Действительно ли снотворные работают?

Содержание

• Обзор для

Спать. Многие из нас хотели бы знать, как получить больше, сделать это лучше и упростить. И не зря: среднестатистический человек тратит больше трети своей жизни, ловя Zzs. Недавно мы опубликовали список из 27 способов лучше спать, полный таких советов, как вести дневник, заниматься спортом, отказываться от кофе после полудня и нюхать лаванду. В одной из записей предлагалось принимать добавки с магнием перед сном, чтобы вызвать сонливость. Я никогда раньше не слышал об этой технике, и я хотел узнать, в чем дело с другими снотворными. Насколько они эффективны? Мог бы я отложить будильник? Просыпаетесь с ощущением, что я могу выполнять бесконечные повторения подтягиваний?

Но прежде чем испытать несколько капсул, вызывающих сон, чаев, напитков (и даже бальзама для губ) с моей кровати, мне было любопытно, что говорится в исследовании. Узнай, какие снотворные заставляли меня заряжаться утром, а какие заставляли меня чувствовать себя зомби, еще до того, как я приступил к работе.

Заявление об ограничении ответственности: следующие испытания снотворных - это сборник моих собственных очень коротких случаев. Я принимал эти средства спорадически в течение 3-недельного периода и пробовал их минимум на одну ночь каждое, обычно за 30 минут до сна. Важно помнить, что эти короткие тесты были личными испытаниями, а не контролируемыми клиническими исследованиями. Эта статья не контролировалась в отношении диеты или других лекарственных реакций. Пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать какой-либо режим приема добавок.

1. Мелатонин

Наука: Мелатонин - это гормон, который естественным образом содержится в организме и помогает регулировать внутренние часы организма. Мелатонин, используемый в качестве снотворного, обычно производится синтетическим путем в лаборатории. В то время как многие исследования связывают эту помощь с улучшением времени бездонного засыпания, более качественным сном и большим количеством общего сна, необходимы дополнительные исследования для определения безопасности добавок мелатонина в долгосрочной перспективе. И хотя исследования показывают, что это безопасно при краткосрочном использовании, нет никаких доказательств того, что это эффективное лечение в долгосрочной перспективе.

Долгосрочные эффекты добавок мелатонина все еще в значительной степени неизвестны. Одна спорная проблема, связанная с мелатонином, связана с его возможным понижением регуляции, то есть организм начинает вырабатывать еще меньше мелатонина, потому что думает, что ему достаточно поступающих добавок. Как и в случае с большинством гормональных добавок, их снижение является законной проблемой. Тем не менее, есть некоторые клинические данные, свидетельствующие о том, что краткосрочный прием мелатонина (мы говорим всего несколько недель), скорее всего, не вызовет заметного снижения способности организма вырабатывать его естественным путем.

NatureMade VitaMelts Sleep

Растворив одну маленькую 3-миллиграммовую таблетку на моем языке (без воды), я не мог не думать, что могу есть эти проклятые вещи в виде конфет с их восхитительным шоколадно-мятным вкусом. Если не считать вкусового теста, я бы сказал, что заснул довольно легко и проснулся без того уровня сонливости, который у меня обычно бывает. Однако я проснулся посреди ночи с приступом чихания, хотя остается загадкой, было ли это связано.

Natrol Мелатонин быстро растворяется

Эти таблетки таяли и на языке (вода не нужна). Мне было очень любопытно, как эти таблетки заставят меня чувствовать, учитывая, что они созданы как «быстрое высвобождение», а при 6 миллиграммах они почти вдвое превышают силу другого мелатонина, который я пробовал. Таблетка со вкусом клубники была довольно вкусной, и я могу с уверенностью сказать, что я устал больше, когда выключил свет, чем в любую обычную ночь, когда я не использовал снотворное. Я крепко спал всю ночь, но проснулся очень усталым и сонным. Я пытался читать в поезде, но потерял сознание примерно через 15 минут. Все утро было туманным, сонным, хотя я проспал добрых 7 с половиной часов.

2. Корень валерианы

Наука: Валериана - высокое цветущее луговое растение, которое улучшает качество сна, не вызывая вредных побочных эффектов. Некоторые люди используют эту траву при состояниях, связанных с тревогой и депрессией. Ученые не уверены в том, как действует валериана, но некоторые считают, что она увеличивает количество химического вещества в мозгу, называемого гамма-аминомасляной кислотой (ГАМК), которое оказывает успокаивающее действие. Хотя существует множество исследований, рекламирующих валериану как эффективное и безопасное средство для сна, обзор исследований показывает, что доказательства неубедительны.

Витамин Шоппе корень валерианы

В то время как большинство других снотворных рекомендовали мне употреблять продукт за 30 минут до сна или просто «перед сном», этот продукт сказал принимать от одной до трех капсул в день, предпочтительно во время еды. После изучения исследований выяснилось, что дозировка неясна, а валериана кажется наиболее эффективной после регулярного приема в течение двух или более недель. За одну ночь, когда я попробовал это дополнение, не могу сказать, что заметил большую разницу. И, как примечание, у капсул был очень неприятный запах.

