Как соблюдать диету для похудения

Содержание

• Что такое режущая диета?
• Как соблюдать режущую диету
• Рассчитайте количество потребляемых калорий
• Определите потребление белка
• Определите потребление жира
• Определите потребление углеводов
• Имеет ли значение время приема пищи?
• Читмил и рефид-дни
• Полезные советы по сокращению диеты
• Нижняя линия

Стрижка - все более популярный метод тренировок.

Это фаза похудания, которую используют бодибилдеры и любители фитнеса, чтобы максимально похудеть.

Обычно он начинается за несколько месяцев до основного режима тренировки и включает в себя диету для похудания, которая предназначена для поддержания как можно большего количества мышц.

В этой статье объясняется, как соблюдать диету для похудения.

Что такое режущая диета?

Снижающая диета обычно используется бодибилдерами и энтузиастами фитнеса для сокращения жировых отложений при сохранении мышечной массы.

Ключевые отличия от других диет для похудения заключаются в том, что сокращенная диета предназначена для каждого человека, обычно содержит больше белка и углеводов и должна сопровождаться поднятием тяжестей.

Регулярный подъем веса важен, потому что он способствует росту мышц, помогая бороться с потерей мышечной массы, когда вы начинаете сокращать калории (,,).

Сокращенная диета длится 2–4 месяца, в зависимости от того, насколько вы стройны перед диетой, и обычно приурочена к соревнованиям по бодибилдингу, спортивным мероприятиям или таким событиям, как праздники ().

Сокращающая диета направлена ​​на то, чтобы вы максимально похудели, сохранив при этом мышечную массу. Обычно это делается в течение 2–4 месяцев перед соревнованиями по бодибилдингу или другим мероприятием.

Как соблюдать режущую диету

Режущая диета подбирается индивидуально для каждого человека и требует от вас определения своих пищевых потребностей.

Рассчитайте количество потребляемых калорий

Потеря жира происходит, когда вы постоянно потребляете меньше калорий, чем сжигаете.

Количество калорий, которое вы должны съедать в день для похудения, зависит от вашего веса, роста, образа жизни, пола и уровня физической активности.

В целом, среднестатистической женщине требуется около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, но 1500 калорий, чтобы терять 1 фунт (0,45 кг) жира в неделю, тогда как среднему мужчине требуется около 2500 калорий, чтобы поддерживать свой вес, или 2000 калорий, чтобы похудеть. то же количество ().

Медленная, равномерная скорость снижения веса - например, 1 фунт (0,45 кг) или 0,5–1% от веса вашего тела в неделю - лучше всего подходит для сокращенной диеты ().

Хотя больший дефицит калорий может помочь вам быстрее похудеть, исследования показали, что он увеличивает риск потери мышечной массы, что не идеально для этой диеты (,).

Определите потребление белка

При строгой диете важно поддерживать адекватное потребление белка.

Многочисленные исследования показали, что высокое потребление белка может помочь похудеть за счет ускорения метаболизма, снижения аппетита и сохранения мышечной массы (,,).

Если вы придерживаетесь диеты для похудения, вам нужно есть больше белка, чем если бы вы просто пытались поддерживать вес или наращивать мышечную массу. Это потому, что вы получаете меньше калорий, но регулярно занимаетесь спортом, что увеличивает вашу потребность в белке ().

Большинство исследований показывают, что 0,7–0,9 грамма белка на фунт массы тела (1,6–2,0 грамма на кг) достаточно для сохранения мышечной массы при сокращенной диете (,).

Например, человек весом 70 кг должен съедать 110–140 граммов белка в день.

Определите потребление жира

Жир играет ключевую роль в выработке гормонов, что делает его важным при сокращении диеты ().

Несмотря на то, что обычно сокращают потребление жиров на диете, недостаточное питание может повлиять на выработку гормонов, таких как тестостерон и IGF-1, которые помогают сохранить мышечную массу.

Например, исследования показывают, что уменьшение потребления жиров с 40% до 20% от общего количества калорий снижает уровень тестостерона на умеренную, но значительную величину (,).

Однако некоторые данные свидетельствуют о том, что снижение уровня тестостерона не всегда приводит к потере мышечной массы, если вы едите достаточно белков и углеводов (,).

Эксперты предполагают, что на этой диете 15–30% калорий должны поступать из жиров ().

Один грамм жира содержит 9 калорий, поэтому любой, кто придерживается режима 2000 калорий, должен съедать 33–67 граммов жира в день на диете с ограничениями.

Если вы занимаетесь интенсивными упражнениями, нижний предел этого диапазона жира может быть лучшим, поскольку он позволяет потреблять больше углеводов.

Определите потребление углеводов

Углеводы играют ключевую роль в сохранении мышечной массы при строгой диете.

Поскольку ваше тело предпочитает использовать углеводы для получения энергии вместо белка, употребление достаточного количества углеводов может бороться с потерей мышечной массы ().

