Толерантность к кофеину: факт или вымысел?

Содержание

• Как развивается толерантность к кофеину
• Кофеин толерантность существует
• Артериальное давление и частота сердечных сокращений
• Выполнение упражнений
• Психическая настороженность и работоспособность
• Как преодолеть толерантность к кофеину
• Сколько кофеина безопасно?
• Суть
• Поменяйте местами: без кофе

Кофеин является стимулятором, который естественным образом содержится в таких напитках, как кофе и чай. Это также добавлено к другим, таким как энергетические напитки и сода.

Кофеин увеличивает количество химических веществ в вашем мозгу, которые улучшают настроение, борются с усталостью и повышают концентрацию.

По этой причине многие люди выбирают кофеинсодержащий напиток по своему выбору, чтобы начать свой день, или поднимают себя после аварии в середине дня.

Однако считается, что стимулирующее действие кофеина со временем становится менее заметным, потому что ваше тело становится терпимым или менее чувствительным к его воздействию.

В этой статье объясняется, как кофеин оказывает стимулирующее действие и можно ли развить толерантность к кофеину.

Как развивается толерантность к кофеину

Кофеин в основном работает, блокируя аденозиновые рецепторы вашего мозга, которые играют роль во сне, возбуждении и познании (1).

Молекула, называемая аденозином, обычно связывается с этими рецепторами, ингибируя выброс химических веществ мозга, таких как дофамин, которые усиливают возбуждение и способствуют бодрствованию (2).

Блокируя аденозин от связывания с его рецептором, кофеин увеличивает выпуск этих стимулирующих химических веществ мозга, которые уменьшают усталость и повышают бодрость (3, 4).

Одно исследование показало, что высокая доза кофеина может блокировать до 50% аденозиновых рецепторов в мозге (5).

Стимулирующее действие кофеина проявляется в течение 30–60 минут после употребления вещества и длится в среднем 3–5 часов (3, 6).

Однако, согласно основательному исследованию 1980-х годов, регулярное употребление кофеина увеличивает выработку аденозином рецепторов в вашем организме и, следовательно, вероятность связывания аденозина с этими рецепторами (7).

Следовательно, это уменьшает эффекты кофеина, заставляя вас становиться терпимым со временем (7).

Кофеин повышает бодрость и снижает утомляемость, блокируя аденозин от связывания с его рецептором. Регулярное употребление кофеина увеличивает количество аденозиновых рецепторов, уменьшая эффекты кофеина.

Кофеин толерантность существует

Толерантность к кофеину возникает, когда эффекты кофеина со временем уменьшаются при регулярном употреблении.

Толерантность к воздействию кофеина была продемонстрирована на кровяное давление, физические упражнения, умственную активность и работоспособность.

Артериальное давление и частота сердечных сокращений

Кофеин повышает артериальное давление в краткосрочной перспективе, но толерантность к этому эффекту быстро развивается при регулярном приеме (8, 9).

В одном 20-дневном исследовании 11 человек с легким употреблением кофеина употребляли таблетки, содержащие 1,4 мг кофеина на фунт (3 мг на кг) массы тела в день или плацебо (10).

Это количество составляет около 200 мг кофеина или две чашки кофе по 8 унций (240 мл) для человека весом 150 фунтов (68 кг).

По сравнению с плацебо кофеин значительно повышал артериальное давление, но эффект исчез через 8 дней. Кофеин не влиял на частоту сердечных сокращений (10).

Исследования показывают, что кофеин не приводит к большему повышению артериального давления у людей с высоким кровяным давлением, которые регулярно потребляют кофеин (11).

Выполнение упражнений

Несколько исследований показали, что кофеин может улучшать мышечную силу и силу, а также замедлять усталость при физических нагрузках (12, 13).

Тем не менее, эти преимущества могут снижаться при регулярном употреблении кофеина.

В одном 20-дневном исследовании 11 человек с легким употреблением кофеина употребляли таблетки, содержащие 1,4 мг кофеина на фунт (3 мг на кг) массы тела или плацебо ежедневно (14).

По сравнению с плацебо ежедневное потребление кофеина увеличивало циклическую силу во время двух физических упражнений на 4–5% в течение первых 15 дней, но затем эффект производительности уменьшился.

Участники, которые получали кофеин, продолжали испытывать более высокие результаты по сравнению с плацебо после 15 дней, но прогрессирующее снижение производительности после этого предполагает постепенную, но частичную толерантность к эффектам кофеина.