3. Магний

Наука: Многие американцы испытывают дефицит магния (часто из-за низкого уровня магния в их рационе), состояние, которое связано с плохим качеством сна, хотя неясно, является ли низкий уровень магния причиной или побочным продуктом плохого сна. Хотя именно магний известен своими полезными свойствами для сна, я также попробовал ZMA, магнийсодержащую добавку, популярную для улучшения спокойствия. Небольшое исследование показало, что при использовании вместе с мелатонином цинк и магний улучшают качество сна у пожилых людей с бессонницей.

Natural Vitality Естественное спокойствие

Эта добавка с магнием, известная как «антистрессовый напиток», выпускается в виде порошка (размешайте в воде 2–3 унции). Я размешал свой сонный коктейль, состоящий из магния и кальция, и выпил его перед сном (хотя этикетка предлагает разделить его на две или три порции в течение дня для достижения наилучших результатов). Пробуя эту добавку всего на одну ночь, я бы не сказал, что заметил что-то радикальное.

Настоящий атлет ZMA с теанином

Когда я принял две капсулы за час до сна (рекомендуемая доза для женщин), у меня не было того же чувства «Ооо, я так хочу спать», как у некоторых других снотворных. Я спал всю ночь, не просыпаясь (что я часто делаю), но это может быть связано с недостатком сна, который у меня был несколькими ночами ранее. Я проснулся без особой слабости, хотя и заснул в поезде на 40 минут, несмотря на то, что проспал чуть более восьми часов. Этот ZMA продается как добавка для улучшения спортивного восстановления, хотя до сих пор нет мнения о его способности действительно усилить эффект от тренировок.

4. L-теанин

Наука: Водорастворимая аминокислота, содержащаяся в грибах и зеленом чае, L-теанин потребляется из-за его расслабляющего действия (а также высокого уровня антиоксидантов). Хотя эта аминокислота извлекается из листьев зеленого чая, растения, известного своей способностью заряжать энергией и оживлять, L-теанин может фактически подавлять возбуждающие эффекты кофеина. А у мальчиков с диагнозом СДВГ (нарушение, которое, как известно, нарушает сон) L-теанин оказался безопасным и эффективным для улучшения некоторых аспектов качества сна.

NatureMade VitaMelts Relax

Эти плавящиеся таблетки со вкусом мяты зеленого чая были определенно вкусными. С таким названием, как «Расслабление», эта добавка связана не столько с потерей способности держать глаза открытыми, сколько с ощущением физического расслабления. Что в моем случае сработало. После приема четырех таблеток (200 миллиграммов) я прыгнул в постель, и мое тело сразу почувствовало себя чрезвычайно спокойным. Я, вероятно, мог бы некоторое время не спать и читать, но идея встать, чтобы сходить в ванную или выключить свет, казалась физическим подвигом, в котором я бы не стал участвовать.

Витамин Shoppe L-теанин

Одна капсула содержит 100 миллиграммов L-теанина, способствующего расслаблению. Как и NatureMade VitaMelts, я чувствовал, что этот продукт заставляет мое тело чувствовать физическую усталость и расслабление, но не так, как мелатонин вызывает сонливость в глазах и голове.

5. Рутакарпин

Наука: Было обнаружено, что рутекарпин, содержащийся в плодах Evodia (которые произрастают из дерева, произрастающего в Китае и Корее), взаимодействует с ферментами в организме, метаболизируя кофеин и уменьшая его количество в нашем организме к тому времени, когда мы достигаем мешок. В двух исследованиях на крысах было обнаружено, что рутекарпин значительно снижает уровень кофеина как в крови, так и в моче.

Rutaesomn

Эта помощь не является снотворной, как некоторые из других в этом списке. Вместо того, чтобы заставлять людей чувствовать сонливость, его основная функция - выбросить кофеин из организма. Фактически, один из создателей Rutaesomn проинструктировал меня выпить немного кофе в конце дня перед тестированием образца. Это выглядело довольно безумно, особенно потому, что кофе за ужином, несомненно, заставит меня беспокоиться перед сном при нормальных обстоятельствах.Но у меня не было проблем с этим. Как и ожидалось, я чувствовал себя сонным, как и в любую другую ночь после долгого дня, но сонливости не было.

6. Многокомпонентные снотворные.

Мечта воды

Dream Water утверждает, что снижает беспокойство, помогает уснуть и улучшает качество сна. Крошечный флакон содержит три активных ингредиента - 5-гидрокситриптофан, мелатонин и ГАМК. L 5-гидрокситриптофан, химическое вещество в организме, которое может оказывать положительное влияние на сон, настроение, беспокойство, аппетит и болевые ощущения, также улучшает сон у детей, которые часто просыпаются от ужаса сна. В сочетании с ГАМК, нейротрансмиттером, который предотвращает чрезмерную активность нервных клеток, 5-гидрокситриптофан сокращает время, необходимое для засыпания, и увеличивает продолжительность и качество сна. Я не был большим поклонником вкуса этой штуки, вероятно, потому, что я только что почистил зубы. Я определенно почувствовал прилив сонливости примерно через 20 минут после того, как выпил бутылку. Проснувшись, я чувствовал себя немного ошеломленным до утреннего кофе.

