отложения имеют тенденцию накапливаться во время наполнения из-за избыточного потребления калорий (1).

Сокращение, или фаза потери жира, относится к постепенному снижению потребления калорий и увеличению аэробных тренировок, чтобы уменьшить избыток жира в организме после фазы увеличения объема, что позволяет улучшить определение мышц (2).

На этапе резки культуристы потребляют меньше калорий, чем требуется их телу, что ставит их в невыгодное положение для наращивания мышечной массы. Целью этого этапа, как правило, является поддержание, а не увеличение мышечной массы (2, 3, 4).

Один обзор показал, что среднее потребление калорий у бодибилдеров на этапе наполнения составляло 3800 калорий в день для мужчин и 3200 для женщин по сравнению с 2400 и 1200 калориями на этапе сокращения, соответственно (5).

Бодибилдинг состоит из трех основных этапов - наполнение, резка и техническое обслуживание. Как правило, увеличение массы предназначено для увеличения мышечной массы и силы, тогда как резка предназначена для того, чтобы избавляться от лишнего жира при сохранении мышечной массы.

Определение вашей калорийности и потребления макронутриентов

Для наполнения требуется больше калорий, чем нужно вашему телу.

Вы можете оценить свои ежедневные потребности в калориях, используя счетчик калорий, который учитывает ваш вес, пол, возраст, рост и уровень физической активности для оценки ваших ежедневных потребностей в калориях.

Эксперты рекомендуют потреблять на 10–20% выше ваших ежедневных потребностей в калориях для поддержания веса во время фазы набухания для увеличения средней массы тела на 0,25–0,5% от веса вашего тела в неделю (1, 6, 7).

Например, если вам нужно 3000 калорий в день для поддержания веса, вы должны стремиться вместо этого потреблять 3300–3600, в зависимости от уровня вашего опыта. Для человека, который весит 150 фунтов (68 кг), это соответствует увеличению на 0,4–0,8 фунта (0,2–0,4 кг) в неделю.

В то время как начинающие бодибилдеры, которые имеют опыт тренировок с отягощением 6 месяцев или меньше, должны стремиться к достижению более высокого уровня этого диапазона калорий, бодибилдеры с многолетним опытом работы должны ориентироваться на нижний предел, чтобы ограничить увеличение жира в организме (8, 9).

Если вы набираете меньше или больше 0,25–0,5% от веса вашего тела в неделю, вам следует соответствующим образом скорректировать потребление калорий.

Макронутриенты

После того, как вы определите количество калорий, необходимое для наполнения, вы можете определить соотношение макронутриентов.

Макронутриенты - углеводы, жиры и белки - это те питательные вещества, которые необходимы в больших количествах в вашем рационе. Углеводы и белки содержат 4 калории на грамм, а жиров - 9.

Эксперты рекомендуют получить (4, 6):

• 45–60% ваших калорий из углеводов
• 30–35% ваших калорий из белка
• 15–30% ваших калорий из жира

Например, если вы решите, что вам нужно есть 3300 калорий в день, ваша диета будет содержать:

• 371–495 грамм углеводов
• 248–289 грамм белка
• 55–110 грамм жира

Несмотря на то, что вы можете вносить коррективы в соответствии с вашими диетическими потребностями, пропорция калорий из белка должна оставаться на уровне 30–35% для поддержания оптимального роста мышц (4, 6).

Вы можете использовать приложения для отслеживания калорий, чтобы помочь вам оставаться в пределах вашего бюджета калорий и диапазонов макроэлементов.

Эксперты рекомендуют потреблять на 10–20% больше калорий во время наполнения, чем нужно вашему телу. Углеводы должны составлять самый большой процент вашей диеты, а затем белок и жир.

Это безопасно?

Многие люди считают, что набухание вредно для здоровья, потому что это может увеличить жировую массу, особенно когда ваш избыток калорий слишком высок.

В то время как большие, некоторые культуристы также склонны есть калорийные, бедные питательными веществами продукты, которые обычно не потребляются на этапе резки, включая сладости, десерты и жареные продукты.

Эти продукты, особенно если их употреблять в составе высококалорийной диеты, могут увеличить маркеры воспаления, повысить резистентность к инсулину и повысить уровень жира в крови (10, 11, 12, 13).

Тем не менее, правильное наполнение - это не чрезмерное переедание или полная свобода действий для каждой тяги.

Это может быть выполнено здоровым способом, если вы сохраняете правильный избыток калорий и сосредотачиваетесь на еде продуктов, богатых питательными веществами. Эти продукты содержат большое количество питательных веществ для подсчета калорий.

Помните, что для уменьшения объема жира также следует придерживаться фазы сокращения.

Когда вы набираете объем, легко есть высококалорийные продукты с низким содержанием питательных веществ, такие как десерты или жареные продукты, чтобы быстро достичь избытка калорий. Тем не менее, здоровое наполнение возможно, если вы сосредоточены на питательных веществах.

