Обзор зерновой диеты: помогает ли она похудеть?

Содержание

• Оценка здоровой диеты: 2 из 5
• Что такое зерновая диета?
• Как соблюдать зерновую диету
• Помогает ли это похудению?
• Другие возможные преимущества
• Возможные недостатки
• Может быть с высоким содержанием сахара
• Низкое содержание калорий, белка и полезных жиров
• Еда, чтобы поесть
• Продукты, которых следует избегать
• Примерное 3-дневное меню
• 1 день
• День 2
• 3 день
• Нижняя линия

Оценка здоровой диеты: 2 из 5

При зерновой диете вы заменяете два приема пищи в день кашами и молоком.

Хотя эта диета существует уже некоторое время, в последнее время она стала очень популярной.

Кажется, он эффективен для кратковременной потери веса и может быть богат клетчаткой и цельными зернами. Тем не менее, он также может быть с высоким содержанием сахара и чрезмерно ограничительным.

Вот подробный обзор зерновой диеты, который поможет вам решить, подходит ли она вам.

• Общий балл: 2
• Быстрая потеря веса: 2,5
• Долгосрочная потеря веса: 1
• Легко следовать: 2,5
• Качество питания: 2

РЕЗУЛЬТАТ: При зерновой диете вы заменяете два приема пищи в день хлопьями и молоком, сохраняя при этом низкий уровень калорийности третьего приема пищи и закусок. Это может способствовать кратковременной потере веса, но не является устойчивым или сбалансированным по питанию.

Что такое зерновая диета?

Зерновая диета приобрела массовую популярность благодаря «Special K Challenge».

Каши Special K уже давно продаются как здоровая пища, которая может помочь вам похудеть, и на некоторых коробках с хлопьями даже были напечатаны инструкции для двухнедельного испытания.

Однако Kellogg’s - материнская компания Special K - больше не продвигает эту проблему или зерновую диету.

На этой диете вы заменяете свой завтрак и обед порцией цельнозерновых хлопьев и обезжиренного или обезжиренного молока.

Ваш ужин и закуски должны быть небольшими, низкокалорийными и содержать нежирный белок, а также цельнозерновые, фрукты и овощи.

Кроме того, при некоторых диетических проблемах в течение всей недели есть только каши с молоком. Тем не менее, лучше избегать этих проблем, так как они могут содержать очень мало калорий и белка и могут вызывать усталость, снижение внимания и изменение настроения ().

При зерновой диете вы заменяете два приема пищи в день порцией цельнозерновых хлопьев и нежирного молока. Одной из популярных версий была «Special K Challenge».

Как соблюдать зерновую диету

Зерновую диету соблюдать относительно легко.

Просто замените завтрак и обед порцией хлопьев и 1 / 2–2 / 3 стакана (120–180 мл) обезжиренного или обезжиренного молока. Желательно, чтобы хлопья были с низким содержанием добавленных сахаров и были сделаны из цельных зерен, таких как Special K, Total или простые кукурузные хлопья.

На ужин рекомендуется выбирать еду, богатую фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, а также с низким содержанием жиров и калорий - в идеале - 450 калорий или меньше.

Примеры включают жареный куриный салат с заправкой из винегрета и свежими фруктами или коричневый рис с лососем и приправленными овощами.

Вам также разрешено две закуски в день, каждая из которых содержит 100 или меньше калорий.

Если вы строго соблюдаете эту диету, вы, вероятно, потребляете около 1 200–1 500 калорий в день, что должно привести к потере веса для большинства людей. Калорийность будет зависеть от выбранной вами крупы и ее количества.

Рекомендуется съедать одну порцию выбранных вами хлопьев на завтрак и обед. Размер порции указан на этикетке с питанием на коробке и обычно составляет 2 / 3–1 стакан (около 28–42 грамма).

Большинство людей придерживаются зерновой диеты от пяти дней до двух недель. Вы не должны придерживаться диеты дольше указанного срока, поскольку ее трудно придерживаться, она может быть низкокалорийной и белковой и может вызвать тягу к еде (2,,).

Чтобы придерживаться зерновой диеты, замените завтрак и обед порцией цельнозерновых хлопьев с нежирным молоком. Ужин и закуски должны быть низкокалорийными и содержать нежирный белок, цельнозерновые продукты, фрукты или овощи.

Помогает ли это похудению?

Многие люди похудели на зерновой диете из-за ограничения калорий, которое она включает ().

Одно исследование с участием 24 взрослых в рамках 2-недельного «Special K Challenge» показало, что участники сократили потребление примерно на 600 калорий в день и потеряли вес и жировую массу (2).

Однако это исследование спонсировалось Kellogg’s - создателями Special K - поэтому результаты могут быть необъективными (2).