Кроме того, углеводы могут повысить вашу производительность во время тренировок ().

При сокращенной диете углеводы должны составлять оставшиеся калории после вычета белков и жиров.

Белок и углеводы обеспечивают 4 калории на грамм, а жир - 9 на грамм. Вычтя потребности в белках и жирах из общего количества потребляемых калорий, разделите оставшееся число на 4, что должно сказать вам, сколько углеводов вы можете съедать в день.

Например, человек с весом 155 фунтов (70 кг), соблюдающий диету с сокращением калорийности 2000 калорий, может съесть 110 г белка и 60 г жира. Остальные 1020 калорий (255 граммов) можно получить за счет углеводов.

Чтобы спланировать сокращающую диету, вы должны рассчитать свои потребности в калориях, белках, жирах и углеводах на основе вашего веса и факторов образа жизни.

Имеет ли значение время приема пищи?

Время приема пищи - это стратегия, используемая для роста мышц, потери жира и повышения производительности.

Хотя это может быть полезно для конкурентоспособных спортсменов, это не так важно для похудания ().

Например, во многих исследованиях отмечается, что спортсмены, работающие на выносливость, могут ускорить свое восстановление, рассчитывая прием пищи и потребление углеводов с учетом упражнений (, 16,).

Тем не менее, для режущей диеты в этом нет необходимости.

Вместо этого вам следует сосредоточиться на употреблении цельных продуктов и получать достаточное количество калорий, белков, углеводов и жиров в течение дня.

Если вы часто голодны, высококалорийный завтрак может дать вам чувство сытости в течение дня (,, 20).

При сокращении диеты не обязательно выбирать время приема пищи, но это может помочь спортсменам на выносливость в тренировках.

Читмил и рефид-дни

Читмил и / или дни рефита обычно включаются в сокращенную диету.

Читмилы - это случайные угощения, призванные облегчить строгость данной диеты, тогда как дни восстановления питания увеличивают потребление углеводов один или два раза в неделю.

Более высокое потребление углеводов имеет несколько преимуществ, таких как восстановление запасов глюкозы в организме, улучшение физической работоспособности и балансирование нескольких гормонов (,).

Например, исследования показывают, что день с высоким содержанием углеводов может повысить уровень лептина, гормона насыщения, и временно повысить ваш метаболизм (,,).

Хотя вы можете набрать вес после читмила или дня возобновления кормления, это, как правило, связано с водным весом, который обычно теряется в течение следующих нескольких дней ().

Тем не менее, в наши дни легко переедать и саботировать свои усилия по снижению веса. Более того, эти распорядки могут способствовать появлению нездоровых привычек, особенно если вы склонны к эмоциональному перееданию (,,).

Таким образом, читмилы и рефид-дни не требуются и должны быть тщательно спланированы.

Читмилы и дни с рефидом могут повысить ваш моральный дух, физическую работоспособность и повысить уровень гормонов, но не являются необходимыми для сокращающей диеты. Они могут помешать вашему прогрессу, если они неправильно спланированы.

Полезные советы по сокращению диеты

Вот несколько полезных советов, которые помогут вам не терять жир на диете для похудения:

• Выбирайте продукты, богатые клетчаткой. Богатые клетчаткой источники углеводов, такие как некрахмалистые овощи, обычно содержат больше питательных веществ и могут помочь вам дольше оставаться сытым при дефиците калорий ().
• Пить много воды. Сохранение гидратации может помочь обуздать аппетит и временно ускорить метаболизм (,).
• Попробуйте приготовить еду. Приготовление пищи с опережением графика поможет сэкономить время, удержать вас в правильном соответствии с диетой и избежать соблазна нездоровой пищи.
• Избегайте жидких углеводов. Спортивные напитки, безалкогольные напитки и другие напитки с высоким содержанием сахара не содержат питательных микроэлементов, могут усилить чувство голода и не так сытны, как цельные продукты, богатые клетчаткой ().
• Рассмотрите кардио. При использовании наряду с поднятием тяжестей аэробные упражнения, особенно кардио-упражнения высокой интенсивности, могут способствовать похуданию ().

Чтобы оптимизировать сокращающую диету, попробуйте пить много воды, есть продукты, богатые клетчаткой, и делать кардио, а также несколько других советов.

Нижняя линия

Сокращающая диета предназначена для максимального сжигания жира при сохранении мышечной массы.

Эта диета предполагает расчет ваших потребностей в калориях, белках, жирах и углеводах в зависимости от вашего веса и образа жизни. Вы должны следовать ему только в течение нескольких месяцев перед спортивным мероприятием и должны сочетать его с тяжелой атлетикой.

Если вас интересует эта диета для похудания для спортсменов, проконсультируйтесь со своим тренером или врачом, чтобы узнать, подходит ли она вам.