Продукты есть и избегать

Ваша диета имеет важное значение для правильного набухания. Помните, что то, что пища богата калориями и приводит к избытку калорий, не означает, что она полезна для наращивания мышечной массы или для общего состояния здоровья.

Еда, чтобы поесть

Включение в ваш рацион продуктов с высоким содержанием питательных веществ гарантирует, что вы получаете достаточное количество витаминов и минералов, полезных жиров и качественного белка.

Вот примеры продуктов, которые должны составлять большую часть вашей диеты:

• Фрукты: яблоки, авокадо, бананы, ягоды, виноград, киви, апельсины, груши, ананас и гранат
• Овощи: спаржа, руккола, свекла, брокколи, морковь, листовая капуста, огурец, капуста, грибы и перец
• крахмальный овощи: аррорут, хикама, горох, картофель, брюква и ямс
• Зерна: хлеб, крупы, кукуруза, овсянка, попкорн, киноа и рис
• Морепродукты: треска, краб, лобстер, лосось, гребешки, креветки, тилапия и тунец
• Молочные продукты: сливочное масло, творог, сыр, молоко и йогурт
• Колбасные изделия, домашняя птица, и яйца: говяжий фарш, глазок из круглого стейка, свиная вырезка, курица без кожи, стейк из филе, индейка и целые яйца
• Бобовые: черные бобы, нут, чечевица, бобы Лимы и бобы пегой лошади
• орешки и семена: миндаль, семена чиа, льняное семя, семена подсолнечника и грецкие орехи
• масла и ореховые масла: миндальное и арахисовое масло, а также авокадо, рапс и оливковое масло
• Напитки без добавления сахара: кофе, диетическая газировка, несладкий чай и вода

Напитки с добавлением сахара, такие как подслащенный кофе, чай или обычная газировка, можно заказать в умеренных количествах.

Пища для ограничения

Несмотря на то, что в рационе учитывается большинство продуктов, некоторые из них должны быть ограничены, так как они содержат очень мало питательных веществ. Это включает:

• Алкоголь. Алкоголь влияет на способность вашего организма нарастить мышечную массу, особенно при чрезмерном употреблении (14).
• добавленной сахара. Добавленный сахар, который распространен в конфетах, десертах и ​​подслащенных напитках, связан с несколькими негативными последствиями для здоровья при употреблении в избытке (15).
• Жареные продукты. Регулярное употребление жареной пищи может увеличить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Жареная пища включает в себя жареную курицу, луковые кольца, творожный сыр, а также рыбу и чипсы (16, 17).

Эти продукты не следует избегать полностью, но их следует использовать для особых случаев и событий.

Дополнения

Использование добавок очень распространено среди бодибилдеров (18).

Бодибилдеры принимают добавки по разным причинам, в том числе для улучшения общего состояния здоровья, иммунной функции и физических упражнений (19, 2).

Тем не менее, несмотря на сотни добавок, предназначенных для бодибилдеров, лишь немногие имеют убедительные доказательства в поддержку их использования. Те, подкрепленные исследованиями, включают (20, 21):

• Кофеин. Этот повсеместный стимулятор уменьшает болевые ощущения и повышает концентрацию, позволяя вам тренироваться дольше и тяжелее. Обычно его добавляют в добавки перед тренировкой (22).
• Креатин. Креатин дает вашим мышцам дополнительную энергию, чтобы работать больше и поднимать больше. Исследования показывают, что креатин моногидрат может быть наиболее эффективной формой (24).
• Протеиновый порошок. Хотя это не может напрямую влиять на производительность, порошки белков животного или растительного происхождения предлагают простой и удобный способ удовлетворения ваших ежедневных потребностей в белке.

Более того, добавки для увеличения массы или веса имеют тенденцию быть популярными среди людей, которые хотят набрать вес. Они приходят в виде порошка и смешиваются с водой или молоком.

Эти добавки могут упаковывать более 1000 калорий на порцию и могут похвастаться сахаром, белком и несколькими витаминами и минералами.

Хотя это удобный способ увеличить ваши калории, они часто плохо сбалансированы, содержат слишком высокий процент углеводов по сравнению с белками и жирами.

В то время как случайное использование - это хорошо, большинство людей не должны делать их регулярными.

При набухании обязательно включайте в свой рацион разнообразные продукты с высоким содержанием питательных веществ, чтобы поддерживать рост мышц и общее состояние здоровья. Вы должны ограничить употребление алкоголя, сахара и жареной пищи, хотя некоторые добавки могут быть полезны.

Суть

Наполнение - это техника, используемая бодибилдерами для увеличения размера и силы мышц.

Это потребляет на 10–20% больше, чем ваши ежедневные потребности в калориях в дополнение к силовым тренировкам.

Чтобы сделать объем здоровым и эффективным, вы должны следить за тем, чтобы ваш избыток калорий не был слишком высоким, и чтобы вы ограничивали высоко переработанные продукты с низким содержанием питательных веществ.