Более того, потеря веса может быть неустойчивой. Было доказано, что значительное снижение количества потребляемых калорий за счет соблюдения ограничительной диеты, такой как зерновая диета, затрудняет похудение и удерживает его в долгосрочной перспективе (,,).

Например, уровень лептина, гормона, который сообщает вашему телу о том, что вы съели достаточно еды, снижается, когда вы ограничиваете потребление калорий. Снижение уровня лептина может привести к усилению голода и тяги к еде (,).

Кроме того, когда вы внезапно уменьшаете количество потребляемых калорий, ваше тело компенсирует это снижением скорости метаболизма или количества сжигаемых калорий ().

Наиболее успешные планы диеты являются устойчивыми и долгосрочными, с постепенным снижением калорийности со временем, чтобы уменьшить эти негативные эффекты (,).

Вы можете похудеть на зерновой диете в результате ограничения калорийности. Тем не менее, вы не сможете удерживать вес в течение длительного времени из-за некоторых эффектов, которые ограничение калорий оказывает на ваш метаболизм.

Другие возможные преимущества

Если вы выбираете цельнозерновые крупы, то соблюдение зерновой диеты - отличный способ увеличить потребление цельнозерновых продуктов и клетчатки.

Более высокое потребление цельного зерна связано с лучшими результатами для здоровья и снижением риска смерти от всех причин ().

Фактически, в одном обзоре исследований с более чем 1 миллионом участников, каждые 28 граммов цельного зерна, потребляемых в день, были связаны с уменьшением риска смерти от любой причины на 9% и снижением риска смерти от сердечного приступа на 14% () .

Клетчатка из цельного зерна способствует здоровому пищеварению и помогает контролировать свой вес ().

Тем не менее, важно отметить, что простое увеличение потребления более питательных и цельных продуктов, таких как овощи и фрукты, принесет такую ​​же пользу.

Зерновая диета может быть богата цельными злаками и клетчаткой, которые связаны с лучшими результатами для здоровья, включая более низкий риск смерти от всех причин и повышенную потерю веса.

Возможные недостатки

Помимо ограничительной диеты, которая может не помочь вам сохранить вес в долгосрочной перспективе, у зерновой диеты есть и другие недостатки.

Может быть с высоким содержанием сахара

Добавленный в рацион сахар связан с рядом проблем со здоровьем, и его следует ограничивать до менее 5% от общего количества потребляемых калорий ().

В зерновой диете может быть очень много сахара. Даже если вы выберете несладкую крупу, большинство продуктов содержат в той или иной форме добавленный сахар.

Более того, хлопья и молоко содержат много углеводов, которые расщепляются на сахара, обеспечивающие организм энергией.

Эти натуральные сахара не обязательно вредны для здоровья, но могут затруднить потерю веса и привести к колебаниям уровня сахара в крови у некоторых людей (,,).

Лучше выбирать злаки с низким содержанием сахара, такие как оригинальный Special K, чем сладкие хлопья, такие как Fruit Loops или Frosted Flakes.

Низкое содержание калорий, белка и полезных жиров

Зерновая диета может быть с низким содержанием белка, полезных жиров и общих калорий, если она не очень тщательно спланирована.

Вашему организму необходим белок для наращивания и поддержания мышц, тканей и ферментов - соединений на основе белка, которые управляют несколькими функциями организма. Как и клетчатка, белок также помогает сохранять чувство сытости (,).

Кроме того, зерновая диета рекламируется как диета с низким содержанием жиров. Рекомендуется употреблять обезжиренное или обезжиренное молоко, чтобы снизить количество калорий.

Тем не менее, хотя жир содержит больше калорий на грамм, чем белок или углеводы, недавние исследования показывают, что диетические жиры, в том числе насыщенные, могут быть частью здорового питания и даже могут помочь вам похудеть, потому что они сытно (,,,).

Наконец, чрезмерное ограничение калорий может вызвать метаболические изменения, затрудняющие поддержание потери веса, а также привести к усталости и снижению ясности ума (,,,).

Зерновая диета с высоким содержанием сахара, что может затруднить похудание. Кроме того, в нем может быть мало белка и полезных жиров.

Еда, чтобы поесть

На зерновой диете вы в основном едите крупы и молоко. Тем не менее, он поощряет употребление нежирного мяса, фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов во время перекуса и ужина.

