Почему вы должны использовать тренажер для пресса с отягощением

Содержание

• Палофф Пресс
• Мертвая ошибка с кабельным подключением
• Дерево измельчитель
• Планка для подтяжки коленей
• Обзор для

Когда вы думаете об упражнениях для пресса, вам, вероятно, приходят на ум скручивания и планки. Эти движения - и все их вариации - великолепны для развития сильного кора. Но если вы делаете их в одиночку, вы можете не увидеть желаемых результатов с точки зрения силы корпуса и определения пресса. (И помните: пресс делают не только в спортзале.)

«Существует заблуждение, что нам не нужен или не следует использовать вес, когда речь идет о упражнениях для пресса», - говорит Джессика Глейзер, сертифицированный личный тренер из Нью-Йорка. «Если мы хотим увеличить нашу общую силу и попробовать себя в видимом прессе, тогда, да, нам нужно использовать вес». Это потому, что мышцы живота похожи на любые другие мышцы тела в том, что для увеличения мышечной массы и силы их необходимо перегружать весом и / или сопротивлением. (По теме: Почему так сложно лепить шесть кубиков?)

Конечно, одно только выполнение упражнений с отягощениями не даст вам пресса вашей мечты. «По большей части« увеличение живота »происходит из-за сочетания правильного питания, снижения процентного содержания жира в организме и увеличения мышечной массы в результате силовых тренировок», - говорит Глейзер. Также генетика. Короче говоря, никогда не бывает так просто, как просто подняться на пресс, - говорит она. И пока скручивания без веса, доски, велосипеды и т. Д. абсолютно имеют свои уникальные преимущества, добавление упражнений на пресс с отягощением может иметь значение, если вы уже контролируете свое питание и другие факторы.

Есть много способов добавить сопротивление упражнениям на пресс, но тренажер с тросом, который в значительной степени вышел из моды благодаря росту функциональной подготовки, является одним из лучших (и наиболее малоиспользуемых) инструментов для пресса. (Это один из семи тренажеров, которые на самом деле стоят вашего времени.) Это довольно просто: есть башня, в которой находится регулируемый набор грузов, точка крепления, которая перемещается вверх и вниз, и трос, за который вы тянете. Вы также можете отключить ручку, за которую тянете, в зависимости от выполняемого упражнения.

«Канатная машина предлагает множество углов, приспособлений и вариаций», - объясняет Глейзер. Регулируя вес, положение троса и крепления, вы получаете практически бесконечный выбор упражнений. Вот четыре варианта, которые стоит попробовать, если вы хотите оживить свои основные тренировки.

Как это работает: Упражнения можно выполнять по кругу (сделайте три раунда) или в дополнение к вашей обычной программе силовых тренировок (попробуйте три-четыре подхода).

Когда дело доходит до выбора веса, держите его легким. «Ни одно из этих упражнений не требует очень большого веса», - говорит Глейзер. «На самом деле, более легкий вес лучше». Таким образом, вы можете сосредоточиться на области, на которую вы пытаетесь нацелиться, и двигаться с контролем. «Связь разума и тела здесь огромна!»

Вам понадобиться: Канатная машина, крепление к рукоятке, крепление на веревке (по желанию), крепление на лодыжку (по желанию)

Палофф Пресс

Это упражнение требует, чтобы вы задействовали все свое ядро, сопротивляясь побуждению вращаться в том или ином направлении.

А. Используя крепление для ручки, разместите кабель на уровне плеч. Встаньте так, чтобы кабель находился с правой стороны тела, и отойдите от вышки, чтобы на кабеле было сопротивление (примерно на расстоянии вытянутой руки). Оберните обеими руками насадку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Поднесите ручку прямо к центру груди, отведите плечи назад и задействуйте ядро, чтобы начать.

Б. Контролируя, выдохните и отожмите трос от груди, пока руки не будут полностью вытянуты.Удерживайте это положение в течение нескольких секунд, следя за тем, чтобы мышцы кора были напряженными, руки - устойчивыми, а плечи - расслабленными, позволяя совершать минимальные движения.

С. Верните трос к груди, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте от 8 до 12 повторений; Повторите с другой стороны.

Мертвая ошибка с кабельным подключением

Это упражнение особенно эффективно при проработке прямой мышцы живота. брюшной пресс (иначе говоря, ваши мышцы из шести кубиков). Все дело в контроле, так что действуйте медленно, оставайтесь стабильными и сосредоточьтесь на связи между разумом и телом.

А. Для этого упражнения используйте прямую перекладину, скакалку или простую ручку. Установите точку крепления кабеля на высоте, которая будет на расстоянии вытянутой руки от пола. Повернитесь лицом к вышке и ускользните, чтобы на кабеле было сопротивление.

Б. Лягте на пол лицом вверх, положив голову на пол. Зацепите сердечник так, чтобы спинка оставалась в нейтральном положении относительно пола. Поднимите обе ноги под углом 90 градусов и подумайте о том, чтобы подтянуть ребра к полу, чтобы поддерживать весь сердечник в активном состоянии. Вытяните руки к потолку, положив их на плечи. Когда удобно, возьмитесь за трос и держите его над грудью, держа руки прямыми, спину нейтральной, шею расслабленной, сердцевину задействованной, а ноги под углом 90 градусов для начала.

С. Медленно вытяните одну ногу к земле, надавливая на пятку, но никогда не позволяя ей касаться земли. Остальную часть тела держите неподвижно. Медленно и контролируя, верните эту ногу под углом 90 градусов и повторите с другой стороны.

Сделайте от 5 до 10 повторений на каждую ногу.

Дерево измельчитель

Это упражнение нацелено на косые мышцы живота, но также задействует остальную часть корпуса.

А. Начните с кабельной рукоятки или веревочной насадки, висящей высоко на мачте. Встаньте лицом в сторону и возьмитесь за ручку или веревку обеими руками. Отойдите на расстояние вытянутой руки от тренажера и держите руки вытянутыми и прямыми, чтобы начать.

Б. Расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени, начните тянуть трос вниз по телу (как ремень безопасности), одновременно задействуя основные мышцы. Держите спину и руки прямыми, поворачиваясь на внутренней стороне стопы, чтобы получить полный диапазон движений.

С. Сохраняйте сильную стойку, прямые руки и напряженный корпус, медленно возвращаясь в исходное положение.

Сделайте от 8 до 12 повторений; Повторите с другой стороны.

Планка для подтяжки коленей

Считайте это разновидностью планки с наддувом.

А. Опустите точку крепления кабеля в самое нижнее возможное положение и используйте крепление на лодыжке, если таковое имеется. В противном случае используйте обычную ручку и вставьте одну ногу в ремешок ручки.

Б. Повернувшись от вышки, зацепите за ремешок правую ногу. Отойдите от мачты, чтобы обеспечить сопротивление тросу, и опустите его в положение планки с высокой или низкой планкой, расставив ноги на ширине. Сложите плечи прямо над локтями (или поверх запястий для высокой планки), плотно втяните корпус, сожмите вместе ягодичные мышцы, задействуйте квадрицепсы и смотрите в пол, чтобы шея оставалась в нейтральном положении.

С. Подтяните сердечник и подтолкните правое колено (ступня в ремешке с тросом) к груди, не округляя спину, не поднимая бедра и не раскачиваясь вперед и назад. Сделайте паузу в верхней части положения, сосредотачиваясь на полном хрусте брюшной полости.

Д. Медленно вернитесь в исходное положение. Не позволяйте бедрам опускаться к полу.

Сделайте от 8 до 12 повторений; Повторите с другой стороны.

Обзор для