Психическая настороженность и работоспособность

Было показано, что стимулирующее действие кофеина повышает умственную активность и работоспособность, особенно у людей, которые не регулярно его употребляют (15).

У постоянных потребителей кофеина повышение умственной активности и работоспособности, о которых часто сообщают, в большей степени связано с изменением симптомов отмены кофеина, чем с улучшением их нормального состояния (16, 17).

Вы можете развить зависимость от кофеина всего за 3 дня использования и от доз, составляющих всего 100 мг в день, что эквивалентно чашке кофе на 8 унций (240 мл) (18).

Симптомы отмены кофеина включают сонливость, недостаток концентрации и головную боль. Они появляются через 12–16 часов без кофеина и достигают пика примерно через 24–48 часов (19).

Регулярное употребление кофеина может повысить вашу толерантность ко многим его эффектам, в том числе влияющим на кровяное давление, физические нагрузки, умственную активность и работоспособность.

Как преодолеть толерантность к кофеину

Вы можете преодолеть терпимость к воздействию кофеина, уменьшив потребление кофеина или потребляя его реже.

Потребление большего количества кофеина, чем вы обычно делаете, также может помочь вам преодолеть вашу толерантность в краткосрочной перспективе.

В одном исследовании исследователи изучили влияние кофеина на самооценку настроения и познания у 17 человек, которые ежедневно пили кофе (20).

Участникам было предложено либо пить кофе, как обычно, либо воздерживаться от него в течение 30 часов, прежде чем получить таблетку, содержащую 250 мг кофеина или плацебо.

По сравнению с плацебо кофеин улучшал внимание и память участников, даже когда они не воздерживались от кофе, предполагая, что среди ежедневных пьющих кофе могут быть некоторые преимущества потребления больше, чем обычно (20).

В любом случае, не рекомендуется постоянно увеличивать потребление кофеина в попытке получить большую пользу. Это может быть опасно, и есть предел действия кофеина, поскольку потребление большего количества не всегда приносит большую пользу (21).

Вы можете преодолеть толерантность к кофеину, уменьшив ежедневное потребление кофеина, потребляя его реже или потребляя больше, чем обычно. Однако последний вариант не рекомендуется.

Сколько кофеина безопасно?

Исследования показывают, что здоровые взрослые могут безопасно потреблять до 400 мг кофеина в день (22).

Беременные женщины должны потреблять не более 200 мг кофеина в день, при этом некоторые исследования предполагают верхний предел 300 мг в день (23, 24).

Для справки ниже приведен список популярных кофеинсодержащих напитков и их содержание в кофеине (25, 26, 27, 28):

• Кофе: 96 мг на 1 чашку (8 унций или 240 мл)
• Стандартный энергетический напиток: 72 мг на 1 чашку (8 унций или 240 мл)
• Зеленый чай: 29 мг на 1 чашку (8 унций по 240 мл)
• Безалкогольный напиток: 34 мг на 1 банку (12 унций или 355 мл)

Рекомендации по безопасному потреблению кофеина включают кофеин из всех источников.

Помните, что многие пищевые добавки, такие как добавки перед тренировкой и сжигатели жира, а также некоторые безрецептурные болеутоляющие средства, такие как Excedrin или Midol, содержат кофеин.

Кофеин в этих продуктах может быть произведен синтетическим путем или получен из натуральных источников, таких как зеленый кофе в зернах, гуарана или мате.

Содержащий 16 мг на унцию (28 грамм), темный шоколад также может быть значительным источником кофеина при употреблении в больших количествах (29).

Исследования показывают, что здоровые взрослые могут безопасно потреблять до 400 мг кофеина в день. Беременные женщины должны потреблять менее 300 мг в день, а некоторые исследования предполагают, что не более 200 мг в день.

Суть

Многие люди потребляют кофеинсодержащие напитки, такие как кофе, чай и безалкогольные напитки для их энергетического эффекта.

Регулярное употребление этих напитков увеличивает количество аденозиновых рецепторов в мозге, что позволяет большему количеству молекул аденозина связывать их. Это может со временем снизить устойчивость вашего организма к стимулирующему действию кофеина.

Вы можете уменьшить свою толерантность к кофеину, уменьшив свое ежедневное потребление или потребляя его реже, например, один или два раза в неделю вместо ежедневного.

Увеличение ежедневного потребления кофеина сверх того, что вы обычно потребляете, также может снизить толерантность в краткосрочной перспективе, но это не рекомендуется.

Поменяйте местами: без кофе