Вы действительно можете поспать?

Содержание

• Во-первых, что такое долг сна?
• Итак, можно ли поспать?
• Лучший способ наверстать упущенное
• Обзор для

Конечно, вы знаете, как важно хорошо выспаться (укрепить иммунную систему, улучшить настроение, улучшить память, список можно продолжить). Но на самом деле набрать рекомендуемые семь-девять часов часто может показаться несбыточной мечтой, особенно при переедании. Бриджитон в предрассветные часы утра я чувствую себя чертовски хорошо. И пока вы смотрите, как часы отсчитывают время, когда вам следует ложиться спать, вы думаете про себя: ’Эх, я просто посплю допоздна на выходных, а потом наверстаю упущенное ".

К сожалению, восполнить недосыпание - или то, что эксперты назвали «недосыпанием» - не так просто. Итак, вопрос, который задает каждый: действительно ли вы можете поспать? Впереди ответ, по мнению экспертов и исследований.

Во-первых, что такое долг сна?

Также известный как дефицит сна, «недосыпание - это накопленная потребность во сне», - говорит Мередит Бродерик, доктор медицины, специалист по сну и основатель Sound Sleep Guru. Независимо от того, является ли причина слишком частым ночным просмотром Netflix или таким состоянием, как беспокойство во сне, недосыпание - это разница между количеством сна, которое кому-то нужно, и количеством, которое они фактически получают. Например, если вашему телу нужно восемь часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя и функционировать наилучшим образом, но ему дается только шесть, у вас накопилось два часа недосыпания, согласно данным Sleep Foundation. (Связано: следует ли вам спать в носках?)

С каждой ночью укороченного шутеха ваш недосып накапливается, отражая сумму всех пропущенных вами часов сна. И чем больше у вас накапливается долг по сну, тем выше вероятность того, что вы испытаете негативные побочные эффекты, такие как лишение сна, а также психические и физические последствия, которые могут возникнуть с ним (от ухудшения концентрации, беспокойства и депрессии до повышенного риска диабета и сердечного приступа). болезнь).

После того, как вы пренебрегли ночью между простынями (также известное как острое недосыпание), можно медленно погасить недосыпание, получив дополнительный час или два, чтобы закрыть глаза в течение следующих одной или двух ночей. Но хроническое недосыпание (определяемое как сон меньше рекомендуемого минимума семи часов в сутки в течение длительного периода времени) исправить труднее.

Итак, можно ли поспать?

«В краткосрочной перспективе - да», - говорит доктор Бродерик. «В долгосрочной перспективе это зависит, и не всегда возможно полностью вылечиться».

Это означает, что технически вы можете погасить недавний недосып, но если вам не хватало shuteye в течение нескольких месяцев или даже года, вы не сможете наверстать все эти потерянные zzz. Итак, да, сон в субботу утром после беспокойной ночи в четверг или пятницу на самом деле может быть эффективным способом наверстать упущенное недавно. То же самое верно и для сна на выходных: быстрый сон от 10 до 30 минут может освежить, в то время как более длительный, многочасовой сон может быть особенно полезен для восстановления утраченного сна. Однако будьте осторожны: чем дольше вы спите, тем выше вероятность, что вы проснетесь с ощущением слабости, согласно Sleep.org. (Связано: это лучшая продолжительность сна для хорошего сна)

Прежде чем использовать это как предлог, чтобы вздремнуть за рабочим столом или поспать в субботу, важно отметить, что несколько случайных сиест, когда вам не хватает сна, могут дать лишь ложное ощущение выздоровления. Конечно, вы можете почувствовать себя немного лучше после пробуждения, но погашение накопленного недосыпания или долга требует больше времени. Исследования показывают, что восстановление после одного часа потерянного сна может занять до четырех дней (!!).

И при этом соблюдайте осторожность, пытаясь восполнить потерянный сон. «Догонять по выходным - палка о двух концах», - отмечает доктор Бродерик. «Это может помочь восполнить недосыпание, но если человек наверстывает упущенное, поспав позже, он также создает вторичную проблему, называемую« социальной сменой часовых поясов ». Мы называем это социальной сменой часовых поясов, потому что это похоже на смену часовых поясов, когда циркадный ритм тела [внутренние часы вашего тела, регулирующие цикл сна и бодрствования] смещается. Это ухудшает качество сна, поэтому лучшее решение - получить правильный количество сна каждую ночь ".

Лучший способ наверстать упущенное

Конечно, легче сказать, чем сделать регистрацию рекомендованного количества каждую ночь, поэтому доктор Бродерик рекомендует создать эффективный график сна и бодрствования, чтобы лучше выспаться после накопления части недосыпания. «Фундаментальный первый шаг к созданию сбалансированного графика сна и бодрствования [шаблон, который определяет, когда пора спать, а когда пора бодрствовать], - это вставать с постели каждый день в одно и то же время», - говорит она. «Если вы будете дисциплинированы в этом, мать-природа заставит многие другие шаги встать на свои места».

Перевод: следуя последовательному графику сна и бодрствования, вы помогаете тренировать (или, в случае недосыпания, переучивать) свое тело и мозг следовать социальным и экологическим сигналам (например, солнечному свету) и, в свою очередь, набираете необходимые баллы. количество сна каждую ночь, чтобы помочь восполнить недавнюю недосыпание и предотвратить накопление большего количества сна в будущем. И поэтому (надеюсь) устранение проблемы недосыпания и полное восстановление сна.

Вот еще несколько способов, которые помогут максимально улучшить ваш ночной сон и, в свою очередь, помочь вашему телу вернуться к исходному уровню после того, как он накопил недосып.

Создайте расслабляющую атмосферу. Создание в спальне успокаивающей обстановки, способствующей засыпанию и продолжению сна, является ключевой частью здоровой гигиены сна, которая может обеспечить качественный отдых ночь за ночью. Вот как: поддерживайте прохладу, уменьшайте шум и свет (в том числе синий свет от устройств!) И занимайтесь успокаивающими действиями, такими как принятие ванны, чтение книги или даже медитация, чтобы расслабиться перед сном. (Связано: в этой программе перед сном используется йога для сна, чтобы вы могли провести более спокойную ночь)

Не забывайте двигать телом на регуляторе. Тренировки полезны для вашего тела и ума, а также могут помочь вам хорошо выспаться. Фактически, исследования показали, что физическая активность может быть столь же эффективной, как и снотворные, отпускаемые по рецепту, согласно Cleveland Clinic. Это не только утомляет, но и помогает снять стресс и тревогу - две вещи, которые часто наносят вред shuteye. Просто не забудьте сохранить высокоинтенсивные тренировки на утро или в начале дня и выбрать йогу, прогулки или езду на велосипеде, если вы занимаетесь вечерними упражнениями, так как интенсивные упражнения в конце дня могут помешать вашей способности заснуть, говорит сон медицинский психолог Мишель Дреруп, PsyD. Дреруп также советует не употреблять кофеин после обеда, есть сверхтяжелые ужины и употреблять алкоголь перед сном. (Связано: Связь сна и упражнений, которая может изменить вашу жизнь и ваши тренировки)

Поговорите со своим доктором. Если вы по-прежнему испытываете трудности с получением адекватного сна по ночам и у вас возникает недосыпание, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Ваш терапевт или специалист по сну может помочь определить, что вызывает у вас проблемы со сном, и предложит лучшие решения для отдыха, в котором вы нуждаетесь.

Обзор для