Почему все футболисты чемпионата мира выплевывают спортивные напитки?

Содержание

• Как работает ополаскивание углеводами?
• Стоит ли попробовать полоскание углеводами?
• Обзор для

Если вы настраивались на чемпионат мира, вы, возможно, видели, как многие из лучших футболистов мира плескались и плевались по всему полю. Что дает?!

Хотя это может показаться полным братом, на самом деле это законный, научно обоснованный трюк под названием «промывка углеводов», который предполагает употребление раствора углеводов (например, спортивного напитка), но его выплевывание, а не глотание. Оказывается, просто ополаскивание напитка с высоким содержанием углеводов может обмануть ваше тело, заставив его думать, что вы действительно потребляете углеводы. (Связано: что такое углеводный цикл и стоит ли его попробовать?)

Это правда: исследование, проведенное в 2009 году в Университете Бирмингема, показало, что промывание углеводов активировало мышцы, как если бы спортсмены действительно потребляли углеводы; спортсмены, которые ополаскивались, выступали так же хорошо, как и те, кто питался едой или спортивными напитками. Обзор исследований по промыванию углеводов в 2014 году также показал, что полоскание от углеводов, по-видимому, оказывает положительное влияние на спортивные результаты во время упражнений средней и высокой интенсивности продолжительностью не менее часа.

Как работает ополаскивание углеводами?

Исследование 2016 г., опубликованное в Медицина и наука в спорте и физических упражнениях более подробно разбирается, как и почему на самом деле работает промывание углеводов: исследователи протестировали мужчин-велосипедистов в различных состояниях (сытый, голодный и истощенный) и обнаружили, что промывание углеводов было наиболее эффективным, когда их запасы энергии были резко сокращены. Исследователи считают, что промывание углеводов заставляет ваш мозг думать, что к вашим мышцам идет больше топлива, и либо убеждает их работать больше, либо передает им сигналы более эффективно. (Вот и другие научно обоснованные стратегии преодоления усталости от тренировок.)

Вот подробности: Исследователи протестировали восемь велосипедистов-мужчин в различных экспериментальных условиях: один этап тестирования был проведен с велосипедистами в «сытом» состоянии (они завтракали в 6 утра, а затем начали эксперимент в 8 утра). Еще один раунд тестирования был проведен с велосипедистами в «голодном» состоянии (у них был обед в 8 часов вечера и 12 часов голодания перед экспериментом в 8 часов утра). Последний этап тестирования поставил велосипедистов в «истощенное» состояние (они выполнили тренировку в 18:00, состоящую из 90 минут высокоинтенсивной езды на велосипеде и шести интервалов по одной минуте интенсивной езды с одной минутой отдыха, за которыми следовали очень сильные нагрузки. обед с низким содержанием углеводов в 8 часов вечера, а затем 12-часовой голодание до эксперимента в 8 часов утра). (Связано: эти продукты могут помочь улучшить ваши тренировки.)

Для экспериментального испытания велосипедисты в каждом состоянии (сытый, голодный и истощенный) выполнили 30 минут жесткой езды на велосипеде и 20-километровую гонку на время с периодической промывкой углеводов или полосканием плацебо.

Общие результаты согласуются с предыдущими исследованиями, которые показали, что полоскание углеводов было наиболее эффективным, когда запасы энергии очень низкие. Когда велосипедисты были в сытом состоянии, полоскание карбюратора не оказало значительного влияния на время испытания на время (время следа как плацебо, так и полоскания карбюратора составляло около 41 минуты). Когда они были в голодном состоянии, это давало небольшое преимущество (время полоскания плацебо составляло в среднем около 43 минут, а время полоскания углеводами составляло в среднем 41 минуту). И когда велосипедисты находились в истощенном состоянии, это было значительным преимуществом (время полоскания плацебо составляло в среднем 48 минут, а время полоскания карбюратора составляло в среднем 44 минуты). Исследование также показало, отслеживая квадрицепсы велосипедистов с помощью датчика ЭМГ, что мышечная активность снижается, когда они были в истощенном состоянии, но этому противодействовало полоскание углеводов.

Стоит ли попробовать полоскание углеводами?

Стоит отметить, что даже с ополаскиванием углеводов время испытаний на время было хуже в истощенном и голодном состоянии, чем в сытом, что доказывает, что если у вас есть возможность правильно заправляться, вы должны это делать. (Исследования показали, что употребление углеводов перед тренировкой улучшает выносливость, потому что углеводы являются топливом, которое позволяет вашему мозгу, мышцам и нервам выполнять свою работу. Без достаточного количества углеводов вы «врезаетесь в стену», как машина, у которой заканчивается бензин.) Эти положительные эффекты от полоскания углеводами наблюдаются только тогда, когда ваше тело серьезно истощено. Скорее всего, вы не пойдете на тренировку, не поев за 12 часов. И, если он доступен для вас, так же легко (и лучше для вас!) Действительно проглотить спортивный напиток, если ваш организм так отчаянно нуждается в нем.

Однако полоскание карбюратора может пригодиться. Другие исследования показывают, что потребление углеводов во время интенсивных упражнений может вызвать всевозможные расстройства желудочно-кишечного тракта, а это означает, что шипение и плевание могут быть хорошей альтернативой, когда вы готовитесь к длительному соревнованию (например, марафону, триатлону, длительной велогонке ... или Мировой гонке). Cup game), но не может переваривать углеводы из пищи, жеваний или слизи.

В противном случае для спортсменов (или людей, тренирующихся как спортсмены) важно есть углеводы при каждом приеме пищи. Высокое общее потребление углеводов позволяет спортсменам накапливать углеводы в мышцах. Затем сразу же можно получить доступ к этой «копилке» углеводов, называемой гликогеном, чтобы ваши мышцы работали. Запасы гликогена особенно важны для спортсменов, работающих на выносливость, чтобы поддерживать вас в течение долгих занятий, когда вы не можете остановиться и поесть. (См .: Почему здоровые углеводы входят в ваш рацион.)

В целом спортсменам нужно около 50-60% дневных калорий из углеводов. Для спортсмена, которому необходимо 2500 калорий в день, это где-то от 300 до 400 граммов углеводов. И, конечно же, лучший выбор - это те, которые созданы матерью-природой - фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, которые содержат углеводы, естественно связанные с витаминами, минералами и антиоксидантами.

Если вы не спортсмен, вы можете придерживаться немного меньшего процента калорий за счет углеводов, скажем, от 45 до 50 процентов, и, конечно, не спортсменам, как правило, требуется меньше калорий (для человека весом 150 фунтов офисная работа сжигает около 100 калорий. в час). Таким образом, для человека, которому требуется всего 1600 калорий в день, это около 200 граммов углеводов в день.

Обзор для