Natrol Sleep 'N Restore

Популярность этого средства для сна, помимо того, что он способствует более глубокому и более спокойному сну, заключается в том, что в нем есть комбинация антиоксидантов, которые предположительно могут восстанавливать клетки. На следующее утро я не чувствовал себя таким слабым, как когда принимал мелатонин в чистом виде (хотя капсула содержала 3 миллиграмма). Помимо валерианы и мелатонина, это снотворное включает витамин E, L-глутамин, кальций и экстракт виноградных косточек. Витамин Е, антиоксидант, может защитить организм от окислительного стресса, который сопровождает недосыпание. А для людей с апноэ во сне прием антиоксидантов может улучшить качество сна. Масло виноградных косточек также известно своими мощными антиоксидантами, особенно витамином Е и флавоноидами.

Бальзам для сна с барсуком

По словам Барсука, бальзам для сна не вызывает у людей сонливость. Считается, что втирание бальзама в губы, виски, шею и / или лицо помогает успокоить мысли и очистить разум. С эфирными маслами - розмарином, бергамотом, лавандой, пихтовым бальзамом и имбирем - продукт создан, по словам Бэджера, «для ночей, когда кажется, что вы не можете остановить болтовню ума». Хотя барсук (и другие источники эфирных масел) говорит, что розмарин известен тем, что способствует ясному мышлению, бегамот поднимает настроение, имбирь укрепляет и вселяет уверенность, а пихтовый бальзам освежает, существует несколько научных исследований, подтверждающих эти утверждения. Относительно небольшие исследования показывают, что лаванда, тем не менее, может быть полезной для людей с бессонницей и депрессией, а также обладает расслабляющим действием. Если честно, мне очень нравится увлажняющий эффект этого бальзама, и теперь я использую его каждую ночь перед сном. Пахнет приятно, но я не уверен в его способности очищать мысли и расслаблять разум.

Йоги перед сном

Я попробовала два вкуса: успокаивающая карамель перед сном, в которую входят цветок ромашки, тюбетейка, калифорнийский мак, L-теанин и чай ройбу (который, естественно, не содержит кофеина), и перед сном, в который входят валериана, ромашка, тюбетейка, лаванда и пассифлора. . Мне очень понравился вкус чая со вкусом карамели - сладкий и пряный. Однако простой чай перед сном был не таким вкусным. Что касается расслабления, то пить чай для меня в первую очередь расслабляет, вне зависимости от того, какие ингредиенты вызывают сон. Одно исследование предполагает, что пассифлора в виде чая может дать кратковременное улучшение сна. Хотя ромашка чаще всего используется при расстройствах сна, исследований ее эффективности не так много. Было обнаружено, что малые дозы снимают беспокойство, а более высокие дозы могут способствовать сну. Тюбетейка и калифорнийский мак - две травы, которые использовались в традиционной медицине в качестве седативных средств - не имеют большого количества научных исследований, подтверждающих их способность способствовать или поддерживать сон.

Небесные приправы

Благодаря смеси, включающей экстракт корня валерианы, L-теанин и мелатонин, у Snooz есть три основных снотворных, которые я опробовал отдельно. Экстракты ромашки, мелиссы, хмеля и семян мармелада завершают список ингредиентов, вызывающих сон. Было обнаружено, что в сочетании с валерианой хмель помогает улучшить качество сна. В то время как масло мармелада оказывает седативное действие на мышей, исследования мелиссы и ромашки еще более ограничены. Эти маленькие напитки бывают трех видов: ягодный, лимонно-имбирный и персиковый. Вкус был нормальный, но на мой вкус слишком сладковат (с шестью граммами сахара). Вскоре после того, как я пригубил одну, я почувствовал себя действительно расслабленным, почти как будто я был в океане весь день, а перед сном все еще чувствовал, что волны обрушиваются на меня (глубокие, я знаю).

Вывод

Пройдя пару недель тестов на сонливость, я думаю, что буду придерживаться своих старых методов включения ZZS - хорошей тренировки, включения режима "не беспокоить" на моем телефоне и хранения электроники в спальне. . Я не буду избегать снотворных любой ценой, и я вижу ценность в том, чтобы время от времени обращаться к ним, но я не думаю, что они мне нужны, чтобы заснуть и засыпать. Для временного приступа беспокойства я, вероятно, порекомендовал бы Sleepytime Snooz или Dream Water. (Мне просто понравилось, как они работают на меня.) Я рад, что у меня была возможность опробовать некоторые популярные снотворные и углубиться в научные данные, стоящие за их этикетками на ингредиентах. И хотя это был забавный эксперимент, я узнал, что мне не нужно полагаться на таблетки, чай или напитки, вызывающие сон, чтобы иметь качественный сон.

Подробнее о Greatist:

11 обязательных приемов табата

51 полезный рецепт греческого йогурта

Являются ли добавки ключом к ясности ума?

Обзор для