Вот список продуктов, которые вы можете есть на зерновой диете:

• Углеводы: цельнозерновые хлопья, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, овсянка, крупы, воздушная кукуруза
• Фрукты: любые цельные фрукты, такие как яблоки, бананы, апельсины, клубника и арбуз
• Овощи: любые овощи, включая салат, шпинат, морковь, болгарский перец и грибы
• Белки: фасоль, тофу, арахисовое масло, яичные белки, нежирное мясо, такое как курица или грудка индейки
• Молочные продукты: нежирное или обезжиренное молоко, нежирный или обезжиренный йогурт, нежирные сыры, греческий йогурт
• Жиры: обезжиренные спреды на масляной основе, оливковое масло (в умеренных количествах), кулинарные спреи, обезжиренный майонез

При соблюдении зерновой диеты рекомендуется выбирать цельнозерновые хлопья и обезжиренное молоко в дополнение к нежирным белкам, цельнозерновым продуктам, фруктам и овощам.

Продукты, которых следует избегать

Следующие продукты следует избегать из зерновой диеты, поскольку они содержат много жиров, рафинированного сахара и калорий:

• Сладкие продукты: торты, печенье, выпечка, конфеты, печенье, блины, вафли
• Фрукты: фруктовые соки, фруктовые десерты, такие как банановый пудинг или вишневый пирог
• Овощи: Картофель фри, овощи в кляре или жареные
• Белки: жирные куски мяса, яичные желтки, фарш или жареное мясо, такое как жареный цыпленок, свиная колбаса и бекон
• Полножирные молочные продукты: жирное молоко, жирный йогурт, жирные сливки, половинки, мороженое, взбитые сливки, сметана, жирные сыры
• Жиры: сливочное масло, масло в больших количествах, майонез жирный

При соблюдении зерновой диеты следует избегать продуктов с высоким содержанием жиров, рафинированного сахара или калорий, включая пирожные, жареную пищу и жирные молочные продукты.

Примерное 3-дневное меню

Ниже приводится примерное трехдневное меню зерновой диеты, которое включает два перекуса в день.

1 день

• Завтрак: 1 стакан (40 граммов) злаков Total (или другой цельнозерновой крупы) с 1/2 стакана (120 мл) обезжиренного молока
• Полдник 1: 3 мини-сладких перца с 1 столовой ложкой (10 граммов) нежирного сливочного сыра
• Обед: 1 стакан (40 граммов) злаков Total (или другой цельнозерновой крупы) с 1/2 стакана (120 мл) обезжиренного молока
• Полдник 2: 1/2 стакана (74 грамма) черники и 1/2 стакана (123 грамма) обезжиренного йогурта
• Обед: 1 звено куриной колбасы, 1/2 стакана (93 грамма) красной фасоли, 1/2 стакана (50 граммов) коричневого риса и 1/2 стакана (80 граммов) нарезанной бамии, приготовленной с кулинарным спреем на оливковом масле

День 2

• Завтрак: 1 стакан (40 граммов) злаков Total (или другой цельнозерновой крупы) с 1/2 стакана (120 мл) обезжиренного молока
• Полдник 1: 1 маленькое яблоко с 1/2 стакана (123 грамма) нежирного йогурта
• Обед: 1 стакан (40 граммов) злаков Total (или другой цельнозерновой крупы) с 1/2 стакана (120 мл) обезжиренного молока
• Полдник 2: 28 грамм нежирного сыра с 5 крекерами из цельной пшеницы
• Обед: 1/2 стакана (70 граммов) спагетти из цельной пшеницы, 1 стакан (250 граммов) соуса для спагетти с фаршем из индейки, 1 унция (28 граммов) нежирного сыра моцарелла и 1 стакан (160 граммов) брокколи на пару

3 день

• Завтрак: 1 стакан (40 граммов) злаков Total (или другой цельнозерновой крупы) с 1/2 стакана (120 мл) обезжиренного молока
• Полдник 1: 2 стебля сельдерея с 1 столовой ложкой (16 граммов) арахисового масла
• Обед: 1 стакан (40 граммов) злаков Total (или другой цельнозерновой крупы) с 1/2 стакана (120 мл) обезжиренного молока
• Полдник 2: 1/2 большого грейпфрута с 1/2 стакана (105 г) творога
• Обед: 2 куска цельнозернового хлеба, 85 г жареной индейки, 1 ломтик швейцарского сыра, 2 чайные ложки (10 г) медовой горчицы и небольшой гарнир с 1 столовой ложкой (16 г) винегрет

Приведенное выше трехдневное примерное меню для зерновой диеты включает два приема пищи в день из хлопьев и молока, третье сбалансированное питание и две низкокалорийные закуски каждый день.

Нижняя линия

На злаковой диете вы едите кашу с молоком два раза в день. Ваш третий прием пищи и закуски должны быть низкокалорийными.

Диета богата цельными злаками и клетчаткой и, при правильном соблюдении, вероятно, способствует кратковременной потере веса.

Тем не менее, он может быть с высоким содержанием сахара и низким содержанием калорий, белков и полезных жиров. Если вы хотите добиться стабильной потери веса, другие, более сбалансированные диеты могут быть лучшим и более устойчивым выбором.